तिमीलाई कस्तो छ? आजकल धेरै युवाहरू आफ्नो तौल र स्वस्थ रहन चिन्तित छन्, होइन र? कहिलेकाहीँ तिमीलाई लाग्न सक्छ, "ओहो, यो त ठूलो कुरा हो।" तर होइन। जब तिमीले केही साना कामहरू सही तरिकाले गर्छौ, स्वस्थ तौल कायम राख्न त्यति गाह्रो हुँदैन। यो कसरी गर्ने हेरौं।
स्वस्थ तौल भनेको के हो? यो किन महत्त्वपूर्ण छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, स्वस्थ तौल भनेको तपाईंको उचाइ, उमेर र शरीरको प्रकार अनुसार उपयुक्त तौल हो र जसले तपाईंलाई स्वस्थ र रोगमुक्त रहन मद्दत गर्छ। यो किलोग्राममा कति हो भनेर ठ्याक्कै भन्न गाह्रो छ, किनभने यो व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। तर मोटामोटी मार्गनिर्देशनको रूपमा, तपाईंको डाक्टर वा पारिवारिक स्वास्थ्यकर्मीले तपाईंको स्वस्थ तौल निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
स्वस्थ तौल कायम राख्नुका धेरै फाइदाहरू छन्। तपाईं दिनभरि ऊर्जावान रहन सक्नुहुन्छ, कम थकान महसुस गर्न सक्नुहुन्छ र कुनै पनि काम गर्न बढी प्रेरित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई उमेर बढ्दै जाँदा हुन सक्ने केही रोगहरू, जस्तै मधुमेह , मुटु रोग र उच्च रक्तचापबाट बचाउन पनि मद्दत गर्दछ।
स्वस्थ तौल प्राप्त गर्न हामी के गर्न सक्छौं?
यसमा वास्तवमा दुई मुख्य कुराहरू छन्:
१. नियमित व्यायाम।
२. राम्रो खाने बानी विकास गर्नुहोस्।
कतिपय मानिसहरू सोच्छन् कि दुवै गर्न ठूला योजना र धेरै कडा परिश्रम चाहिन्छ। तर त्यस्तो होइन। सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको हाम्रो दैनिक दिनचर्यामा साना परिवर्तनहरू ल्याउनु हो। यो हामी बच्चा हुँदा दाँत माझ्नु जस्तै हो। सुरुमा यो गाह्रो लाग्न सक्छ, तर यो केवल बानी बन्छ।
१. फिट बनाऔं? हरेक दिन व्यायाम गर्नुको रहस्य!
तिमी जस्तो युवाले दिनमा कम्तिमा ६० मिनेट व्यायाम गर्नुपर्छ ।तपाईंले आफ्नो शरीरलाई चलायमान बनाउनु पर्छ। यहाँ, "गतिविधि" भनेको दिनभरि एकै ठाउँमा नबसी तपाईंको शरीरलाई चलाउने कुनै पनि कुरा हो। यसमा हरेक दिन जिम जानु वा जटिल व्यायाम गर्नु पर्दैन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हप्ताभरि तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने विभिन्न प्रकारका व्यायामहरू गर्नु हो, जुन एरोबिक व्यायाम हुन् जसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ , शक्ति निर्माण गर्ने व्यायाम , र लचिलोपन व्यायाम हुन्।
कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंसँग दिनभरि धेरै स्कूल, कक्षा र काम हुन्छ। त्यसैले लगातार ६० मिनेट व्यायाम गर्न समय निकाल्न गाह्रो छ, हैन र? यसको राम्रो समाधान छ। तपाईं यी ६० मिनेटलाई दिनभरि छोटो "व्यायाम विश्राम" मा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ।
भोक लाग्नुअघि सानो खाजा खाए जस्तै, व्यायामका यी साना टुक्राहरूले दिनभरि तपाईंको ऊर्जा स्तर उच्च राख्न सक्छन्।
उदाहरणका लागि:
- बिहान लगभग १५ मिनेट अगाडि उठ्नुहोस् र थोरै योगा वा स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नुहोस्।
- स्कूलमा, काममा, वा खाजाको समयमा १५ मिनेटको छिटो हिँडाइ वा दौडनुहोस्।
- स्कूलबाट घर आउँदा, हिँड्नुहोस् वा साइकल चलाउनुहोस्।
- यसको अतिरिक्त, जब तपाईंले दिनभरि भर्याङको प्रयोग, स्कूलमा खेलकुद अवधि, र कक्षाकोठाहरू बीच हिँड्ने समय जोड्नुहुन्छ, तपाईंले थाहा पाउनुभन्दा ६० मिनेट अघि नै पूरा गरिसक्नुहुनेछ!
व्यायामलाई बानी बनाउने १० उत्कृष्ट सुझावहरू!
व्यायामलाई आफ्नो जीवनको हिस्सा बनाउन यहाँ १० सरल तरिकाहरू दिइएका छन्:
१. आजैबाट सुरु गर्नुहोस्: पर्खनुहोस्, बाहिर जानुहोस् र अहिले नै हिँड्नुहोस्।
२. लिफ्टको सट्टा भर्याङ प्रयोग गर्नुहोस्: सम्भव भएसम्म भर्याङ प्रयोग गर्नुहोस्। यो राम्रो व्यायाम हो।
३. गाडी चलाउनुको सट्टा हिँड्नुहोस्/साइकल चलाउनुहोस्: सम्भव भएमा स्कूल वा साथीको घर जस्ता नजिकैका ठाउँहरूमा हिँडेर वा साइकल चलाउनुहोस्।
४. टाढा पार्क गर्नुहोस्: यदि तपाईं गाडी चलाउँदै हुनुहुन्छ भने, पार्क गर्न चाहनुभएको ठाउँबाट अलि टाढा (सुरक्षित ठाउँमा) पार्क गर्नुहोस् र थोरै दूरीमा हिँड्नुहोस्।
५. घरको काम पनि व्यायाम हो: आफ्नो कोठा सफा गर्ने, कार धुने, आँगन बढार्ने - यी घरायसी काम होइनन्, व्यायाम गर्ने उत्कृष्ट अवसर हुन्!
६. स्क्रिन समय घटाउनुहोस्: टिभी हेर्ने, स्मार्टफोन, कम्प्युटर प्रयोग गर्ने वा भिडियो गेम खेल्ने समय घटाउनुहोस्। (यदि तपाईं खेल खेल्नुहुन्छ भने, शरीरको चाल समावेश गर्ने खेलहरू छनौट गर्नुहोस्।) स्कूलको काम बाहेक, तपाईंले दिनको २ घण्टाभन्दा बढी स्क्रिन हेरेर बिताउनु हुँदैन।
७. नाच!: आफ्नो कोठामा जानुहोस्, आफ्नो मनपर्ने गीत गाउनुहोस्, र आफ्नो मनको कुरा सुनेर नाच्नुहोस्। यदि तपाईं एक घण्टा नाच्नुहुन्छ भने,तपाईं ३०० भन्दा बढी क्यालोरी जलाउन सक्नुहुन्छ!
८. तपाईंलाई मनपर्ने कुनै व्यायाम खोज्नुहोस्: तपाईंलाई कस्तो प्रकारको व्यायाम मन पर्छ भनेर सोच्नुहोस्। एक पटक प्रयास गर्नुहोस्! यदि तपाईंले पहिले गर्नुभएको छैन भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई एक्लै गर्दा डर लाग्छ भने, साथीलाई पनि साथमा ल्याउनुहोस्। जब हामी आफूलाई मनपर्ने कुनै काम गर्छौं, हामी त्यो गरिरहन अझ बढी प्रेरित महसुस गर्छौं।
९. के तपाईंलाई एउटै काम गर्दा बोर लाग्छ? परिवर्तन गर्नुहोस्: यदि तपाईं एउटै काम गर्दा चाँडै बोर लाग्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, तपाईंले गर्ने व्यायामका प्रकारहरू परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसरी, यो हरेक दिन नयाँ महसुस हुनेछ।
१०. त्यस्तो काम गर्नुहोस् जसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढोस्, तपाईंको सास छिटो होस् र तपाईंको शरीरबाट पसिना निस्कियोस्: तपाईंले जुनसुकै व्यायाम गर्नुभयो पनि, त्यस्तो गतिविधि समावेश गर्नुहोस् जसले तपाईंको मुटुको धड्कन अलिकति बढोस्, तपाईंको सास फेर्न अलि छिटो होस् र तपाईंको शरीरबाट पसिना निस्कोस्।
२. स्वस्थ खाने बानी कसरी विकास गर्ने?
राम्रो खाना खानुको अर्थ सधैं डाइटिङ गर्नु होइन। वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि डाइटिङ प्रायः अप्रभावी हुन्छ। कहिलेकाहीँ, यो वास्तवमा उल्टो हुन सक्छ र तपाईंको तौल पहिलेभन्दा बढी बढ्न सक्छ।
आहार असफल हुनुको एउटा कारण यो हो कि तिनीहरूले खानाहरूलाई "राम्रो" र "खराब" मा वर्गीकृत गर्छन्। तर सत्य यो हो कि, सबै कुरा सन्तुलित मात्रामा ठीक छ । साथै, आहारले हामीलाई वञ्चित र रित्तो महसुस गराउन सक्छ किनभने तिनीहरूले हामीलाई केही खानाहरू पूर्ण रूपमा "काट्न" भन्छन्। त्यति मात्र होइन, तर आहारले हामीलाई हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूबाट पनि वञ्चित गर्न सक्छ।
तिमी जस्तो युवाले विभिन्न प्रकारका खानेकुरा खानुपर्छ। बेलाबेलामा थोरै थोरै खानेकुरा खानुमा कुनै खराबी छैन। त्यसैले चकलेटको टुक्रा हरेक दिन खानुभन्दा बेलाबेलामा खाँदा राम्रो स्वाद आउँछ।
स्वस्थ तौल कायम राख्ने (वा चाहनुहुन्छ भने घटाउने) सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको हरेक दिन स्वस्थ खाना छनौट गर्नु हो। हामीमध्ये केहीको लागि, यसको अर्थ खानाको बारेमा सोच्ने तरिका परिवर्तन गर्नु हो। खानालाई भावनात्मक रूपमा हेर्नुको सट्टा (उदाहरणका लागि, परीक्षामा राम्रो गरेकोमा पुरस्कारको रूपमा, वा खराब दिनलाई पार लगाउन हामीले खाने कुराको रूपमा), हामी खानालाई हाम्रो शरीरलाई इन्धन दिने व्यावहारिक चीजको रूपमा हेर्न सिक्न सक्छौं।
स्वस्थ खाने बानीहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्ने १० सुझावहरू!
१. चिनीयुक्त पेय पदार्थको सट्टा पानी: चिनीयुक्त सफ्ट ड्रिंक्स, फलफूल पेय पदार्थ (चिनी थपिएको), र खेलकुद पेय पदार्थको सट्टा पानी, कम बोसो भएको दूध, वा चिनीरहित पेय पदार्थ छनौट गर्नुहोस्।
२. दिनमा कम्तिमा ५ पटक फलफूल र तरकारी खानुहोस्: यी खानेकुराहरूमा पाइने फाइबरले तपाईंको पेट भर्छ, र तिनीहरूले तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व र स्वाद पनि प्रदान गर्छन्, जसले गर्दा तपाईं सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुन्छ।
३. विभिन्न खाद्य समूहहरूबाट सन्तुलित आहार खानुहोस्:प्रत्येक खाद्य समूहबाट विभिन्न प्रकारका खानाहरू छनौट गर्नुहोस्: फलफूल र तरकारीहरू, अन्नहरू (विशेष गरी सम्पूर्ण अन्न), प्रोटिन, र दुग्धजन्य पदार्थहरू। प्रत्येक खानामा फलफूल/तरकारीहरूसँग सम्पूर्ण अन्न र दुबला प्रोटिन समावेश गर्नुहोस्।
४. यदि तपाईं फास्ट फूड खानुहुन्छ भने, बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गर्नुहोस्: ठूलो बर्गरको सट्टा सानो, एकल-स्लाइस बर्गर छनौट गर्नुहोस्। फ्राइजको सट्टा केही सलाद खानुहोस्। नियमित आकारको खाना खानुहोस् - "ठूलो" नगर्नुहोस्! अझ राम्रो, सकेसम्म फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
५. घरमा स्वस्थकर खाजा राख्नुहोस्: यदि तपाईंको भान्सामा स्वस्थकर खाजाहरू छन् (जस्तै गाजर, अण्डा, बदामको बटर), तपाईं कुकी जारको लागि पुग्नुको सट्टा स्वस्थकर खाजा बनाउन सक्नुहुन्छ। (तपाईंले आफ्ना आमाबाबुलाई स्वस्थकर खाजा ल्याउन मनाउनुपर्ने हुन सक्छ!)
६. यात्रामा जाँदा आफ्नै स्वस्थकर खाजाहरू साथमा लैजानुहोस्: त्यसपछि तपाईंले भेन्डिङ मेसिन वा पसलबाट केही पनि किन्नु पर्दैन। बिस्कुट, चिप्स र बोसो र क्यालोरी बढी भएका प्रशोधित खानाहरूको सट्टा गाजरको टुक्रा, फलफूलको टुक्रा, वा घरमै बनाएको सुकेको फलफूल र बदामको मिश्रण लिनुहोस्।
७. भोक लागेको बेला मात्र खानुहोस्: यदि तपाईंलाई बोरियतले गर्दा खाना खान मन लाग्छ भने, यो तपाईंको दिमागले तपाईंलाई अरू केही गर्न भनिरहेको हुन्छ।
८. हरेक बिहान स्वस्थकर नास्ता खानुहोस्।
९. टिभी हेर्दै नखानुहोस्: यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, तपाईंले सोचेभन्दा बढी खानुहुनेछ।
१०. खानाको मात्रालाई ध्यानमा राख्नुहोस्: यदि खानाको प्लेट ठूलो छ भने, आधा भाग निकाल्नुहोस् र पछिको लागि सुरक्षित गर्नुहोस् - वा साथीसँग साझा गर्नुहोस्।
तपाईंको लागि काम गर्ने तरिका खोज्नुहोस्!
आफ्नो रचनात्मकता प्रयोग गर्नुहोस् र तपाईंको लागि काम गर्ने व्यायाम र स्वस्थ खानालाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्ने तरिकाहरू खोज्नुहोस्। हामी सबै फरक छौं। तपाईंको सबैभन्दा मिल्ने साथीले जिमको लागि समय निकाल्न मन पराउन सक्छ, तर तपाईं आफ्नो कुकुरसँग हिंड्न रुचाउन सक्नुहुन्छ। एकपटक तपाईंले आफ्नो लागि के सही छ भनेर थाहा पाएपछि, यो गर्न धेरै सजिलो हुन्छ!
सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)
- स्वस्थ तौलले तपाईंलाई स्वस्थ, खुसी र ऊर्जावान रहन मद्दत गर्छ।
- यो ठूलो खाना हुनु पर्दैन। यो नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने र राम्रो खाने बानी विकास गर्ने बारे हो।त्यो मुख्य कुरा हो।
- दिनको ६० मिनेट व्यायाम गर्नुहोस्। यदि तपाईं यो सबै एकैचोटि गर्न सक्नुहुन्न भने, दिनभरि यसलाई स-साना भागहरूमा विभाजन गर्नुहोस्। तपाईंलाई रमाइलो लाग्ने र तपाईंलाई राम्रो लाग्ने व्यायाम छनौट गर्नुहोस्।
- जब तपाईं खाना खानुहुन्छ, यसलाई "आहार" को रूपमा नसोच्नुहोस्। सन्तुलित, विविध र पौष्टिक आहार खानुहोस्। कहिलेकाहीं थोरै थोरै खानेकुरा खानु ठीक छ।
- साना परिवर्तनहरूबाट सुरु गर्नुहोस्। ती परिवर्तनहरू बिस्तारै तपाईंको जीवनमा बानी बन्नेछन्।
तपाईंले यो यात्राबाट गुज्रनु पर्छ, सम्झनुहोस्, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। यदि तपाईंलाई मद्दत चाहिन्छ भने, डाक्टर, पोषण विशेषज्ञ, वा विश्वसनीय वयस्कलाई सोध्न कहिल्यै नडराउनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्