⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
၁။ ဂျုံစေ့အပြည့်စားပါ
ဒါက အရေးကြီးဆုံးပြောင်းလဲမှုပါ။ သင့်အစားအစာထဲမှာ "ကောက်နှံစေ့အပြည့်" ကို ထည့်သွင်းတာ အကျင့်လုပ်ပါ။ ရိုးရိုးပြောရရင် ဆန်ဖြူ ဒါမှမဟုတ် ဆန်လုံးညိုလိုမျိုး သူတို့ရဲ့ သဘာဝအခြေအနေကနေ မဖယ်ရှားရသေးတဲ့ ကောက်နှံစေ့အပြည့်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဆန်ဖြူအစား ဂျုံစေ့ အပြည့်ပေါင်မုန့်နဲ့ ကောက်နှံစေ့အပြည့်ပေါင် မုန့်လိုမျိုး ကောက်နှံစေ့အပြည့်ပေါင်မု န့်တွေကို ရွေးချယ်ပါ။ အုတ်ဂျုံနဲ့ မုယောစပါးဟာလည်း ဒီအမျိုးအစားထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာကောင်းနှစ်ခုပါ။ သူတို့မှာ အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒါတွေကို စားတဲ့အခါ သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏက ချက်ချင်းမြင့်တက်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။အချိန်နည်းရင် စူပါမားကတ်တွေမှာ မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်နဲ့ အပူပေးပြီး အစားအစာထဲ မြန်မြန်ထည့်လို့ရတဲ့ ချက်ပြီးသား ဆန် လုံးညိုထုပ်တွေ ရောင်းလေ့ရှိပါတယ်။
၂။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြင့် သင့်အစာအိမ်ကို ဖြည့်ပါ။
သင့်ရဲ့ အဓိက အစားအစာမှာ အနည်းဆုံး အမျှင်ဓာတ် ၈ ဂရမ် ထည့်စားပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးတဲ့အခါ ဒါက အထူးအရေးကြီးပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ဟာ ရေမြှုပ်လိုပါပဲ။ သကြားစုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေပြီး ဗိုက်ပြည့်နေစေကာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများတယ်ဆိုတာလည်း မမေ့သင့်ပါဘူး။ ဒါဆိုရင် ဒီအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲ။| အစားအစာအမျိုးအစား | ဥပမာများ |
|---|---|
| ပဲစေ့နှင့် အခွံမာသီးများ | ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲပုပ် |
| ကောက်နှံများ | အုတ်ဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ ဆန်လုံးညို |
| အသီး | ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ဘယ်ရီသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ဂရိတ်ဖရုသီး၊ မာလကာသီး |
| ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | ကန်စွန်းဥ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီ၊ ဘီထရွတ်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက် |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →၃။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လျှော့ချပြီး ကောင်းမွန်သော အဆီများကို ထည့်ပါ။
လူတိုင်းက "ဆီ" ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို ကြောက်ကြပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ "ကောင်းမွန်တဲ့" ဆီတွေလည်း ရှိပါတယ်။ ဒါတွေကို "monounsaturated fats" လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံး ဥပမာတွေကတော့ ထောပတ်သီး၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ မြေပဲ၊ သံလွင်ဆီ နဲ့ canola ဆီတို့ ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မမေ့ပါနဲ့၊ ဒါတွေက ကယ်လိုရီ များပါတယ်။ ဒါကြောင့် အသင့်အတင့် စားသုံးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထောပတ်သီး တစ်စိတ် ဒါမှမဟုတ် သီဟိုဠ်စေ့ လက်တစ်ဆုပ်စာလောက်ကို သုပ်ထဲ ထည့်ပါ။ ချက်ပြုတ်ရာမှာ အုန်းဆီအစား သံလွင်ဆီ ဒါမှမဟုတ် canola ဆီကို သုံးတာ ပိုကောင်းပါတယ်။၄။ သကြားဓာတ်ပမာဏကို မမြင့်တက်စေသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်ခြင်းကို မဖြစ်စေသော အစားအစာအချို့ ရှိပါသည်။ ၎င်းတို့ကို သင့်ပန်းကန်ထဲသို့ ထည့်ခြင်းဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ထမင်းကဲ့သို့) သည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် သက်ရောက်မှုကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ကောင်းမွန်သော ရွေးချယ်မှုများတွင် အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည်-- အဆီနည်းသောအသား
- အရေခွံမပါသော ကြက်သား
- ငါး
- ထောပတ်သီး
- ဆလတ်ရွက်အမျိုးအစားများ
- ကြက်ဥများ
- ဒိန်ခဲ (အရသာအတွက်)
၅။ ပြည့်ဝဆီ လျှော့ချပါ
ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ ပြည့်ဝဆီ ၊ တစ်နည်းအားဖြင့် တိရစ္ဆာန်အဆီတွေကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အုန်းနို့ရည်အစား ရေနဲ့ ဟင်းရည်ဖျော်ဖို့၊ အသားရဲ့ အဆီအပိုင်းတွေကို ဖယ်ရှားပြီး ချက်ပြုတ်ဖို့၊ ထောပတ်နဲ့ ဆီအသုံးပြုမှုကို ကန့်သတ်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ အပင်အခြေခံ ပရိုတင်းတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲ၊ ပဲတီစိမ်းနဲ့ ပဲပိစပ်လိုမျိုးတွေကို သင့်အစားအစာမှာ ပုံမှန်ထည့်ပါ။၆။ ထုပ်ပေါ်ရှိ ဖော်ပြချက်ကို ဖတ်ပါ (အညွှန်းကို စစ်ဆေးပါ)
ဆိုင်ကနေ ဝယ်ယူတဲ့ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ အစားအစာတိုင်းရဲ့ အညွှန်းကို ဖတ်တဲ့ အကျင့်လုပ်ပါ။ကယ်လိုရီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အဆီအကြောင်း အသေးစိတ်ဖော်ပြထားပါသည်။ အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ တံဆိပ်ပေါ်ရှိ "စားသုံးနိုင်သော ပမာဏ" ကို ကြည့်ရှုရန်ဖြစ်ပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ "လူတစ်ဦးအတွက် သင့်လျော်သော ပမာဏ" ဖြစ်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဂဏန်းများသည် အထုပ်ထဲတွင်ပါဝင်သော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို မဟုတ်ဘဲ တစ်ကြိမ်စားသုံးမှုတွင်ပါဝင်သော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို ပြသထားသည်။ ဤအချက်အလက်ကို သိရှိခြင်းသည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အထောက်အကူများစွာ ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။၇။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီကို သင့်သူငယ်ချင်းအဖြစ် အသုံးချပါ။
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း၊ ကနိုလာဆီနှင့် သံလွင်ဆီကို သင်၏ အဓိကချက်ပြုတ်ဆီများအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ နှစ်မျိုးလုံးတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော monounsaturated fats များ မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ အထူးသဖြင့် ကနိုလာဆီတွင် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော omega-3 fatty acids များ မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။၈။ သုပ်စားရတာ လွယ်ကူအောင် လုပ်ပါ
"သုပ်လုပ်ဖို့ ပျင်းလွန်းတယ်" လို့ ခံစားရရင် ဒီလွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်းကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဆလတ်ရွက်၊ သခွားသီးနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးလိုမျိုးတွေကို လှီးဖြတ်ပြီး လေလုံတဲ့ ဘူးထဲမှာ ထည့်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ သိမ်းဆည်းပါ။ ဒါပေမယ့် ငံပြာရည် (ဆော့စ်) မထည့်ဘဲနဲ့ပေါ့ ။ ပြီးရင် ဒီသုပ်အရောအနှောကို ရက်အတော်ကြာ အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ မစားခင် မိနစ်အနည်းငယ်အလိုမှာ လိုအပ်တဲ့ ပမာဏကိုယူပြီး သံပုရာရည်အနည်းငယ်၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်အနည်းငယ်နဲ့ သံလွင်ဆီအနည်းငယ်ထည့်ပြီး ရောမွှေလိုက်ပါ။၉။ အချိုပွဲအတွက် သစ်သီးသုပ်
ထမင်းစားပြီးနောက် အချိုပွဲစားချင်နေတယ်ဆိုရင် သကြားပါတဲ့ အချိုပွဲအစား လှပတဲ့ သစ်သီးသုပ်လုပ်ပါ။ သင်နှစ်သက်ရာ အရောင်စုံ သစ်သီးအနည်းငယ်ကို လှီးဖြတ်ပြီး သံပုရာရည်အနည်းငယ် ထည့်ပါ။ သံပုရာရည်မှာပါတဲ့ ဗီတာမင်စီက သစ်သီးတွေ အညိုရောင်ပြောင်းမသွားအောင် ကာကွယ်ပေးပြီး အရသာကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။၁၀။ သင်သောက်သည့်အရာကို နှစ်ခါပြန်စဉ်းစားပါ။
ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့အရာတွေကို ဂရုစိုက်ပေမယ့် သောက်တဲ့အရာတွေကိုတော့ မေ့လျော့နေကြပါတယ်။ သကြားပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေ၊ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည်တွေနဲ့ အရက်တွေမှာ ဖုံးကွယ်ထားတဲ့ သကြားနဲ့ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ ဒါတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရာမှာ ကြီးမားတဲ့ အဟန့်အတားတစ်ခုပါပဲ။အကောင်းဆုံးသောက်စရာကတော့ ရေသန့်ပါပဲ။ မကြိုက်ရင် အမြှုပ်ထတဲ့ ရေ၊ သကြားမပါတဲ့လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ ၊ ဘီလီမာလ် ဒါမှမဟုတ် ရာနာဝါရာလို တစ်ခုခုကို သောက်ကြည့်ပါ။ဒီအကျင့်တွေကို သင့်ဘဝထဲကို တဖြည်းဖြည်းချင်း ထည့်ပါ။ အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပြောင်းလဲဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အနည်းငယ်ကြိုးစားအားထုတ်ရုံနဲ့ ဒါက သင့်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုခုနဲ့ပတ်သက်ပြီး သံသယရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ဆီးချိုရောဂါ နဲ့အတူ ကျန်းမာတဲ့ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုမှာ သတိရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- ဆန်ဖြူနှင့် ပေါင်မုန့်ဖြူကဲ့သို့သော သန့်စင်ထားသော အစားအစာများအစား၊ ဂျုံကြမ်းပါသော ဆန်လုံးညိုနှင့် ဂျုံမုန့်ဖြူကဲ့သို့သော ကောက်နှံများကို ရွေးချယ်ပါ။
- သင့်အစားအစာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ နှင့် အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ပုံမှန်ထည့်သွင်းပါ။ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
- ပြည့်ဝဆီများကို လျှော့ချပြီး ထောပတ်သီး၊ သီဟိုဠ်စေ့နှင့် သံလွင်ဆီကဲ့သို့သော monounsaturated အဆီများကို ပိုမိုစားသုံးပါ။
- သကြားပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေနဲ့ အရက်ကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား ရေနဲ့ သကြားမပါတဲ့ လက်ဖက်ရည်လိုမျိုး အဖျော်ယမကာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ အစားအသောက်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ ဘယ်တော့မှ မတွန့်ဆုတ်ပါနဲ့။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.