කවුද අකමැති නිරෝගී, ලස්සන, පැහැපත් සමකට? අපි හැමෝම ආසයි නේද? අපේ ශරීරයේ තියෙන ලොකුම ඉන්ද්‍රිය තමයි අපේ සම. එයාගේ ප්‍රධානම රාජකාරිය තමයි, පිටත පරිසරයේ තියෙන අනතුරුදායක දේවල් වලින් ශරීරයේ ඇතුළත කොටස් ආරක්ෂා කරන එක. හරියට පවුරක් වගේ. ඉතින් මේ සම හොඳින් තියාගන්න නම්, අපි ඇතුළතින් දෙන පෝෂණය ගොඩක් වැදගත්. අපි බලමුද සමට හොඳම යාළුවෝ වගේ ඉන්න මේ පෝෂණ කොටස් මොනවද කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
සමට 'Glow' එකක් දෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ග (Healthy Fats)
ඔයාගේ සමට ඒ ලස්සන දිදුලන පෙනුම, ඒ කියන්නේ 'glow' එක දෙන්නේ මෙන්න මේ මේද වර්ග වලින්. ඔයාගේ ආහාර වේලෙන් මේද වර්ග අඩුවුණොත්, සම වියළි වෙලා, රැලි වැටෙන්න පටන් ගන්නවා.
හැබැයි අපි කතා කරන්නේ ඕනම මේදයක් ගැන නෙවෙයි. අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕනේ ශාක වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ග වලට. උදාහරණ විදියට රටකජු, කජු වගේ ඇට වර්ග (nuts), වට්ටක්කා ඇට වගේ ඇට වර්ග (seeds), අලිගැටපේර වගේ පළතුරු සහ මාළු වලින් ලැබෙන මේද වර්ග. මේවා හඳුන්වන්නේ මොනොසැචියුරේටඩ් (monounsaturated) සහ පොලිසැචියුරේටඩ් (polyunsaturated) මේද වර්ග කියලා. මේවා ඔයාගේ සමේ තෙතමනය රඳවාගන්න, සම ශක්තිමත්ව සහ නම්‍යශීලීව තියාගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම මේවා ඔයාගේ හදවතටත් හරිම හිතකරයි.
මේ අතරින් ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල කියන්නේ විශේෂ වර්ගයක්. අපේ ශරීරයට මේවා හදාගන්න බෑ, ඒත් සෛල බිත්ති හදන්න මේවා අත්‍යවශ්‍යයි. සමේ පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම සහ පැතිරීම පාලනය කරන රසායනිකයක් අවහිර කරන්නත්, සමේ ඇතිවන දැවිල්ල (inflammation) අඩු කරන්නත් මේ ඔමේගා-3 වලට පුළුවන්.
සම හදන ප්‍රධානම අමුද්‍රව්‍යය - ප්‍රෝටීන් (Protein)
ඔයා කන ප්‍රෝටීන්, අපේ ශරීරය ඇතුළේදී ඇමයිනෝ අම්ල (amino acids) කියන පුංචි ගොඩනැගිලි ඒකක වලට කැඩෙනවා. ඊටපස්සේ ශරීරය මේ ඇමයිනෝ අම්ල පාවිච්චි කරලා, සමේ ව්‍යුහය හදන කොලජන් (collagen) සහ කෙරටින් (keratin) වගේ වෙනත් ප්‍රෝටීන වර්ග හදාගන්නවා. හරියටම කිව්වොත්, සම කියන ගොඩනැගිල්ලේ ගඩොල් සහ සිමෙන්ති වගේ තමයි මේවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, සමේ මැරුණු සෛල ඉවත් කරලා අලුත් සෛල හදන්නත් මේ ඇමයිනෝ අම්ල උදව් වෙනවා.
සමහර ඇමයිනෝ අම්ල, ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) විදියට ක්‍රියා කරලා, සූර්යයාගේ අහිතකර පාරජම්බුල කිරණ (UV rays) වලින් සහ දුම්වැටි දුම වගේ දේවල් වලින් සමට වෙන හානියෙනුත් ආරක්ෂා කරනවා.
සමට නැතුවම බැරි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
අපි දැන් බලමු සමේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මොනවද කියලා.
විටමින් A (Vitamin A)
සමේ උඩ තට්ටුවට වගේම යට තට්ටුවටත් විටමින් A අත්‍යවශ්‍යයි. හිරු එළිය නිසා සමේ තියෙන කොලජන් බිඳ වැටෙන ක්‍රියාවලිය නවත්වන්න විටමින් A වලට පුළුවන්. ඒ කියන්නේ හිරු එළියෙන් සමට වෙන හානිය අඩු කරනවා. හැබැයි ඉතින් ඒකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ඔයාට sunscreen එකක් ඕන වෙන්නේ නෑ කියලා. Sunscreen එකක් පාවිච්චි කරන එක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්. විටමින් A මගින් හිසකෙස් ආශ්‍රිතව තියෙන තෙල් ග්‍රන්ථි වල ක්‍රියාකාරීත්වයත් හොඳින් පවත්වා ගන්න උදව් කරනවා. ඔයාගේ සමේ තුවාලයක් වුණොත්, ඒක ඉක්මනින් සුව වෙන්නත් මේ විටමින් A උදව් වෙනවා. විටමින් A ප්‍රමාණවත්ව නැති වුණොත්, සම වියළි වෙලා, කැසීමක් එන්න පුළුවන්.
විටමින් C (Vitamin C)
විටමින් C කිව්වම ඔයාට මතක් වෙන්න ඕන වචනය තමයි කොලජන් (collagen). මොකද, සමේ ශක්තිමත් බවට හේතුවන කොලජන් ප්‍රෝටීන ජාලය එකට බැඳලා, ඒකේ හැඩය තියාගන්න උදව් කරන්නේ විටමින් C. ඒ වගේම, මේකත් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant). ඒ නිසා සමේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. ශරීරයේ විටමින් C මට්ටම අඩු වුණොත්, පුංචි තැලීමකින් වුණත් සම නිල් පැහැ ගැන්වෙන්නත්, විදුරුමසින් ලේ ගලන්නත්, තුවාල සුවවීම පරක්කු වෙන්නත් පුළුවන්.
විටමින් E (Vitamin E)
මේකත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වගේම, සමේ දැවිල්ල අඩු කරන ගුණාංග තියෙන විටමින් එකක්. හිරුගේ පාරජම්බුල කිරණ (UV light) වල ශක්තිය උරාගෙන, සම රැලි වැටීම, එල්ලා වැටීම සහ සමේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා කරන්න විටමින් E වලට පුළුවන්. විටමින් C එක්ක එකතු වෙලා සෛල බිත්ති ශක්තිමත් කරන්නත් මෙයා උදව් වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත් විටමින් C සහ විටමින් E කියන්නේ සමේ හොඳම ආරක්ෂකයෝ දෙන්නෙක් වගේ.
සින්ක් (Zinc)
සමේ යට තට්ටුවට වඩා පස් ගුණයකින් විතර වැඩිපුර සින්ක් ඛනිජ ලවණය තියෙන්නේ සමේ උඩම තට්ටුවේ. තුවාලයක් වුණාම ඒක සුව කරන්න සින්ක් අත්‍යවශ්‍යයි. සෛල බිත්ති ස්ථාවරව තියාගන්න, සෛල බෙදිලා වර්ධනය වෙන්නත් සින්ක් ඕන. ඒ වගේම, සින්ක් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් විදියටත් ක්‍රියා කරලා UV කිරණ වලින් සම ආරක්ෂා කරනවා.
ශරීරයේ සින්ක් ඌනතාවයක් තිබුණොත්, ඒක හරියට දදයක් (eczema) වගේ පේන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒ කැසීම එන ලප වලට ඔයා මොයිස්චරයිසර් (moisturizer) ගෑවට, ස්ටෙරොයිඩ් ක්‍රීම් (steroid creams) ගෑවට සුව වෙන්නේ නෑ.
සෙලේනියම් (Selenium)
සෙලේනියම් කියන්නෙත් ඛනිජ ලවණයක්. සමහර ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට UV කිරණ වලින් සම ආරක්ෂා කරන්න උදව් කරන්නේ මෙයා. සෙලේනියම් ඌනතාවය සමේ පිළිකා අවදානම වැඩිවීමට හේතුවක් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
මේ පෝෂක බහුලව තියෙන කෑම මොනවද?
සාමාන්‍යයෙන් ගත්තම, පළතුරු සහ එළවළු කියන්නේ සමට හිතකර විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක පිරුණු හොඳම තේරීමක්. සමහර ආහාර වල මේ කියපු පෝෂණ කොටස් එකකට වඩා තියෙනවා. ඒ නිසා ඒවා එකට ක්‍රියා කරලා සමට උපරිම ප්‍රයෝජන දෙනවා.
| ආහාර වර්ගය | අඩංගු ප්‍රධාන පෝෂක |
|---|---|
| තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, සාලයා, ටූනා) | ප්‍රෝටීන්, ඔමේගා-3, සෙලේනියම් |
| තද කොළ පැහැති පලා වර්ග (කේල්, නිවිති, ගොටුකොළ) | විටමින් A, C, E; ඔමේගා-3; ප්‍රෝටීන්, සෙලේනියම් (නිවිති වල) |
| බිත්තර | ප්‍රෝටීන්, විටමින් A, E, සෙලේනියම්, සින්ක් |
| හණ ඇට (Flaxseeds) | ඔමේගා-3, සෙලේනියම් |
| පරිප්පු, කඩල වැනි රනිල කුලයේ ඇට | ප්‍රෝටීන්, සින්ක් |
| අලිගැටපේර (Avocados) | සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින් C, E |
| එක්ස්ට්‍රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra virgin olive oil) | සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින් E |
අතිරේක (Supplements) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයා ගන්නා ආහාර වලින් මේ කියන පෝෂක ප්‍රමාණවත්ව ලැබෙන්නේ නෑ කියලා ඔයාට හිතෙනවා නම්, අතිරේක පෝෂක (supplements) ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. මොකද, සමහර අතිරේක පෝෂක ඔයාගේ වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන්ට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.
උදාහරණයක් විදියට, මාළු තෙල් (Fish oil) කියන්නේ ඔමේගා-3 ලබාගන්න හොඳ ක්‍රමයක්. ඒත් ඔයා ලේ තුනී වෙන්න බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කෙනෙක් නම්, මාළු තෙල් ගැනීම හොඳ දෙයක් නොවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, සින්ක් අතිරේක (zinc supplements) ගැනීම නිසා සමහර ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (antibiotics) වල ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා, වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම දෙයක් පාවිච්චි කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ සමේ සෞඛ්‍යය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ඔයා ගන්නා ආහාරපාන මත. ලස්සන සමක් කියන්නේ නිරෝගී ශරීරයක ප්‍රතිඵලයක්.
- තෙල් සහිත මාළු, තද කොළ පැහැති පලා වර්ග, ඇට වර්ග, බිත්තර, අලිගැටපේර වගේ විවිධත්වයෙන් යුතු සමබල ආහාර වේලක් ගන්න උත්සාහ කරන්න.
- විටමින් A, C, E සහ සින්ක් (Zinc), සෙලේනියම් (Selenium) වගේ ඛනිජ ලවණ සමට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂක වෙනවා.
- ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන හෝ පෝෂණ ඌනතාවයක් ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
- වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම විටමින් හෝ ඛනිජ ලවණ අතිරේකයක් (supplements) පාවිච්චි කිරීමෙන් වළකින්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.