हामी सबैलाई थाहा छ कि हाम्रो शरीरले हामीले खाने खानाबाट ऊर्जा प्राप्त गर्छ। यो ऊर्जा प्रदान गर्ने तीन मुख्य पोषक तत्वहरू छन्। ती हुन् कार्बोहाइड्रेट , बोसो र प्रोटिन। हामी यी म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू भन्छौं। यी मध्ये, प्रोटिन हाम्रो शरीरको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण र अपरिहार्य हो। तर आश्चर्यजनक कुरा के छ भने, हाम्रो शरीरले प्रोटिन भण्डारण गर्न सक्दैन। त्यसैले, हामीले हरेक दिन खाने खानाबाट आवश्यक मात्रामा प्रोटिन प्राप्त गर्नुपर्छ।
प्रोटिन हाम्रो लागि किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, प्रोटिन हाम्रो शरीरको निर्माण ब्लक जस्तै हो। तिनीहरू एमिनो एसिड भनिने साना एकाइहरू मिलेर बनेका हुन्छन्। केही प्रकारका प्रोटिनहरू, जस्तै ह्वी प्रोटिनमा सबै नौ आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्।
हाम्रो शरीरलाई प्रोटिनले प्रदान गर्ने सेवा सानो उपलब्धि होइन। सोच्नुहोस् त...
- मांसपेशी र तन्तुको वृद्धि र मर्मतको लागि: व्यायाम गर्दा वा सानो चोटपटक लाग्दा पुनर्निर्माणको लागि प्रोटिन आवश्यक हुन्छ।
- इन्जाइम र हर्मोन बनाउन: प्रोटिन हाम्रो शरीरमा हुने धेरै प्रक्रियाहरूलाई नियन्त्रण गर्ने इन्जाइम र हर्मोनको मुख्य निर्माण सामग्री हो।
- ऊर्जा प्रदान गर्नुहोस्: कार्बोहाइड्रेट र बोसो जस्तै, शरीरले पनि आवश्यक पर्दा ऊर्जा उत्पादन गर्न प्रोटिन प्रयोग गर्दछ।
त्यति मात्र होइन, हाम्रो कपाल, नङ, छाला, रगत र कार्टिलेजदेखि लिएर सबै चीजको वृद्धि र स्वस्थ बाँच्नको लागि प्रोटिन आवश्यक छ।
अब तपाईं सायद सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "त्यसो भए मलाई प्रति दिन कति प्रोटिन चाहिन्छ?" तपाईंलाई वास्तवमा चाहिने प्रोटिनको मात्रा तपाईंको तौल, उमेर र तपाईं कति सक्रिय हुनुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। त्यसैले, तपाईंको लागि सही मात्रामा प्रोटिन पत्ता लगाउने उत्तम तरिका भनेको तपाईंको पारिवारिक डाक्टर, उर्फ डा. सँग कुरा गर्नु हो।
औसतमा, एक वयस्कलाई प्रति २० पाउण्ड शरीरको तौलको लागि लगभग ७ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ। यसको अर्थ १४० पाउण्ड (लगभग ६३ किलोग्राम) तौल भएको व्यक्तिलाई प्रति दिन लगभग ५० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ।
प्रोटिनको सबैभन्दा राम्रो स्रोत के हो?
प्रोटिन युक्त धेरै खानेकुराहरू छन्। तर केही अरूभन्दा स्वस्थकर हुन्छन्। उदाहरणका लागि, माछा, सिमी र दालहरू ससेज र हट डग जस्ता प्रशोधित मासुभन्दा धेरै राम्रो हुन्छन्। गाईको मासु र सुँगुर जस्ता रातो मासुयसमा संतृप्त बोसोको मात्रा धेरै हुन्छ। यसले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ र मुटु रोगको जोखिम बढाउन सक्छ। त्यसैले यदि तपाईं रातो मासु खानुहुन्छ भने, यसलाई धेरै पटक होइन , सन्तुलित मात्रामा खानु बुद्धिमानी हुन्छ।
यहाँ केही स्वस्थकर, प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू छन्।
| खानाको प्रकार | विवरण र प्रोटिन सामग्री |
|---|---|
| माछा | प्रोटिन प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिकाहरू मध्ये एक। साल्मन माछामा ३ औंसमा १७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। कोडमा १५ ग्राम हुन्छ। यसको अतिरिक्त, माछामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड र भिटामिन डी जस्ता धेरै पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्। |
| कुखुरा | यो श्रीलंकामा हामी माझ धेरै लोकप्रिय छ। ४ औंस छालाविहीन कुखुराको छातीमा २६ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। ३ औंस टर्कीको मासुमा २५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। |
| सिमी | सोयाबिनमा प्रति कप ३१ ग्राम प्रोटिन हुन्छ! चना, किडनी सिमी र कालो सिमी जस्ता फलफूलहरूमा पनि प्रोटिनको मात्रा उच्च हुन्छ। यसमा फाइबर पनि उच्च हुन्छ, जसले भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। |
| दाल | यो हाम्रो घरमा मुख्य खाना हो। एक कप पकाएको दालमा लगभग १८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यसमा फाइबर पनि प्रशस्त हुन्छ। |
| अण्डा | अण्डामा रहेको अधिकांश प्रोटिन यसको सेतो भागमा हुन्छ। यो पूर्ण प्रोटिन हो, अर्थात् यसमा सबै ९ आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्। |
| काजू र बदाम जस्ता बदामहरू | बदाम र पिस्तामा प्रति औंस ६ ग्राम (लगभग २८ ग्राम) प्रोटिन हुन्छ। यद्यपि, नुन र तेलले फ्राइ गर्दा क्यालोरीलाई ध्यानमा राख्नु पर्छ। |
| दुग्धजन्य पदार्थ | धेरै चीजहरूमा बोसो धेरै हुन्छ, तर एक कप कम बोसो भएको कटेज चीजमा २४ ग्राम प्रोटिन र धेरै क्याल्सियम हुन्छ। |
द्रुत र सजिलो प्रोटिनयुक्त खाजाहरू
दिउँसोको खानामा थोरै भोक लागेमा प्रोटिन बार खानु पर्दैन। थोरै योजना बनाएर, तपाईं घरमै स्वादिष्ट, पौष्टिक खाजा बनाउन सक्नुहुन्छ।
स्काइर
यो दही जस्तै दुग्धजन्य उत्पादन हो। एक कप स्काइरमा नियमित कम फ्याट भएको दहीको तुलनामा लगभग दोब्बर प्रोटिन (लगभग १५ ग्राम) हुन्छ। तपाईंले केही चिया बीउ थपेर प्रोटिनको मात्रा अझ बढाउन सक्नुहुन्छ।
ह्युमस
पकाएको चनाबाट बनेको यो क्रिमी डिप तरकारीका टुक्राहरू (गाजर, काँक्रो) सँग उत्कृष्ट हुन्छ। २/३ कप हुमसमा लगभग ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
एडामामे
यसले कोसामा हुने भटमासलाई जनाउँछ। यसलाई नुनिलो पानीमा उमालेर खान सकिन्छ। एडामामेमा एक कपमा १८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
भुटेको चना
डिब्बाबंद चना लिनुहोस्, पानी निकाल्नुहोस्, अलिकति जैतुनको तेल, नुन र खुर्सानीका फ्लेक्सहरू थप्नुहोस्, र ओभनमा (२०० डिग्री सेल्सियस) २०-३० मिनेट बेक गर्नुहोस्। यसको आधा कपमा लगभग ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
टुना र क्र्याकरहरू
पानीमा राखिएको टुनाको क्यानमा लगभग २७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो केही गहुँको क्र्याकरसँग खाँदा राम्रो खाजा हो।
बदाम बटर
लगभग दुई चम्चा गुलियो नहालेको बदामको बटर वा बदामको बटर स्याउको टुक्रा वा अजवाइनको टुक्रासँग खानुहोस्। यसले लगभग ७ ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्नेछ।
घर लैजाने सन्देश
- प्रोटिन तपाईंको सम्पूर्ण शरीरको लागि आवश्यक पोषक तत्व हो, जसमा तपाईंको मांसपेशी, छाला, कपाल र नङ पनि समावेश छन्।
- हाम्रो शरीरले प्रोटिन भण्डारण गर्न नसक्ने भएकोले, यसलाई हाम्रो दैनिक खानाबाट प्राप्त गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- प्रोटिन खाँदा, मसलादार मासुको सट्टा माछा, कुखुरा, अण्डा, दाल र सिमी जस्ता स्वस्थकर खानाहरू छनौट गर्नुहोस्।
- जब तपाईंलाई दिनभरि भोक लाग्छ, प्रोटिनले भरिपूर्ण साधारण खाजा खानाले तपाईंलाई लामो समयसम्म ऊर्जावान रहन मद्दत गर्न सक्छ।
- यदि तपाईंलाई कति मात्रामा प्रोटिन चाहिन्छ भन्ने कुरामा अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरको सल्लाह लिन कहिल्यै नहिचकिचाउनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्