ကျန်းမာနေစေဖို့အတွက် သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာ ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ အကောင်းဆုံး အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာစာရင်း

နောက်တစ်ကြိမ် ဈေးဝယ်ထွက်တဲ့အခါ ဒီပစ္စည်းတွေကို ဈေးဝယ်လှည်းထဲ ထည့်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီအစားအစာတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်တန်ဖိုးရှိလို့ပါ။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အမျှင်ဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဆိုးကျိုးဖြစ်စေတဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးဖို့၊ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးနဲ့ အစာခြေစနစ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့၊ အနည်းငယ်စားပြီးရင်တောင် ဗိုက်ပြည့်နေစေဖို့ မလိုအပ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ထိန်းချုပ်ပေးဖို့လည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ရအောင်။

အရင်ဆုံး သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အမျှင်ဓာတ်ရရှိရန် အကောင်းဆုံးနှင့် အရသာအရှိဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းသင့်သည့်အရာများကို ကြည့်ကြပါစို့။

သစ်သီးအမျိုးအစားများ

ပန်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့် စတော်ဘယ်ရီသီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများတွင် တစ်ကြိမ်စာတွင် အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ်မှ ၄ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်လေ့ရှိသည်။ ပန်းသီးစားသည့်အခါ အခွံခွာပြီး စားသုံးရန် သေချာပါစေ ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အခွံတွင် အမျှင်ဓာတ်အများဆုံးပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ရက်စ်ဘယ်ရီသီးများသည် တစ်ခွက်လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၈ ဂရမ်ခန့်ဖြင့် ဤပြိုင်ပွဲတွင် အလွယ်တကူ အနိုင်ရရှိသည်။

ကျွန်ုပ်တို့နိုင်ငံတွင် ပေါများစွာတွေ့ရသော သရက်သီးနှင့် မာလကာသီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများသည်လည်း အမျှင်ဓာတ် အလွန်ကြွယ်ဝပါသည်။

• အလတ်စား မန်ကျည်းသီး တစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၅ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။
• မာလကာသီး တစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၉ ဂရမ်လောက် မြင့်မားစွာပါဝင်ပါတယ်။
• သလဲသီးတွေမှာလည်း အမျှင်ဓာတ် ၆ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

မှတ်သားထားရမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုကတော့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရဲ့ အရောင်ရင့်လေ၊ အမျှင်ဓာတ် ပိုများလေပါပဲ။ ဥပမာအားဖြင့် မုန်လာဥနီ၊ ဘီထရွတ်နဲ့ ဘရိုကိုလီတို့မှာ အမျှင်ဓာတ် များပါတယ်။ အရွက်စိမ်းတွေလည်း ပါတယ်။ ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နဲ့ ဆွစ်ချတ်ဒ်လို အရွက်စိမ်းတွေမှာ တစ်ခွက်ကို အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ အာတီချုပ်ဟာ အမျှင်ဓာတ် အများဆုံးပါဝင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး အလတ်စား အာတီချုပ်မှာ ၁၀ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးစားသုံးသော အာလူးများ သည်လည်း အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အနီရောင်အာလူး၊ အဖြူရောင်အာလူးနှင့် ကန်စွန်းဥအပါအဝင် အလတ်စားအာလူးတစ်လုံးတွင် အခွံပါစားပါက အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ်ထက်ပိုပါဝင်သည်။

ခြောက်သွေ့သော အစားအစာများနှင့် စည်သွတ်ဘူး အစားအစာများကိုပါ ကြည့်ကြပါစို့။

ကောက်နှံများနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးသည် အမျှင်ဓာတ်ပြည့်ဝသော နောက်ထပ်အဖိုးတန်အစားအစာအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲတီစိမ်းနဲ့ ပဲစင်းငုံလိုမျိုး အစားအစာတွေကို ပုံမှန်စားသုံးပါ။ ဟင်းချိုတွေချက်နိုင်သလို၊ သုပ်ထဲထည့်စားနိုင်သလို၊ ရေနွေးငွေ့နဲ့ ပေါင်းပြီးလည်း စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒီပဲတွေမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အသားနဲ့ ငါးစားသုံးမှုကို လျှော့ချမယ်ဆိုရင် ဒီလိုအစားအစာမျိုးကို စားသုံးတာက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။

ပေါင်မုန့်နဲ့ ကောက်နှံတွေကို ဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။

မနက်စာအတွက် စားတဲ့ ကောက်နှံ၊ ပေါင်မုန့်နဲ့ ထမင်း အမျိုးအစားတွေကို ရွေးချယ်တဲ့အခါ နည်းနည်းသတိထားဖို့ လိုပါတယ်။

• ကောက်နှံများ- ကောက်နှံအများစုတွင် အမျှင်ဓာတ်အချို့ပါဝင်သော်လည်း အားလုံးတူညီစွာ ဖန်တီးထားခြင်းမဟုတ်ပါ။ ကောက်နှံတစ်ထုပ်ဝယ်ယူသည့်အခါ အညွှန်းကိုဖတ်ပါ။ တစ်ကြိမ်စာတွင် အမျှင်ဓာတ် ၅ ဂရမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော မည်သည့်ကောက်နှံမဆို ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်များ- အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်အစား၊ kurakkan ပေါင်မုန့်၊ atta မုန့်ညက်ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောပေါင်မုန့်နှင့် ကုလားပဲမုန့်ညက်ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောပေါင်မုန့်ကဲ့သို့သော ဂျုံကြမ်းဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောပေါင်မုန့်များကို ရွေးချယ်ပါ။
• ကောက်နှံစေ့အပြည့် - ပုံမှန်ဆန်ဖြူအစား ဆန်နီ သို့မဟုတ် ဆန်လုံးညိုကို ရွေးချယ်ပါ။အစားအသောက်ကို ကျင့်သားရအောင်လုပ်ပါ။ သင့်အစားအစာထဲမှာ မုယောစပါးလိုမျိုး တခြားကောက်နှံတွေကိုလည်း ထည့်စားနိုင်ပါတယ်။

မုန့်အချိုပွဲတွေ ကြိုက်တဲ့သူတွေအတွက်...

နေ့ခင်းဘက်မှာ ဗိုက်နည်းနည်းဆာလာတဲ့အခါ ဘာစားလဲဆိုတာကိုလည်း စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ အဆီများတဲ့၊ သကြားများတဲ့ ဘီစကွတ်နဲ့ ကိတ်မုန့်တွေအစား ဒီလိုအရာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။

• အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ- နေကြာစေ့၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ ပီစတာချီယိုနှင့် ဗာဒံစေ့ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးအမျိုးအစားတိုင်းသည် အမျှင်ဓာတ်ရရှိရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်အောင်စ (၂၈ ဂရမ်ခန့်) တွင် အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ သို့သော် ၎င်းတို့တွင် ကယ်လိုရီလည်း မြင့်မားသည်။ ထို့ကြောင့် အသင့်အတင့်စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။
• ပေါက်ပေါက်: ဆီမပါတဲ့ လေမှုတ်ပေါက်ပေါက် သုံးခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး အရသာရှိတဲ့ မုန့်တစ်မျိုးပါ။

ဒီအချက်တွေကိုလည်း သတိထားပါ။

နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များတွင် အမျှင်ဓာတ်မပါဝင်ပါ။ သို့သော် ဈေးကွက်ရှိ ထုတ်ကုန်အချို့တွင် ယခုအခါ အမျှင်ဓာတ်ထည့်သွင်းထားပါသည်။ စူပါမားကတ်သို့သွားသည့်အခါ ဒိန်ချဉ်၊ နို့ သို့မဟုတ် လိမ္မော်ရည်၏ တံဆိပ်ပေါ်တွင် "အမျှင်ဓာတ်ထည့်သွင်းထားသည်" သို့မဟုတ် "အမျှင်ဓာတ်အားဖြည့်ထားသည်" ဟု ရှာဖွေပါ။ ထိုသို့သော ထုတ်ကုန်ကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် သင်၏နေ့စဉ် အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန် ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။

သင့်တွင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ၊ အထူးသဖြင့် အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာများ ရှိပါက ဤအစားအစာအမျိုးအစားကို မစားသုံးမီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။