ADHD ( အာရုံစူးစိုက်မှု ချို့တဲ့ခြင်း/တက်ကြွလွန်ခြင်းရောဂါ ) ခံစားနေရတဲ့အခါ စိတ်ကို အာရုံစူးစိုက်ထားဖို့ ဘယ်လောက်ခက်ခဲနိုင်လဲဆိုတာ သင်သိပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုနဲ့စပြီး နောက်တစ်ခုပေါ့။ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း၊ အမြဲတမ်း မေ့လျော့နေခြင်းနဲ့ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်းတွေဟာ ဒီရောဂါရဲ့ အဖြစ်များတဲ့ လက္ခဏာတွေပါ။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒါက သင့်အတွက်ပဲ ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲဖို့၊ အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးမြှင့်ဖို့နဲ့ အောင်မြင်တဲ့ဘဝကို နေထိုင်ဖို့ နည်းလမ်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီနေ့ သူတို့အကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။
ADHD အတွက် ကုသမှုတွေက ဘာတွေလဲ။
ADHD သည် ဦးနှောက်အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းအတွက် တစ်ခုတည်းသော ကုသမှုမရှိပါ။ ၎င်းကို များသောအားဖြင့် ဆေးဝါး၊ ပညာပေးခြင်းနှင့် အကြံဉာဏ်ပေးခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်၍ ကုသလေ့ရှိသည်။ သင့်ဆရာဝန်သည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်မှုလမ်းကြောင်းကို ဆုံးဖြတ်ပေးပါလိမ့်မည်။
ဒါ့အပြင် သင့်ရဲ့ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံမှာ ရိုးရှင်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အလေ့အထတွေကို ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့် သင့်ရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။ ဒီနည်းလမ်းတွေထဲက အနည်းငယ်ကို စမ်းကြည့်ပါ၊ သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးဘာအလုပ်လုပ်လဲဆိုတာ သင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
စနစ်တကျနေထိုင်တတ်အောင် လုပ်ကြရအောင်။
ADHD ရှိရင် အာရုံစူး စိုက်ဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ စိတ်က မြန်နေပြီး တစ်ခါတလေ ဘာမှမသိသလို ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အတွေးတွေကို စနစ်တကျထားဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။
မနက်ခင်းမှာ လုပ်ရမယ့်အရာတွေအားလုံးကို တစ်နေရာရာမှာ ရေးမှတ်ထားရင် မင်းရဲ့တစ်နေ့တာ ဘယ်လောက်ပိုလွယ်ကူသွားမလဲဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ မေ့လျော့နိုင်ခြေ အများကြီး နည်းပါးသွားလိမ့်မယ် မဟုတ်လား။
ဤကဲ့သို့သော အရာများသည် သင့်အား ကူညီပေးပါမည်-
| ကိရိယာ | အသုံးပြုပုံနှင့် အကျိုးကျေးဇူးများ |
|---|---|
| အဖွဲ့အစည်းဆိုင်ရာ အက်ပ်များ | သင့်ဖုန်းထဲက ဒီအက်ပ်တွေက လုပ်စရာစာရင်းတွေ ဖန်တီးပြီး သတိပေးချက်တွေ သတ်မှတ်နိုင်အောင် ခွင့်ပြုပေးပါတယ်။ |
| ဖုန်းသတိပေးချက်များ | အရေးကြီးသော အလုပ်များ၊ ဆေးဝါးအချိန်များ သို့မဟုတ် အစည်းအဝေးများကို သတိပေးရန် သင့်ဖုန်းတွင် သတိပေးချက်များ သတ်မှတ်ပါ။ |
| စက္ကူစီစဉ်သူ သို့မဟုတ် ပြက္ခဒိန် | တချို့လူတွေက ဒစ်ဂျစ်တယ်ထက် လက်ရေးနဲ့ရေးရတာကို ပိုနှစ်သက်ကြပါတယ်။ နေ့စဉ်နဲ့ အပတ်စဉ် လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ရေးမှတ်ဖို့ သေးငယ်တဲ့ အစီအစဉ်စာအုပ်တစ်အုပ် ဆောင်ထားပါ။ |
| အိမ်မှာ whiteboard တစ်လုံး | အိမ်မှာရှိတဲ့လူတိုင်းမြင်နိုင်တဲ့နေရာမှာ whiteboard တစ်ခုထားပြီး လုပ်ရမယ့်အိမ်မှုကိစ္စတွေ၊ ယူလာရမယ့်အရာတွေလိုမျိုး အရာတွေကို ရေးမှတ်ထားပါ။ |
| အချိန်တိုင်းကိရိယာ | အလုပ်တစ်ခုအတွက် အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခု သတ်မှတ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် မိနစ် ၂၅ ဆက်တိုက်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် မိနစ် ၅ အနားယူပါ။ ၎င်းအတွက် အချိန်တိုင်းကိရိယာကို အသုံးပြုပါ။ |
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဆေးတစ်လက်ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ADHD ရောဂါလက္ခဏာတွေကို သက်သာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ dopamine နဲ့ serotonin လိုမျိုး ဦးနှောက်ထဲက ဓာတုပစ္စည်းတွေ တိုးလာပါတယ်။ ဒါတွေက ဦးနှောက်ကို ပျော်ရွှင်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ နိုးကြားမှုကို ခံစားရစေတဲ့ 'ပျော်ရွှင်စေတဲ့ ဟော်မုန်း' တွေလိုပါပဲ။ ဒါက အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ နိုးကြားမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါတင်မကဘူး၊ လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်နဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက ကောင်းလဲ။
တကယ်တော့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းဟာ ကောင်းပါတယ်။
- အသင်းလိုက်အားကစားများ
- ဂျော့ဂင်
- တောင်တက်ခြင်း
ဒီအရာတွေ မရှိရင်တောင် တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လောက် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ပေးရုံနဲ့ အထောက်အကူ ပြုနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက သင်နှစ်သက်ပြီး အဆက်မပြတ် လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ တစ်ခုခုကို ရွေးချယ်ဖို့ပါပဲ။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ အပြင်ထွက်ပြီး သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အပိုအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ADHD ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
အစားအသောက်နှင့် အဖျော်ယမကာသည် ကြီးမားသော ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေက သင့်ရဲ့ ADHD ရောဂါလက္ခဏာအချို့ကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်စားတဲ့အရာနဲ့ မစားတဲ့အရာတွေက အတူတူပါပဲ။
- ဝေးဝေးရှောင်ရမည့်အချက်များ-သကြားများသော အစားအစာများ၊ ချိုသော အဖျော်ယမကာများနှင့် အနီရောင်ဆိုးဆေးပါဝင်သော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။
- ဘာစားရမလဲ။ သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံစေ့များ၊ အဆီနည်းသောအသားများနှင့် မပြည့်ဝဆီများ ကြွယ်ဝသော မျှတသောအစားအစာကို စားသုံးပါ။
အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ပါဝင်သော အစားအစာများကို ပိုမိုထည့်ပါ။ ၎င်းတို့ကို ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ ဆာဒင်းငါး၊ မက်ကရယ်ငါးနှင့် ကမာကောင်ကဲ့သို့သော အခွံမာငါးများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ဤငါးအမျိုးအစားကို အနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် စားသုံးရန် ကြိုးစားပါ။
ဆိုင်ကဝယ်လာတဲ့ အစားအစာတွေထက် အိမ်ချက်အစားအစာတွေကို ဦးစားပေးပါ။ ဒီလိုနည်းနဲ့ သကြား၊ ဆီနဲ့ ဆားကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး လတ်ဆတ်တဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။
ထို့အပြင် ရေများများသောက်ပါ။ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း၊ ဆိုလိုသည်မှာ ရေအလုံအလောက်မသောက်ခြင်းသည် ADHD လက္ခဏာများကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။ သကြားနှင့် ကဖိန်းဓာတ်ပါသော အဖျော်ယမကာများ၊ အထူးသဖြင့် အားဖြည့်အဖျော်ယမကာများသည် သင့်အား ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေနိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ညဘက်တွင် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ တန်ဖိုး
ADHD ရှိသူအများစုဟာ ညဘက်အိပ်ပျော်ရာမှာ အခက်အခဲရှိတတ်ပြီး အိပ်မပျော်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး အိပ်ရေးပျက်နေတဲ့အခါ ADHD ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပိုဆိုးလာနိုင်ပါတယ်။ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့ အခက်အခဲရှိနေရင် အောက်ပါအချက်တွေကို စမ်းကြည့်ပါ-
- နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာဝင်တဲ့ အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။
- နေ့လည်နှင့်ညနေခင်းတွင် ကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်ရည်ကဲ့သို့သော ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော အဖျော်ယမကာများ သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင့်အိပ်ခန်းကို မှောင်အောင်လုပ်ပါ။
- အပန်းဖြေနည်းစနစ်များကို စမ်းကြည့်ပါ။
- အိပ်ရာကို အိပ်စက်ခြင်းနှင့် လိင်ဆက်ဆံခြင်းအတွက်သာ အသုံးပြုပါ။ အလုပ်လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ရာပေါ်မှ ဖုန်းကို မကြည့်ပါနှင့်။
သတိပဋ္ဌာန်နည်းစနစ်များနှင့် CBT
တရားထိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော စိတ်ကိုငြိမ်သက်စေသော နည်းစနစ်များသည် သင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
တရားထိုင်ခြင်း
တရားထိုင်ခြင်းဆိုတာ သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလိုပါပဲ။ သင်လုပ်ရမှာက ဝင်လေထွက်လေကို အာရုံစိုက်ရုံပါပဲ။ ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ သင့်စိတ်ဟာ ပျံ့လွင့်နေတာ ရပ်တန့်သွားပါတယ်။ ဒါကို နေ့စဉ်အကျင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် လုပ်တဲ့အခါ တစ်ခုတည်းကို အာရုံစိုက်နိုင်တဲ့ အချိန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်လာပါလိမ့်မယ်။
ယောဂနှင့် သတိပဋ္ဌာန်လှုပ်ရှားမှုများ
ယောဂနဲ့ ထိုက်ချီလိုမျိုး အရာတွေက သင့်စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်နိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လေ့လာပါ။ စိတ်ဖိစီးမှု ဒါမှမဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှု ခံစားရတဲ့အခါတိုင်း ဒါတွေကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
သိမြင်မှုဆိုင်ရာ အပြုအမူကုထုံး (CBT)
ဒါက အထူး အကြံပေးခြင်း အမျိုးအစားတစ်ခုပါ။ CBT ဟာ ADHD ရှိသူတွေမှာရှိတဲ့ အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ အခြားအဓိကလက္ခဏာတွေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်တယ်ဆိုတာ သုတေသနပြုချက်တွေက ပြသထားပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်ကို အကူအညီမပေးတဲ့ အတွေးအခေါ်နဲ့ အပြုအမူပုံစံတွေကို ဖော်ထုတ်ပြောင်းလဲဖို့ သင်ကြားပေးပါတယ်။ ဒီကနေတစ်ဆင့် သင့်ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့နဲ့ ပိုပြီးသတိရှိဖို့ နည်းလမ်းအသစ်တွေကို သင်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒီအတွက် အရည်အချင်းပြည့်မီတဲ့ ပညာရှင် ဒါမှမဟုတ် သင့် ဆရာဝန်ရဲ့ အကြံဉာဏ်ကို ရယူဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ADHD က သင့်အမှားမဟုတ်ပါဘူး၊ ထိန်းချုပ်လို့ရတဲ့ ဦးနှောက်အခြေအနေတစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် ဘယ်တော့မှ စိတ်မပူပါနဲ့။
- ဆေးကုသမှုနှင့်အတူ၊ သင့်လူနေမှုပုံစံကို သင်ပြုလုပ်သော ရိုးရှင်းသောပြောင်းလဲမှုများသည် ကြီးမားသောသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။
- ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း၊ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာနှင့် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းတို့သည် ADHD စီမံခန့်ခွဲမှု၏ အလွန်အရေးကြီးသော ထောက်တိုင်လေးခုဖြစ်သည်။
- ဒီအရာတွေကို ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ အခက်အခဲရှိနေရင် အကူအညီတောင်းဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သင့် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် စိတ်ကျန်းမာရေး အကြံပေး နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။