ခါးရိုးအရိုးအဆစ်ရောင်ရမ်းခြင်းကြောင့် ကျောနာရပါသလား။ ခါးရိုးအရိုးအဆစ်ရောင်ရမ်းခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။

ရုံးထိုင်ခုံမှာ တစ်နေကုန်ထိုင်ပြီး နိုးလာတဲ့အခါ "wow..." လို့ ခံစားရပြီး ကျောကို ဆွဲကိုင်မိလား။ ဒါမှမဟုတ် မနက်ခင်း အိပ်ရာထတဲ့အခါ ခါးအောက်ပိုင်းမှာ တောင့်တင်းပြီး နာကျင်တာမျိုး ခံစားရလား။ ဒီ ကျောနာတာ က လူအတော်များများမှာ အဖြစ်များတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ တစ်ခါတလေ ကျောက အနည်းငယ်ကွေးနေသလို ခံစားရနိုင်သလို တင်ပါးအထက်မှာ အနည်းငယ်ကွေးနေပြီး အတွင်းဘက်ကို ကွေးနေသလို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဆေးပညာအရ Lumbar Lordosis လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီဝေဒနာကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ဝေဒနာကို ခံနိုင်ရည်ရှိဖို့ ခက်ခဲတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီနေ့ ဒီအကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျောရိုးတွေက ဘာကြောင့် ဒီလို အတွင်းဘက်ကို ကွေးနေရတာလဲ။

ဒီအတွက် အကြောင်းရင်းတစ်ခုတည်း မရှိပါဘူး၊ အချက်များစွာ ပါဝင်ပတ်သက်နိုင်ပါတယ်။

• ကိုယ်ဟန်အနေအထားညံ့ဖျင်းခြင်း- ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ်ထိုင်ပုံ။ အထူးသဖြင့် ကွန်ပျူတာရှေ့တွင် အလုပ်လုပ်သည့်အခါတွင် တစ်နေရာတည်းတွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာထိုင်ခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားညံ့ဖျင်းခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားညံ့ဖျင်းခြင်းသည် ကျောရိုး၏သဘာဝကွေးညွှတ်မှုကို ပြောင်းလဲစေနိုင်သည်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း- ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ကလေးသည် သားအိမ်ထဲတွင် ကြီးထွားလာသည်နှင့်အမျှ မိခင်၏ ဆွဲငင်အားဗဟိုချက် ပြောင်းလဲသွားသည်။ ဝမ်းဗိုက်သည် ရှေ့သို့တွန်းထုတ်သည်နှင့်အမျှ ကျောရိုးသည် ဟန်ချက်ညီစေရန် နောက်သို့ကွေးသွားသည်။ ၎င်းသည် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်သော်လည်း တစ်ခါတစ်ရံတွင် ကျောရိုးကို ပိုမိုကွေးညွတ်စေပြီး နာကျင်စေနိုင်သည်။
• ရောဂါပိုးဝင်ခြင်း- အလွန်ရှားပါးသော်လည်း ၎င်းသည် ကျောရိုးဆစ်များကြားရှိ အရိုးနုများ ပိုးဝင်ခြင်းကြောင့်လည်း ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး၊ ၎င်းကို ဆေးပညာအရ discitis ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် များသောအားဖြင့် ဘက်တီးရီးယားပိုးဝင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။
• အခြားအကြောင်းရင်းများ- အဝလွန်ခြင်းနှင့် အရိုးအခြေအနေအချို့သည်လည်း ၎င်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဒါကို ဘယ်လိုအထောက်အကူပြုလဲ။

သတင်းကောင်းကတော့ ဒီအခြေအနေကို သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နဲ့ အများအားဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီမှာ အဓိက ရည်ရွယ်ချက်နှစ်ခုရှိပါတယ်။

၁။ ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်း- သင့်ကျောနှင့် ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများ (ကျွန်ုပ်တို့က ၎င်းတို့ကို အဓိကကြွက်သားများဟု ခေါ်သည်) ကို သန်မာစေသောအခါ၊ ထိုကြွက်သားများသည် သင့်ကျောရိုးအတွက် ကောင်းမွန်သော အထောက်အပံ့ကို ပေးစွမ်းသည်။ သစ်ပင်တစ်ပင်တွင် အထောက်အကူပြုပစ္စည်းများ တပ်ဆင်သကဲ့သို့ပင် သင့်ကျောရိုးက ထမ်းရမည့် အလေးချိန် လျော့ကျသွားသည်။

၂။ ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် တင်းမာနေသောနှင့် တိုတောင်းနေသော ကြွက်သားများ၏ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မှန်ကန်စေရန်လည်း ကူညီပေးပါသည်။

Lumbar Lordosis အတွက် အထောက်အကူပြုမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အိမ်မှာ အလွယ်တကူ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နာကျင်မှု ခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ။

၁။ ဝမ်းဗိုက်ဆွဲသွင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ဒါက အရမ်းရိုးရှင်းပေမယ့် အရမ်းထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကျောရိုးကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကို လှုပ်ရှားစေပါတယ်။

• အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်နေပါ။ ဒူးများကိုကွေးပြီး ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်ထားပါ။
• အဆင့် ၂: သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့တိုးနောက်ငင် ယိမ်းပါ၊ အလယ်တွင် ရပ်ပါ၊ ၎င်းသည် သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာအရှိဆုံးနေရာတွင် ရပ်တန့်ပါ။
• အဆင့် ၃: အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပါ။
• အဆင့် ၄: အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျောရိုး ဆီ ဆွဲပါ။ ချက်ကြိုးကို ကျောရိုးဆီ တွန်းပို့သလိုပါပဲ။ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း ဆွဲယူခံရပြီး ဗလာဖြစ်သွားတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
• အဆင့် ၅: ဤအချိန်တွင် ပခုံး သို့မဟုတ် လည်ပင်းကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်၏ အခြားအစိတ်အပိုင်းများတွင် တင်းကျပ်မှုတစ်စုံတစ်ရာ ခံစားရခြင်း ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။ တင်းကျပ်မှုတစ်စုံတစ်ရာရှိပါက ထိုကြွက်သားများကို ဖြေလျှော့ပါ။

သင့်အတွက် အဆင်ပြေသလောက် တစ်နေ့ကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၅ ကြိမ်လောက်နဲ့ စတင်ပါ။ ကျင့်သားရသွားတဲ့အခါ မှောက်လျက်ဖြစ်စေ၊ ထိုင်လျက်ဖြစ်စေ၊ ရပ်လျက်ဖြစ်စေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။

၂။ တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးဖြင့် ထိုင်လျက်တင်ပါးဆုံရိုးကို စောင်းခြင်း

ဒီအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ဘောလုံးကြီးတစ်လုံးဖြစ်တဲ့ တည်ငြိမ်မှုဘောလုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါက တင်ပဆုံရိုးတစ်ဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။

• အဆင့် ၁: တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်အောင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။ သင့်ဒူးများကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ဖြင့် ကွေးထားသင့်သည်။
• အဆင့် ၂: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းပြီး ခါးအောက်ပိုင်းကို ကော့ပါ (နောက်သို့ ကော့ပါ)။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
• အဆင့် ၃: ယခု သင့်ကျောကို ရှေ့သို့ကွေးပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို တစ်ဖက်သို့ စောင်းပါ။ ထပ်မံ၍ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။

ဒါကို တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိရင် နေ့စဉ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

၃။ ပိုးကောင်သေ လေ့ကျင့်ခန်း

နာမည်က နည်းနည်းထူးဆန်းနေပုံရပေမယ့် ဒါက ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ကျောတစ်ဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် အရမ်းရေပန်းစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါက ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေပြီး သင့်တော်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

• အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မျက်နှာမှောက်လျက်နေပါ။ သင့်ကျောအောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့်ဖိထားပါ။ သင့်ပခုံးများရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပြီး ဖြေလျှော့ပါ။
• အဆင့် ၂:လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မြှောက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအထက်တွင် တည့်တည့်ထားရမည်။ လက်ဖဝါးများကို မျက်နှာချင်းဆိုင်လှည့်ပါ။
• အဆင့် ၃: ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို မြှောက်ပါ။ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြားတွင် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ချိုးပြီး ဒူးများကို တင်ပါးဆုံပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်တင်ပါ။
• အဆင့် ၄: အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ညာဘက်လက်နဲ့ ဘယ်ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း နှိမ့်ချပါ။ ဒါပေမယ့် ကြမ်းပြင်ကို မထိပါနဲ့။ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
• အဆင့် ၅: အသက်ရှူသွင်းနေစဉ် သင့်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်ယူလာပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖက်တွင်၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ဘယ်လက်မောင်းနှင့် ညာခြေထောက် ဖြင့် ၎င်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

ဒါက တခြားလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုထက် နည်းနည်းပိုခက်တဲ့အတွက် ဖြည်းဖြည်းချင်းစလုပ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ တစ်ဖက်ကို ၅ ကြိမ်စီ စလုပ်ပါ။ ကျောကိုကြမ်းပြင်ကနေ မတင်ဘဲ ၅ ကြိမ်တိတိ လုပ်နိုင်ပြီဆိုရင် တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ၁၀ ကြိမ်အထိ တိုးမြှင့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဒီအချက်တွေကို သတိထားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကျောနာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေဖို့ မဟုတ်ဘဲ လျှော့ချဖို့ ရည်ရွယ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအချက်တွေကိုလည်း စဉ်းစားပါ။

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မသက်မသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုကို ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်တန့်ပြီး အနားယူပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပါက ဦးစွာ ရေခဲအိတ်ကပ်ပြီး အနားယူပါ။ သင့်ဆရာဝန်က အကြံပြုပါက သင့်လျော်သော အကိုက်အခဲပျောက်ဆေး (NSAIDs) တစ်မျိုးမျိုးကို သောက်နိုင်ပါသည်။
• ဒါပေမယ့် အနားယူပြီး ဒီအရာတွေလုပ်ပြီးနောက်မှာတောင် နာကျင်မှုဆက်ရှိနေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုပြင်းထန်လာရင် လျစ်လျူမရှုပါနဲ့၊ အကြံဉာဏ်ရယူဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်ပါ။ သူက သင့်ကို စစ်ဆေးပြီး အကောင်းဆုံးကုသမှုနဲ့ အကြံဉာဏ်တွေ ပေးပါလိမ့်မယ်။