५ बानीहरू जसले अनजानमा तपाईंको ढाडलाई हानि पुर्‍याइरहेका छन् (ढाड दुख्ने कारणहरू)

घरमा सानो सामान उठाउन झुक्दा 'टक' आवाजसहित आउने ढाड दुख्ने... वा बिहान उठ्दा ढाड जमेको जस्तो महसुस हुने... के यी तपाईंलाई पनि परिचित छन्? धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि ढाड दुख्ने समस्या उमेरसँगै विकसित हुन्छ र यसलाई बेवास्ता गर्न सकिँदैन। तर वास्तवमा, यसलाई नियन्त्रण गर्न हामीले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्। हाम्रो धेरैजसो ढाडको समस्याको कारण हामीले अनजानमा गर्ने गलत बानीहरू, व्यायामको कमी र समयसँगै हाम्रो ढाडमा हुने क्षति हो। हेरौं यी नराम्रा बानीहरू के हुन् जसले हाम्रो ढाडलाई हानि पुर्‍याइरहेको छ, र त्यसबाट कसरी बच्ने र स्वस्थ ढाड कसरी कायम राख्ने।

बानी #१: सप्ताहन्तमा "नायक" बन्ने

हप्ताभरि अफिसको कुर्सीमा बस्दा र अचानक सप्ताहन्तमा धेरै काम गर्नुपर्दा प्रायः ढाड दुख्ने समस्या हुन्छ। सोच्नुहोस् त, धेरै पटक यस्तो हुन्छ जब तपाईं सप्ताहन्तमा आफ्ना साथीहरूसँग क्रिकेट खेल्न जानुहुन्छ, घरमा ग्यारेज सफा गर्न थाल्नुहुन्छ, वा बगैंचामा माटो खन्न र केही बिरुवा रोप्न जानुहुन्छ, र अचानक तपाईंको ढाडमा चोट लाग्छ।

यसलाई 'वीकेन्ड वारियर' सिन्ड्रोम भनिन्छ। यसको अर्थ तपाईंले हप्ताको पाँच दिन आफ्नो शरीरको व्यायाम गर्नुहुन्न, र त्यसपछि अचानक सप्ताहन्तमा धेरै प्रयास गर्नुहुन्छ। यो कुनै प्रशिक्षण बिना खेलाडी बन्ने प्रयास गर्नु जस्तै हो। परिणामस्वरूप तपाईंको ढाडमा क्षति हुन्छ।

यसलाई कसरी रोक्न सकिन्छ?

ढाड दुख्ने समस्याको सबैभन्दा राम्रो समाधान भनेको नियमित व्यायाम हो। हाम्रो पेट र ढाड वरपरका मांसपेशीहरू अर्थात् कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। पेटको दुबै छेउमा रहेका ओब्लिकहरू ढाडलाई स्थिर बनाउनको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।

बानी #२: तौल उठाउँदा हामीले गर्ने सबैभन्दा ठूलो गल्ती

ढाड दुख्नुको मुख्य कारण भनेको तौल उठाउँदा गलत तरिकाले झुक्नु हो। यो हामी सबैले गर्ने गल्ती हो। यदि हामीले सही तरिकाले तौल उठाउने बानी बसाल्यौं भने, ९०% ढाडको समस्याबाट बच्न सकिन्छ।

तौल उठाउँदा आफ्नो एब्सलाई सक्रिय पार्नाले तपाईंको ढाडलाई राम्रो समर्थन मिल्छ । तौल उठाउँदा के गर्नुपर्छ र के गर्नु हुँदैन भनेर तलको तालिका हेरौं।

बानी #३: दैनिक जीवनमा गर्ने अविवेकी कामहरू

फोहोर उठाउने वा भाँडा माझ्ने जस्ता साधारण, सामान्य कामहरूले पनि तपाईंको ढाडमा तनाव दिन सक्छ। सोच्नुहोस्, खसेको कलम वा पेपरक्लिप उठाउन झुक्दा पनि ढाड दुख्न सक्छ।

यसको कारण यो हो कि जब हामी यस्ता साधारण काम गर्छौं, हाम्रो दिमाग अन्तै हुन्छ। हामी के गरिरहेका छौं भन्ने कुरामा ध्यान दिँदैनौं। हाम्रो शरीरका मांसपेशीहरू यसको लागि तयार हुँदैनन्। दिनको अन्त्यमा, जब हामी शारीरिक र मानसिक रूपमा थकित महसुस गर्छौं, यस प्रकारका दुर्घटनाहरू हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

यसमा तपाईं के गर्नुहुन्छ?

यसको सबैभन्दा राम्रो समाधान भनेको आफ्नो कोर मांसपेशीहरूलाई सधैं सक्रिय राख्ने बानी बसाल्नु हो।

बानी #४ र #५: चुपचाप बस्नुका खतराहरू

अफिसमा, गाडीमा, घरमा टिभी अगाडि... हामी दिनको धेरैजसो समय बसेर बिताउँछौं। तर तपाईंको ढाडलाई यो अलिकति पनि मन पर्दैन। किन हेरौं।

हाम्रो मेरुदण्डको कशेरुकाको बीचमा डिस्क भनिने भागहरू हुन्छन्। यी स्पन्ज जस्तो कुशन जस्तै हुन्छन्। हामी हिँड्दा हाम्रो मेरुदण्डमा आउने दबाबलाई यिनैले सोस्छन्। यद्यपि, यी डिस्कहरूमा राम्रो रक्त आपूर्ति हुँदैन। हामी हिँड्दा र हिँड्दा यी डिस्कहरूले आवश्यक पोषण पाउँछन्। जब हामी स्थिर बस्छौं, यी डिस्कहरूमा दबाब बढ्छ र तिनीहरूमा रहेको पौष्टिक तरल पदार्थ निस्कन्छ। यसले डिस्कहरूलाई कमजोर बनाउँछ र ढाडको समस्या हुने जोखिम बढाउँछ।

बस्दा हुने हानि कसरी कम गर्ने?

• उठ्नुहोस् र हरेक २० मिनेटमा हिंड्नुहोस्। गाडी चलाइरहनुभएको छैन भने, यो सधैं गर्नुहोस्। आफ्नो फोनमा रिमाइन्डर सेट गर्नुहोस्। एक गिलास पानी पिउन उठ्नुहोस्। फोन उठाउँदा उठ्नुहोस् र कुरा गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं किताब वा पत्रपत्रिका पढ्दै हुनुहुन्छ भने, टेबलमा अडेस लाग्नुको सट्टा आँखाको स्तरमा पढ्नुहोस् । सधैं आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्।
• तपाईंको ढाडलाई राम्रो टेका दिने कुर्सी प्रयोग गर्नुहोस्। कुर्सीको उचाइ समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईं दुवै खुट्टा भुइँमा राख्न सक्नुहुन्छ । यदि कुर्सीले तपाईंको तल्लो ढाडलाई टेका दिँदैन भने, आफूलाई टेका दिन सानो तकिया वा बेरिएको तौलिया प्रयोग गर्नुहोस्।
• आफ्नो वालेट पछाडिको खल्तीमा राखेर नबस्नुहोस्। यसले तपाईंको मेरुदण्डमा तनाव दिन्छ।

मेरुदण्डलाई सीधा राख्न दुई सरल अभ्यासहरू

१. चारैतिर उठ्नुहोस्। आफ्नो बायाँ हात सिधा अगाडि र दाहिने खुट्टा सिधा पछाडि फैलाउनुहोस्। आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्। ५-१० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्। अब हात र खुट्टा बदल्नुहोस्। प्रत्येक छेउमा ३-५ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

२. आफ्नो ढाड सीधा पारेर बस्नुहोस्। आफ्नो काँधलाई आराम दिनुहोस्। अब आफ्नो काँधको ब्लेडलाई एकसाथ थिच्नुहोस्। आफ्नो हातलाई छेउमा आरामसँग राख्नुहोस्। ३-५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। १०-२० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

ढाड दुखाइको लागि कहिले चिकित्सकीय सल्लाह लिने?

सामान्यतया, धेरैजसो ढाड दुखाइ दुखाइ निवारक औषधि खाएपछि र केही दिन आराम गरेपछि कम हुन्छ। यद्यपि, केही अवस्थामा, तपाईंलाई निश्चित रूपमा चिकित्सा सल्लाह चाहिन्छ।

• यदि दुखाइ कम्मरबाट तल, तिघ्रादेखि तल वा घुँडासम्म फैलिन्छ भने, यो सम्भवतः स्नायु कम्प्रेसनको कारणले डिस्क हर्निएसन हो। सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्।
• यदि ढाड दुख्ने समस्या बारम्बार भइरहेको छ भने, यो डिस्क क्षतिको संकेत हुन सक्छ। त्यसैले सही कारण पत्ता लगाउन डाक्टरलाई भेट्नु महत्त्वपूर्ण छ।