Mange har et merkelig forhold til karbohydrater, eller «karbohydrater» som vi alle kjenner dem. Vi elsker alle smaken av mat som brød, pasta, poteter og ris. Men når vi går litt opp i vekt eller utvikler en annen sykdom, skylder vi først på disse matvarene. Hvor mange ganger har du hørt historien «Jeg ble stor med ris»? Men karbohydrater er egentlig ikke bra eller dårlig. Det meste av maten vi spiser inneholder karbohydrater. Karbohydrater er også en viktig kilde til energi, eller drivstoff, som kroppen vår trenger for å fungere gjennom dagen.
Enkelt sagt, hva er karbohydrater?
Karbohydrater er et viktig næringsstoff som kroppen vår trenger i store mengder, som kalles et makronæringsstoff . De to andre viktigste næringsstoffene vi trenger i store mengder er protein og fett . I tillegg til disse finnes det næringsstoffer vi trenger i små mengder, som vitaminer og mineraler , som vi kaller mikronæringsstoffer.
Karbohydrater kan deles inn i to hovedkategorier:
1. Enkle karbohydrater: Disse fordøyes veldig raskt. Derfor kan de forårsake en plutselig økning i blodsukkernivået. Dette kan også føre til vektøkning på lang sikt.
2. Komplekse karbohydrater: Disse tar lengre tid å fordøye og inneholder mange verdifulle næringsstoffer som fiber , vitaminer og mineraler.
I gjennomsnitt bør en frisk voksen få mellom 45 % og 65 % av sitt totale daglige kaloriinntak fra karbohydrater. For noen som spiser 2000 kalorier om dagen, vil dette være omtrent 275 gram. Denne mengden kan imidlertid variere avhengig av alder, aktivitetsnivå og helsetilstand . Så det er best å snakke med legen din om riktig mengde for deg. Det er viktig å få mesteparten av karbohydratene dine fra sunne, komplekse karbohydrater.
3 typer karbohydrater i maten vi spiser
Det finnes tre hovedtyper karbohydrater i maten vi spiser og drikker. Hvis du forstår disse godt, vil det være lettere for deg å velge mellom godt og dårlig.
| Type karbohydrat | Beskrivelse | Eksempler |
|---|---|---|
| Sukkerarter | Dette er de enkleste karbohydratene. Noen finnes naturlig i matvarer. Noen tilsettes kunstig når man tilbereder mat. | Fruktose i frukt, laktose i melk og meieriprodukter, sukker tilsatt søtede drikker, kaker og kjeks. |
| Stivelse | Dette er en type komplekse karbohydrater som består av mange sukkermolekyler som er satt sammen. | Ris (spesielt kli-ris), poteter, søtpoteter, kassava, korn, belgfrukter som kikerter, erter og linser. |
| Fiber | Dette er også en type komplekst karbohydrat. Kroppen vår kan imidlertid ikke fordøye disse. Derfor passerer de gjennom fordøyelsessystemet og skilles ut i avføringen. | Grønnsaker, frukt, urter, havre, belgfrukter, fullkorn, nøtter. |
Hva er fordelene med gode karbohydrater for kroppen?
Det er veldig viktig å inkludere riktig type karbohydrater i kostholdet ditt. Her er noen grunner til hvorfor:
- Energiforsyning: Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde. De brytes ned til glukose, som gir energi til hjernen og musklene våre. Protein eller fett kan ikke gi energi like effektivt.
- Næringsrik mat: Karbohydrater tatt som fullverdig mat, dvs. frukt, grønnsaker og fullkorn, er fulle av vitaminer, mineraler og sykdomsforebyggende fytonæringsstoffer .
- Få i deg fiber: I tillegg til å fremme fordøyelsen , bidrar fiber til å senke kolesterolnivået i blodet og kontrollere blodsukkernivået. Et kosthold rikt på fiber kan også redusere risikoen for hjertesykdom og noen typer kreft .
- Bidrar til å opprettholde en sunn vekt: Tenk på det, du føler deg mettere når du spiser fullkornsbrød enn når du spiser to skiver hvitt brød, ikke sant? Grunnen er at komplekse karbohydrater inneholder fiber. Disse gjør at du føler deg mett, noe som bidrar til å kontrollere overspising. Det er en stor myte at sunne karbohydrater forårsaker vektøkning.
Så hva synes du om denne «lavkarbo»-dietten?
Folk som prøver å gå ned i vekt blir ofte henvist til lavfett- eller lavkarbo-dietter. Begge disse metodene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Imidlertid har noe forskning vist at lavfettdietter kan hjelpe deg med å miste mer kroppsfett.
Når du starter på en lavkarbodiett, kan du føle at du går veldig raskt ned i vekt de første dagene. Hovedårsaken til dette er tap av væskeansamling i kroppen. Det er egentlig ikke fettforbrenning.
I tillegg kan noen lavkarbodietter inneholde mye mettet fett, noe som ikke er bra for hjertehelsen i det lange løp.
I to studier utført av National Institutes of Health ble deltakerne bedt om å bare spise den maten de fikk servert, uten å ta med mat utenfra. I én studie ble deltakerne bedt om å prøve både lavfett- og lavkarbodietter. Selv om begge diettene resulterte i vekttap, resulterte lavfettdietten i det største tapet av kroppsfett .
Derfor er det klokere å være forsiktig med typen og mengden karbohydrater du velger , i stedet for å plutselig slutte å spise ris og brød helt.
Karbohydrater og blodsukker
Hvis du har diabetes og er bekymret for mengden karbohydrater du inntar, er det svært viktig å være klar over disse to konseptene.
1. Glykemisk indeks (GI): Enkelt sagt er dette en vurdering av hvor raskt karbohydratene i en matvare omdannes til sukker. Matvarer med høy GI øker blodsukkernivået raskt.
2. Glykemisk belastning (GL): Du kan ikke avgjøre om en matvare er bra eller dårlig basert på GI-verdien alene. Fordi den ikke tar hensyn til mengden vi spiser. For eksempel har vannmelon en høy GI-verdi, men mengden karbohydrater i et stykke vannmelon vi spiser er lav. Den glykemiske belastningen (GL) tar også hensyn til mengden mat vi spiser. Derfor er denne GL-verdien mer nyttig for diabetesbehandling og sunne matvalg.
| Klassifisering av matvarer i henhold til glykemisk belastning | |
|---|---|
| Matvarer med høy glykemisk belastning som bør reduseres | |
| Sjokolade, karamell, godteri | Bearbeidede frokostblandinger |
| Pommes frites | Hvit ris, hvitt brød |
| Kokte poteter | Søt drikke |
| Sunn mat med lav glykemisk belastning å velge mellom | |
| Epler, appelsiner, pærer | Nøtter som peanøtter og cashewnøtter |
| Kikerter, erter, linser | Grønnsaker som gulrøtter, bønner, kål |
| Havre, kli-korn | Yoghurt (sukkerfri) |
Hilsen til hjemmet
- Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde. De er ikke fienden. Det som betyr noe er typen og mengden karbohydrater du velger.
- Velg komplekse karbohydrater som fullkorn, grønnsaker og frukt i stedet for enkle, raffinerte karbohydrater som sukker, hvitt brød og hvit ris.
- Det første vekttapet på en lavkarbodiett skyldes vanntap, ikke fettforbrenning. Vurder hjertehelsen med enhver diett.
- Hvis du har diabetes eller en annen medisinsk tilstand, er det veldig nyttig å være oppmerksom på den glykemiske belastningen når du velger matvarer.
- Før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand, må du snakke med legen din eller apoteket for å få råd.
karbohydrater, ernæring, vekttap, diabetes, glykemisk indeks, glykemisk belastning, sunn mat, stivelse, fiber, sukker
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din