के कम्मरको वक्रता ढाड दुख्ने कारण हो? (लुम्बर लोर्डोसिस) को लागि उत्तम व्यायामहरूको बारेमा जानौं।

के तपाईं अफिसको कुर्सीमा लामो दिन बिताएर उठ्नुहुन्छ र "वाह..." महसुस गर्नुहुन्छ र आफ्नो ढाड समात्नुहुन्छ? वा बिहान ओछ्यानबाट उठ्दा तल्लो ढाडमा थोरै कडापन र दुखाइ पनि महसुस गर्नुहुन्छ? यो ढाड दुखाइ धेरै मानिसहरूको लागि सामान्य समस्या हो। कहिलेकाहीँ तपाईंलाई आफ्नो ढाड अलि झुकेको, अर्थात् नितम्बभन्दा अलि माथि, र भित्रतिर झुकेको जस्तो महसुस हुन सक्छ। यसलाई हामी चिकित्सामा लुम्बर लोर्डोसिस भन्छौं। यसबाट हुने दुखाइ कहिलेकाहीं सहन गाह्रो हुन्छ। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यसबारे गर्न सकिने कुराहरू छन्। आज यसबारे कुरा गरौं।

हाम्रो मेरुदण्ड किन यसरी भित्रतिर घुम्छ?

यसको कुनै एक कारण छैन, धेरै कारकहरू संलग्न हुन सक्छन्।

• खराब आसन: सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हामी दैनिक रूपमा बस्ने तरिका। लामो समयसम्म एउटै पोजिसनमा बस्नु, विशेष गरी कम्प्युटरको अगाडि काम गर्दा, खराब आसनको प्रमुख कारण हो। समयसँगै, यो खराब आसनले मेरुदण्डको प्राकृतिक वक्र परिवर्तन गर्न सक्छ।
• गर्भावस्था: गर्भावस्थामा, गर्भमा बच्चा बढ्दै जाँदा, आमाको गुरुत्वाकर्षण केन्द्र परिवर्तन हुन्छ। पेट अगाडि धकेल्दा, मेरुदण्ड यसलाई सन्तुलनमा राख्न पछाडितिर झुक्छ। यो स्वाभाविक भए पनि, यसले कहिलेकाहीं मेरुदण्डलाई बढी घुमाउन र पीडादायी बनाउन सक्छ।
• संक्रमण: धेरै दुर्लभ भए पनि, यो मेरुदण्डको कशेरुका बीचको डिस्कको संक्रमणको कारणले पनि हुन सक्छ, यो अवस्थालाई हामी चिकित्सा रूपमा डिस्काइटिस भन्छौं। यो सामान्यतया ब्याक्टेरियाको संक्रमणको कारणले हुन्छ।
• अन्य कारणहरू: मोटोपना र केही हड्डीको अवस्थाले पनि यो समस्या निम्त्याउन सक्छ।

यसमा व्यायामले कसरी मद्दत गर्छ?

खुशीको कुरा के छ भने यो अवस्थालाई उचित व्यायामले धेरै हदसम्म नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। यहाँ दुई मुख्य लक्ष्यहरू छन्।

१. मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने: जब तपाईं आफ्नो ढाड र पेट वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुहुन्छ (हामी यिनलाई कोर मांसपेशी भन्छौं), ती मांसपेशीहरूले तपाईंको मेरुदण्डको लागि राम्रो समर्थन प्रदान गर्छन्। रूखको वरिपरि प्रोप्स राखे जस्तै, तपाईंको ढाडले एक्लैले बोक्नु पर्ने भार घट्छ।

२. स्ट्रेचिङ: स्ट्रेचिङले कसिएको र छोटो मांसपेशीहरूको लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्छ। यसले दुखाइ कम गर्ने मात्र होइन, मुद्रा सच्याउन पनि मद्दत गर्छ।

लुम्बर लोर्डोसिसमा मद्दत गर्ने सरल अभ्यासहरू

तपाईं यी अभ्यासहरू घरमै सजिलै गर्न सक्नुहुन्छ। तर याद गर्नुहोस्, यदि तपाईंलाई दुखाइ महसुस हुन्छ भने, व्यायाम बन्द गर्नुहोस्।

१. पेटको रेखाचित्र-इन चालबाजी

यो एकदमै सरल तर प्रभावकारी व्यायाम हो। यसले मेरुदण्डलाई समर्थन गर्ने गहिरो पेटको मांसपेशीहरूलाई सक्रिय बनाउँछ।

• चरण १: भुइँमा अनुहार पारेर सुत्नुहोस्। आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
• चरण २: आफ्नो पेल्भिसलाई अगाडि पछाडि हल्लाउनुहोस्, बीचमा रोक्नुहोस्, जहाँ तपाईंलाई सबैभन्दा सहज हुन्छ।
• चरण ३: गहिरो सास लिनुहोस्।
• चरण ४: श्वास छोड्दा, आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई मेरुदण्डतिर तान्नुहोस्। मानौं तपाईं आफ्नो नाभिलाई मेरुदण्डतिर धकेल्न खोज्दै हुनुहुन्छ। तपाईंले आफ्नो तल्लो पेट तानिएको र खाली भएको महसुस गर्नुपर्छ।
• चरण ५: यस समयमा, तपाईंको शरीरको अन्य भागहरू, जस्तै तपाईंको काँध वा घाँटीमा कुनै कसिलोपन महसुस भइरहेको छ कि छैन जाँच गर्नुहोस्। यदि कुनै कसिलोपन छ भने, ती मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस्।

तपाईं यो दिनमा जति पटक तपाईंलाई सुविधा हुन्छ त्यति पटक गर्न सक्नुहुन्छ। दिनमा लगभग ५ पटकबाट सुरु गर्नुहोस्। एकपटक तपाईंलाई बानी परेपछि, तपाईं पेटको बलले सुतेर, बसेर वा उभिएर यो गर्न सक्नुहुन्छ।

२. स्थिरता बलको साथ पेल्भिक झुकाव बस्दै

यसको लागि तपाईंलाई स्थिरता बल चाहिन्छ, जुन ठूलो व्यायाम बल हो। यसले श्रोणि वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई राम्रो कसरत दिन्छ।

• चरण १: स्थिरता बलमा बस्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो खुट्टा कम्मरको चौडाइभन्दा अलि चौडा राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा ९० डिग्रीको कोणमा झुकेको हुनुपर्छ।
• चरण २: आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र आफ्नो तल्लो ढाडलाई आर्च गर्नुहोस् (पछाडितिर आर्च गर्नुहोस्)। केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
• चरण ३: अब आफ्नो ढाड अगाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो पेल्भिसलाई अर्को तर्फ झुकाउनुहोस्। फेरि, केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

यो एक पटकमा लगभग १० पटक गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई सहज लाग्छ भने तपाईं यो दैनिक गर्न सक्नुहुन्छ।

३. मृत बग व्यायाम

नाम अलि अनौठो लागे पनि, यो कोर बलको लागि धेरै लोकप्रिय व्यायाम हो, अर्थात् पेट र ढाड वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन। यसले मेरुदण्डको स्थिरता बढाउँछ र उचित आसन कायम राख्न मद्दत गर्छ।

• चरण १: भुइँमा अनुहार पारेर सुत्नुहोस्। आफ्नो तल्लो ढाड भुइँमा थिच्नुहोस्। आफ्नो काँधको तनावलाई मुक्त गर्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्।
• चरण २:दुवै हात सिधा माथि उठाउनुहोस्। कुहिनाहरू काँधभन्दा ठीक माथि हुनुपर्छ। हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै घुमाउनुहोस्।
• चरण ३: दुवै खुट्टा उठाउनुहोस्। आफ्नो तिघ्रा र तिघ्राको बीचमा ९० डिग्रीको कोण बनाउनुहोस्, घुँडा सिधै कम्मरमाथि राख्नुहोस्।
• चरण ४: श्वास छोड्दा, आफ्नो दाहिने हात र देब्रे खुट्टा एकैसाथ तल राख्नुहोस्। तर भुइँ नछुनुहोस्। आफ्नो ढाड सीधा राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• चरण ५: सास लिँदै गर्दा, आफ्नो हात र खुट्टालाई सुरुवाती स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहोस्। त्यसपछि अर्को तर्फ, अर्थात्, आफ्नो बायाँ हात र दायाँ खुट्टाले यो कार्य दोहोर्याउनुहोस्।

यो अन्य दुई अभ्यासहरू भन्दा अलि गाह्रो छ, त्यसैले बिस्तारै सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ। प्रत्येक छेउमा ५ पटक दोहोर्याएर सुरु गर्नुहोस्। भुइँबाट आफ्नो ढाड नउठाइकन ठ्याक्कै ५ पटक दोहोर्याउन सकिसकेपछि, बिस्तारै दोहोर्याएर १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

यी अभ्यासहरू ढाड दुखाइ कम गर्नका लागि हुन्, बढाउनका लागि होइन। त्यसैले यी बुँदाहरूको बारेमा पनि सोच्नुहोस्।

• यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा कुनै असुविधा वा तीव्र पीडा महसुस भयो भने , तुरुन्तै व्यायाम रोक्नुहोस् र केही समय आराम गर्नुहोस्।
• यदि व्यायाम पछि दुखाइ बढेको देखिन्छ भने, पहिले आइस प्याक लगाउने र आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंको डाक्टरले सिफारिस गर्नुभएको छ भने, तपाईं उपयुक्त प्रकारको दुखाइ निवारक (NSAIDs) लिन सक्नुहुन्छ।
• तर यदि आराम गरेर यी कामहरू गर्दा पनि दुखाइ रहिरहन्छ, वा दुखाइ गम्भीर हुन्छ भने, कृपया यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस् र सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई अवश्य भेट्नुहोस्। उहाँले तपाईंको जाँच गर्नुहुनेछ र तपाईंको लागि उत्तम उपचार र सल्लाह प्रदान गर्नुहुनेछ।