तपाईंले सायद हजार पटक सुन्नुभएको होला कि 'व्यायाम तपाईंको लागि राम्रो छ।' तर के तपाईंलाई थाहा छ कि व्यायाम तपाईंको शारीरिक शरीरको लागि मात्र होइन, मानसिक स्वास्थ्यको लागि पनि राम्रो छ? नियमित व्यायामले थकान कम गर्छ, तपाईंको दिनलाई ऊर्जा प्रदान गर्छ, र तपाईंको मुडलाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ। आज, निरोगी लंकामा, व्यायाम वास्तवमा के हो, तपाईंले प्राप्त गर्ने फाइदाहरू र यसलाई कसरी सही तरिकाले गर्ने भनेर अन्वेषण गरौं।
व्यायामका वास्तविक फाइदाहरू के हुन्?
व्यायामलाई आफ्नो सम्पूर्ण शरीर र दिमागमा बहुमूल्य लगानीको रूपमा सोच्नुहोस्। यसका फाइदाहरू अनगिन्ती छन्।
- तपाईंको मस्तिष्कको लागि एक प्रमुख प्रोत्साहन: शारीरिक गतिविधिले मस्तिष्कको कार्य र सिक्ने क्षमता बढाउँछ। यदि तपाईं अनिद्रासँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, व्यायाम एक प्रभावकारी समाधान हुन सक्छ। मस्तिष्कमा रक्तसञ्चारमा सुधारले स्मरणशक्तिलाई पनि तीक्ष्ण बनाउँछ।
- खुशी हर्मोनको स्वर्ग: जब तपाईं कसरत गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले विशेष रसायनहरू (एन्डोर्फिन) निस्कन्छ जसले स्वाभाविक रूपमा तपाईंलाई खुशी र आराम महसुस गराउँछ। यो तपाईंको आफ्नै आन्तरिक आनन्दको स्रोत हुनु जस्तै हो, जसले डिप्रेसन र एनेडोनियाका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ, र चिन्ता र तनावको भावनालाई शान्त पार्छ ।
- उपलब्धिको रोमाञ्च: चाहे त्यो नयाँ नृत्य दिनचर्यामा निपुणता हासिल गर्ने होस् वा १०० मिटर दौडमा आफ्नो व्यक्तिगत उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्ने होस्, फिटनेस कोसेढुङ्गाहरू पार गर्दा ठूलो गर्वको अनुभूति हुन्छ। ५ पुश-अपसँग संघर्ष गरेर आत्मविश्वासका साथ १० वा १५ गर्न पाउनु कति सन्तोषजनक छ भनेर सोच्नुहोस्। यो च्याम्पियनशिप जितेको जस्तै महसुस हुन्छ।
यसबाहेक, स्वस्थ तौल कायम राख्न र गम्भीर रोगहरूबाट आफूलाई जोगाउने उत्तम तरिका व्यायाम हो।
- रोगबाट बच्ने: नियमित व्यायामले अस्वस्थकर तौल बढ्नबाट रोक्न मद्दत गर्छ र टाइप २ मधुमेह , मुटु रोग र उच्च रक्तचाप जस्ता नसर्ने रोगहरूको जोखिमलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छ - जुन सबै आजकल बढ्दो रूपमा सामान्य हुँदै गइरहेका छन्।
- बलियो हड्डीहरू: हाम फाल्ने, दौडने र तौल उठाउने जस्ता गतिविधिहरूले तपाईंको हड्डीहरूलाई बलियो बनाउँछ, जस्तै घरको जग बलियो बनाउँछ। यसले हड्डीको कमजोरीलाई रोक्न मद्दत गर्दछ र उमेर बढ्दै जाँदा फ्र्याक्चरको जोखिम कम गर्दछ।
तपाईं अहिले अजेय महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर उमेर बढ्दै जाँदा जीवन्त र स्वतन्त्र रहन व्यायाम आवश्यक छ।
- आफ्नो सुनौलो वर्षहरूमा सक्रिय रहनु: तपाईंको भविष्यको व्यक्तित्वले तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछ। नियमित व्यायामले पछिल्ला वर्षहरूमा तपाईंको जीवनको गुणस्तर सुधार गर्छ, जसले गर्दा तपाईं स्वतन्त्रता कायम राख्न र अरूमा भर नपरिकन आफ्नो दैनिक कार्यहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
- संज्ञानात्मक स्वास्थ्यको सुरक्षा: व्यायामले तपाईंको दिमागलाई तीखो राख्न मद्दत गर्छ, अल्जाइमर रोग जस्ता अवस्थाहरूको जोखिम कम गर्छ। यसले तपाईंको सन्तुलनलाई पनि सुधार गर्छ, लड्ने र सम्बन्धित चोटपटकको जोखिमलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छ।
सन्तुलित व्यायाम योजना के ले बनाउँछ?
अब तपाईंले अविश्वसनीय फाइदाहरू थाहा पाउनुभएको छ, याद गर्नुहोस् कि केवल दौडनु वा उफ्रिनु पर्याप्त छैन। उत्तम परिणामहरूको लागि, तपाईंको दिनचर्यामा तीन मुख्य स्तम्भहरू समावेश हुनुपर्छ:
- एरोबिक व्यायाम
- शक्ति प्रशिक्षण
- लचिलोपन बढाउने गतिविधिहरू
यी प्रत्येकलाई विस्तृत रूपमा हेरौं।
' एरोबिक ' व्यायाम भनेको के हो र यो कसरी गर्ने?
अन्य मांसपेशीहरू जस्तै, तपाईंको मुटु राम्रो कसरतमा फस्टाउँछ। एरोबिक व्यायाम भनेको कुनै पनि गतिविधि हो जसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ र तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो बनाउँछ। दैनिक रूपमा आफ्नो मुटु र फोक्सोलाई चुनौती दिएर, तपाईंले तिनीहरूलाई बलियो बनाउनुहुन्छ, तपाईंको शरीरको प्रत्येक कोषमा अक्सिजन पुर्याउने क्षमतामा सुधार गर्नुहुन्छ। यसले उच्च-प्रदर्शन वितरण सेवाको रूपमा काम गर्दछ, तपाईंको सम्पूर्ण प्रणालीलाई इन्धन र ऊर्जावान राख्छ।
यदि तपाईं बास्केटबल, फुटबल, वा हक्की जस्ता टिम खेलहरू खेल्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण सत्रहरूमा कम्तिमा ६० मिनेट एरोबिक व्यायाम पाउनुहुन्छ।
यदि तपाईं टिम खेलकुद खेल्नुहुन्न भने, चिन्ता नगर्नुहोस् - तपाईंको एरोबिक व्यायाम गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्:
- साइकल चलाउने
- दौडने (पार्कमा, समुद्र तटमा, वा ट्रेडमिलमा)
- पौडी खेल्ने
- नाच्नु (हो, संगीतमा नाच्नु एक उत्कृष्ट कसरत हो!)
- छिटो हिँडाइ
- टेनिस खेल्दै
- पैदल यात्रा
- ब्याडमिन्टन खेल्दै
तपाईंलाई सबैभन्दा मनपर्ने कुरा छान्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंलाई वास्तवमा मन पर्ने गतिविधि छान्नु हो।
'शक्ति प्रशिक्षण' किन महत्त्वपूर्ण छ?
तपाईंका मांसपेशीहरूलाई पनि गतिविधि चाहिन्छ। जब तपाईं आफ्ना मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ, तिनीहरू बलियो हुन्छन्, जस्तै एउटा सानो बिरुवालाई हुर्काएर बलियो, बलियो रूख नबन्दासम्म।
बलियो मांसपेशीहरूले तपाईंको जोर्नीहरूलाई महत्त्वपूर्ण समर्थन प्रदान गर्दछ र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ। पहिले उल्लेख गरिएझैं, केही शक्ति अभ्यासहरूले हड्डीको घनत्व पनि बढाउँछन्। तपाईंले आफ्नो दैनिक जीवनमा यसको फाइदाहरू देख्नुहुनेछ, चाहे तपाईं भारी किराना सामान उठाउँदै हुनुहुन्छ, ग्यास सिलिन्डर परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ, वा बच्चा बोक्दै हुनुहुन्छ।
बल निर्माण गर्न तपाईंलाई जिम सदस्यता आवश्यक पर्दैन; घरमै गर्न सकिने धेरै व्यायामहरू छन्। विभिन्न व्यायामहरूले विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्छन्। यी उदाहरणहरू हेर्नुहोस्:
- तपाईंको हातको लागि: रोइङ (यसको लागि समर्पित मेसिनहरू छन्), पुल-अपहरू (चुनौतीपूर्ण, तर अविश्वसनीय रूपमा प्रभावकारी), पुश-अपहरू (तपाईंको स्कूलको जिम कक्षाबाट एक क्लासिक, हैन?), र हल्का डम्बेलहरूबाट सुरु गर्नु हातको मांसपेशी बल निर्माणको लागि उत्कृष्ट छन्।
- खुट्टा बलियो बनाउन: दौडनु, साइकल चलाउनु र स्केटिङ गर्नु उत्कृष्ट विकल्प हुन्। थप रूपमा, स्क्वाट (यो अदृश्य कुर्सीमा बस्नु जस्तै हो) र खुट्टा उठाउनु तपाईंको तल्लो शरीरको लागि अत्यधिक लाभदायक हुन्छ।
- पेट र कोर बलको लागि: रोइङ, योगा, वा पिलेट्स उत्कृष्ट छन्। यसबाहेक, प्लाङ्क्स (तपाईंको शरीरलाई बोर्ड जस्तै सीधा राख्नु) र क्रन्चहरू तपाईंको कोरलाई लक्षित गर्ने उत्तम अभ्यासहरू मध्ये एक हुन्।
तपाईं आफ्नो लचिलोपन कसरी सुधार गर्न सक्नुहुन्छ? यो किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
यो बिल्कुलै हो! व्यायाम केवल तपाईंको मुटु, मांसपेशी र हड्डीहरूलाई बलियो बनाउने बारेमा मात्र हुनु हुँदैन। यो तपाईंको लचिलोपन कायम राख्नको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, लचिलोपनले तपाईंको मांसपेशी र जोर्नीहरूलाई सजिलैसँग चल्न र झुक्न अनुमति दिन्छ। यसलाई रबर ब्यान्ड जस्तै सोच्नुहोस् - यो कोमल छ र बिना झट्का तन्काउन सकिन्छ। जब तपाईं लचिलो हुनुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशी र जोर्नीहरूमा तनाव र चोटपटक लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ। स्वस्थ रबर ब्यान्ड जस्तै, लचिलो शरीर बढी लचिलो हुन्छ।
तपाईंको लचिलोपन सुधार गर्नाले तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शनलाई पनि बढाउन सक्छ।नृत्य वा कराते जस्ता मार्शल आर्ट जस्ता केही गतिविधिहरूलाई उच्च स्तरको लचिलोपन चाहिन्छ। यद्यपि, फुटबल जस्ता खेलहरूमा पनि, गतिको बढ्दो दायराले तपाईंलाई राम्रो प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा छिटो चालहरू र तपाईंको शरीरमाथि राम्रो नियन्त्रण हुन्छ।
लचिलोपन सुधार गर्ने गतिविधिहरू फेला पार्नु एकदम सरल छ:
- कराते जस्ता मार्शल आर्टहरू
- ब्यालेट
- जिम्नास्टिक
- योग (तपाईंको शरीर र दिमाग दुवैको लागि राम्रो हुने कुराको लागि प्रसिद्ध)
यी उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्। थप रूपमा, कसरत पछि आफ्नो शरीरलाई स्ट्रेच गर्नु लचिलोपन सुधार गर्ने एक प्रमुख तरिका हो। प्रत्येक सत्र पछि कम्तिमा ५-१० मिनेट स्ट्रेच गर्ने बानी बसाल्नुहोस्।
बोर नभई तपाईं कसरी आफ्नो व्यायाम दिनचर्यालाई निरन्तर राख्न सक्नुहुन्छ?
यो धेरै मानिसहरूको लागि सबैभन्दा सामान्य बाधा हो। मानिसहरूले ठूलो उत्साहका साथ सुरु गरेको केही समयमै आफ्नो फिटनेस कार्यक्रमहरू छोड्नुको एउटा प्रमुख कारण भनेको बोर हुनु वा रुचि गुमाउनु हो। आखिर, यदि तपाईंले आफूले गरिरहेको काममा आनन्द लिनुहुन्न भने, यसलाई टिकाउन गाह्रो हुन्छ। तर चिन्ता नगर्नुहोस्! छनौट गर्न धेरै विविध खेलकुद र गतिविधिहरू छन् जसबाट तपाईंले साँच्चै मन पराउने कुरा पाउनुहुनेछ।
यदि तपाईंलाई अलिकति अतिरिक्त प्रेरणा चाहिन्छ भने, यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- व्यायाम कक्षामा सामेल हुनुहोस्: जुम्बा, एरोबिक्स, वा योग प्रयास गर्नुहोस्।
- टोलीमा सामेल हुनुहोस्: आफूलाई मन पर्ने खेलमा भाग लिनुहोस्।
- कसरत गर्ने साथी खोज्नुहोस्: पार्टनर हुनुले तपाईंलाई जवाफदेही बनाउँछ। अल्छी महसुस हुने दिनहरूमा पनि, तपाईं एकअर्कालाई निरन्तरता दिन प्रोत्साहित गर्न सक्नुहुन्छ।
- नयाँ कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई एउटै काम गर्दा बोर लाग्छ भने, यसलाई नयाँ व्यायाम वा फरक स्थानहरूसँग मिसाउनुहोस्।
- संगीत सुन्नुहोस्: आफ्नो मनपर्ने उत्साहजनक प्लेलिस्ट बजाउँदा व्यायामलाई कम बोझ जस्तो महसुस हुन्छ।
- लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्: साना, प्राप्त गर्न सकिने लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस् (जस्तै, यस हप्ता ३ दिन ३० मिनेट हिंड्नुहोस्) र ती लक्ष्यहरू पूरा भएपछि आफैलाई पुरस्कृत गर्नुहोस्।
यदि सम्भव छ भने, तपाईंको हालको फिटनेस स्तर अनुरूप विशेष कार्यक्रम डिजाइन गर्न मद्दत गर्न व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा जिम फिटनेस सल्लाहकारसँग परामर्श गर्नुहोस् । उनीहरूले के गर्ने र कसरी सुरक्षित रूपमा गर्ने भन्ने बारे व्यावसायिक मार्गदर्शन प्रदान गर्न सक्छन्।
सम्झनुहोस्: कुनै पनि प्रकारको चाल लाभदायक हुन्छ। दिनभरि एकै ठाउँमा बसेर बिताउने समय घटाउँदा मात्र फरक पर्छ। यदि तपाईंलाई अशक्तता छ वा दम जस्ता अन्तर्निहित स्वास्थ्य अवस्थाहरू छन् भने, चिकित्सा निर्देशनमा तपाईंले गर्न सक्ने विशेष व्यायामहरू छन्। यद्यपि, यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने - उदाहरणका लागि, यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ वा मुटुको समस्या छ भने - कुनै पनि नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु आवश्यक छ। यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।
अन्तमा, मनमा राख्नु पर्ने केही कुराहरू
शारीरिक रूपमा सक्रिय रहनुका सबै स्वास्थ्य लाभहरूलाई विचार गर्दा, व्यायाममा गरिएको लगानी कति बुद्धिमानी र मूल्यवान छ भन्ने कुरा स्पष्ट हुन्छ।
व्यायामको सबैभन्दा राम्रो पक्ष भनेको सुरु गर्न कहिल्यै ढिलो हुँदैन। तपाईंको उमेर वा तपाईंको हालको स्वास्थ्य अवस्था जस्तोसुकै भए पनि, तपाईंले गर्न सक्ने केही न केही त अवश्य हुन्छ।
- साना पाइलाहरू गणना हुन्छन्: के तपाईंलाई लाग्छ कि परिणामहरू हेर्नको लागि तपाईंले ठूलो यात्रा गर्नुपर्छ वा जिम जानुपर्छ? पटक्कै होइन। छोटो साइकल यात्रा, आफ्नो घरपालुवा जनावरसँग पैदल यात्रा, आँगनमा पातहरू टिप्नु, वा पसलमा हिंड्नु—यी साना गतिविधिहरूलाई व्यायामको रूपमा गणना गरिन्छ। दिनभरि सक्रिय रहनु नै मुख्य कुरा हो।
- बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: यदि तपाईं कसरत गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, धेरै छिटो गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। दिनको केही मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै अवधि बढाउनुहोस् जबसम्म तपाईं सिफारिस गरिएका लक्ष्यहरू प्राप्त गर्नुहुन्न - जस्तै युवाहरूको लागि दिनको ६० मिनेट वा वयस्कहरूको लागि हप्ताको १५० मिनेट।
- रमाइलो गर्नुहोस् र यसलाई बानी बनाउनुहोस्:सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंलाई आनन्द दिने गतिविधि छनौट गर्नुहोस्। यसरी, तपाईंले जबरजस्ती महसुस गर्नुहुने छैन, र तपाईं निरोगी लंकाको साथ यसलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको एक प्राकृतिक, रमाइलो भाग बनाउन सक्षम हुनुहुनेछ।
त्यसैले, अब पर्खनु पर्दैन—आजै सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो शरीर र मनलाई उनीहरूले पाउनुपर्ने हेरचाह दिनुहोस्! शुभकामना!
व्यायाम, स्वस्थ जीवन, शारीरिक तन्दुरुस्ती, मानसिक स्वास्थ्य, एरोबिक्स , शक्ति प्रशिक्षण, लचिलोपन
