के तपाईं तौल घटाउने बारेमा सोच्दै हुनुहुन्छ? त्यसो भए यो शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासको बारेमा थप जान्नुहोस्!

के तपाईं पनि तौल घटाउन र सुन्दर र स्वस्थ रहन चाहने व्यक्ति हुनुहुन्छ? त्यसो भए तपाईं सही ठाउँ खोज्दै हुनुहुन्छ। धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि तौल घटाउनको लागि, तपाईंले दौडने र हाम फाल्ने जस्ता कामहरू मात्र गर्नुपर्छ। तर वास्तवमा, हाम्रो मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनाले तौल नियन्त्रणमा पनि धेरै मद्दत गर्छ। आज हामी स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ एक्सरसाइजको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं। यी केही राम्रा एक्सरसाइजहरू हुन् जुन तौल घटाउन खोज्नेहरूले मात्र होइन, स्वस्थ रहन चाहने जो कोहीले पनि सुरु गर्न सक्छन्।

शक्ति प्रशिक्षण किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, शक्ति प्रशिक्षण भनेको कुनै पनि व्यायाम हो जसले हाम्रो शरीरको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ र आकार बढाउँछ। यो तौल घटाउन खोज्ने व्यक्तिको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ, निम्नानुसार:

• धेरै क्यालोरी जलाउँछ : हाम्रा मांसपेशीहरू हाम्रो शरीरमा 'इन्जिन' जस्तै हुन्। मांसपेशीको भार बढ्दै जाँदा, हाम्रो शरीरले क्यालोरी जलाउने दर, अर्थात् हाम्रो चयापचय पनि बढ्छ। त्यसपछि हामी स्थिर उभिएर सुत्दा पनि धेरै क्यालोरी जलाउँछौं। के यो तौल नियन्त्रणमा ठूलो मद्दत होइन र?
• सुन्दर शरीरको आकार: जब तपाईं तौल घटाउनुहुन्छ, तपाईंको शरीर कहिलेकाहीं शिथिल हुन सक्छ। तर जब तपाईं शक्ति प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरू कसिलो हुन्छन् र तपाईंको शरीरले सुन्दर आकार पाउँछ।
• बढ्दो शक्ति र सहनशीलता: यी अभ्यासहरूले दिनभरि अथक परिश्रम गर्न, तौल उठाउन र भर्‍याङ चढ्न आवश्यक शक्ति प्रदान गर्दछ।
• हड्डी बलियो बनाउने: यी अभ्यासहरूले हाम्रो हड्डीलाई पनि बलियो बनाउँछन्, जसको अर्थ तिनीहरूले हामीलाई उमेरसँगै आउने ओस्टियोपोरोसिस जस्ता रोगहरूबाट जोगाउन मद्दत गर्छन्।

कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले तौल घटाउनुको सट्टा आफ्नो शरीरलाई बलियो बनाउँदै र आकारमा आउँदा तौल घटाउन सक्नुभयो भने कति राम्रो हुन्थ्यो होला?

व्यायाम सुरु गर्नु अघि यी कुराहरू जान्नुहोस्!

ठिक छ, अब तपाईंले शक्ति प्रशिक्षणको महत्त्व बुझ्नुभयो। तर तपाईंले हाम फाल्नु र तौल उठाउन सुरु गर्नु अघि, यी कुराहरूमा एक नजर राखौं।

डाक्टरलाई भेट्न नबिर्सनुहोस्!

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, विशेष गरी यदि तपाईंलाई पहिले नै कुनै स्वास्थ्य समस्या छ (जस्तै, मुटु रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, जोर्नी समस्या), सल्लाहको लागि आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग परामर्श गर्न नबिर्सनुहोस्।

"म केही शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास सुरु गर्ने सोचमा छु। के यो मेरो हालको स्वास्थ्य अवस्थासँग मिल्दोजुल्दो छ? म के कुरामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ?"

सोधेर, तपाईंले अनावश्यक समस्याबाट बच्न सक्नुहुन्छ। कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंलाई मुटुको समस्या वा जोर्नीको समस्या छ जुन तपाईंलाई थाहा थिएन, यदि तपाईंले अचानक व्यायाम गर्न थाल्नुभयो भने, यसले समस्या निम्त्याउन सक्छ, हैन? त्यसैले यो चरण अनिवार्य छ।

तपाईं यो कसरतको योजना कसरी बनाउनुहुन्छ? (हप्तामा दिन र आराम)

शक्ति प्रशिक्षण तपाईंले हरेक दिन गर्नुपर्ने कुरा होइन। यो हप्ताको लगभग ३ दिन गर्नु राम्रो हुन्छ। यसको अर्थ तपाईंले एक दिन कसरत गर्नुपर्छ र अर्को दिन आराम गर्नुपर्छ। यो विश्राम दिन धेरै महत्त्वपूर्ण छ। के तपाईंलाई थाहा छ किन? हाम्रा मांसपेशीहरू स-साना धागोहरू मिलेर बनेका हुन्छन्। जब हामी व्यायाम गर्छौं, यी धागोहरू सूक्ष्म आँसुहरू निस्कन्छन्। यो चिन्ताको विषय होइन, यो सामान्य हो। जब हामी आराम गर्छौं तब शरीरले यो क्षति मर्मत गर्छ र ती मांसपेशीहरूलाई पहिले भन्दा अलि बलियो बनाउँछ। यो त तपाईंले भत्केको भित्तामा सिमेन्ट राखेर पुनर्निर्माण गर्दा झनै बलियो हुन्छ। त्यसैले, आफ्नो मांसपेशीहरूलाई एक दिन बिदा दिएर, तिनीहरूसँग मर्मत गर्न र बढ्नको लागि बढी समय हुन्छ। यी विश्राम दिनहरूमा, तपाईं हल्का पैदल यात्रा जस्तो केहि गर्न सक्नुहुन्छ।

वार्म-अप र कुल-डाउन आवश्यक छ!

व्यायाम सुरु गर्नुभन्दा तुरुन्तै तौल उठाउन सुरु नगर्नुहोस्। पहिले, तपाईंले लगभग ५-१० मिनेटको लागि केही वार्म-अप व्यायामहरू गर्नुपर्छ। यो स्पट जगिङ, हात र खुट्टा घुमाउने, वा हल्का एरोबिक गतिविधि गर्न सकिन्छ। यसले तपाईंको मांसपेशी र जोर्नीहरूमा रक्त प्रवाह बढाउँछ, तिनीहरूलाई व्यायामको लागि तयार पार्छ। यो कार सुरु गरेर इन्जिनलाई केही समयको लागि न्यानो हुन दिनु जस्तै हो। साथै, व्यायाम गरेपछि तुरुन्तै नरोक्नुहोस्। तपाईंले लगभग ५-१० मिनेटको लागि कूल-डाउन व्यायाम गर्नुपर्छ। यो गर्ने उत्तम तरिका भनेको तपाईंले व्यायाम गर्नुभएको मांसपेशीहरूलाई बिस्तारै तन्काउनु हो। यसले मांसपेशीको कसिलोपन कम गर्नेछ, तपाईंको मुटुको धड्कन सामान्यमा फर्कन मद्दत गर्नेछ, र तपाईंलाई हल्का महसुस गराउनेछ।

उचित रूप - चोटपटकबाट बच्ने उत्तम तरिका!

यो पनि एकदमै महत्त्वपूर्ण कुरा हो। व्यायाम गर्दा, तपाईंले सही रूप के हो भनेर ठ्याक्कै जान्न आवश्यक छ। यदि तपाईंले व्यायाम गलत तरिकाले गर्नुभयो भने, उदाहरणका लागि, यदि तपाईं तौल उठाउँदा कम्मरमा झुक्नुभयो भने, यदि तपाईंले आफ्नो घुँडा गलत तरिकाले राख्नुभयो भने, ढाड दुख्ने, काँध दुख्ने, घुँडा समस्या हुने सम्भावना उच्च हुन्छ। यदि तपाईं कुनै निश्चित व्यायाम गर्ने सही तरिकामा विश्वस्त हुनुहुन्न भने,यदि तपाईं स्कूलमा हुनुहुन्छ भने आफ्नो तौल व्यवस्थापन सल्लाहकार, प्रशिक्षक, वा शारीरिक व्यायाम शिक्षकलाई सोध्न नहिचकिचाउनुहोस्। कहिलेकाहीँ केहि गर्ने उत्तम तरिका सधैं उत्तम तरिका हुँदैन। यदि सम्भव छ भने, सुरुका केही दिन तपाईंले चिनेको कसैसँग गर्नु उत्तम हुन्छ। यदि तपाईं भिडियोहरूबाट सिक्दै हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू भरपर्दो स्रोतबाट हुन् जसले तपाईंलाई सही चालहरू देखाउँछ।

व्यायामहरू बिस्तारै गर्नुहोस् र सास फेर्नुहोस्!

शक्ति प्रशिक्षण गर्दा हतार गर्नु राम्रो विचार होइन। सबै व्यायामहरू बिस्तारै र नियन्त्रणका साथ गर्नुहोस्। तौल उठाउँदा र घटाउँदा नियन्त्रण राख्नुहोस्। बिस्तारै गर्नाले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई सही मात्रामा तनाव दिनेछ, र चोटपटकको जोखिम पनि कम हुनेछ। अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा सास फेर्नु हो। धेरै मानिसहरू व्यायाम गर्दा आफ्नो सास रोक्छन्। त्यो बिल्कुलै राम्रो कुरा होइन। व्यायाम गर्दा आफ्नो सास रोक्दा तपाईंको शरीर भित्रको दबाब बढ्छ, जस्तै पानीको पाइप निचोड्ने। यसले तपाईंको रक्तचाप अचानक बढ्न सक्छ, र केही मानिसहरूलाई बेहोस वा चक्कर लाग्न सक्छ। त्यसैले सम्झनुहोस्:

• व्यायामको सबैभन्दा कठिन भाग (जस्तै, तौल उठाउँदा) गर्दा सास छोड्नुहोस्।
• व्यायामको सजिलो भाग (जस्तै, तौल घटाउने) गर्दा बिस्तारै सास लिनुहोस्।

अभ्यस्त नभएसम्म तपाईंले यसलाई अलिकति सम्झाउनु परे पनि, यो धेरै फाइदाजनक हुनेछ।

सुरुमा कति तौलबाट सुरु गर्ने?

सुरुमा भारी तौल नउठाउनुहोस्। सधैं हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको लागि कुन तौल उपयुक्त छ भनेर पत्ता लगाउने एउटा राम्रो तरिका छ। तपाईंले सही फारम प्रयोग गरेर रोजेको तौलको साथ लगातार १० पटक व्यायाम गर्न सक्षम हुनुपर्छ, र १० औं पुनरावृत्ति पछि, तपाईंले दुई वा तीन पटक गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो महसुस गर्नुपर्छ। यदि तपाईंले तौल उठाउँदा तपाईंलाई यी कुराहरू हुन्छन् भने, यो तपाईंको लागि धेरै भारी छ:

• तपाईं व्यायाम पूर्ण रूपमा गर्न सक्नुहुन्न (जस्तै, तपाईं आफ्नो हात पूर्ण रूपमा उठाउन सक्नुहुन्न)।
• तिम्रो हात खुट्टा काँपिरहेको छ।
• व्यायाम गर्न तपाईंले आफ्नो शरीरका अन्य भागहरू प्रयोग गर्नुपर्छ (जस्तै, तौल उठाउन आफ्नो शरीरलाई घुमाउने, कम्मरमा झुकाउने)।

यदि त्यसो भयो भने, तौल घटाउन नडराउनुहोस्। हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको शक्ति बढ्दै जाँदा बिस्तारै तौल बढाउनुहोस्। याद राख्नुहोस्, यहाँ महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईंले कति तौल उठाउनुहुन्छ भन्ने होइन, तर तपाईंले व्यायाम सही र सुरक्षित रूपमा गर्नुहुन्छ कि गर्नुहुन्न भन्ने हो।

यो व्यायाम कसका लागि उपयुक्त छ?

शक्ति प्रशिक्षण केवल शरीर सौष्ठवकर्ताहरूको लागि मात्र होइन। तपाईंले यस लेखमा देख्नुहुनेछ, यी शुरुआती स्तरका अभ्यासहरू हुन् जुन जो कोहीले पनि गर्न सक्छन्, चाहे तपाईं तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ वा स्वस्थ र बलियो रहन चाहनुहुन्छ। युवाहरू, मध्यम उमेरका व्यक्तिहरू, र वृद्ध व्यक्तिहरूले पनि, यदि तिनीहरूले राम्रोसँग योजना बनाए भने, तिनीहरू आफ्नै शक्ति स्तरमा गर्न सक्छन्। शक्ति प्रशिक्षण केवल जिमको बारेमा होइन जहाँ तपाईं भारी तौल उठाउनुहुन्छ। तपाईंकोपुश-अप, स्क्वाट्स, डम्बेल व्यायाम, र प्रतिरोध ब्यान्ड जस्ता शरीरको तौल बढाउने अभ्यासदेखि लिएर धेरै विकल्पहरू छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सुरु गर्नु हो!

अन्तमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, मलाई लाग्छ अब तपाईंलाई शक्ति प्रशिक्षणको बारेमा राम्रो जानकारी छ। के हामी हामीले के कुरा गर्यौं भन्ने बारे छोटकरीमा समीक्षा गरौं?

• तौल नियन्त्रण र स्वास्थ्यको लागि शक्ति प्रशिक्षण धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि डाक्टरको सल्लाह लिनु अनिवार्य छ।
• हप्तामा ३ दिन व्यायाम गर्नुहोस्, एक दिन बिदा र एक दिन बिदा सहित।
• कसरत सुरु गर्नुअघि वार्मअप गर्न र पछि शीतल हुन नबिर्सनुहोस्।
• चोटपटकबाट बच्ने उत्तम तरिका उचित शारीरिक व्यायाम हो। यदि तपाईंलाई थाहा छैन भने, विज्ञहरूबाट सिक्नुहोस्।
• व्यायामहरू बिस्तारै, नियन्त्रणमा राखेर र सही तरिकाले सास फेर्दै गर्नुहोस्।
• जब तपाईं सुरु गर्नुहुन्छ, हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै तौल बढाउनुहोस्।

सम्झनुहोस्, स्वस्थ जीवनको लागि सबैभन्दा राम्रो व्यायाम कार्यक्रम त्यो हो जसले शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो व्यायाम , र स्ट्रेचिङलाई संयोजन गर्दछ।

त्यसैले, नडराउनुहोस्, यी सुझावहरू पालना गर्नुहोस् र शक्ति निर्माण गर्न सुरु गर्नुहोस्। म तपाईंलाई स्वस्थ, बलियो जीवनको कामना गर्दछु!

---