स्वस्थ रहनको लागि तपाईंको आहारमा थप्नको लागि उत्तम उच्च फाइबरयुक्त खानाहरूको सूची

अर्को पटक किनमेल गर्न जाँदा, आफ्नो किनमेल कार्टमा यी वस्तुहरू थप्न नबिर्सनुहोस्। किनभने यी खानेकुराहरूमा पाइने फाइबर, जसलाई हामी सबैले फाइबर भनेर चिन्छौं, हाम्रो शरीरको लागि धेरै मूल्यवान छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, फाइबरले हामीलाई शरीरको लागि हानिकारक खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ, आन्द्राको स्वास्थ्य र पाचन सुधार गर्छ, र थोरै खाएपछि पनि पेट भरिएको महसुस गराएर अनावश्यक खाना नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ। त्यसोभए, यी फाइबरयुक्त, स्वस्थकर खानाहरू के हुन् हेरौं।

पहिले, फलफूल र तरकारीको बारेमा कुरा गरौं।

फलफूल र तरकारीहरू फाइबर प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो र स्वादिष्ट तरिकाहरू मध्ये एक हुन्। आफ्नो आहारमा के थप्नुपर्छ भनेर हेरौं।

फलफूलका प्रकारहरू

स्याउ, केरा, सुन्तला र स्ट्रबेरी जस्ता फलफूलहरूमा सामान्यतया प्रति सर्विङ लगभग ३ देखि ४ ग्राम फाइबर हुन्छ। स्याउ खाँदा, छालामा सबैभन्दा बढी फाइबर हुने भएकाले छालालाई छोपेर खान नबिर्सनुहोस् । रास्पबेरीले प्रति कप लगभग ८ ग्राम फाइबरको साथ यो प्रतिस्पर्धा सजिलै जित्छ।

हाम्रो देशमा पाइने आँप र अम्बा जस्ता फलफूलहरूमा पनि प्रशस्त मात्रामा फाइबर पाइन्छ।

• एउटा मध्यम आकारको आँपमा लगभग ५ ग्राम फाइबर हुन्छ।
• एक कप अम्बामा उच्च मात्रामा फाइबर हुन्छ, लगभग ९ ग्राम।
• पर्सिमनमा लगभग ६ ग्राम फाइबर पनि हुन्छ।

तरकारीहरू

यहाँ सम्झनुपर्ने एउटा सरल नियम छ: तरकारीको रंग जति गाढा हुन्छ, त्यसमा त्यति नै बढी फाइबर हुन्छ। उदाहरणका लागि, गाजर, चुकन्दर र ब्रोकाउलीमा फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ। पातदार सागसब्जीहरू पनि त्यस्तै हुन्छन्। केल, पालुङ्गो र स्विस चार्ड जस्ता पातदार सागसब्जीमा प्रति कप लगभग ४ ग्राम फाइबर हुन्छ। आर्टिचोक सबैभन्दा बढी फाइबर भएको तरकारीहरू मध्ये एक हो, मध्यम आकारको तरकारीमा लगभग १० ग्राम हुन्छ।

हामीले खाने आलु पनि फाइबरको राम्रो स्रोत हो। रातो आलु, सेतो आलु र सखरखण्ड सहितको मध्यम आकारको आलुमा छालासहित खाँदा ३ ग्रामभन्दा बढी फाइबर हुन्छ।

सुख्खा र डिब्बाबंद खाना पनि हेरौं।

अन्न र गेडागुडी फाइबरले भरिपूर्ण अर्को मूल्यवान खाद्य समूह हो।

आफ्नो खानामा नियमित रूपमा चना, केराउ, हरियो सिमी र दाल जस्ता चीजहरू थप्नुहोस्। तपाईं सुप बनाउन सक्नुहुन्छ, सलादमा थप्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईंले तिनीहरूलाई बाफमा बनाएर खान सक्नुहुन्छ जस्तै हामी सामान्यतया गर्छौं। यी सिमीहरूमा फाइबर र प्रोटिन प्रशस्त हुन्छ। त्यसैले यदि तपाईं मासु र माछाको सेवन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो खानामा यस्तो चीज थप्नु तपाईंको शरीरको लागि धेरै राम्रो हुन्छ।

याद राख्नुहोस्, आफ्नो खानामा बिस्तारै फाइबर थप्नु राम्रो हुन्छ। एकैचोटि धेरै खानाले पेट दुख्ने र फुल्ने समस्या निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले यसलाई बिस्तारै बढाउनुहोस्।

रोटी र अनाज कसरी छनौट गर्ने?

हामीले बिहानको खाजामा खाने अन्न, रोटी र भातको प्रकार छनौट गर्दा अलि होसियार हुनुपर्छ।

• अनाज: धेरैजसो अनाजमा केही मात्रामा फाइबर हुन्छ, तर सबै बराबर हुँदैनन्। जब तपाईं अनाजको प्याकेट किन्नुहुन्छ, लेबल पढ्नुहोस्। प्रति सर्विंग ५ ग्राम वा सोभन्दा बढी फाइबर भएको कुनै पनि अनाज राम्रो विकल्प हो।
• होल-ग्रेन ब्रेड: सेतो ब्रेडको सट्टा, होल-ग्रेनबाट बनेको ब्रेडहरू छनौट गर्नुहोस्, जस्तै कुराक्कन ब्रेड, आटाको पीठोबाट बनेको रोटी, र चनाको पीठोबाट बनेको रोटी।
• सम्पूर्ण अन्न: सामान्य सेतो चामलको सट्टा, रातो चामल वा खैरो चामल छनौट गर्नुहोस्।खान बानी बसाल्नुहोस्। तपाईं आफ्नो आहारमा जौ जस्ता अन्य अन्नहरू पनि थप्न सक्नुहुन्छ।

खाजा खान मन पराउनेहरूका लागि...

दिनभरि थोरै भोक लाग्दा हामीले के खान्छौं भन्ने बारेमा पनि सोच्नुपर्छ। तैलीय, चिनीयुक्त बिस्कुट र केकको सट्टा यस्ता कुराहरू छनौट गर्नुहोस्।

• बदाम र बीउ: सूर्यमुखीको बीउ, फर्सीको बीउ, पिस्ता र बदाम जस्ता कुनै पनि प्रकारका बदाम फाइबर प्राप्त गर्ने एक राम्रो तरिका हो। यी मध्ये एक औंस (लगभग २८ ग्राम) ले लगभग ३ ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ। यद्यपि, तिनीहरूमा क्यालोरी पनि उच्च हुन्छ। त्यसैले, सन्तुलित मात्रामा खानु महत्त्वपूर्ण छ।
• पपकर्न: तेल बिनाको हावामा छर्किएको तीन कप पपकर्नमा लगभग ४ ग्राम फाइबर हुन्छ। यो एक स्वस्थकर, स्वादिष्ट खाजा हो।

यी कुराहरूमा पनि सचेत रहनुहोस्।

दूध, दही र फलफूल पेय पदार्थहरूमा सामान्यतया फाइबर हुँदैन। तर बजारमा पाइने केही उत्पादनहरूमा अहिले फाइबर थपिएको हुन्छ। जब तपाईं सुपरमार्केटमा जानुहुन्छ, दही, दूध वा सुन्तलाको जुसको लेबलमा "फाइबर एडेड" वा "फाइबर फोर्टिफाइड" खोज्नुहोस्। यस्तो उत्पादन छनौट गर्नु तपाईंको दैनिक फाइबर आवश्यकताहरू पूरा गर्ने राम्रो तरिका पनि हो।

यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ, विशेष गरी पाचन समस्या छ भने, यस प्रकारको आहार अपनाउनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।