လက်ထဲက ဖုန်း ၊ အဆက်မပြတ်ဖုန်းခေါ်သံတွေ၊ အီးမေးလ်တွေ၊ WhatsApp မက်ဆေ့ချ်တွေ... ရုံးပိတ်ရက်တွေ၊ အလုပ်ထုတ်ခံရတဲ့သူတစ်ယောက်ရဲ့အလုပ်၊ အလုပ်ပြုတ်မှာကြောက်တဲ့စိတ်... ဒါတွေအားလုံးနဲ့ မင်းသတိမထားမိလိုက်ခင်မှာပဲ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ကိုင်းညွှတ်နေပြီး နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်ခုံကနေ မထဘဲ ကုန်လွန်သွားခဲ့တယ် မဟုတ်လား။
မင်း အနားယူဖို့ အချိန်လိုတယ်။ ဒါပေမယ့် ဘယ်သူက အဲဒါကို မှတ်မိမှာလဲ။ ဘယ်သူက အဲဒါအတွက် အချိန်ရှိမှာလဲ။ မင်းမှာ အချိန်ရှိတယ်။ မိနစ်ငါးမိနစ်လောက်ပဲ ကြာတယ်။
စိတ်ကို ချက်ချင်းသက်သာစေမယ့် နည်းစနစ်လေးတစ်ခု
သင်ဟာ အဆက်မပြတ်စိတ်ဖိစီးမှုခံစားနေရသူတစ်ယောက်ဆိုရင် စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ အကြောင်းရင်းတွေနဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု နှစ်ခုလုံးကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
နာမည်ကြီး ဆရာဝန် Herbert Benson ၏ အဆိုအရ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်၏ စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုနှင့် လုံးဝဆန့်ကျင်ဘက်မှာ အပန်းဖြေတုံ့ပြန်မှုဖြစ်သည်။ ၎င်းကို "အပန်းဖြေတုံ့ပြန်မှု" ဟုခေါ်သည်။ သင့်အသက်ရှူမြန်လာပြီး ကြွက်သားများတင်းမာလာသည်ကို ခံစားရသောအခါ သူက မန္တန် တရားထိုင်ခြင်း ကဲ့သို့သော အရာတစ်ခုခုကို ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
"ဒီမှာ မှတ်ထားရမယ့်အချက်နှစ်ခုရှိတယ်" လို့ သူက ပြောပါတယ်။ "ပထမအချက်က ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ခြင်းက အဓိကသော့ချက်ပါ။ ဒုတိယအချက်ကတော့ တခြားအရာတွေ သင့်စိတ်ထဲကို ရောက်လာတဲ့အခါ (ပြီးတော့ သူတို့လည်း ရောက်လာလိမ့်မယ်)၊ အဲဒီအတွေးတွေကို အာရုံစိုက်မနေဘဲ လွင့်မျောသွားအောင် ထားလိုက်ဖို့ပါပဲ။"
သင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်များမှာ-
စားပွဲနားက ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီး မျက်လုံးမှိတ်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ဖြေလျှော့ပါ။ အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပါ။ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ သင့်အတွက် အဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ စကားလုံးတစ်လုံးကို စိတ်ထဲကနေ ပြောပါ။ တချို့အတွက် ဒီစကားလုံးက "ချစ်ခြင်းမေတ္တာ" ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကက်သလစ်ဘာသာဝင်တစ်ယောက်အတွက် "ကျေးဇူးတော်နှင့်ပြည့်စုံသော သန့်ရှင်းသောမာရီ..." ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဗုဒ္ဓဘာသာဝင်တစ်ယောက်အတွက် "ဗုဒ္ဓက သင့်ကို ကောင်းချီးပေးပါစေ" ဒါမှမဟုတ် "ကျေးဇူးတော်သုံးပါးက သင့်ကို ကောင်းချီးပေးပါစေ" ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက သင့်အပေါ်မှာပဲ မူတည်ပါတယ်။
အသက်ရှူသွင်းပြီး အသက်ရှူထုတ်တဲ့အခါ ဒီစကားလုံးကို စိတ်ထဲမှာ ပြောပါ။ တခြားအတွေးတွေ ဝင်လာတဲ့အခါ လွှတ်ချလိုက်ပါ။ ဒါကို သုံးမိနစ်ကနေ လေးမိနစ်လောက် လုပ်ပါ။ ပြီးရင် မျက်လုံးဖွင့်ပြီး အလုပ်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်နေ့လုံး လန်းဆန်းနေစေဖို့အတွက် ဒေါက်တာဘန်ဆန်က မနက်စာမစားခင် မိနစ် ၁၀ လောက် ဒီလိုလုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ပြီးရင် နေ့ခင်းဘက်မှာ ရုတ်တရက် စိတ်ဖိစီးမှု ခံစားရရင် ချက်ချင်းသက်သာရာရစေဖို့ ဒီနည်းလမ်းကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမှ အမြန်ပြင်ဆင်မှုများ
ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဒီတောင့်တင်းမှုကို ဖယ်ရှားဖို့ နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခုရှိပါသေးတယ်။ ဆိုလိုတာက ခန္ဓာကိုယ်ကို နည်းနည်းပိုအားစိုက်ထုတ်ဖို့ပါပဲ။ ရုံးခန်းထဲက လှေကားထစ်တွေပေါ် ပြေးတက်တာ ဒါမှမဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်ဆင်းပြီး ၁၀ ကြိမ်လောက် ဒိုက်ထိုးတာမျိုး လုပ်ကြည့်ပါ။ ဒီလိုနည်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို တမင်တကာ အားစိုက်ထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ဦးနှောက်နဲ့ အာရုံကြောစနစ်မှာ ဖိစီးမှုတွေဖြစ်နေချိန်မှာ လှုပ်ရှားနေတဲ့ လမ်းကြောင်းတွေကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်က အခုအချိန်ဟာ အနားယူဖို့ (ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့) အချိန်လို့ ထင်မြင်ယူဆပါတယ်။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တောင့်တင်းမှုကို သက်သာစေပါလိမ့်မယ်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီမှာဖြစ်ပျက်နေတာက အနည်းငယ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြိုးစားအားထုတ်မှု ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်စားပြီး ၎င်း၏ တောင့်တင်းမှုကို ဖယ်ရှားပစ်ခြင်းပါပဲ။
နောက်ထပ် အလွန်အသုံးဝင်သော နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားအုပ်စုများကို တင်းပြီးနောက် ဖြေလျှော့ခြင်းဖြစ်သည်။
- အရင်ဆုံး မျက်နှာကြွက်သားတွေကို ၅ စက္ကန့်လောက် တင်းထားပြီးနောက် ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။
- နောက်တစ်ခုကတော့ လည်ပင်း နဲ့ ပခုံးတွေပါ။
- ဒါကို ခြေထောက်တွေအထိ လုပ်ပါ။
- ခွေးတစ်ကောင်ကို ရေတိုက်သလို လက်နဲ့ခြေထောက်တွေကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် လှုပ်ခါပေးခြင်းကလည်း မြန်မြန်သက်သာစေပါတယ်။
နက်ရှိုင်းသော အသက်ရှူနည်းစနစ်များ
နောက်ဆုံးရက် ဒါမှမဟုတ် တစ်ယောက်ယောက်ပြောတဲ့စကားတစ်ခုကြောင့် ဒေါသထွက်နေရင် အသက်ရှူ မြန်ပြီး တိမ်နေနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက အဆုတ်အောက်ခြေကနေ လေဟောင်းတွေအားလုံးကို ထုတ်ပစ်ဖို့ပါပဲ။
၎င်းကို ဤကဲ့သို့ ပြုလုပ်သည်-
အသက်ရှူသွင်းတဲ့အခါ ရင်ဘတ်ကို မဟုတ်ဘဲ ဗိုက်ကို ရှေ့ကို တွန်းပါ။ ပြီးရင် အသက်ရှူလို့မရတော့တဲ့အထိ လေအားလုံးကို ညှစ်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဗိုက်ကို ရှေ့ကို ထပ်တွန်းပြီး အသက်ရှူသွင်းပါ။ တစ်ကြိမ်စမ်းကြည့်ပါ။
မျက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းသည်လည်း သက်သာစေပါသည်။ (မျက်လုံးများကို အပေါ်၊ အောက်၊ ညာဘက်နှင့် ဘယ်သို့ လှိမ့်နေစဉ် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပါ)။
"ကျွန်မတို့ မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူးလို့ ထင်တဲ့အရာတွေ၊ အလိုအလျောက်ဖြစ်ပျက်တဲ့အရာတွေကိုတောင် ကျွန်မတို့ တကယ်ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ၊ ကျွန်မတို့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးကွေးစေခြင်းလိုမျိုးပေါ့။" ဆေးရုံရဲ့ အရေးပေါ်ခန်း (ETU) မှာရှိတဲ့ အမျိုးသမီးတစ်ယောက်ဟာ နှလုံးခုန်မမှန်ခြင်း (arrhythmia) ကြောင့် မော်နီတာတစ်ခုနဲ့ ချိတ်ဆက်မိတဲ့ ဖြစ်ရပ်တစ်ခုကို ကျွန်မသိပါတယ်။ ကြောက်လန့်တကြားကြည့်နေတဲ့ သူမရဲ့ သမီးလေးက ဒါကိုမြင်တဲ့အခါ သူမရဲ့နှလုံးကို "သူ... ဆရာ..." လို့ အမိန့်ပေးခဲ့ပါတယ်။ အံ့သြစရာကောင်းတာက မော်နီတာက သူမရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း နှေးကွေးနေတာကို ချက်ချင်းပြသခဲ့ပါတယ်။ လူတွေဟာ သူတို့ထင်ထားတာထက် သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုပြီးထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။
| ချက်ချင်းသက်သာစေမယ့်နည်းလမ်း | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။ |
|---|---|
| မန္တန် တရားထိုင်ခြင်း | မျက်လုံးများကို မှိတ်ပြီး အသက်ရှူထုတ်နေစဉ် စိတ်ငြိမ်းချမ်းမှုရရှိစေမည့် စကားလုံးတစ်လုံးကို စိတ်ထဲမှ ပြောပါ (ဥပမာ "ဗုဒ္ဓ၏ ကောင်းချီးမင်္ဂလာများသည် သင့်အပေါ်သို့ သက်ရောက်ပါစေ")။ ၎င်းကို ၃-၄ မိနစ်ကြာ ပြုလုပ်ပါ။ |
| နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်း | ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့မတိုးဘဲ ဝမ်းဗိုက်ကို ရှေ့သို့ထွက်စေကာ အသက်ရှူပါ။ အဆုတ်များ ဗလာဖြစ်သွားသည်အထိ အသက်ရှူထုတ်ပါ။ |
| ကြွက်သားများ ပြေလျော့စေခြင်း | မျက်နှာ၊ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးကဲ့သို့သော ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကို ၅ စက္ကန့်ကြာ တင်းထားပြီးမှ ဖြေလျှော့ပါ။ |
| နှာခေါင်းတစ်ဖက်တစ်ချက် အသက်ရှူခြင်း | ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကိုပိတ်ပြီး ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကနေ ၄ ကြိမ် ရေတွက်ပါ။ ၁၆ ကြိမ် ထိန်းထားပါ။ ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကနေ ၈ ကြိမ် ရေတွက်ပြီး ရှူထုတ်ပါ။ တစ်ဖက်အတွက်လည်း အလားတူလုပ်ပါ။ |
ဖိအားရဲ့ အကြောင်းရင်းကို ပြောင်းလဲလိုက်ရမလား။
စိတ်ဖိစီးမှုကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖြေလျော့ပေးရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ အကြောင်းရင်းကို ဖြေရှင်းတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ကြောက်ရွံ့မှု ဒါမှမဟုတ် ဒေါသ ခံစားရတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ လုပ်လေ့ရှိတာက အဲဒီခံစားချက်က ပြဿနာလို့ တွေးပြီး တိုက်ထုတ်ဖို့ပါပဲ။
ယင်းအစား၊ ထိုခံစားချက်ကို စိန်ခေါ်ပြီး မေးခွန်းသုံးခု မေးပါ-
၁။ ကျွန်ုပ်၏တုံ့ပြန်မှုသည် တရားမျှတပါသလား။
၂။ ကျွန်တော်/ကျွန်မ အခုလုပ်နေတာတွေ (ဒေါသထွက်တာ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ် ပစ္စည်းတွေပစ်ပေါက်တာ၊ နံရံကို လက်နဲ့ထုတာ) အသုံးဝင်ပါသလား။
၃။ ဒါက ကျွန်တော့်ကို ပိုကောင်းတဲ့ခံစားချက် ဖြစ်စေပါသလား။
ဒီချဉ်းကပ်မှုနဲ့အတူ၊ အဲဒီခံစားချက်ဟာ ရပ်တန့်သွားပြီး ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။
နောက်တစ်နည်းကတော့ စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရတဲ့အခါ ရပ်ပြီး ဒီစာကြောင်းကို ဖြည့်စွက်ပါ- "ငါ ___________ တစ်ယောက်မဟုတ်လို့ ဝမ်းသာပါတယ်။"
သင်ဟာ ယာဉ်ကြောပိတ်ဆို့မှုထဲမှာ ပိတ်မိနေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ "မတော်တဆမှုမှာ ငါမပါလို့ ဝမ်းသာတယ်" လို့ သင်တွေးကောင်းတွေးနိုင်ပါတယ်။ အပိုအလုပ်တွေ ပေးတဲ့အခါ "ငါ အလုပ်လက်မဲ့ မဖြစ်သေးဘူး" လို့ သင်ပျော်ရွှင်နေပါလိမ့်မယ်။
အခြေအနေကို ပြောင်းလဲဖို့ တခြားနည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။ သင့်အထက်လူကြီးနဲ့ စကားပြောပြီး အလုပ်ကို မျှဝေတာ၊ သင်ရထိုက်တဲ့ အားလပ်ရက်ကို ယူပြီး အလုပ်လုပ်ချိန်ကို သင့်တင့်လျောက်ပတ်စွာ ကန့်သတ်တာလိုမျိုးတွေပါ။ ဖုန်းရဲ့ အသံကို လျှော့လိုက်ပါ။ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်က တခြားအရာတွေကြောင့် အာရုံပျံ့လွင့်တာကို ရပ်တန့်လိုက်ပါ။
ဒါမှမဟုတ် ပြုံးလိုက်ရုံပါပဲ။- သင်လိုချင်သည်ဖြစ်စေ မလိုချင်သည်ဖြစ်စေ။ "ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များကို ကောင်းစွာလှည့်စားနိုင်သည်" ဟု ကျွမ်းကျင်သူများက ပြောသည်။ "ဦးနှောက်သည် ပြုံးနေစဉ် မျက်နှာကြွက်သားများ၏ လှုပ်ရှားမှုကို ပျော်ရွှင်မှုခံစားချက်အဖြစ် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုသည်။"
ဤနည်းလမ်းများသည် ချက်ချင်းသက်သာစေသည့်တိုင် ရေရှည်ပြင်းထန်သော စိတ်ကျရောဂါ သို့မဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိပါက သင့် ဆရာဝန် နှင့် ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရတဲ့အခါ မျက်လုံးကို ၃-၄ မိနစ်လောက်မှိတ်ပြီး အသက်ရှူထုတ်တဲ့အခါ စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေမယ့် စကားတစ်ခွန်းပြောပါ။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူတဲ့အခါ ရင်ဘတ်မဟုတ်ဘဲ အစာအိမ်ကို ရှေ့ကိုထွက်အောင် လုပ်ပါ။ ဒါက အဆုတ်တွေကို အောက်ဆီဂျင် အများဆုံးရရှိစေပါလိမ့်မယ်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကို ခဏလောက် အနားပေးလိုက်ပါ၊ လှေကားတက်ပါ၊ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ သို့မဟုတ် လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်များကို လှုပ်ခါပါ။
- ဒေါသ ဒါမှမဟုတ် ကြောက်ရွံ့မှုကို ခံစားရတဲ့အခါ အဲဒါကို စိန်ခေါ်ပါ။ "ဒီတုံ့ပြန်မှုက တရားမျှတလား။ အထောက်အကူဖြစ်ရဲ့လား" လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မေးပါ။
- အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ပြုံးဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းအကျပ်လုပ်ပါ။ ဦးနှောက်က ဒါကို ပျော်ရွှင်မှုအဖြစ် လက်ခံပါလိမ့်မယ်။
- ၎င်းတို့သည် လျင်မြန်စွာ ဖြေရှင်းနိုင်သော နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။ ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေသော ဖိအားများနှင့် ပတ်သက်၍ ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးရန် သေချာပါစေ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။