५ राम्रा खाजा र बेवास्ता गर्नुपर्ने ५ खाजा (स्वस्थकर खाजा)

दिउँसोको खाना खाएपछि हामीलाई अलिकति भोक लाग्छ, हैन र? अथवा बेलुकाको खाना खानुअघि अलिकति भोक लाग्छ। यस समयमा, हामी सानो 'खाजा' खाने बानी परेका हुन्छौं। तर हामीले खाने हरेक खाजा हाम्रो शरीरको लागि राम्रो हुँदैन। विशेष गरी यदि तपाईं मधुमेह (टाइप २ मधुमेह) वा मोटोपन जस्ता रोगबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाईंले यसबारे दुई पटक सोच्नु आवश्यक छ।

राम्रो खाजा भनेको के हो? सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसले तपाईंलाई प्रोटिन वा फाइबर , वा दुवै प्रदान गर्नुपर्छ। यसरी तपाईं पेट भरिएको महसुस गर्नुहुन्छ। यसले अनावश्यक क्यालोरीहरू थप नगरी ऊर्जाको राम्रो स्रोत पनि प्रदान गर्नुपर्छ। एक सामान्य खाजामा महिलाको लागि १००-१५० क्यालोरी र पुरुषको लागि लगभग २०० क्यालोरी हुनुपर्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढी भएका खाजाबाट सकेसम्म टाढा रहनु हो। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्न सक्छ। त्यसोभए हेरौं कुन खाजा हाम्रो लागि राम्रो छ र कुन खाजाबाट हामीले बच्नुपर्छ।

शरीरको लागि फाइदाजनक ५ उत्कृष्ट खाजा

यहाँ केही पौष्टिक, स्वादिष्ट खाजाहरू छन् जुन तपाईंले निर्भयतापूर्वक खान सक्नुहुन्छ।

१. तरकारीसँग खानको लागि सिमीको डिप

हाम्रो घरमा सजिलै पाइने चना, मटर र रातो सिमी जस्ता चीजहरू प्रयोग गरेर तपाईं सस्तो र उच्च प्रोटिनयुक्त खाजा बनाउन सक्नुहुन्छ। यसलाई 'बीन डिप' भनिन्छ। ठ्याक्कै भन्नुपर्दा, यो सिमी जस्तो चीजलाई कुटेर बनाइएको पेस्ट हो।

सिमीमा फाइबर र प्रोटिनको संयोजनले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। त्यति मात्र होइन, सिमी DASH आहारको एक प्रमुख घटक हो, जुन उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सिफारिस गरिन्छ।

यसलाई बनाउने तरिका यहाँ छ: १/४ कप कम नुन भएको चना/सिमी लिनुहोस्, त्यसलाई फूड प्रोसेसरमा थोरै घरमै बनाएको वा कम नुन भएको कुखुराको ब्रोथसँग थप्नुहोस्, र चिल्लो नभएसम्म मिलाउनुहोस्। त्यसपछि गाजर, काँक्रो र अजवाइन जस्ता काँचो तरकारीहरूसँग यो डिपको आनन्द लिनुहोस्।

२. ओटमिल

कसले भन्यो ओट्स ब्रेकफास्टको लागि मात्र हो? ओट्समा घुलनशील फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जसले गर्दा मधुमेह र मुटु रोग भएका मानिसहरूका लागि यो आवश्यक खाना हो।

हालै गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि उच्च फाइबरयुक्त खानाले मधुमेह, मुटु रोग र तौल बढ्ने जस्ता अवस्थाहरूको जोखिम कम गर्छ। जईमा कार्बोहाइड्रेट भए पनि, तिनीहरू शरीरको लागि राम्रो प्रकारका कार्बोहाइड्रेट हुन्।

तर याद गर्नुहोस्, पसलबाट किनेको 'इन्स्ट्यान्ट ओटमिल' प्याकेटमा चिनी थपिएको राम्रो हुँदैन। आफ्नो ओट्समा चिनी वा मह थप्नुको सट्टा, काजू वा बदाम जस्ता केही बदामहरू थप्नुहोस्।

३. ननफ्याट ग्रीक दही

यसमा प्रोटिनको मात्रा यति धेरै हुन्छ कि थोरै मात्रामा खाएपछि पनि पेट भरिएको महसुस हुन्छ। तपाईंले रोज्नुभएको ग्रीक दहीको प्रकारमा निर्भर गर्दै, एक कप (सामान्यतया ५.३ औंस) मा १२ देखि २४ ग्राम प्रोटिन हुन सक्छ। कम बोसो भएको दुग्धजन्य पदार्थ पनि DASH आहारको एक प्रमुख भाग हो, जुन उच्च रक्तचापको लागि सिफारिस गरिन्छ।

४. कम बोसो भएको चीज र ताजा फलफूलको एक टुक्रा

समयको अभाव हुँदा यो खाजा खानको लागि राम्रो हो। यसले तपाईंलाई क्याल्सियम र भिटामिन सीको राम्रो मात्रा दिन्छ। यसमा लगभग ८ ग्राम प्रोटिन र ४ ग्राम फाइबर पनि हुन्छ। कम बोसो भएको स्ट्रिङ चीज स्टिक एक कप स्ट्रबेरीसँग खानको लागि राम्रो संयोजन हो।

५. पिस्ता

पिस्ता एक प्रकारको बदाम हो जसमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण हुन्छ। यस प्रकारको बोसोले शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ।

पसलबाट पिस्ता किन्दा, खोलसहित किन्नुहोस् । किनभने जब हामी खोल हटाएर खान्छौं, हामी स्वाभाविक रूपमा हामीले खाने मात्रा नियन्त्रण गर्छौं। जब हामी हाम्रो अगाडि खोलको थुप्रो देख्छौं, हामी सोच्छौं, "यति भयो।" हामीले सम्भवतः एक पटकमा लगभग ४९ वटा पिस्ता खायौं, जुन लगभग १०० ग्राम हो।

सकेसम्म बेवास्ता गर्नुपर्ने ५ प्रकारका खाजाहरू

यी स्वादिष्ट भए पनि, शरीरको लागि धेरै राम्रो छैनन्। तपाईंले तिनीहरूलाई खानबाट जोगिनु पर्छ, विशेष गरी यदि तपाईं तिनीहरूलाई बारम्बार खानुहुन्छ भने।

१. आलु चिप्स

भोक लागेको बेला आलु चिप्सको प्याकेट पाउन सजिलो भए पनि, तिनीहरूले कुनै पनि पौष्टिक मूल्य प्रदान गर्दैनन्। तिनीहरूमा सोडियम वा नुन उच्च हुन्छ। तिनीहरूमा प्रोटिन पनि धेरै कम हुन्छ र फाइबर पनि हुँदैन।

२. पटाखेहरू

क्र्याकरहरूले तपाईंलाई लामो समयसम्म भोक लाग्दैन। यो कम फाइबर, उच्च नुन भएको खाजाले तपाईंलाई अपेक्षा गरिएको ऊर्जा दिँदैन, न त यसले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ। तर केही क्र्याकरहरू छन् जसमा फाइबरको मात्रा बढी र सोडियमको मात्रा कम हुन्छ। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई थोरै कम बोसो भएको चीजले माथि राख्नुभयो भने, तपाईं यसलाई खराब खाजाबाट राम्रो खाजामा परिणत गर्न सक्नुहुन्छ।

३. ग्रानोला बार (ग्रानोला वा अनाज बार)

साँचो हो, त्यहाँ ग्रानोला बारहरू छन् जुन धेरै स्वस्थकर भएको दाबी गर्छन्। तर बजारमा पाइने धेरैजसो बारहरू "बोसो, प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटको राम्रो मिश्रण होइनन्, बरु, पोषणविद्हरू भन्छन्, फाइबर र अन्य पोषक तत्वहरू रहित, सिधा कार्बोहाइड्रेट बम ।" तिनीहरूलाई खाएपछि एक घण्टा भित्र तपाईंलाई फेरि भोक लाग्नेछ।

४. प्रेट्जेलहरू

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि प्रेट्जेलहरू अन्य खाजाको तुलनामा 'सुरक्षित' छन् भने, फेरि सोच्नुहोस्। तिनीहरूमा बोसो कम हुन सक्छ, तर तिनीहरूको त्यो भन्दा बाहिर कुनै पौष्टिक मूल्य हुँदैन। वास्तवमा, यो पत्ता लागेको छ कि एक औंस प्रेट्जेल खाँदा एक औंस आलु चिप्स खानु भन्दा रगतमा चिनीको मात्रा बढी हुन्छ।

५. १००-क्यालोरी कुकी स्न्याक प्याकहरू

यी पसलबाट किन्न सजिलो छ, र तपाईंले खाने मात्रा पनि नियन्त्रणमा हुन्छ। तर यी खाँदा तपाईंलाई सन्तुष्टि मिल्दैन, र तिनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दैनन्। यी सामान्यतया सेतो पीठो र चिनीबाट बनाइन्छ। यिनीहरूमा पोषक तत्व र फाइबर पनि धेरै कम हुन्छ।