के तपाईं पनि तनावबाट थकित हुनुहुन्छ? यसलाई कसरी नियन्त्रण गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौं (तनाव व्यवस्थापन)

तनाव , वा हामी सबैलाई थाहा भएकै कुरा हो, हाम्रो जीवनको एक हिस्सा हो। वास्तवमा, कहिलेकाहीं तनावको एक निश्चित स्तरले हामीलाई काम गर्न र काम सम्पन्न गर्न मद्दत गर्न सक्छ। कहिलेकाहीं, अत्यधिक तनाव जीवनको एक प्राकृतिक भाग हो, जस्तै जब हामी गम्भीर रोग, जागिर गुमाउने, वा परिवारको सदस्यको मृत्युको अनुभव गर्छौं। यस्ता समयमा दुःखी र चिन्तित महसुस गर्नु सामान्य हो।

तर यदि यो उदासी र चिन्ता केही हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रह्यो र यदि यसले तपाईंको घरायसी काम वा काममा बाधा पुर्‍याउन थालेको छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेटेर कुरा गर्नुहोस्। त्यसपछि डाक्टरले तपाईंसँग कुरा गर्नेछन् र तपाईंलाई आवश्यक पर्ने उपचार, जस्तै परामर्श (थेरापी) वा आवश्यक परेमा औषधिको बारेमा निर्णय गर्नेछन्।

तनाव बढ्नु अघि नियन्त्रण गर्न तपाईंले गर्न सक्ने आधारभूत कुराहरू

तनावलाई हाम्रो दिमागमा आउन दिनु र यसलाई ठूलो समस्यामा परिणत गर्नु अघि, हामीले आफूलाई व्यवस्थापन गर्न सिक्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्। यदि तपाईंले यी साना सुझावहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्नुभयो भने, तपाईं धेरै हदसम्म तनाव नियन्त्रण गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

• सकारात्मक दृष्टिकोण राख्नुहोस्: सबै कुरामा सकारात्मक कुरा हेर्ने प्रयास गर्नुहोस्। समस्या आउँदा, "मलाई किन यस्तो भइरहेको छ?" भन्दा "म यसको सामना कसरी गर्न सक्छु?" भन्ने सोच्ने अभ्यास गर्नुहोस् ।

• तपाईंले नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुराहरू स्वीकार गर्नुहोस्: हामीले नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुराहरू छन्। सडकमा ट्राफिक, अरू मानिसहरूको व्यवहार जस्ता कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। यी कुराहरूको बारेमा चिन्ता गर्नाले तपाईंको तनाव मात्र बढ्नेछ। त्यसैले, "म यो परिवर्तन गर्न सक्दिन" भन्ने मन बनाउनुहोस्।

• दृढ रहनुहोस्: रिसाएर वा चिच्याएर आफ्ना भावना र विचारहरू व्यक्त गर्नुको सट्टा , शान्त र स्पष्ट रूपमा व्यक्त गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, जब कसैले तपाईंलाई तपाईंले गर्न नसक्ने काम दिन्छ, रिसाएर "कस्तो झन्झट, तपाईंले मलाई सबै कुरा दिइरहनुभएको छ!" भन्नुको सट्टा, तपाईं शान्तपूर्वक "मलाई माफ गर्नुहोस्, म पहिले नै यो काम गर्न धेरै व्यस्त छु" भनेर धेरै अनावश्यक समस्याहरूबाट बच्न सक्नुहुन्छ।

• आफ्नो समयको राम्रो व्यवस्थापन गर्नुहोस् : आफ्नो दैनिक कार्यहरूलाई क्रमबद्ध रूपमा लेख्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्। यसले तपाईंलाई "म धेरै व्यस्त छु, मसँग केहि गर्न समय छैन" भन्ने भावना हटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

• 'होइन' भन्ने अभ्यास गर्नुहोस्: हाम्रो संस्कृतिमा, कहिलेकाहीं 'होइन' भन्न गाह्रो हुन्छ। तर तपाईंमाथि धेरै दबाब दिने अनुरोधलाई 'होइन' भन्न नडराउनुहोस्।

• आफ्नो रुचिको लागि समय निकाल्नुहोस्: हरेक दिन आफूलाई मन पर्ने काम गर्नको लागि थोरै समय निकाल्नुहोस्। यो किताब पढ्ने, संगीत सुन्ने, बगैंचा लगाउने वा चित्र कोर्ने हुन सक्छ।

• रक्सी,लागूपदार्थबाट टाढा रहनुहोस्: तनावको समाधानको रूपमा रक्सी, चुरोट वा अन्य लागूपदार्थको प्रयोग नगर्नुहोस्। तपाईंले अस्थायी राहत पाइरहनुभएको जस्तो लाग्न सक्छ, तर यसले तपाईंको शरीरमा थप तनाव मात्र थप्नेछ।

• प्रियजनहरूसँग समय बिताउनुहोस्: आफ्नो समस्याको बारेमा विश्वसनीय साथी वा परिवारको सदस्यसँग कुरा गर्नुहोस्। सामाजिक सम्बन्ध तनाव कम गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक हो।

यी जीवनशैली परिवर्तनहरू प्रयास गर्नुहोस्

अब तनाव व्यवस्थापन गर्न आफ्नो जीवनशैलीमा थप्न सकिने केही मुख्य कुराहरू हेरौं।

१. व्यायाम गर्नुहोस्

व्यायामको एउटा मुख्य फाइदा भनेको रातको राम्रो निद्रा पाउनु हो। रातको राम्रो निद्रा पाउनु भनेको तनाव व्यवस्थापन गर्ने क्षमता बढाउनु हो। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि व्यायाम गर्ने मानिसहरूले स्लो वेभ निद्राको राम्रो स्तर पाउँछन्, जुन एक प्रकारको गहिरो निद्रा हो जसले मस्तिष्क र शरीरलाई मर्मत गर्छ। तर ध्यान राख्नुहोस् कि सुत्ने समय नजिकै व्यायाम गर्नाले केही मानिसहरूको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

साथै, जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रो शरीरले एन्डोर्फिन र एन्डोकानाबिनोइड्स जस्ता हार्मोनहरू निस्कासन गर्छ। यी प्राकृतिक पीडा कम गर्ने, निद्रा बढाउने र दिमागलाई शान्त पार्ने तत्व हुन्। यी हार्मोनहरू लामो दौड पछि केही मानिसहरूले अनुभव गर्ने "धावकको उच्चता" को लागि पनि जिम्मेवार छन्।

तपाईंको छुट्टै अभ्यास छ।यदि तपाईंसँग समय छैन भने, आफ्नो कामको दिनमा सक्रिय रहने तरिकाहरू खोज्नुहोस्। उदाहरणका लागि, पसलमा साइकल चढेर जानुहोस्, लिफ्टको सट्टा भर्‍याङ चढ्नुहोस्, वा आफ्नो कार टाढा पार्क गर्नुहोस् र हिँड्नुहोस्।

२. राम्रो खाना

राम्रो, स्वस्थ आहारका फाइदाहरू शारीरिक मात्र होइनन्, मानसिक स्वास्थ्यको लागि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। सन्तुलित आहारले तनावको प्रभाव कम गर्न, प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सक्छ। चिनी र बोसो बढी भएका खानेकुराहरू, जस्तै जंक फूड, ले ठीक उल्टो गर्छ। तनावमा हुँदा यी खानेकुराहरूको चाहना हुनु पनि सामान्य हो।

त्यसकारण, जटिल कार्बोहाइड्रेट (सखरखण्ड, खैरो चामल, ओट्स), दुबला प्रोटिन (माछा, कुखुरा, अण्डा, बदाम), र ओमेगा-३ जस्ता राम्रो फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण आहारमा अभ्यस्त हुनुहोस्।

एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण खानेकुराहरू पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। तिनीहरूले हाम्रो शरीरको कोषहरूलाई दीर्घकालीन तनावबाट हुने क्षतिबाट जोगाउन मद्दत गर्छन्। फलफूल, तरकारी, जडीबुटी र यस्तै मसलाहरू (अदुवा, बेसार) मा प्रचुर मात्रामा पाइन्छ।

३. राम्रोसँग सुत्नुहोस्

तनावको मुख्य साइड इफेक्टहरू मध्ये एक अनिद्रा हो। यदि तपाईंलाई हप्तामा कम्तिमा तीन दिन तीन महिना भन्दा बढी समयसम्म सुत्न समस्या भइरहेको छ भने, तपाईंलाई अनिद्रा हुन सक्छ। तपाईंले जति धेरै निद्रा गुमाउनुहुन्छ, त्यति नै धेरै तनाव हुन्छ, र तपाईं जति धेरै तनावमा हुनुहुन्छ, त्यति नै धेरै निद्रा गुमाउनुहुन्छ। यो एक चक्र जस्तै हो।

यहाँ केही बानीहरू छन् जसले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्दछ:

• दैनिक व्यायाम गर्नुहोस्।
• दिनको समयमा घामको प्रकाशमा रहनुहोस्।
• सुत्ने समय नजिकै रक्सी र क्याफिन (चिया, कफी) नपिउनुहोस्।
• हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र एउटै समयमा उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्।
• सुत्नुभन्दा कम्तिमा आधा घण्टा अगाडि आफ्नो फोन, ट्याब्लेट वा टिभी प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्।
• सुत्नुअघि ध्यान जस्ता शान्त पार्ने केही काम गर्नुहोस्।

४. आराम गर्ने तरिकाहरू

• योग: यो व्यायाम र ध्यान दुवै हो। तनाव कम गर्न ढिलो, तन्काउने र गहिरो श्वास लिने योग आसनहरू उत्कृष्ट छन्।
• ध्यान: सजगता अभ्यास गर्नाले र आफ्नो ध्यान केन्द्रित गर्नाले तनाव र चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• गहिरो सास फेर्नु: यो एउटा साधारण व्यायाम हो जुन तपाईं जहाँसुकै, जुनसुकै बेला गर्न सक्नुहुन्छ। आरामसँग बस्नुहोस्, एउटा हात आफ्नो पेटमा र अर्को हात आफ्नो छातीमा राख्नुहोस्। आफ्नो नाकबाट गहिरो सास लिनुहोस्। तपाईंले आफ्नो पेट छातीभन्दा बढी माथि उठेको महसुस गर्नुपर्छ। त्यसपछि बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्। यो केही पटक गर्नाले तपाईंलाई शान्त हुन मद्दत गर्नेछ।
• बायोफिडब्याक: यो एक विशेषज्ञ द्वारा गरिने उपचार विधि हो। तनावको समयमा तपाईंको मुटुको धड्कन र रक्तचाप कसरी परिवर्तन हुन्छ भनेर निगरानी गर्नको लागि सेन्सरहरू शरीरमा जोडिएका हुन्छन्। यस मार्फत, तपाईंलाई यी परिवर्तनहरू नियन्त्रण गर्न तालिम दिइन्छ।
• हाँसो उपचार: जब हामी हाँस्छौं, हाम्रो शरीरले बढी अक्सिजन पाउँछ। यसले हामीलाई खुशी पार्ने हर्मोनहरू निस्कासन गर्छ। त्यसैले रमाइलो कथा सुन्नुहोस्, हास्य चलचित्र हेर्नुहोस्, र साथीहरूसँग हाँस्नुहोस्।
• टक थेरापी: कहिलेकाहीँ मनोवैज्ञानिक वा परामर्शदातासँग कुरा गर्नु धेरै उपयोगी हुन सक्छ। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT) जस्ता विधिहरूले तपाईंको नकारात्मक सोचको ढाँचा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।