स्वस्थ र ऊर्जाले भरिपूर्ण हुन कसलाई मन पर्दैन, हैन र? त्यसो गर्ने सबैभन्दा राम्रो र सजिलो तरिका भनेको दैनिक व्यायाम गर्नु हो। यद्यपि, हामीमध्ये धेरैले उत्साहपूर्वक व्यायाम गर्न थाल्छौं, तर केही समय पछि, हामी यसलाई जारी राख्न अलि अल्छी हुन्छौं, वा कहिलेकाहीं हामी यसलाई राम्रोसँग गर्दैनौं। यस्तो समयमा, यो व्यायाम लग, वा "व्यायाम लग" एक वास्तविक साथी हो जुन तपाईंको सहयोगमा आउँछ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तपाईंले गर्ने व्यायामहरू, कति समयसम्म गर्नुहुन्छ, र तपाईं के गर्नुहुन्छ रेकर्ड गर्ने तरिका हो, जस्तै डायरीमा लेख्ने। यद्यपि यो धेरै सरल छ, यसले तपाईंको स्वस्थ जीवनको लागि धेरै फाइदाहरू छन्।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

व्यायाम लग भनेको के हो? यो हाम्रो लागि किन महत्त्वपूर्ण छ?

ठीक छ, अब हेरौं यो व्यायाम लग वास्तवमा के हो, र यसले हामीलाई के फाइदा पुर्‍याउन सक्छ। कल्पना गर्नुहोस्, विज्ञहरू भन्छन् कि तपाईंले हरेक दिन कम्तिमा ६० मिनेट व्यायाम गर्नुपर्छ, कम्तिमा थोरै, जबसम्म तपाईंलाई पसिना आउँदैन। यो हिँड्ने, दौडने, साइकल चलाउने जस्ता जे पनि हुन सक्छ। त्यसैले, जब तपाईं यसरी व्यायाम गर्नुहुन्छ, यो लगमा सबै लेख्नाले तपाईंलाई धेरै प्रेरणा मिल्नेछ।

जब तपाईं "मैले आज धेरै गरें" देख्नुहुन्छ, तपाईं खुसी महसुस गर्नुहुन्छ, तर तपाईंलाई "म भोलि पनि त्यस्तै गर्न चाहन्छु" जस्तो पनि लाग्छ।

अर्को कुरा के हो भने तपाईंले आफ्नो व्यायाम दिनचर्याको ट्र्याक राख्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले हरेक शुक्रबार साँझ गर्ने योजना बनाएको व्यायाम छोड्दै गरेको देख्नुभयो भने, तपाईं यसलाई शनिबार बिहानमा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको जीवनशैलीसँग मिल्ने कसरत योजना बनाउन मद्दत गर्नेछ। तपाईं कति टाढा पुग्नुभएको छ र तपाईंको स्वास्थ्यमा कति सुधार भएको छ भनेर पनि हेर्न सक्नुहुन्छ। यदि एक महिना अघि तपाईं मुश्किलले १० मिनेट दौडन सक्नुहुन्थ्यो भने, आज तपाईं २० मिनेट दौडन सक्नुहुन्छ। यस्तो प्रगति देख्दा तपाईंले महसुस गर्ने आनन्द अमूल्य छ। यसले तपाईंलाई निरन्तर अगाडि बढ्न धेरै प्रेरणा दिन्छ।

राम्रो व्यायाम कार्यक्रममा के के कुराहरू समावेश गर्नुपर्छ?

ठीक छ, अब सफल व्यायाम कार्यक्रममा समावेश गर्नुपर्ने तीन मुख्य घटकहरूको बारेमा कुरा गरौं। यी हुन्: १. शक्ति प्रशिक्षण - अर्थात्, शरीरको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने व्यायामहरू। २. एरोबिक व्यायाम - जसले मुटुको धड्कन बढाउँछ र सास फेर्न मद्दत गर्छ (एरोबिक व्यायाम) - हामीलाई थाहा छ, दौडने र पौडी खेल्ने जस्ता कुराहरू। ३. स्ट्रेचिङ - जसले शरीरको लचिलोपन बढाउँछ (स्ट्रेचिङ) - शरीरलाई आराम दिने र मांसपेशीहरूलाई तन्काउने व्यायामहरू। यो व्यायाम लगमा तपाईंले तीनै प्रकारका व्यायामहरूको बारेमा नोटहरू राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यसपछि तपाईं यी प्रत्येक प्रकारमा ठीकसँग व्यायाम गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ, वा यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, डाक्टर, खेलकुद प्रशिक्षक (प्रशिक्षक) वा व्यायाम प्रशिक्षक (प्रशिक्षक) बाट सल्लाह लिन निश्चित हुनुहोस्।सुरु गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंलाई बताउन सक्छन् कि तपाईंको शरीर, उमेर र स्वास्थ्यको लागि कुन व्यायाम उत्तम छ। गलत व्यायाम गरेर तपाईंको शरीरलाई हानि पुर्‍याउनु भन्दा यो धेरै राम्रो छ, हैन?

शक्ति प्रशिक्षणलाई नजिकबाट हेरौं।

ठीक छ, पहिले शक्ति प्रशिक्षणको बारेमा कुरा गरौं। सामान्यतया हप्तामा तीन दिन यो गर्न सिफारिस गरिन्छ। तर सम्झनुहोस्, यो लगातार दुई दिन नगर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो मांसपेशीहरूलाई विश्राम दिनको लागि एक दिन बिदा लिनु पर्छ। किनभने जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रा मांसपेशीहरू थोरै क्षतिग्रस्त हुन्छन्, र तिनीहरूलाई निको हुन र बलियो हुन यो विश्राम चाहिन्छ। जब तपाईं शक्ति प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो शरीरका तीनवटै प्रमुख मांसपेशी समूहहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ:

माथिल्लो शरीर: यसको अर्थ छाती, काँध र हातका मांसपेशीहरू हुन् ।
खुट्टा: तिघ्रा, ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू।
कोर: पेट र पछाडिको मांसपेशी। सन्तुलनको लागि यिनीहरूलाई बलियो बनाउनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

शक्ति प्रशिक्षण कसरत सुरु गर्नु अघि, लगभग ५-१० मिनेटको लागि हल्का "(एरोबिक)" व्यायाम गरेर आफ्नो शरीरलाई न्यानो पार्नु आवश्यक छ। साथै, कसरत पछि केही हल्का स्ट्रेचहरू गर्नाले मांसपेशीहरूलाई ठूलो राहत मिल्छ। तपाईंले कति सेटहरू ("सेटहरू") र कति दोहोरिने ("दोहोरिने") गर्नुपर्छ भनेर पत्ता लगाउन, स्कूलमा खेलकुद प्रशिक्षक, प्रशिक्षक ("कोच") वा "(व्यक्तिगत प्रशिक्षक") लाई सोध्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले १० पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि केही समय आराम गर्नुहोस् र फेरि १० पटक गर्नुहोस्, फेरि आराम गर्नुहोस् र फेरि १० पटक गर्नुहोस्, अर्थात् "(सेटहरू)" ३, र "(दोहोरिने)" १ "(सेट)"। यो तपाईंको शारीरिक शक्तिमा निर्भर गर्दछ।

सास फेर्नुहोस्, व्यायाम मुटुको लागि राम्रो छ (एरोबिक व्यायाम)

अब (एरोबिक व्यायाम) को बारेमा कुरा गरौं। यी व्यायामहरू हुन् जसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछन् र तपाईंलाई राम्रोसँग सास फेर्न मद्दत गर्छन्। यी व्यायामहरू हरेक दिन आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो ठूलो कुरा हुनु पर्दैन।

आफ्नो घरपालुवा कुकुरसँग छोटो पैदल यात्रा गर्दै।
साथीहरूसँग थोरै बास्केटबल खेल्दै।
पढाइको क्रममा छोटो विश्राम लिँदा, आफ्नो कोठामा बस्दा र आफ्नो मनपर्ने गीतमा नाच्दा पनि, यदि यसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ भने, यो राम्रो एरोबिक व्यायाम हो।

मुख्य कुरा भनेको आफ्नो मुटुलाई थोरै काम दिनु हो, शरीरलाई पसिना निकाल्नु हो । अनि मात्र तपाईंले यी व्यायामहरूबाट वास्तविक फाइदा पाउनुहुनेछ। यी तपाईंको मुटुको स्वास्थ्यका साथै मानसिक स्वास्थ्यको लागि पनि धेरै राम्रो छन्।

लचिलोपन बढाउन स्ट्रेचिङ व्यायामहरू

अन्तिम तर कम से कम होइन, स्ट्रेचिङ व्यायामहरू। यसले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछलचिलोपन बढ्छ। मांसपेशी र जोर्नीहरू लचिलो हुँदा, चोटपटक लाग्ने जोखिम कम हुन्छ।

मांसपेशी निर्माण गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये योग आसनहरू एक हो।
अन्यथा, तपाईंले गर्न सक्ने केही साधारण स्ट्रेचिङ व्यायामहरूको लागि आफ्नो प्रशिक्षक वा जिम प्रशिक्षकलाई सोध्नुहोस्।

आफ्नो व्यायाम लगमा यी कुराहरू रेकर्ड गर्न नबिर्सनुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू मध्ये एक भनेको स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नु अघि केही मिनेट हल्का "एरोबिक" व्यायाम गरेर आफ्नो शरीरलाई न्यानो पार्नु हो । यसले मांसपेशीमा चोटपटक लाग्नबाट जोगाउन र तपाईंको स्ट्रेचिङ व्यायामबाट अधिकतम लाभ लिन मद्दत गर्नेछ।

तपाईंले गरिरहनुभएको अभ्यासमा मनन गर्नुहोस् र नोटहरू लिनुहोस् (प्रतिबिम्ब)

आफ्नो व्यायाम लगमा, तपाईंले के व्यायाम गर्नुभयो, कति समय गर्नुभयो, र ती अभ्यासहरूको बारेमा तपाईंलाई कस्तो लाग्यो भनेर छोटकरीमा वर्णन गर्न सक्नुभयो भने यो धेरै मूल्यवान हुनेछ।

"आज मैले गरेको नयाँ व्यायाम अलि गाह्रो महसुस भयो।"
"आज घुँडा अलि भारी महसुस भयो।"
"मैले यो '(योग)' आसन गर्दा मेरो शरीर धेरै हलुका महसुस भयो।"

कुराहरू लेख्नुहोस्। यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा पीडा वा असुविधा महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। आफैलाई यो गर्न जबरजस्ती नगर्नुहोस् । आफ्नो डाक्टर वा प्रशिक्षकसँग यसको बारेमा कुरा नगरेसम्म र उनीहरूको सल्लाह नलिँदासम्म त्यो व्यायाम फेरि नगर्नुहोस्। आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसरी आफ्ना विचारहरू लेखेर, तपाईंलाई कस्तो प्रकारको व्यायाम मन पर्छ र तपाईंलाई के उपयुक्त हुन्छ भनेर बुझ्न सक्नुहुन्छ। केही मानिसहरू हरेक दिन एउटै व्यायाम गर्न मन पराउँछन्। अरूहरू नयाँ कुराहरू गर्न र विविधता राख्न मन पराउँछन्। त्यसैले, यो "प्रतिबिम्ब" ले तपाईंको प्राथमिकता अनुसार तपाईंको व्यायाम योजना बनाउन मद्दत गर्नेछ।

कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंलाई दौडन त्यति मन पर्दैन, तर तपाईंलाई साँच्चै नाच्न मन पर्छ। त्यसैले दौडनुको सट्टा, तपाईं नृत्य कक्षा लिन सक्नुहुन्छ वा घरमै नाच्न सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि व्यायाम तपाईंलाई रमाइलो लाग्ने कुरा हुनुपर्छ।

त्यसो भए, यी सबै सँगै: तपाईंको लागि घरमै पुग्ने सन्देश!

ठीक छ, अब तपाईंले बुझ्नुभयो कि व्यायाम लग, वा "व्यायाम लग" राख्नु कति महत्त्वपूर्ण छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा:

यसले तपाईंलाई व्यायाम गर्दा राम्रो महसुस गराउँछ।
तपाईं आफ्नो व्यायाम दिनचर्या, तपाईंले के गर्नुहुन्छ र के छुटाउनुहुन्छ भन्ने कुराको ट्र्याक राख्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंले आफ्नो प्रगति आफैं देख्न सक्नुहुन्छ, जसले ठूलो आनन्द र थप प्रोत्साहन दिन्छ।
तपाईंले तीन प्रकारका व्यायामहरू गरेर राम्रोसँग व्यायाम गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ: शक्ति प्रशिक्षण , एरोबिक व्यायाम, र स्ट्रेचिङ।
यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा कुनै कठिनाइहरू छन् भने, हामी तिनीहरूलाई पहिचान गर्नेछौं र तदनुसार काम गर्न तपाईंलाई मार्गदर्शन गर्नेछौं ।
तपाईंतपाईंलाई कुन व्यायाम मन पर्छ भनेर बुझ्नाले तपाईंलाई आफ्नो लागि काम गर्ने र आनन्द लिन सक्ने व्यायाम योजना बनाउन मद्दत गर्नेछ।

त्यसैले, यदि तपाईं पहिले नै व्यायामकर्ता हुनुहुन्छ भने, आजै आफ्नो "व्यायाम लग" लेख्न सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, यो सुरु गर्नको लागि एक राम्रो ठाउँ हो। सम्झनुहोस्, साना कदमहरूले ठूला परिणामहरू निम्त्याउन सक्छन्। शुभकामना! मलाई आशा छ कि यो सानो नोटले तपाईंलाई स्वस्थ, खुशी जीवनको लागि धेरै मद्दत गर्नेछ।

व्यायाम, स्वास्थ्य, व्यायाम लग, शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम, स्ट्रेचिङ, स्वास्थ्य, शारीरिक तन्दुरुस्ती