यदि तपाईंलाई वयस्क एडीएचडी , वा ध्यान घाटा हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर छ भने, तपाईंले हरेक दिन गर्ने साना कामहरू पनि भारी महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यो सामान्य हो, किनकि सबैका चुनौतीहरू फरक हुन्छन्। तर चिन्ता नगर्नुहोस्। डाक्टरबाट तपाईंले प्राप्त गर्न सक्ने उपचारहरूको अतिरिक्त, तपाईंको लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न र तपाईंको दैनिक जीवनमा कामहरू अझ सजिलै गर्न मद्दत गर्न तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने केही सरल रणनीतिहरू छन्। तपाईंको कार्यस्थल, सामाजिक जीवन र घरायसी कामहरूमा यी उपकरणहरू कसरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ भनेर हेरौं।
काममा कसरी सजिलो बनाउने?
अफिसमा काम गर्दा ध्यान केन्द्रित गर्नु कहिलेकाहीं ठूलो चुनौती हुन सक्छ, तर यी साना सुझावहरूले तपाईंलाई धेरै मद्दत गर्नेछन्।
अलमल्याउने कुराहरूबाट बच्नुहोस्।
यदि तपाईं लामो समयसम्म कुनै काममा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो वरपरको वातावरणलाई अलि शान्त बनाउनु महत्त्वपूर्ण छ।
- यदि तपाईं आफ्नो वरपरको कोलाहल वा अरू मानिसहरूको कुराकानीबाट विचलित हुनुहुन्छ भने, सेतो आवाज इयरफोन जस्तो केहि प्रयोग गर्नुहोस्। वा काम गर्दा ढिलो शास्त्रीय संगीत जस्तो केहि सुन्नुहोस्।
- काम गर्ने समयमा सबै फोन कलहरू भ्वाइसमेलमा पठाउनुहोस् । प्रत्येक दिन एकै समयमा सबै जाँच गर्नुहोस्।
- आफ्नो कम्प्युटर र फोनमा सूचनाहरूको आवाज बन्द गर्नुहोस् । सानो 'झण्झट' ले पनि तपाईंलाई पूर्ण रूपमा विचलित गर्न सक्छ।
ठूला कामहरूलाई स-साना टुक्रामा विभाजन गर्नुहोस्।
जब तपाईं कुनै ठूलो परियोजना लिनुहुन्छ, के तपाईं कहाँबाट सुरु गर्ने र कसरी समाप्त गर्ने भनेर पत्ता लगाउन नसक्ने गरी अड्किनुहुन्छ? ADHD भएका मानिसहरूमा यो सामान्य कुरा हो।
- सरल भाषामा भन्नुपर्दा, त्यो ठूलो कामलाई साना चरणहरूमा विभाजन गर्नुहोस् । कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंसँग एउटा ठूलो रिपोर्ट लेख्नु छ। यो सबै एकैचोटि गर्नु बोझ हो। बरु, यसलाई यसरी विभाजन गर्नुहोस्: १. जानकारीको अनुसन्धान गर्ने। २. कुनै न कुनै योजना बनाउने। ३. पहिलो भाग लेख्ने... यसलाई साना टुक्राहरूमा विभाजन गर्नुहोस्।
- प्रत्येक सानो कामको लागि एउटा मिति तय गर्नुहोस् । काम पूरा भएपछि, आफैलाई एउटा सानो पुरस्कार दिनुहोस्। यो हिँड्न जानु, एक कप चिया पिउनु, वा तपाईंलाई मनपर्ने गीत डाउनलोड गर्नु जस्ता सरल कुरा हुन सक्छ। यसले तपाईंलाई काम गरिरहन राम्रो प्रोत्साहन दिनेछ।
अलिकति घुम्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई कसरत दिनुहोस्।
एडीएचडी भएको व्यक्ति जो डेस्कमा काम गर्छ वा एउटै प्रकारको काम बारम्बार गर्छ, उसलाई चाँडै बोर र बेचैन महसुस हुन सक्छ।
- दिनभरि आफ्नो शरीरलाई थोरै चलाउने तरिकाहरू खोज्नुहोस् । आफ्नो पानीको बोतल भर्न हरेक घण्टा उठ्नुहोस्, वा यदि भर्याङ छ भने, दुई वा तीन पटक माथि र तल जानुहोस्।
- सम्भव भएमा, घरबाटै खाजा ल्याउनुहोस् र आफ्नो डेस्कमा खानुहोस्।यसरी, तपाईंसँग खाजाको विश्रामको समयमा छोटो पैदल यात्रा गर्ने वा अन्य व्यायाम गर्ने समय हुनेछ।
मेमोरी एड्स प्रयोग गर्नुहोस्
बैठक र गर्नुपर्ने कामको सूचीमा भनिएका कुराहरू बिर्सनु ठूलो समस्या हो, होइन र?
- बैठकहरूमा सकेसम्म धेरै नोटहरू लिनुहोस् । वा तिनीहरूलाई रेकर्ड गर्नुहोस् र पछि सुन्नुहोस्।
- सम्झनुपर्ने कुराहरू स्टिकी नोट वा आफ्नो स्मार्टफोनमा लेख्नुहोस् र तिनीहरूलाई प्रायः देख्ने ठाउँमा राख्नुहोस्।
- दिन योजनाकार प्रयोग गर्नुहोस् । त्यसमा आफ्नो दिनको कार्यहरू र भेटघाटहरू लेख्नुहोस्, र दिनभरि बारम्बार जाँच गर्नुहोस्।
कामलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
हरेक बिहान, त्यस दिन तपाईंले गर्नुपर्ने तीनवटा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कामहरूको सूची बनाउनुहोस् । आफैलाई सोध्नुहोस्, "यदि म आज केवल तीनवटा काम मात्र गर्न सक्थें भने, ती के-के हुन्थे?" त्यसपछि ती तीनवटा काम पूरा गर्न प्राथमिकता दिनुहोस्।
सामाजिक जीवन र सम्बन्धमा
एडीएचडीका लक्षणहरू , जस्तै आवेग, बिर्सने क्षमता, र ध्यान दिन कठिनाई, ले केही सामाजिक परिस्थितिहरूलाई अलि गाह्रो बनाउन सक्छ। तर यी साना चालहरूले तपाईंलाई तिनीहरूलाई व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
आवेग, बिर्सने र ध्यान दिन कठिनाई जस्ता ADHD लक्षणहरूको कारणले गर्दा सामाजिक सम्बन्ध कायम राख्नु कहिलेकाहीं चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।
- तपाईंले सुनेको कुरा दोहोर्याउनुहोस्: जब तपाईं कसैसँग कुरा गर्दै हुनुहुन्छ, ध्यान दिनुहोस् र तपाईंले के भनिरहनुभएको छ सम्झनुहोस्, र त्यो जानकारी व्यक्तिलाई दोहोर्याएर पुष्टि गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, जब तपाईं कसैलाई नयाँ भेट्दै हुनुहुन्छ, उनीहरूको नाम दोहोर्याउँदै भन्नुहोस्, "तपाईंलाई भेटेर खुशी लाग्यो, निमाली।" वा, "मैले सुनेको छु कि हामी ८ बजे भेट्दैछौं, के त्यो सही हो?" र फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
- अरूबाट सिक्नुहोस्: अरूलाई हेरेर सामाजिक परिस्थितिहरू कसरी व्यवस्थापन गर्ने भन्ने बारे धेरै कुरा सिक्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंको कार्यालयमा वा टिभीमा कसैसँग त्यस्तो सामाजिक सीप छ जसको तपाईं प्रशंसा गर्नुहुन्छ भने, तिनीहरूले त्यो कसरी गर्छन् हेर्नुहोस् र तपाईंले सिकेका कुराहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- शब्दहरूभन्दा बाहिर हेर्नुहोस्: मानिसहरूले बोल्ने शब्दहरूमा मात्र ध्यान नदिनुहोस्, तर उनीहरूको आवाजको लय, शारीरिक भाषा र शब्द छनौटमा पनि ध्यान दिनुहोस्। जब तपाईं यी सबैमा ध्यान दिनुहुन्छ, तपाईं उनीहरूले वास्तवमा के भन्न खोजिरहेका छन् भनेर राम्रोसँग बुझ्न सक्षम हुनुहुनेछ।
घरमै जीवन व्यवस्थित गरौं।
घरायसी काम व्यवस्थित राख्न तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने यी साना उपायहरूले तपाईंको तनाव र चिन्तालाई धेरै हदसम्म कम गर्न सक्छ।
- १० मिनेटमा आफ्नो घर सफा गर्नुहोस्: जब घरभरि सामानहरू छरिएका हुन्छन्, तब यो भारी र भारी महसुस हुन सक्छ। यसले तपाईंलाई केही गर्न नसक्ने जस्तो पनि महसुस गराउन सक्छ। हरेक रात १० मिनेटको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस् । घर वरिपरि घुम्नुहोस् (वा केवल एउटा कोठा), नदेखिने चीजहरू उठाउनुहोस्, र तिनीहरूलाई जहाँ राख्नुपर्छ त्यहीं राख्नुहोस्।
- सबै कुराको लागि एउटा खास ठाउँ बनाउनुहोस्: यदि तपाईंको घरमा भएका सबै कुराको एउटा खास ठाउँ छ भने, तपाईंले त्यो ठाउँ खोज्नमा समय खेर फाल्नु पर्दैन। यसमा तपाईंलाई मद्दत गर्ने केही विचारहरू यहाँ दिइएका छन्।
| प्रविधि | यो कसरी गर्ने? |
|---|---|
| ढोका बाहिर आयोजकहरू | हरेक कोठाको ढोकामा यस्ता साना सामानहरू झुण्ड्याउनुहोस्। तपाईं मेकअप, गहना, खेलौना र पन्जा जस्ता सामानहरू मिलाउन सक्नुहुन्छ। |
| दान बाकस | यदि तपाईंसँग कुनै सामान छ जुन तपाईंलाई अब आवश्यक छैन तर अरू कसैको लागि उपयोगी हुन सक्छ भन्ने लाग्छ भने, त्यसलाई यो बाकसमा राख्नुहोस्। बाकस भरिएपछि, दान केन्द्रमा दिनुहोस्। |
| बक्सहरू खाली गर्नुहोस् | आफ्ना सामानहरू प्याक गर्न पारदर्शी बक्सहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यसरी तपाईंले भित्र के छ भनेर एकै नजरमा हेर्न सक्नुहुन्छ। |
| दैनिक उपभोग्य वस्तुहरूको लागि ठाउँ | आफ्नो घरको मुख्य ढोका नजिकै एउटा सानो टेबल राख्नुहोस्, र त्यसमाथि टोकरी जस्तो केही राख्नुहोस् जहाँ तपाईंका चाबी, पर्स, फोन र चश्मा जस्ता चीजहरू राख्नुहोस्। घर पुग्ने बित्तिकै तिनीहरूलाई त्यहाँ राख्ने बानी बसाल्नुहोस्। त्यसपछि तपाईं बाहिर निस्कँदा तिनीहरूलाई खोज्नु पर्दैन। |
- स्टोरहरूबाट आउने इमेलहरूबाट सदस्यता रद्द गर्नुहोस्: अनलाइन स्टोरहरूबाट आउने बिक्री इमेलहरूबाट सदस्यता रद्द गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई उनीहरूले पठाउने प्रत्येक सन्देशको साथ केहि नयाँ किन्न चाहने छैन।
- हप्ताको लागि खाना योजना:एक दिन एकछिन समय निकालेर हप्ताभरि के खाने भनेर निर्णय गर्नुहोस्। यसो गर्ने एउटा सजिलो तरिका भनेको आफ्नो परिवारको मनपर्ने खानाहरू इन्डेक्स कार्डमा लेख्नु हो। यदि तपाईं अर्को केही दिन घरमा खाना पकाउँदै हुनुहुन्छ भने, ती कार्डहरूमध्ये केही निकाल्नुहोस् र हप्ताको लागि आफ्नो खाना योजना बनाउनुहोस्।
- किनमेल गर्न जानुअघि सूची बनाउनुहोस्: किनमेल गर्न जानुअघि, आफ्नो भान्सा र फ्रिजमा के छ हेर्नुहोस् र किन्नु पर्ने सामानहरूको सूची बनाउनुहोस्। साथै, किनमेल गर्न जानुअघि भोकाउनु हुँदैन । जानुअघि केही खानुहोस्। यसरी, तपाईंले आफ्नो सूचीबाट अनावश्यक सामानहरू किन्न सक्ने सम्भावना कम हुनेछ।
- पहिले नै थोरै तयारी गर्नुहोस्: हप्ताका दिनहरू धेरै व्यस्त हुन्छन्। यदि तपाईंसँग सप्ताहन्तमा वा बिदामा समय छ भने, खाना पकाउनु अघि थोरै तयारी गर्नुहोस्।
- फलफूल र तरकारीहरू धुनुहोस् र काट्नुहोस्।
- सुप र स्ट्युजस्ता चीजहरू पकाउनुहोस् र फ्रिज गर्नुहोस्। आवश्यक पर्दा पगाल्नुहोस्।
- जब तपाईं मफिन जस्ता खानाहरू तयार गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई हतारमा केही खानुपर्ने हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- वयस्क एडीएचडी एक वास्तविक चिकित्सा अवस्था हो, त्यसैले दैनिक कार्यहरू गर्न गाह्रो हुनु सामान्य हो। यसको बारेमा दोषी महसुस नगर्नुहोस्।
- तपाईंको डाक्टरले दिने उपचार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। यी निर्देशनहरू त्यो उपचारको पूरक मात्र हुन्।
- काममा होस् वा घरमा, ठूला कामहरूलाई साना, व्यवस्थित गर्न सकिने चरणहरूमा विभाजन गर्नुहोस्।
- आफ्नो सम्झनालाई बलियो बनाउन आफ्नो फोनमा क्यालेन्डर, सूची र रिमाइन्डर जस्ता चीजहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- आफ्नो घरायसी काम व्यवस्थित राख्नाले तनाव कम गर्न मद्दत मिल्छ। आफ्नो लागि काम गर्ने प्रणाली विकास गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई यी कामहरू गरिसकेपछि पनि समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग यसबारे कुरा गर्न कहिल्यै नहिचकिचाउनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्