मधुमेह नियन्त्रणको लागि एक उत्तम आहार! आउनुहोस् (कन्सिस्टेन्ट कार्बोहाइड्रेट आहार - CCHO) बारे जानौं।

के तपाईंलाई मधुमेह छ? त्यसोभए तपाईंलाई सायद राम्रोसँग थाहा छ कि तपाईंले के खानुहुन्छ भन्ने बारेमा धेरै सावधानी अपनाउनु पर्छ। विशेष गरी हामीले खाने कार्बोहाइड्रेटहरू, अर्थात् स्टार्च र चिनी भएको खानाको बारेमा। कहिलेकाहीँ हामी सोच्छौं कि मधुमेहको लागि सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको हाम्रो खानाबाट कार्बोहाइड्रेटहरू पूर्ण रूपमा हटाउनु हो। तर वास्तवमा, कार्बोहाइड्रेटहरू हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा दिन अपरिहार्य छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा तिनीहरूलाई नियन्त्रण गर्नु हो। आज हामी एउटा विशेष आहारको बारेमा कुरा गर्दैछौं जुन मधुमेह भएका मानिसहरूका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी टाइप २ मधुमेह, र रगतमा चिनीको स्तरलाई समान स्तरमा राख्न मद्दत गर्दछ। यसलाई 'कन्सिस्टेन्ट कार्बोहाइड्रेट डाइट' वा छोटकरीमा CCHO डाइट भनिन्छ।

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, यो CCHO भनेको के हो?

यो नाम सुन्दा ठूलो, जटिल कुरा जस्तो लाग्न सक्छ। तर यो एकदमै सरल अवधारणा हो। तपाईंको डाक्टरले यसलाई 'स्थिर कार्बोहाइड्रेट' वा 'नियन्त्रित कार्बोहाइड्रेट' आहार भनेका हुन सक्छन्।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, CCHO भनेको तपाईंको मुख्य खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा हरेक दिन सकेसम्म स्थिर राख्नु हो।

कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले आज बिहान ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानुभयो भने, तपाईं भोलि बिहान र भोलिपल्ट बिहान उही मात्रामा खाने प्रयास गर्नुहुनेछ। तपाईंले उही दिन दिउँसोको खानामा खाएको मात्रा पनि राख्नुहुनेछ। यसको मुख्य लक्ष्य भनेको तपाईंको रगतमा चिनी, वा ग्लुकोजको स्तर स्थिर र उही स्तरमा राख्नु हो, अचानक स्पाइक र ड्रप बिना। जब रगतमा चिनीको मात्रा यसरी नियन्त्रण गरिन्छ, मधुमेहका धेरै साइड इफेक्टहरूलाई रोक्न सकिन्छ।

हामी कस्ता प्रकारका कार्बोहाइड्रेट खान्छौं?

जब हामी कार्बोहाइड्रेटको बारेमा सोच्दछौं, हामी प्रायः भात र रोटी जस्ता चीजहरूको बारेमा सोच्दछौं, तर कार्बोहाइड्रेटका मुख्य तीन प्रकारहरू छन्। यी बारे थोरै बुझाइ हुनु महत्त्वपूर्ण छ।

दिनमा कति कार्बोहाइड्रेट?

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रश्न हो। CCHO विधि अन्तर्गत, तपाईंले आफ्नो डाक्टर वा पोषणविद्/आहारविद्सँग कुरा गरेर तपाईंलाई प्रति दिन कति कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ भनेर निर्धारण गर्नुपर्छ। यो तपाईंको उमेर, तौल, शारीरिक गतिविधि र मधुमेहको स्थिति जस्ता धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।

उदाहरणका लागि, मानौं तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई प्रति दिन लगभग १८५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खान सल्लाह दिएका छन्। हामी यसलाई तीन मुख्य खानामा विभाजन गर्न सक्छौं:

• ब्रेकफास्ट: ६५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• दिउँसोको खाना: ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• बेलुकाको खाना: ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट

यसरी, जब तपाईं हरेक दिन यी मात्राको नजिक खाना खानुहुन्छ, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न धेरै सजिलो हुन्छ।

यस CCHO प्रणालीका फाइदाहरू के के हुन्?

यो आहार पालना गरेर तपाईंले धेरै फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ।

१. रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर बनाउँछ: यो सबैभन्दा ठूलो फाइदा हो। रगतमा चिनीको मात्रा अचानक माथि र तल नजाने भएकाले असुविधा र थकान जस्ता कुराहरू कम हुन्छन्।

२. औषधिको आवश्यकता कम हुनु: अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको कार्बोहाइड्रेट सीमित गर्नु हो। यसरी आफ्नो आहार नियन्त्रण गरेर, तपाईंलाई आवश्यक पर्ने इन्सुलिनको मात्रा घटाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको डाक्टरको सल्लाह लिएर, केही व्यक्तिहरूले समयसँगै इन्सुलिन लिन पूर्ण रूपमा बन्द गर्न सक्षम हुन सक्छन्।

३.कुनै साइड इफेक्ट छैन: मधुमेहको लागि केही औषधिहरूको सानो साइड इफेक्ट हुन सक्छ। तर यो एक प्राकृतिक आहार भएकोले, यदि तपाईंले यसलाई आफ्नो लागि उपयुक्त तरिकाले गर्नुभयो भने, कुनै साइड इफेक्ट हुनेछैन।

के हामी केही उदाहरण रेसिपीहरू हेरौं?

यी रेसिपीहरू तपाईंलाई एउटा विचार दिनको लागि मात्र हुन्। तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो स्वाद र श्रीलंकामा सजिलै उपलब्ध हुने खानामा अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ।

ब्रेकफास्ट: स्ट्रबेरी र बदाम सहितको ओट्स

दिनको सुरुवात गर्नको लागि यो एक उत्कृष्ट पौष्टिक खाना हो।

• रोल्ड ओट्स - १ कप (छिटो पकाउन नमिल्ने)
• पानी - २ कप
• नुन - १/४ चम्चा
• केही स्ट्रबेरी (काटेको)
• काटेको बदाम - १ औंस (अलिकति भुटेको)
• कुल कार्बोहाइड्रेट मात्रा: लगभग ३३ ग्राम

कसरी बनाउने:

एउटा भाँडोमा पानी, जई र नुन उमाल्नुहोस्। आगो कम गर्नुहोस् र लगभग १० मिनेटसम्म ढाकेर पकाउनुहोस्। आगोबाट निकाल्नुहोस् र २ मिनेटसम्म त्यसै छोड्नुहोस्। अब जईलाई एउटा कचौरामा राख्नुहोस् र माथि काटिएको स्ट्रबेरी र भुटेको बदाम राख्नुहोस्।

दिउँसोको खाना: सलादको रोल

यो अफिस वा काममा लैजानको लागि सजिलो, स्वस्थकर खाना हो।

• कम-सोडियम डेली ह्याम - १.५ औंस
• कम नुन भएको चीज - १/२ औंस
• मसलेको एभोकाडो - १/४
• कागतीको रस - १ चम्चा
• ठूलो सलादको पात (बिब सलाद)
• उमालेको अण्डाको सेतो भाग - २ वटा
• नुन नहालेको भुटेको बदाम - १२
• हरियो स्याउ
• ३ वटा बच्चा गाजर
• कुल कार्बोहाइड्रेट मात्रा: लगभग ३५ ग्राम

कसरी बनाउने:

सलादको पातमाथि ह्याम, चीज र मसलेको एभोकाडो राख्नुहोस् र यसलाई कसिलो गरी बेर्नुहोस्। यो रोल उमालेको अण्डाको सेतो भाग, बदाम, स्याउ र गाजरसँग पस्कनुहोस्।

बेलुकाको खाना: बाल्सामिक भिनेगरसँग कुखुरा र च्याउ

यो चार जनाको लागि स्वादिष्ट खाना हो।

• हड्डी रहित, छाला रहित कुखुराको स्तन - ४५० ग्राम (१ पाउण्ड)
• जैतुनको तेल - एक चम्चा
• रोटीको पीठो - १/४ कप
• मार्जरीन (ट्रान्स फ्याट-रहित) - १ चम्चा
• काटेको बटन च्याउ (सेतो च्याउ) - २८० ग्राम
• खुर्सानीको धुलो - १/४ चम्चा
• बाल्सामिक सिरका - १/३ कप
• कम नुन भएको कुखुराको ब्रोथ - १/२ कप
• प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेटको मात्रा: लगभग १२ ग्राम

कसरी बनाउने:

कुखुराको छातीका टुक्राहरूलाई पोलिथिनको झोलामा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई अलि पातलो बनाउन हल्का रूपमा हल्का रूपमा कुट्नुहोस्। अब कुखुराको टुक्राहरूलाई दुवै छेउमा ब्रेडक्रम्ब्सले लेप दिनुहोस्। प्यानमा थोरै जैतुनको तेल तताउनुहोस्, कुखुराको टुक्राहरू थप्नुहोस् र प्रत्येक छेउमा ५ मिनेट भुट्नुहोस्। कुखुरा निकाल्नुहोस् र छेउमा राख्नुहोस्।

अब त्यही प्यानमा मार्जरीन हाल्नुहोस् र पगाल्नुहोस्। त्यही प्यानमा च्याउ र खुर्सानीको धुलो हाल्नुहोस् र ५ मिनेटसम्म पकाउनुहोस्। अब बाल्सामिक भिनेगर हाल्नुहोस् र तरल पदार्थ वाष्पीकरण नभएसम्म उमाल्नुहोस्। त्यसपछि कुखुराको ब्रोथ थप्नुहोस् र २ मिनेटसम्म पकाउनुहोस्। अन्तमा, पहिले भुटेका कुखुराको टुक्राहरू प्यानमा थप्नुहोस् र लगभग ५ मिनेटसम्म पकाउनुहोस्।