के यो ढाड दुख्ने वास्तविक कारण हो? Psoas मांसपेशीको बारेमा सबै कुरा जानौं

के तपाईंलाई प्रायः आफ्नो तल्लो ढाड, कम्मर वा कम्मरमा दुखाइ हुन्छ? के तपाईंलाई कुर्सीबाट उठ्न, हिँड्न वा सिँढी चढ्न गाह्रो लाग्छ? हामी प्रायः यो दुखाइलाई बिर्सन्छौं, यो केवल एक साधारण ढाड दुखाइ हो भन्ने सोचेर। तर सायद यसको कारण हाम्रो शरीरको एक धेरै महत्त्वपूर्ण मांसपेशीमा समस्या हो जुन तपाईंले सुन्नुभएको छैन। आज हामी Ps OAS (उच्चारण: so-as) मांसपेशीको बारेमा कुरा गर्दैछौं जुन सबैलाई थाहा हुनुपर्छ।

यो Psoas मांसपेशी के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, Psoas मांसपेशीहरू मेरुदण्डको दुबै छेउमा, तल्लो ढाडमा अवस्थित दुई ठूला मांसपेशीहरू हुन्। यो मुख्य मांसपेशी जडान हो जसले हाम्रो शरीरको माथिल्लो भाग (धड) र तल्लो भागलाई जोड्छ। तपाईंले यसको बारेमा सोच्नुहुन्न होला, तर यो मांसपेशीले तपाईंले हरेक दिन गर्ने लगभग हरेक कार्यमा मद्दत गर्दछ।

सोच्नुहोस् त, जब तपाईं सीधा उभिनुहुन्छ, हिँड्नुहुन्छ, दौडनुहुन्छ, सिँढी चढ्नुहुन्छ, यी सबै कुराहरूमा, Psoas मांसपेशीले तपाईंको शरीरलाई स्थिर र ठाडो राख्न मद्दत गर्दछ। यो मांसपेशी लगभग १६ इन्च लामो हुन सक्छ। यो हाम्रो तल्लो ढाडबाट हाम्रो कम्मर हुँदै जान्छ र हाम्रो तिघ्राको हड्डी (फेमर) सँग जोडिन्छ।

Psoas मांसपेशी दुई मुख्य प्रकारका हुन्छन्।

• Psoas मेजर: यो हामीले कुरा गरिरहेको मुख्य, ठूलो मांसपेशी हो।
• Psoas माइनर: यो सानो मांसपेशी हो। तर आश्चर्यजनक कुरा के छ भने, सबैसँग Psoas माइनर मांसपेशी हुँदैन। विश्वको जनसंख्याको केवल ४०% - ६०% मा यो मांसपेशी छ।

Psoas मांसपेशी, अर्को मांसपेशी, Iliacus मांसपेशीसँग मिलेर, Iliopsoas मांसपेशी जटिल बनाउँछ। यो मुख्य भाग हो जसले हिप फ्लेक्सनमा मद्दत गर्दछ ।

psoas मांसपेशीको मुख्य कार्यहरू के के हुन्?

psoas मांसपेशी हाम्रो कोरमा एक धेरै महत्त्वपूर्ण स्थिरीकरण मांसपेशी हो। कोर भनेको हाम्रो धड़ र कम्मरमा रहेको मांसपेशी प्रणाली हो जसले मेरुदण्ड, श्रोणि र पेटका अंगहरूलाई घेरेको हुन्छ। बलियो कोर बिना, हामी उभिन, हिंड्न वा सन्तुलन कायम राख्न सक्दैनौं।

यहाँ psoas मांसपेशीमा हुने केही मुख्य कुराहरू छन्:

• तपाईं बसिरहेको बेला यसले तपाईंको तल्लो ढाडलाई स्थिर राख्न मद्दत गर्छ।
• जब तपाईं भुइँमा सुतेर उठ्नुहुन्छ, यसले शरीरको माथिल्लो भागलाई माथि तान्न मद्दत गर्छ।
• यसले हिँड्दा, दौडँदा र सिँढी चढ्दा तिघ्रालाई उठाउन मद्दत गर्छ।
• उभिरहेको बेला कम्मरलाई झुकाउन र सार्न मद्दत गर्छ।

Psoas सिन्ड्रोम भनेको के हो?

Psoas सिन्ड्रोम भनेको psoas मांसपेशीमा हुने चोटपटक, तनाव वा सुन्निने समस्या हो। यो अवस्था निदान गर्न गाह्रो हुन सक्छ र प्रायः अर्को अवस्था भनेर गलत बुझिन्छ। यद्यपि यसले जो कोहीलाई पनि असर गर्न सक्छ, यो खेलाडीहरूमा, विशेष गरी धावकहरू, नर्तकहरू र हाई जम्परहरूमा सबैभन्दा सामान्य हुन्छ।

कहिलेकाहीं यो ओस्टियोआर्थराइटिस र रुमेटोइड गठिया जस्ता अवस्थाहरूमा पनि हुन सक्छ। यसको मुख्य कारण मांसपेशीको अत्यधिक प्रयोग वा दुर्घटना हो।

psoas सिन्ड्रोम निम्त्याउन सक्ने कुराहरू

• प्लायोमेट्रिक अभ्यासहरू , जस्तै बक्स जम्प र केटलबेल स्विङहरू।
• बारम्बार कम्मर घुमाउने व्यायाम । उदाहरणहरू: स्क्वाट्स, लङ्ग्स, पर्वतारोहीहरू।
• लामो समयसम्म बसिरहनु। कार्यालयमा काम गर्ने वा सवारी साधन चलाउने व्यक्तिहरूले यसबारे विशेष ध्यान दिनुपर्छ। जब तपाईं लामो समयसम्म बस्नुहुन्छ, यो मांसपेशी कसिलो हुँदै जान्छ। त्यसपछि, यदि तपाईं अचानक व्यायाम गर्न जानुभयो भने, तपाईंलाई चोट लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
• गठिया जस्ता सूजनयुक्त जोर्नी रोगहरू हुनु।
• केही शल्यक्रियाहरूको जटिलताको रूपमा।

Psoas सिन्ड्रोमका लक्षणहरू के के हुन्?

यस अवस्थामा हुने लक्षणहरू पहिचान गर्न सजिलो बनाउन, यस्तो तालिका हेरौं।

यसको उपचार के के छन्?

psoas सिन्ड्रोमको उपचार चोटपटकको गम्भीरता र अन्य सम्बन्धित समस्याहरू छन् कि छैनन् भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। तपाईंले गर्नु पर्ने पहिलो कुरा भनेको सही निदान प्राप्त गर्न एक योग्य डाक्टर वा चिकित्सकलाई भेट्नु हो।

उपचारका धेरै मुख्य तरिकाहरू छन्:

१. शारीरिक उपचार: यो मुख्य र सबैभन्दा प्रभावकारी उपचार हो। यहाँ, एक भौतिक चिकित्सकको मार्गदर्शनमा, तपाईं Psoas मांसपेशीलाई तन्काउने र बलियो बनाउने विशेष अभ्यासहरूमा संलग्न हुनुहुनेछ। अनलाइन हेरेर यी विशेष अभ्यासहरू आफैं गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई गलत तरिकाले गर्नाले चोट झनै खराब हुन सक्छ।

२. औषधि: दुखाइ नियन्त्रण गर्न, तपाईंको डाक्टरले आइबुप्रोफेन र पारासिटामोल जस्ता दुखाइ निवारक औषधिहरू लेख्न सक्छन्।

३. कोर्टिकोस्टेरोइड इंजेक्शनहरू: केही अवस्थामा, यी इंजेक्शनहरू मांसपेशी सुन्निने कम गर्न र निको हुने प्रक्रियालाई गति दिन दिइन्छ।

४. शल्यक्रिया: शल्यक्रिया विरलै आवश्यक पर्दछ। यदि शारीरिक उपचार र अन्य उपचारहरूले मद्दत गरेन भने मात्र, तपाईंको डाक्टरले टेन्डन छोड्न वा मांसपेशी लामो बनाउन शल्यक्रिया गर्ने विचार गर्न सक्छन्।

psoas मांसपेशीलाई स्वस्थ राख्न सरल अभ्यासहरू

तपाईंको डाक्टर र शारीरिक चिकित्सकबाट अनुमति प्राप्त गरेपछि, यी साधारण अभ्यासहरूले psoas मांसपेशीको लचिलोपन र बल कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छन्।

१. फोक्सो

यसले हिप फ्लेक्सर र Psoas मांसपेशीहरूलाई राम्रोसँग तन्काउँछ।

• सीधा उभिनुहोस् र एउटा खुट्टा अगाडि राख्नुहोस्।
• आफ्नो ढाडको घुँडा भुइँमा टेकाउनुहोस्। आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्।
• दुवै घुँडालाई ९० डिग्रीमा झुकाउनुहोस्। आफ्नो अगाडिको घुँडालाई औंलाभन्दा अगाडि नजानुहोस्।
• प्रत्येक छेउमा १० पटक गरी दुई राउन्ड गर्नुहोस्।

२. खुट्टा उठाउने

यो Psoas मांसपेशी बलियो बनाउने सुरक्षित तरिका हो।

• सीधा उभिनुहोस्।
• एउटा खुट्टा घुँडामा झुकाउनुहोस्, खुट्टा तलतिर फर्काउनुहोस्, र माथि उठाउनुहोस्।
• अर्को खुट्टालाई जमिनमा स्थिर राख्नुहोस् र केही सेकेन्डको लागि घुमेको घुँडालाई माथि राख्नुहोस्।
• बिस्तारै तल झार्नुहोस्। एउटा खुट्टाले कम्तिमा १० पटक गर्नुहोस्।

३. ब्रिज पोज

यसले तल्लो ढाड, नितम्ब र कम्मरको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ।

• भुइँमा सुत्नुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, र खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्।
• आफ्नो हत्केला भुइँतिर फर्काउनुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो कम्मरको नजिक राख्नुहोस्।
• आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो नितम्बलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्।
• बिस्तारै ढाड तलतिर तान्नुहोस्। प्रत्येक २० पटक दोहोर्‍याउने ५ राउन्ड गर्नुहोस्।

psoas मांसपेशी कसरी जोगाउने?

• व्यायाम गर्नुअघि राम्रोसँग न्यानो अप गर्नुहोस्: हिँड्ने, दौडने र लगभग ५-१० मिनेटसम्म साधारण स्ट्रेचिङ गर्नाले मांसपेशीमा हुने चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ।
• बिस्तारै व्यायाम गर्नुहोस्: लामो समयको अन्तराल पछि एकैचोटि धेरै कडा व्यायाम सुरु नगर्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो कसरतको तीव्रता बढाउनुहोस्।
• लचिलोपन सुधार गर्नुहोस्: हप्ताको ३-५ दिन कम्तिमा ५ मिनेट प्रमुख मांसपेशी समूहहरूलाई तन्काउनुहोस्।
• बारम्बार एउटै चाल नगर्नुहोस्: यदि तपाईं एउटै प्रकारको जम्पिङ वा हिप फ्लेक्सन समावेश गर्ने खेलहरूमा संलग्न हुनुहुन्छ भने, वैकल्पिक अभ्यासहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस्।