कहिलेकाहीँ जब हामी ऐनामा हेर्छौं, वा कसैले हामीलाई भन्छ, हामी सोच्छौं, "वाह, मेरो ढाड अलि कुम्लो देखिन्छ, होइन र?" किनभने हामी दिनभरि कम्प्युटरको अगाडि काम गर्छौं, वा हामी निरन्तर हाम्रो फोनमा कुम्लो भएको कारणले गर्दा, हाम्रो काँध अगाडि आउन सक्छ र हाम्रो माथिल्लो ढाड कुम्लो देखिन सक्छ। यसलाई हामी चिकित्सा रूपमा काइफोसिस भन्छौं। सामान्य भाषामा, हामी यसलाई "कुम्लो" पनि भन्छौं। यसले केही मानिसहरूलाई ढाड दुख्ने , असुविधा हुने र सास फेर्न गाह्रो हुने हुन सक्छ। त्यसैले आज, यो अवस्था नियन्त्रण गर्न घरमै गर्न सकिने केही सरल अभ्यासहरूको बारेमा कुरा गरौं।
काइफोसिस भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, काइफोसिस एउटा यस्तो अवस्था हो जहाँ हाम्रो मेरुदण्डको माथिल्लो भाग, अर्थात् थोरासिक मेरुदण्ड, सामान्य भन्दा बढी अगाडि घुम्छ। यसले गर्दा हामी कुप्रो जस्तो देखिन्छौं।
तर तपाईंले यो पनि जान्नुपर्छ। हाम्रो ढाडमा स्वाभाविक रूपमा केही साना घुमाउराहरू हुन्छन्। ती घुमाउराहरू हाम्रो मेरुदण्डको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छन्। तर काइफोसिसमा, यो माथिल्लो घुमाउरो सामान्य भन्दा बढी हुन्छ। यसको मुख्य कारण खराब मुद्रा हो। जब हामी घण्टौंसम्म एउटै स्थितिमा अगाडि झुक्छौं, हाम्रो छातीको मांसपेशी कसिलो हुन्छ र हाम्रो ढाडको मांसपेशी कमजोर हुन्छ। समयसँगै, यो स्थायी मुद्रा बन्न सक्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, पोस्चरल किफोसिस, खराब मुद्राको कारणले हुने अवस्था, उचित व्यायाम र मुद्राको अभ्यास मार्फत लगभग पूर्ण रूपमा सुधार गर्न सकिन्छ।
मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्ने अभ्यासहरू
यी अभ्यासहरूको मुख्य लक्ष्य तपाईंको ढाड, काँध र छातीका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु र तन्काउनु हो, जसले गर्दा उचित आसन कायम राख्न सजिलो हुन्छ। यी अभ्यासहरूले हाम्रो मेरुदण्डको लागि प्राकृतिक ब्रेस जस्तै काम गर्छन्।
यी के हुन् हेरौं। यी गर्न तपाईंलाई कुनै ठूलो उपकरणको आवश्यकता पर्दैन।
| व्यायाम गर्नुहोस् | यो कसरी गर्ने भन्ने यहाँ छ | कति पटक? |
|---|---|---|
| भुइँमा सुत्दा आसन जाँच गर्ने | १. भुइँ वा चटाईमा अनुहार उठाएर सुत्नुहोस्। खुट्टा अलग गर्नुहोस्, हात पेटमा राख्नुहोस्। २. आफ्नो काँधलाई आराम दिनुहोस् र तिनीहरूलाई भुइँमा थिच्न दिनुहोस्। ३. अब बिस्तारै आफ्नो कुर्कुच्चालाई छेउमा ल्याउनुहोस् र घुँडा मोड्नुहोस्। आफ्नो हात भुइँमा छेउमा राख्नुहोस्। ४. यस बिन्दुमा, आफ्नो सम्पूर्ण ढाड, काँधको माथिसम्म, भुइँमा छुने, महसुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो तपाईंको ढाडको प्राकृतिक, स्वस्थ स्थिति हो। | दिनमा धेरै पटक, सही आसनको सम्झना गराउन। |
| हात उठाउने | १. सीधा उभिनुहोस् र आफ्ना हातहरू छेउमा राख्नुहोस् (हत्केलाहरू भित्रतिर फर्काउनुहोस्)। २. अब आफ्नो हातलाई कुहिनामा मोड्नुहोस् र काँधको स्तरमा ल्याउनुहोस्। गोलपोस्ट जस्तै। ५-१० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्। ३. अब दुवै हातलाई उस्तै तरिकाले सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। ५-१० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै तल झार्नुहोस्। | १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, दिनमा २-३ पटक। |
| काँधको ब्लेड निचोड | १. सीधा उभिनुहोस् वा कुर्सीमा बस्नुहोस्, काँध पछाडि राखेर। २. अब पछाडिको दुई काँधका ब्लेडहरूलाई सकेसम्म नजिक ल्याउनुहोस् र तिनीहरूलाई कस्नुहोस्। मानौं तपाईं तिनीहरूको बीचमा पेन्सिल निचोड्दै हुनुहुन्छ। ३. ५-१० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। | दिनमा २ पटक, ३-५ पटक। |
| पुस-अपहरू | १. भुइँमा सुत्नुहोस् र आफ्नो हातलाई काँधबाट अलि टाढा राख्नुहोस्। २. आफ्नो खुट्टा र ढाड सीधा राखेर, आफ्नो शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्। (यदि यो गाह्रो छ भने, तपाईं भुइँमा घुँडा टेकेर यो गर्न सक्नुहुन्छ)। ३. बिस्तारै र नियन्त्रणमा आफ्नो शरीरलाई तल झार्नुहोस्। ४. वैकल्पिक विधि: यदि भुइँमा गर्न गाह्रो छ भने, यो व्यायाम भित्ता वा बलियो टेबलमा हात राखेर ढल्केर उभिएर गर्नुहोस्। | सकेसम्म धेरै पटक, दिनमा एक वा दुई पटक। |
| प्रतिरोध ब्यान्ड स्ट्रेच | १. खेलकुदका सामान पसलमा किन्न सकिने प्रतिरोध ब्यान्ड लिनुहोस्। २. ब्यान्डलाई दुबै छेउमा समात्नुहोस् र आफ्नो हात अगाडि बढाउनुहोस्। ३. अब आफ्नो काँधको बल प्रयोग गरेर ब्यान्डलाई छेउतिर तान्नुहोस्। ५-१० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै छोड्नुहोस्। | दिनमा २-३ पटक, प्रत्येक ३-५ पटक। |
यी कुराहरूको पनि ख्याल राख्नुहोस्।
कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्दा सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको बिस्तारै सुरु गर्नु हो। सुरुवाती दिनहरूमा, तपाईं एक वा दुई पटक मात्र एउटा व्यायाम गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ। त्यो ठीक छ। बिस्तारै, दिनहुँ दोहोरिने संख्या बढाउनुहोस्। कहिल्यै पनि आफूलाई व्यायाम गर्न जबरजस्ती नगर्नुहोस्, कहिल्यै पनि आफूलाई पीडाको बिन्दुमा जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
यदि तपाईंले आफ्नो ढाड सीधा गर्ने प्रयास गर्दा कडापन, जमेको महसुस वा गम्भीर दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, यो केवल मुद्रा समस्या मात्र हुन सक्दैन। यस्तो अवस्थामा, समय खेर नफाली आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
काइफोसिसका केही केसहरू बुढ्यौली, हड्डीको रोग जस्तै ओस्टियोपोरोसिस, वा अन्य संरचनात्मक कारणहरूले गर्दा हुन सक्छन्। यस्ता अवस्थामा, शारीरिक उपचार वा अन्य चिकित्सा उपचार आवश्यक पर्न सक्छ। त्यसैले, यदि कुनै शंका छ वा दुखाइ गम्भीर छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिनु बुद्धिमानी हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- काइफोसिस, वा 'हन्चब्याक', माथिल्लो ढाडको असामान्य वक्रता हो। यसको मुख्य कारण खराब मुद्रा हो।
- खराब आसनका कारण हुने ढाड दुखाइलाई उचित व्यायामले धेरै हदसम्म नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।
- यहाँ उल्लेख गरिएका अभ्यासहरूले तपाईंको ढाड, काँध र छातीका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ र तपाईंलाई उचित आसन कायम राख्न मद्दत गर्नेछ।
- व्यायाम सुरु गर्दा सधैं बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् । आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। दुखाइ महसुस भएमा तुरुन्तै रोक्नुहोस्।
- यदि तपाईंले आफ्नो ढाड सीधा गर्दा गम्भीर दुखाइ वा कडापन अनुभव गर्नुभयो भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस् ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्