Heb je ADHD? Sporten kan een groot verschil maken! (Beweging voor ADHD)

Vind je het ook moeilijk om stil te zitten en je te concentreren? Ren je constant rond en kun je je niet focussen? Word je snel afgeleid, zelfs door de kleinste dingen? Als jij of je kind ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) heeft, zullen deze dingen je waarschijnlijk heel bekend voorkomen. Veel mensen denken dat sporten alleen helpt om in vorm te komen en af ​​te vallen. Maar wist je dat sporten, mits goed uitgevoerd, hetzelfde effect op je hersenen kan hebben als de medicijnen die worden voorgeschreven om ADHD-symptomen onder controle te houden? Daar gaan we het vandaag over hebben.

Hoe helpt lichaamsbeweging nu echt bij ADHD?

Simpel gezegd is bewegen niet alleen een training voor ons lichaam, maar ook voor onze hersenen. Tijdens het sporten maken onze hersenen speciale chemische stoffen aan, neurotransmitters genaamd. Dopamine is een van de belangrijkste hiervan. Dopamine helpt ons focussen, helder denken en gemotiveerd blijven. Mensen met ADHD hebben doorgaans lagere niveaus van deze stof in hun hersenen.

Tijdens het sporten stijgt het dopaminegehalte in de hersenen op natuurlijke wijze. Dit is vergelijkbaar met wat er gebeurt wanneer je ADHD-medicatie inneemt. Na slechts één trainingssessie kun je je beter concentreren op mentale taken, voel je je alerter, heb je meer energie en ervaar je minder stress.

Lichaamsbeweging kan volwassenen met ADHD op verschillende manieren helpen:

• Stress en angst worden verminderd.
• Het helpt om impulsen te beheersen en dwangmatig gedrag te verminderen.
• Het werkgeheugen verbetert.
• De executieve functies, de vaardigheden die nodig zijn voor het plannen, organiseren en onthouden van details, verbeteren.
• Het verhoogt de hoeveelheid van een eiwit genaamd Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), dat betrokken is bij leren en geheugen. Mensen met ADHD hebben ook een lage hoeveelheid van dit eiwit.

Met welke intensiteit moet ik trainen?

De oefening die je kiest, moet een matige intensiteit hebben. Dit betekent dat je tijdens het sporten:

• Je hartslag zou moeten stijgen.
• Je moet sneller en dieper ademhalen dan normaal.
• Je moet zweten.
• Je spieren zouden vermoeid moeten aanvoelen.

Als je hierover twijfelt, overleg dan met je arts . Hij of zij kan je aanraden een hartslagmeter te gebruiken.

Welke soorten lichaamsbeweging zijn het meest geschikt voor mensen met ADHD?

Oké, wat zijn dan de beste oefeningen die we kunnen doen? Er zijn verschillende mogelijkheden.

Aerobe oefening

Dit verwijst naar elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je hartslag omhoog gaat. Denk hierbij aan hardlopen, stevig wandelen, fietsen en zwemmen. Het doel is om je hartslag te verhogen en dit niveau gedurende 30 tot 40 minuten vast te houden. Aerobe oefeningen bouwen nieuwe neurale verbindingen in je hersenen op en vullen ze met chemicaliën die je helpen concentreren.

Je kunt deze oefeningen binnen of buiten doen. Maar als het even kan, doe ze dan buiten . Studies hebben aangetoond dat bewegen in de natuur nog betere verlichting kan bieden bij ADHD-symptomen.

Complexe oefeningen

Deskundigen zeggen dat hoe complexer de oefening, hoe beter het is voor de hersenen.

• Vechtsporten: Sporten zoals karate, taekwondo en judo verbinden je geest en lichaam. Ze bieden ook veel training in zelfbeheersing. Deze sporten ontwikkelen veel aspecten, waaronder concentratie, evenwicht, geheugen en fijne motoriek.
• Andere complexe oefeningen: Als je niet van vechtsporten houdt, kun je dingen proberen zoals rotsklimmen, dansen, gymnastiek of yoga. Deze bieden een goede uitdaging voor zowel lichaam als geest.

Teamsporten

Deelnemen aan een teamsport, zoals softbal of voetbal, kan een geweldige manier zijn om een ​​paar dagen per week actief te blijven. Naast de voordelen van lichaamsbeweging, krijg je ook een sociale groep die je aanmoedigt. Samenwerken in een team verbetert je communicatieve vaardigheden, leert je nadenken over je acties en leert je vooruit te plannen.

Hoe zorg je ervoor dat dit een gewoonte blijft?

Net als medicatie helpt bewegen alleen bij ADHD als je het volhoudt. Maar hoe kan iemand die moeite heeft zich te concentreren, dat volhouden? Hier zijn een paar tips:

• Doe eens iets anders: in plaats van elke dag hetzelfde te doen, wissel je trainingsroutine af. Als je vandaag hardloopt, ga dan morgen zwemmen. Doe de dag erna yoga. Zo raak je niet verveeld.
• Zoek een partner:Als je samen met een vriend sport, ben je gemotiveerder om door te zetten.
• Sporten in de ochtend: Sport indien mogelijk 's ochtends voordat u uw dagelijkse medicatie inneemt. Zo profiteert u optimaal van de extra stoffen die uw lichaam aanmaakt.

Is sporten goed voor een kind met ADHD?

Of ouders hun kind met ADHD wel of niet aan sport moeten laten doen, kan een belangrijke vraag zijn. De meeste experts zijn het er echter over eens dat het een goede beslissing is vanwege de voordelen van sport. Maar er zijn naast de voordelen ook uitdagingen.

Zijn er specifieke risico's?

Als ouders moet u extra alert zijn op hersenschuddingen. Studies hebben aangetoond dat sporters met ADHD een grotere kans hebben op een hersenschudding en dat het herstel langer duurt. Dit is vooral belangrijk als uw kind een intensieve sport beoefent, zoals voetbal. Breng uw kind bij een hoofdletsel direct naar de spoedeisende hulp (SEH) voor medisch advies.

Er bestaat geen definitief onderzoek naar welke sport het beste is. Soms is een individuele sport beter geschikt voor een kind. Maar dan gaan de sociale voordelen van een teamsport verloren. Het beste is om het kind zelf een sport te laten kiezen die hij/zij leuk vindt en waar hij/zij plezier aan beleeft.