ADHD သို့မဟုတ် အာရုံစူးစိုက်မှု အလွန်အမင်း လှုပ်ရှားမှုနည်းသောရောဂါ (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) ခံစားနေရတဲ့ လူကြီးတစ်ယောက်အနေနဲ့ ဒီစိတ်ခံစားချက် အတက်အကျတွေကို ကြုံတွေ့နေရနိုင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်ချိန်မှာ အရမ်းပျော်ရွှင်နေနိုင်ပြီး နောက်တစ်ချိန်မှာတော့ အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ အလွန်အမင်း ဝမ်းနည်းနေနိုင်သလို စိတ်ဓာတ်ကျနေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို ကျွန်တော်တို့ "စိတ်ခံစားချက် အတက်အကျ" လို့ ခေါ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒါဟာ အလွန်စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့ အတွေ့အကြုံတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒါကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ကျွန်တော်တို့ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာတွေ ရှိပါတယ်။ ဆွေးနွေးကြည့်ရအောင်။
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ တစ်ခုတည်းသောအရာ မဟုတ်ဘူး!
"လေ့ကျင့်ခန်း" လို့ပြောတဲ့အခါ ပျင်းစရာကောင်းတယ်လို့ ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တကယ်တော့ ပိုပျော်ရွှင်ပြီး စိတ်တည်ငြိမ်စေမယ့် အရာတစ်ခုပါ။ လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် ရေကူးတာကို ကြိုက်သည်ဖြစ်စေ၊ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်သတ်မှတ်ပေးတာက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး ပိုကောင်းတဲ့ခံစားချက်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့လုံး အလုပ်လုပ်ဖို့လည်း စိတ်အားထက်သန်မှု ပိုရစေပါလိမ့်မယ်။
ယောဂကို နှစ်သက်တယ်ဆိုရင်လည်း အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ယောဂနဲ့ တရားထိုင်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပြီး ADHD ရောဂါလက္ခဏာတွေကို စီမံခန့်ခွဲရာမှာ အထောက်အကူပြုတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
သင်ခံစားရတာတွေကို ရေးမှတ်ထားပါ။
ဒါက နည်းနည်းထူးဆန်းနေပုံရပေမယ့် အရမ်းအသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ နေ့စဉ် ခံစားချက်တွေကို မှတ်တမ်းတိုလေးထဲမှာ ရေးမှတ်ထားပါ။ ဒီနေ့ ပျော်ရွှင်နေလား။ ဝမ်းနည်းနေလား။ ဒေါသထွက်နေလား။ စိုးရိမ်နေလား။ ဒီလိုအရာတွေကို ရေးချတဲ့အခါ အချိန်အတော်ကြာရင် ကိုယ့်ရဲ့ ခံစားချက်တွေ ထဲက ပုံစံတစ်ခုကို မှတ်မိလာပါလိမ့်မယ် ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်ရဲ့စိတ်ခံစားချက်အတက်အကျတွေကို ဘာကလှုံ့ဆော်ပေးလဲဆိုတာ နားလည်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ဟာ ညနေတိုင်း တစ်ယောက်ယောက်နဲ့ စကားပြောတဲ့အခါ စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရရင် ဒိုင်ယာရီမှာ ရေးမှတ်ထားခြင်းအားဖြင့် အဲဒီပုံစံကို မှတ်မိဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါဆိုရင် အနာဂတ်မှာ အလားတူအခြေအနေတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်သလို ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ အလေ့အကျင့်တစ်ခုပါပဲ။
ကျွန်ုပ်တို့ ဘာတွေစားသောက်ကြလဲဆိုတာ နည်းနည်းစဉ်းစားကြည့်ရအောင်။
သိပ္ပံပညာရှင်များသည် သကြား၊ အတုအပ အချိုဓာတ်များနှင့် အရောင်များသည် ADHD အပေါ် သက်ရောက်မှုများကို နှစ်ပေါင်းများစွာ လေ့လာခဲ့ကြသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်မှုကို မတွေ့ရှိခဲ့ပါ ။ သို့သော် သင်ဘာစားသည် အရေးမကြီးဟု မဆိုလိုပါ။ ကျန်းမာသော စိတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
| အာဟာရကဏ္ဍ | ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။ |
|---|---|
| အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ (ဆော်လမွန်ငါး၊ တူနာငါး/ဆော်လမွန်ငါး ကဲ့သို့သော ငါးများ ပါဝင်သည်) | ၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ပျော်ရွှင်မှုနှင့် စိတ်ငြိမ်သက်မှုကို ဖန်တီးပေးသည့် dopamine နှင့် serotonin ဟုခေါ်သော ဓာတုပစ္စည်းများကို စနစ်တကျ ထုတ်လွှတ်ရာတွင် အထောက်အကူပြုပါသည်။ |
| ဗီတာမင် ဘီ (ဘီ၂၊ ဘီ၆၊ ဘီ၉) | ADHD ရှိသူအချို့တွင် ဤဗီတာမင်များ ချို့တဲ့နေကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ဗီတာမင် B6 ချို့တဲ့ခြင်းသည် စိတ်ကျရောဂါနှင့် စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဗီတာမင် B9 (ဖောလိတ်) သည် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ |
| ကန့်သတ်ရမယ့်အရာတွေ | အရက်နှင့် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဗီတာမင်ဘီအဆင့်ကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်တွင် ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းသည် သင့်အား စိတ်လှုပ်ရှားခြင်းနှင့် ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို အသင့်အတင့်သောက်သုံးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ |
ကောင်းမွန်တဲ့ ညအိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ ဘယ်လောက်တန်ဖိုးရှိလဲ။
ADHD ရှိသူတစ်ယောက်အတွက် အိပ်စက်ခြင်းဟာ တစ်ခါတစ်ရံမှာ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင် အရမ်းမူးနေတဲ့နေ့တွေမှာ အိပ်စက်ဖို့ မလိုအပ်သလို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ သင် အရမ်းစိတ်ဓာတ်ကျနေတဲ့နေ့တွေမှာ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ADHD အတွက် ဆေးဝါး တချို့ဟာ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဘာကြောင့်ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အိပ်ရေးမဝတာက သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ် ။ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ စိတ်တိုလွယ်ပြီး စိတ်တိုလွယ် နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နေ့တိုင်း အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဒါကို သင့်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါ။
ထို့အပြင်၊ သင်သည် ဟောက်ခြင်းနှင့် အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူကြပ်သလို ခံစားရပါက (အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း)၊ ထိုလက္ခဏာများသည် ADHD နှင့် တစ်ခါတစ်ရံ ဆင်တူနိုင်သောကြောင့် ဆရာဝန်နှင့်လည်း တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ ။
တစ်နေ့တာအတွက် အစီအစဉ်လေးတစ်ခု ရေးဆွဲခြင်းရဲ့ အားသာချက်
တစ်နေ့လုံး တူညီတဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို လုပ်ဆောင်ခြင်းက ADHD ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။အထူးသဖြင့် စိတ်ခံစားချက်အတက်အကျကို ထိန်းချုပ်ရာတွင်။ ၎င်းသည် သင့်ဘဝကို အစီအစဉ်တကျနှင့် ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းအချို့ ပေးပါသည်။ သင့်သော့များကို နေ့တိုင်း တူညီသောနေရာတွင် ထားရှိခြင်း၊ နေ့တိုင်း တူညီသောအချိန်တွင် ထခြင်းနှင့် ပြက္ခဒိန်တွင် အလုပ်များကို ရေးမှတ်ခြင်းကဲ့သို့သော အသေးအဖွဲကိစ္စများသည် ကြီးမားသော ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
ထွက်လာပြီး ကြည့်လိုက်ပါ။
စိမ်းလန်းသော သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်တွင် အချိန်ဖြုန်းခြင်းသည် ADHD ရောဂါလက္ခဏာများကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ အပြင်ထွက်ခြင်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်နိုင်သောကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင် စိမ်းလန်းသောပတ်ဝန်းကျင်ကို ကြည့်ရှုခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး အာရုံစူးစိုက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
သင့်ရဲ့ 'Hyperfocus' ကို အားသာချက်အဖြစ် ပြောင်းလဲလိုက်ပါ
ADHD ရှိသူများသည် တစ်ခုခုကို အာရုံစိုက်ရန် အခက်အခဲရှိသော်လည်း တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်တတ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့နှစ်သက်ပြီး ၎င်းတို့အတွက် အရေးကြီးသောအရာပေါ်တွင် အလွန်အာရုံစိုက်နိုင်သည်။ ၎င်းကို hyperfocus ဟုခေါ်သည်။
မင်းရဲ့ အရည်အချင်းက ဘာအတွက်လဲဆိုတာ ရှာဖွေကြည့်ပါ။ သင်္ချာ၊ ဂီတ ဒါမှမဟုတ် အင်ဂျင်နီယာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မင်းကျွမ်းကျင်တဲ့ နယ်ပယ်တစ်ခုမှာ ကျွမ်းကျင်သူတစ်ယောက် ဖြစ်လာဖို့ ကြိုးစားခြင်းက မင်းရဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါက မင်းကို ပျော်ရွှင်မှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
အပြုံးဆိုတာလည်း ဆေးတစ်လက်ပါပဲ!
"ရယ်မောခြင်းက အကောင်းဆုံးဆေးပါ" ဆိုတဲ့ စကားပုံတစ်ခုရှိပါတယ်။ မှန်ပါတယ်။ ADHD အခြေအနေရဲ့ ရယ်စရာကောင်းတဲ့ဘက်ကို မြင်တတ်အောင် သင်ယူခြင်းက အဲဒါကို စီမံခန့်ခွဲရာမှာ အထောက်အကူကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ်ရယ်မောခြင်းက၊ ကြီးကြီးမားမားရယ်မောခြင်းတောင်မှ သင့်စိတ်ထဲက အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်၊ အသေးအဖွဲလေးတွေကို ရယ်မောပြီး မေ့ပစ်နိုင်မယ်ဆိုရင်၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေနဲ့ အဲဒါတွေကို အလွန်အကျွံတုံ့ပြန်တာတွေကို ရပ်တန့်သွားပါလိမ့်မယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- စိတ်ခံစားချက် အတက်အကျ များသည် ADHD တွင် အဖြစ်များသော်လည်း ၎င်းတို့ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါသည်။
- နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ။ တစ်နေ့တာအတွက် အစီအစဉ်ဆွဲပါ။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့အရာတွေက ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။
- သင့်အစားအစာကို ဂရုစိုက်ပါ၊ အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃ နှင့် ဗီတာမင်ဘီ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ထည့်သွင်းပါ။
- သင့်ခံစားချက်များကို နေ့စဉ်မှတ်တမ်းတွင် ရေးပါ။ ၎င်းသည် သင့်စိတ်ခံစားမှုပုံစံများကို နားလည်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
- ဤအရာများထဲမှ တစ်ခုမျှ သင့်အား မကူညီပါက သို့မဟုတ် အခြေအနေ ပြင်းထန်သည်ဟု ခံစားရပါက ဆရာဝန်နှင့် အကြံဉာဏ်ရယူရန် ဘယ်တော့မှ မတွန့်ဆုတ်ပါနှင့်။ဒါဟာ သင့်အတွက်ပဲ ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး၊ အကူအညီရယူဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.