के तपाईंले कहिल्यै डाइट प्लान सुरु गर्नुभएको छ, या त अनलाइन हेरेपछि वा कसैले भनेको सुनेर, र दुई वा तीन दिन पछि हार मान्नुभएको छ किनभने तपाईंले सोच्नुभएको छ, "ओहो, म यो गर्न सक्दिन"? वा के तपाईं कहिल्यै निराश हुनुभएको छ किनभने तपाईंले धेरै पैसा तिरेको डाइट प्लान तपाईंको भोक, तपाईंको कामको तालिका, वा तपाईंले आफ्नो परिवारको लागि पकाएको खानामा मेल खाँदैन? तपाईं एक्लो हुनुहुन्न, यो धेरै मानिसहरूको समस्या हो।
इन्टरनेट र किताबहरूमा उपलब्ध "सबैलाई एकैनासले मिल्ने" खाना योजनाहरूको सट्टा, यदि तपाईंले आफ्नो शरीर, जीवनशैली र आफ्नो प्राथमिकता अनुरूप आफ्नै खाना योजना बनाउन सक्नुभयो भने कति राम्रो हुन्थ्यो होला? आज हामी त्यही कुराको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं।
सबैभन्दा राम्रो आहार के हो? तपाईंको लागि काम गर्ने आहार!
तपाईं धेरै नियम र विनियम भएको आहारमा टाँसिन चाहनुहुन्न होला। तर राम्रो खबर यो हो कि तौल घटाउन तपाईंलाई महँगो भोजन योजना वा जटिल भोजन र व्यायाम योजनाहरू आवश्यक पर्दैन। वास्तवमा, यदि तपाईंले पौष्टिक तरिकाले गर्नुभयो भने, तपाईंको दैनिक क्यालोरी सेवनलाई थोरै मात्रामा घटाउनु पनि तौल घटाउन पर्याप्त छ।
अनुसन्धानले पनि प्रमाणित गरेको छ कि "तपाईंको क्यालोरी सेवन घटाउने कुनै पनि खाना योजनाले तौल घटाउनेछ।" अर्थात्, यो कार्बोहाइड्रेटमा उच्च छ, प्रोटिनमा उच्च छ, वा बोसोमा कम छ भन्ने कुराले फरक पार्दैन।
तर यहाँ सबैभन्दा ठूलो चुनौती भनेको यसरी घटाएको तौल कायम राख्नु हो। त्यसो गर्नको लागि, तपाईंले आफ्नो खाने बानी र व्यायाम बानीलाई आफ्नो जीवनको हिस्सा बनाउनु पर्छ। त्यो पनि तपाईंको भोक, कामको तालिका र जीवनशैलीसँग मिल्ने तरिकाले।
खाना नियन्त्रण गर्नु अघि, आफ्नो बारेमा अलिकति सोचौं?
आफ्नो लागि आहार योजना बनाउनु अघि, तपाईंले आफैलाई केही प्रश्नहरू सोध्नु आवश्यक छ। तौल घटाउनु भनेको केवल इच्छाशक्तिको बारेमा मात्र होइन। सफलतापूर्वक तौल घटाउने र यसलाई नियन्त्रणमा राख्नेहरूले आफ्नो व्यक्तित्व र जीवनशैलीको लागि काम गर्ने तरिका फेला पारेका छन्।
"म को हुँ? म वास्तवमा के चाहन्छु?" भन्ने कुरा बुझ्नु स्वस्थ तौल घटाउने यात्राको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हो।
आफैलाई सोध्नुपर्ने ६ प्रमुख प्रश्नहरू
तपाईंको लागि काम गर्ने आहार बनाउनको लागि, आफैलाई यी प्रश्नहरू सोध्नुहोस्। तपाईंले प्राप्त गर्ने इमान्दार जवाफहरूले तपाईंको यात्रा धेरै सजिलो बनाउनेछ।
| सोध्नुपर्ने प्रश्न | त्यो किन महत्त्वपूर्ण छ? |
|---|---|
| १. तपाईंलाई दिनमा कतिवटा मुख्य खाना खान मन पर्छ? तीन? पाँच? सायद ८ वटा साना बाछा जस्तै? | तपाईंले आफ्नो दैनिक क्यालोरी सेवनलाई यी खानाहरूमा विभाजन गर्नुपर्छ ताकि तपाईं भोकै बस्नु नपरोस्। |
| २. खाना तयार गर्न तपाईं कति समय दिन सक्नुहुन्छ? के तपाईंलाई खाना पकाउन अल्छी लाग्छ? वा तपाईंसँग धेरै कम समय छ? | यदि तपाईंसँग समयको कमी छ भने, तपाईंले तयार गर्न सजिलो, स्वस्थ र ताजा खानाहरू छनौट गर्नुपर्छ। तपाईं सधैं जटिल खाना बनाउन सक्नुहुन्न। |
| ३. तपाईंलाई कस्तो प्रकारको सहयोग चाहिन्छ? परिवारबाट? साथीहरूबाट? वा अनलाइन समूहबाट? | यो यात्रामा एक्लै हिँड्न गाह्रो छ। जब तपाईंको सुरुवाती उत्साह कम हुन्छ, तपाईंलाई प्रोत्साहन दिने कोही हुनु ठूलो शक्ति हो। |
| ४. के तपाईं सधैं पसलमा खाना खान मन पराउने व्यक्ति हुनुहुन्छ? तपाईं हप्तामा कति पटक बाहिर खानुहुन्छ? | पसलबाट किनिएका खानेकुराहरूको क्यालोरी सामग्रीको बारेमा तपाईंले सचेत हुनुपर्छ। घरमा पकाएको खानाभन्दा यसमा चिनी, तेल र नुन बढी हुन्छ। |
| ५. दिनको लागि थोरै खाजा चाहनुहुन्छ? चकलेट वा बिस्कुटको टुक्रा बिना बाँच्न सक्नुहुन्न? | त्यसैले, त्यसको लागि प्रति दिन लगभग १०० क्यालोरी छुट्याउनुहोस्। यसरी, तपाईं आफ्नो नियन्त्रण नतोडीकन आफ्नो मनलाई खुसी राख्न सक्नुहुन्छ। |
| ६. तपाईं वास्तवमा कति व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ? | डाक्टरहरूले दिनमा लगभग ३० मिनेट हिँड्न सिफारिस गर्छन्, तर तपाईंले सानो सुरुवात गर्नुपर्ने हुन सक्छ। तपाईंको लागि के सही छ भन्ने बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् । |
तौल घटाउन क्यालोरी कसरी गणना गर्ने
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंले हरेक दिन जलाउने भन्दा कम ऊर्जा (क्यालोरी) खपत गर्दा तपाईंको तौल घट्छ। हामी यसलाई "क्यालोरी घाटा" भन्छौं।कुनै पनि दीर्घकालीन रोग नभएको स्वस्थ वयस्कको लागि, सन्तुलित आहारको साथ प्रति हप्ता लगभग एक किलोग्राम (दुई पाउन्ड) तौल घटाउनु सुरक्षित छ।
तपाईंको उमेर, लिङ्ग, शारीरिक गतिविधि स्तर, र तौल घटाउने लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दै तपाईंलाई प्रति दिन आवश्यक पर्ने क्यालोरीहरूको संख्या फरक हुनेछ।
एकपटक तपाईंले आफ्नो क्यालोरी सेवन गणना गरिसकेपछि, अर्को चरण भनेको के खाने भनेर निर्णय गर्नु हो। सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको तरकारी, फलफूल, गेडागुडी, बदाम, कम बोसो भएका डेयरी उत्पादनहरू, र माछा र कुखुरा जस्ता दुबला प्रोटिनले भरिपूर्ण आहारमा अडिग रहनु हो। यो जीवनभर स्वास्थ्यको लागि उत्तम आधार हो।
दिनको लागि खाना र खाजा कसरी तयार गर्ने
अब तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंलाई प्रति दिन कति क्यालोरी चाहिन्छ र तपाईंले के खानुपर्छ, आउनुहोस् हेरौं कसरी यसलाई स्वादिष्ट, पेट भर्ने खानामा परिणत गर्ने।
- दिनमा कम्तिमा ३ पटक मुख्य खाना खानुहोस्। जब तपाईंलाई निरन्तर भोक लाग्छ, तपाईंलाई अचानक केही अस्वस्थकर खानेकुरा खाने मन लाग्न सक्छ। यसले तपाईंको सम्पूर्ण योजनालाई बिगार्न सक्छ।
- हरेक खाना र खाजामा प्रोटिन र फाइबर समावेश गर्नुहोस्। जब यी दुईलाई मिलाइन्छ, तपाईंलाई कम भोक लाग्छ र लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस हुन्छ। उदाहरणका लागि, उमालेको अण्डा र होल ग्रेन ब्रेडको टुक्रा, वा केरा दहीसँग खाँदा, केही क्र्याकर खानु भन्दा लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस हुन्छ।
- कम क्यालोरी भएका विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, सम्पूर्ण दूधको सट्टा कम बोसो भएको दूध छनौट गर्नुहोस्। बटर गरिएको पपकर्नको सट्टा, थोरै नुन हालेर पपकर्न खानुहोस्।
भाग नियन्त्रण - घरमा र बाहिर
सन्तुलित आहारमा कुनै पनि खाना समावेश गर्न सकिन्छ, तर सही मात्रामा । हामीमध्ये कोही पनि किलोग्राम गाजर र काँक्रो खाँदैनौं। तर जब चीज, पास्ता, भात र बोसोयुक्त मासु जस्ता कुराहरूको कुरा आउँछ, हामी यसको मात्राको बारेमा सोच्दैनौं।
यदि तपाईंलाई खानाको मात्रा थाहा छैन भने, सानो भान्साको स्केल र केही नाप्ने कपहरू लिनु राम्रो हुन्छ। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं हामीसँग भएका नापहरूमा अभ्यस्त हुन सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि:
- पकाएको भात, पास्ता, वा आलु: टेनिस बलको आकार।
- मासु वा माछा: तासको डेक जत्रो आकार।
- चीज: सलाईको बक्सको आकार।
बाहिर खाना खाँदा यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ, किनकि हामी सधैं घरमा खाँदैनौं।
"औसत श्रीलंकालीहरूले हप्तामा कम्तिमा केही पटक बाहिर खाना खान्छन्। अनुसन्धानले देखाउँछ कि रेस्टुरेन्टको खानामा घरमा पकाएको खानाको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा बढी चिनी, तेल र नुन थपिएको हुन्छ। यसमा तरकारी, फलफूल र जडीबुटीहरू पनि कम हुन्छन्।"
तर बाहिर खाना खानुको अर्थ तपाईंको खाना असफल भइरहेको छ भन्ने छैन। घरबाट सकेसम्म धेरै खाना ल्याउनुहोस्, तपाईं यात्रामा हुँदा पनि। यदि तपाईंले बाहिर खानु पर्छ भने, ग्रिल गरिएको मासु/माछा जस्ता कम बोसो भएका विकल्पहरू छनौट गर्ने वा तपाईंको सलादको लागि छुट्टै ड्रेसिङको लागि सोध्ने जस्ता साना कुराहरूले ठूलो फरक पार्न सक्छ।
घर लैजाने सन्देश
- इन्टरनेटमा देख्ने हरेक आहार योजना तपाईंलाई उपयुक्त हुँदैन। तपाईंको जीवनशैली र प्राथमिकताहरूसँग मिल्ने योजना बनाउनुहोस्।
- तौल घटाउने रहस्य भनेको तपाईंले जलाउनुभन्दा कम क्यालोरी उपभोग गर्नु हो (क्यालोरी घाटा)।
- हरेक खानामा प्रोटिन र फाइबर समावेश गर्नुहोस्। यसले भोक नियन्त्रण गर्न र लामो समयसम्म पेट भरिएको राख्न मद्दत गर्नेछ।
- खानाको मात्रालाई ध्यानमा राख्नुहोस्, विशेष गरी बाहिर खाँदा।
- व्यायाम यस यात्राको एक आवश्यक भाग हो। तपाईंको लागि उपयुक्त व्यायाम योजनाको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
- यो यात्रा एक्लै पार गर्न गाह्रो छ। परिवार र साथीभाइबाट सहयोग लिनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्