के तपाईं पनि तनावमा हुनुहुन्छ? यो तनाव कसरी व्यवस्थापन गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौं! (तनाव व्यवस्थापन)

हाम्रो जीवनको कुनै न कुनै बिन्दुमा, हामी सबै तनाव महसुस गर्छौं। यो एकदमै सामान्य हो। सोच्नुहोस्, तपाईंको जीवनमा केही ठूलो परिवर्तन वा चुनौती आउँदा तपाईंलाई यस्तो महसुस हुन्छ। परीक्षा नजिकिँदै गर्दा, काममा समस्या आउँदा, परिवारमा समस्या आउँदा यस्तो महसुस हुनु सामान्य हो। यस समयमा, हाम्रो शरीर र मन दुवैले यो चुनौतीको प्रतिक्रिया दिन्छन्।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तनाव व्यवस्थापन भनेको के हो?

तनाव व्यवस्थापन भनेको तपाईंको जीवनमा आउने दबाब र चुनौतीहरूसँग कसरी व्यवहार गर्ने भन्ने कुरामा सुधार गर्नु हो। यसको अर्थ तनाव हटाउनु होइन। किनभने हामी हाम्रो जीवनमा आउने समस्या र चुनौतीहरूलाई रोक्न सक्दैनौं। तर हामी तिनीहरूलाई प्रतिक्रिया दिने तरिका र हामी तिनीहरूसँग कसरी सामना गर्छौं भन्ने कुरा परिवर्तन गर्न सक्छौं। यो समुद्रका छालहरू विरुद्ध पौडी खेल्न सिक्नु जस्तै हो, यद्यपि हामी तिनीहरूलाई रोक्न सक्दैनौं। यी विधिहरू प्रयोग गरेर, हामी तनावबाट हुने शारीरिक र मानसिक असुविधालाई रोक्न वा कम गर्न सक्छौं।

तनावले तपाईंको शरीर र दिमागलाई कसरी असर गर्छ?

जब तनाव बढ्छ, यसले हाम्रो दिमागलाई मात्र होइन हाम्रो शरीरलाई पनि असर गर्छ। सायद तपाईंले पनि यस्तै कुराहरू अनुभव गर्नुभएको छ। यी लक्षणहरू के हुन् हेरौं।

तनावलाई राम्ररी नियन्त्रण गरिएन भने के के जोखिमहरू हुन्छन्?

जब तनाव असहनीय हुन्छ, केही मानिसहरूले यसबाट बच्न गलत कुराहरूको सहारा लिन सक्छन्। यी केवल अस्थायी समाधानहरू हुन्, तर लामो समयसम्म, तिनीहरूले ठूला समस्याहरू निम्त्याउन सक्छन्।

• मदिरा सेवन : मानसिक समस्याहरू बिर्सन रक्सीतिर लाग्ने।
• खराब खाने बानी: केही मानिसहरू तनावका कारण धेरै खान्छन्, जबकि अरूले खाने विकारहरूको सामना गर्छन् जहाँ उनीहरूले आफ्नो खाना नियन्त्रण गर्न सक्दैनन्।
• धूम्रपान : धूम्रपानको लत लाग्नु, यसले तनाव कम गर्छ भन्ने सोच्नु।
• अन्य औषधिहरूको प्रयोग: राहतको आशामा अन्य औषधिहरूतिर लाग्ने।

तनाव कसरी चिन्ने?

तनावबाट छुटकारा पाउनको लागि, तपाईंले गर्नुपर्ने सबैभन्दा पहिले के कारणले तनाव भइरहेको छ भनेर पहिचान गर्नु हो। केही कुराहरू पहिचान गर्न सजिलो छ। घर सर्नु, जागिर गुमाउनु वा विवाह टुट्नु जस्ता ठूला कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्।

तर, कहिलेकाहीँ साना कुराहरूले हामीलाई तनाव दिन्छन्। दिनभरि हुने साना घटनाहरूले ठूलो तनाव बढाउन सक्छन्। यो पहिचान गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको डायरी राख्नु हो।

यसले तपाईंको तनाव स्तरमा ढाँचाहरू पहिचान गर्न र तपाईं कसरी त्यससँग सामना गर्नुहुन्छ भनेर मद्दत गर्न सक्छ। लगभग एक हप्ताको लागि निम्न कुराहरू लेख्ने प्रयास गर्नुहोस्:

१. तनावको कारण: कुन घटनाले तपाईंलाई तनावग्रस्त बनाएको थियो? (जस्तै, कार्यालयमा तपाईंको हाकिमसँग वाक् आदानप्रदान, बसमा भएको घटना)।

२. तपाईंलाई कस्तो लाग्यो: तपाईंले शारीरिक र मानसिक रूपमा कस्तो महसुस गर्नुभयो? (जस्तै, पेट दुख्ने, टाउको दुख्ने, रिसाउने, उदासी)।

३. तपाईंको प्रतिक्रिया: घटनाप्रति तपाईंले कस्तो प्रतिक्रिया दिनुभयो? (जस्तै, चिच्याउनु, कसैसँग कुरा नगरी अलग उभिनु, धेरै खाएँ)।

यसरी लेख्दा, तपाईंले कुन कुराले तपाईंलाई सबैभन्दा बढी तनाव दिन्छ र तपाईं त्यसलाई कसरी व्यवहार गर्नुहुन्छ भनेर बुझ्नुहुनेछ।

तनावसँग व्यवहार गर्ने केही तरिकाहरू के के हुन्?

तनावसँग जुध्ने धेरै तरिकाहरू छन्। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तनाव उत्पन्न हुँदा मात्र नभई तिनीहरूलाई आफ्नो दैनिक जीवनको हिस्सा बनाउनु हो। त्यतिबेला तपाईंले उत्कृष्ट परिणामहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ। यी विधिहरूको बारेमा थोरै कुरा गरौं।

आराम गर्ने तरिकाहरू

• धेरै हाँस्नुहोस्: के तपाईंलाई थाहा छ जब हामी हाँस्छौं, हाम्रो शरीरको तनाव हर्मोन, कोर्टिसोल , कम हुन्छ? हाँस्दा हामीलाई पनि राम्रो महसुस हुन्छ। एउटा रमाइलो कथा हेर्नुहोस्, तपाईंलाई हँसाउने साथीसँग कुरा गर्नुहोस्।
• आफ्नो दिमागलाई शान्त पार्नुहोस्: माइन्डफुलनेस , ध्यान र गहिरो श्वासप्रश्वास अभ्यासले तपाईंको मुटुको धड्कन नियन्त्रण गर्न र तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्न मद्दत गर्न सक्छ। आफ्नो मनपर्ने गीत वा सुखदायक संगीत सुन्नु पनि राम्रो हुन्छ।

शारीरिक प्रविधिहरू: शरीरको व्यायाम गर्नु दिमागको लागि राम्रो हो

• व्यायाम: बाहिर छोटो पैदल यात्रा गर्नु वा साथीहरूसँग व्यायाम गर्नु धेरै आरामदायी हुन सक्छ। साथै, योग जस्ता माइन्डफुलनेस अभ्यासहरूमा संलग्न हुनु धेरै लाभदायक हुन सक्छ।
• राम्रो आहार: आफ्नो आहारमा सकेसम्म धेरै ताजा फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्नुहोस्। तेलयुक्त खाना, कफी र चिनीयुक्त खानाहरू सकेसम्म कम गर्नुहोस्।
• राम्रोसँग निदाउनुहोस्: सुत्नुअघि आफ्नो फोन र टिभी बन्द गर्नुहोस्। आफ्नो शयनकक्षमा शान्त वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्। किताब पढ्ने वा तातो नुहाउने जस्ता काम गरेर आफ्नो दिमागलाई आराम दिनुहोस्।
• नराम्रो बानी त्याग्नुहोस्: यदि तपाईं धूम्रपान गर्नुहुन्छ भने, यसलाई बन्द गर्नुहोस्। आफ्नो मदिरा सेवन कम गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई यस्तो कुराबाट मुक्त हुन मद्दत चाहिन्छ भने, लजालु नहुनुहोस् र आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् ।

सोच्ने तरिका परिवर्तन गरेर तनाव कम गर्नुहोस् (संज्ञानात्मक प्रविधिहरू)

• डायरी राख्नुहोस्: दिनभरि तपाईंले गर्नुभएका राम्रा कामहरू, तपाईंले हासिल गर्नुभएका उपलब्धिहरूको बारेमा लेख्नुहोस्। वा, हरेक रात तपाईं कृतज्ञ हुनुभएका तीनवटा कुराहरू लेख्ने बानी बसाल्नुहोस्।
• "आफ्नो लागि समय": दिनमा एउटा काम केवल आफ्नो लागि गर्नुहोस्। यो ध्यान गर्ने, साथीलाई भेट्ने, किताब पढ्ने, वा तपाईंलाई मनपर्ने कुनै शौकमा संलग्न हुने हुन सक्छ।
• मद्दत लिनुहोस्: एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरले तपाईंलाई तनाव व्यवस्थापन गर्ने राम्रो तरिकाहरू सिकाउन सक्छ। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT) यसको लागि एक प्रमाणित उपचार हो। यसले तपाईंलाई आफ्नो नकारात्मक सोच ढाँचाहरू पहिचान गर्न र परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ, र समस्याहरूसँग व्यवहार गर्ने तरिका परिवर्तन गर्दछ।
• तपाईंको मनमा के छ साझा गर्नुहोस्:जब तपाईंलाई सहनै नसक्ने समस्या हुन्छ, तब विश्वासिलो साथी वा परिवारको सदस्यसँग कुरा गर्नुहोस्। कसैको आवाज सुन्नु पनि ठूलो राहत हुन सक्छ।
• नियन्त्रण लिनुहोस्: दिनको लागि गर्नुपर्ने कामहरूको सूची बनाउनुहोस्। भोलिपल्ट के गर्ने र के स्थगित गर्ने भन्ने कुराको अघिल्लो रात योजना बनाउनुहोस्। साथै, सबै कुरामा "हुन्छ" नभन्नुहोस्। यदि कसैले तपाईंलाई गर्न नसक्ने कुरा गर्न भन्यो भने "हुन्न" भन्ने बानी बसाल्नुहोस्।

डाक्टरलाई भेट्ने सबैभन्दा राम्रो समय कुन हो?

तनाव सामान्य भएतापनि, कहिलेकाहीँ यो नियन्त्रण गर्न नसकिने हुन सक्छ। यदि तपाईंलाई तल दिइएका कुनै पनि लक्षणहरू छन् भने, सल्लाहको लागि तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नु महत्त्वपूर्ण छ।

तनाव हाम्रो जीवनको एक हिस्सा हो। हामी यसलाई पूर्ण रूपमा हटाउन सक्दैनौं। तर हामी यसलाई कसरी व्यवहार गर्छौं भनेर व्यवस्थापन गर्न सक्छौं। यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु यस यात्रामा राम्रो पहिलो कदम हुन सक्छ। आवश्यक परेमा, उसले तपाईंलाई चिकित्सककहाँ पठाउन सक्छ वा तनावबाट हुने चिन्ता जस्ता अवस्थाहरूको लागि औषधि लेख्न सक्छ।