के तपाईं साँझ घर फर्कंदा ढाड दुख्ने र कडा हुने महसुस गर्नुहुन्छ किनभने तपाईं दिनभरि कुर्सीमा बस्नुहुन्छ? वा बिहान ओछ्यानबाट उठ्दा ढाडमा केही असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ? यी सामान्य समस्याहरू हुन् जुन आजकल धेरै मानिसहरूलाई हुन्छ। हाम्रो जीवनशैलीको साथ, ढाडमा धेरै दबाब हुन्छ। त्यसैले, यसको राम्रो समाधान योग हो। योग केवल व्यायाम मात्र होइन, यसले हाम्रो मनलाई धेरै शान्ति पनि दिन्छ।
योगका धेरै फाइदाहरू छन्, विशेष गरी ढाड दुख्ने र एन्किलोजिङ स्पोन्डिलाइटिस जस्ता सूजन भएकाहरूका लागि। यसले जोर्नीहरूको लचिलोपन बढाउँछ, मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, र तनाव कम गर्छ र दिमागलाई आराम दिन्छ। तर याद राख्नुहोस्, कुनै पनि नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु आवश्यक छ।
व्यायाम सुरु गर्नु अघि यी कुराहरू सम्झनुहोस्।
योग अभ्यास सुरु गर्नु अघि, केही कुराहरूको ख्याल राखौं। यसले तपाईं दुवैलाई सुरक्षित रहन र तपाईंको अभ्यासबाट अधिकतम लाभ लिन मद्दत गर्नेछ।
- पहिले चिकित्सा सल्लाह: यदि तपाईंलाई पहिले नै ढाडको समस्या छ वा स्लिप डिस्क (डिस्क प्रोल्याप्स) जस्तो अवस्था छ भने, व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्।
- आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्: यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा तीव्र पीडा वा झट्का महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। मांसपेशी तानिरहेको जस्तो महसुस हुनु सामान्य हो, तर चक्कु जस्तो तीव्र पीडा हुनु चेतावनीको संकेत हो।
- जबरजस्ती नगर्नुहोस्: सुरुमा धेरै गाह्रो आसनहरू गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। सकेसम्म बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। समयसँगै, तपाईंको शरीर लचिलो हुँदै जाँदा, तपाईं आसनहरू सही तरिकाले गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
- राम्रोसँग सास फेर्नुहोस्: योगमा सास फेर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। प्रत्येक आसनमा गहिरो र शान्तपूर्वक सास फेर्नुहोस्, र आफ्नो सास नरोक्नुहोस्।
ठीक छ, अब हेरौं यी तीन साधारण योग आसनहरू ढाडको लागि के-के राम्रो छन्।
१. अगाडि पट्याउनुहोस्
यो एक उत्कृष्ट आसन हो जसले मेरुदण्डलाई तन्काउँछ र ढाड र खुट्टाको पछाडिको मांसपेशीहरूमा भएको कसिलोपन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
यो कसरी गर्ने?
आफ्नो खुट्टालाई कम्मरसँग समानान्तर राख्दै सीधा उभिनुहोस्। तपाईंको शरीरको तौल दुवै खुट्टामा समान रूपमा वितरित हुनुपर्छ। आफ्नो घुँडालाई पूर्ण रूपमा बन्द नगर्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई थोरै बाङ्गो राख्नुहोस्। अब बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्, आफ्नो ढाड सीधा राख्दै र कम्मरबाट तल झुकाउनुहोस्। तपाईंको माथिल्लो शरीर स्वतन्त्र रूपमा तल झुन्डिएको हुनुपर्छ। तपाईं भुइँमा स्वतन्त्र रूपमा झुन्डिनको लागि आफ्नो हात खोल्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईं आफ्नो कुहिना समात्न सक्नुहुन्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो ढाडलाई गोलाकार नबनाईकन सीधा राख्नु र कम्मरमा मोड्नु हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो पेटलाई आफ्नो तिघ्राको नजिक ल्याउँदै हुनुहुन्छ।
| मुद्रा | कसरी गर्ने |
|---|---|
| अलि गाह्रो | आफ्नो पन्जा समात्नुहोस् र आफ्नो छातीलाई घुँडाको नजिक ल्याउने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तन्किने क्षमता बढाउनेछ। |
| सजिलो तरिका | आफ्नो अगाडि एउटा कुर्सी राख्नुहोस्, त्यसमाथि हात राख्नुहोस्, र तल झुक्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडमा पर्ने दबाब कम गर्नेछ। यदि तपाईं यसलाई अझ सजिलो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं एउटा कुर्सीमा बस्न सक्नुहुन्छ र अर्को कुर्सीमा झुक्न सक्नुहुन्छ। |
२. कोब्रा पोज
यो आसनले ढाडको तल्लो भागको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ, छाती र काँधहरू खोल्छ र ढाडको लचिलोपन बढाउँछ। दिनभर अगाडि झुकेर काम गर्नेहरूका लागि यो आसन उत्कृष्ट छ।
यो कसरी गर्ने?
चटाईमा अनुहार निहुराएर सुत्नुहोस्। आफ्नो हत्केलालाई काँध मुनि भुइँमा राख्नुहोस्। आफ्नो कुहिनालाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्। अब, हातले नथिचेर , आफ्नो ढाड र पेटको मांसपेशीको बल प्रयोग गरेर आफ्नो टाउको, घाँटी र काँधलाई भुइँबाट बिस्तारै उठाउनुहोस्। सम्झनुहोस्, तपाईंका हातहरू केवल सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्नका लागि हुन्, तपाईंले आफ्नो ढाडको बलले आफूलाई माथि उठाउनु पर्छ।
- अलि बढी कठिनाइको लागि: मुद्रामा हुँदा, आफ्नो हातलाई पछाडि जोड्नुहोस्। यसले तपाईंको छातीलाई अझ बढी खोल्नेछ।
- सजिलो तरिका: यदि भुइँमा सुत्न गाह्रो छ भने, तपाईं कुर्सीको मद्दतले वा भित्तामा ढोगेर उभिएर पनि यो गर्न सक्नुहुन्छ।
३. सिटेड स्पाइनल ट्विस्ट
यो मेरुदण्डको गतिशीलता र लचिलोपन बढाउनको लागि एक उत्कृष्ट आसन हो। यसले पेटका अंगहरूलाई बिस्तारै मालिस गर्छ र पाचन प्रक्रियालाई सहज बनाउन मद्दत गर्छ।
यो कसरी गर्ने?
भुइँमा बस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा आफ्नो अगाडि फैलाउनुहोस्। आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्। अब, एउटा खुट्टा फैलाउनुहोस्, अर्को घुँडा मोड्नुहोस्, र त्यो खुट्टा फैलिएको खुट्टाको विपरीत भुइँमा राख्नुहोस्। त्यो खुट्टालाई सकेसम्म आफ्नो विपरीत कम्मरको नजिक ल्याउनुहोस्। अब, आफ्नो विपरीत हातलाई घुमेको घुँडाको वरिपरि बेर्नुहोस् र त्यो खुट्टालाई आफ्नो छातीको नजिक ल्याउनुहोस्। यस समयमा आफ्नो ढाड सीधा राख्नु पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- अलि बढी कठिनाइको लागि: आफ्नो खुट्टालाई झुकेर धड़लाई छेउतिर फर्काउनुहोस् र आफ्नो काँधमाथि फर्केर हेर्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडमा घुमाउरोपन बढाउनेछ।
- सजिलो तरिका: यदि तपाईंलाई भुइँमा बस्न समस्या भइरहेको छ भने, बाक्लो तकिया वा पट्याइएको कम्बलमा बस्नुहोस्। यसलाई अझ सजिलो बनाउन, कुर्सीमा बस्नुहोस्, विपरीत हातले आफ्नो घुँडा समात्नुहोस्, र आफ्नो ढाड सीधा राख्दै बिस्तारै घुमाउनुहोस्।
यी आसनहरू गर्दा, कहिल्यै पनि आफूलाई तीव्र पीडाको बिन्दुमा जबरजस्ती नगर्नुहोस्। आफ्नो शरीरमा कोमल तान महसुस गर्दै शान्तपूर्वक यी आसनहरू गर्नुहोस्। यदि कुनै पनि समयमा दुखाइ गम्भीर हुन्छ वा कम हुँदैन भने, व्यायाम रोक्नुहोस् र तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- यदि तपाईंलाई ढाड दुख्ने वा अन्य कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा तीव्र पीडा महसुस गर्नुभयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- सुरुमा साधारण तरिकाले सुरु गर्नुहोस् र समयसँगै आसनको तीव्रता बिस्तारै बढाउनुहोस्। रातारात नतिजाको आशा नगर्नुहोस्।
- योगमा सही श्वासप्रश्वास धेरै महत्त्वपूर्ण छ। प्रत्येक आसनमा गहिरो, शान्त श्वास कायम राख्नुहोस्।
- यी अभ्यासहरू हरेक दिन थोरै समयको लागि पनि अभ्यास गर्नाले ढाडको स्वास्थ्य र समग्र स्वास्थ्यमा ठूलो परिवर्तन ल्याउन सक्छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्