අපිට හෙම්බිරිස්සාවක් හැදුනම, නැත්නම් ඇඟට උණ ගතියක් දැනුනම කෑම අරුචියක් එන එක සාමාන්‍ය දෙයක් නේද? සමහර වෙලාවට ගෙදර ඉන්න වැඩිහිටියෝ කියනවා, "දැන් නම් වැඩිය කන්න එපා, ඇඟට අමාරුයි" කියලා. "හෙම්බිරිස්සාවට නොකා ඉන්න, උණට කන්න" වගේ කතාත් අපි කොයිතරම් නම් අහලා තියෙනවද. ඒත් ඇත්තටම මේ කතාවේ ඇත්තක් තියෙනවද? අපි අසනීපෙන් ඉන්නකොට අපේ ශරීරයට ඇත්තටම ඕන මොනවද? හරි, අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු. එක දෙයක් මුලින්ම කියන්නම්: ඔයා අසනීපෙන් ඉන්නකොට කවදාවත් නොකා ඉන්න නම් එපා. ඒක නම් වැරදි උපදෙසක්.
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරය හරියට වාහනයක් වගේ කියලා. ලෙඩක් හැදුනම, ඒ කියන්නේ අපේ ශරීරය ඇතුළේ ලොකු සටනක් යනවා. අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෙබළු (ඒ කියන්නේ සුදු රුධිරාණු වගේ දේවල්) ලෙඩේට හේතු වුණු වෛරස් එකක් එක්ක හරි බැක්ටීරියාවක් එක්ක හරි සටන් කරනවා. මේ සටනට ලොකු ශක්තියක් ඕන. ඉතින්, වාහනේ දුවන්න තෙල් ඕන වගේ, මේ සටන කරන්න අපේ ශරීරයට පෝෂණය, ඒ කියන්නේ හොඳ කෑම බීම ඕනමයි. අපි නොකා හිටියොත් වෙන්නේ අපේ සටන් කරන සෙබළුන්ට අවශ්‍ය ශක්තිය නැතිවෙලා, ලෙඩේ තවත් වැඩි වෙන එකයි.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ප්‍රතිශක්තියේ සුපිරි වීරයෝ: ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants)
අපි කන කෑම වලින් අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට උදව් කරන විශේෂ පෝෂක කොටස් තියෙනවා. මේ අතරින් ප්‍රධානම කොටසක් තමයි ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන "නිදහස් අංශු" කියලා ජාතියක් ((Free Radicals)) හැදෙනවා. මේවා හරියට අපේ ඇඟේ ඉන්න දඟකාර, නරක වැඩ කරන පොඩි කට්ටියක් වගේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරක කරන්නේ මේ නරක කට්ටියව අල්ලලා, එයාලගේ හානිකර බලය නැති කරලා දාන එක. මේ නිසා අපේ සෛල ආරක්ෂා වෙනවා, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වෙනවා. ඔයාට ලෙඩක් හැදුනත්, ඉක්මනට සනීප වෙන්න මේක ලොකු උදව්වක්.
මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. අපි බලමු ප්‍රධානම වර්ග මොනවද, ඒවා තියෙන කෑම මොනවද කියලා.
| ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ගය | බහුලව අඩංගු ආහාර |
|---|---|
| බීටා-කැරොටින් (Beta carotene) සහ අනෙකුත් කැරොටිනොයිඩ්ස් | කැරට්, බතල, වට්ටක්කා, නිවිති, ගස්ලබු, අඹ, තක්කාලි, කොමඩු, තැඹිලි, ඇප්රිකට්, බීට්, බ්‍රොකලි. (තද කහ, තැඹිලි සහ තද කොළ පාට එළවළු සහ පළතුරු වල බහුලයි) |
| විටමින් C | දොඩම්, නාරං, දෙහි, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්), ගස්ලබු, ස්ට්‍රෝබෙරි, කිවි, බ්‍රොකලි, මල්ගෝවා, තක්කාලි. |
| විටමින් E | ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත ඇට, රටකජු බටර් (peanut butter), සැමන් මාළු, කෝඩ් ලිවර් තෙල් (cod-liver oil). |
මතක තියාගන්න, මේ එළවළු, පළතුරු උයනකොට පුළුවන් තරම් අඩු වතුර ප්‍රමාණයකින්, අඩු වෙලාවක් උයන්න. එතකොට තමයි මේ වටිනා පෝෂක කොටස් විනාශ නොවී අපේ ශරීරයට ලැබෙන්නේ.
ප්‍රතිශක්තියට උදව් කරන තවත් සුපිරි පෝෂක
ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට අමතරව අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙන තවත් විශේෂ පෝෂක කොටස් කිහිපයක්ම තියෙනවා.
බයෝෆ්ලේවනොයිඩ්ස් (Bioflavonoids)
මේවා හරියට විටමින් C වල හොඳම යාළුවෝ වගේ. විටමින් C එක්ක එකතු වෙලා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය තවත් වැඩි කරන්න මේවා උදව් වෙනවා.
- කොහේද තියෙන්නේ?: දොඩම්, නාරං වගේ පළතුරුවල මදයේ සහ මැද තියෙන සුදු නූල් වගේ කොටසේ, මාළු මිරිස්, දෙහි, චෙරි, මිදි වගේ දේවල් වල මේවා බහුලව තියෙනවා. ලූනු (විශේෂයෙන් රතු ලූනු) වලත් (Quercetin) කියලා ප්‍රභල බයෝෆ්ලේවනොයිඩ් එකක් තියෙනවා.
ග්ලුටතයෝන් (Glutathione)
මේකත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ආසාදන එක්ක සටන් කරන්න උදව් කරන තවත් ප්‍රභල පෝෂකයක්.
- කොහේද තියෙන්නේ?: බ්‍රොකලි, ගෝවා, මල්ගෝවා, බ්‍රසල්ස් ස්ප්‍රවුට්ස් (Brussels sprouts) සහ නිවිති වගේ එළවළු වල මේවා අඩංගුයි.
ෆයිටොකෙමිකල්ස් (Phytochemicals)
මේවා කියන්නේ ශාක වල අඩංගු වෙන විශේෂ රසායනික සංයෝග වලට. මේවා අපේ ශරීරයේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හිතකරයි.
- කොහේද තියෙන්නේ?: ඇත්තටම මේවා හැම ශාකයකම වගේ තියෙනවා. ඒ නිසා ඔයා විවිධ වර්ගයේ එළවළු, පළතුරු, ධාන්‍ය වර්ග කනවා නම්, ඔයාට මේ පෝෂණය නිරායාසයෙන්ම ලැබෙනවා. ඇපල්, සුදු ලූනු, රතු මිරිස්, සෝයා බෝංචි, තක්කාලි වගේ දේවල් වල මේවා බහුලයි.
ශරීරය අලුත්වැඩියා කරන ප්‍රෝටීන්
අපි ලෙඩ උනාම අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි වෙනවා. මේ හානි වුණු සෛල අලුත්වැඩියා කරන්න සහ අලුතින් හදන්න ප්‍රෝටීන් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒ වගේම වෛරස්, බැක්ටීරියා ආසාදන එක්ක සටන් කරන්නත් ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි.
ඒ නිසා ඔයා ලෙඩින් ඉන්නකොට මේ වගේ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලට එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න:
- සම ඉවත් කරපු කුකුල් මස් හෝ තුර්කි මස්
- මාළු
- බිත්තර
- කිරි සහ යෝගට්
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග
- සෝයා
අපේ ආච්චිලාගේ රහස්: චිකන් සුප් සහ උණුසුම් තේ
හෙම්බිරිස්සාව හැදුනම අපේ අම්මලා, ආච්චිලා හදලා දෙන උණු උණු චිකන් සුප් එකක තියෙන සනීපය මතකද? ඒක නිකන්ම නිකන් කතාවක් නෙවෙයි. පර්යේෂණ වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා චිකන් සුප් එකට හෙම්බිරිස්සාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා.
- නාසයේ හිරවීම අඩු කරනවා: උණුසුම් වාෂ්පය නහය ඇතුළේ තදබදය අඩු කරනවා.
- සෙම තුනී කරනවා: මේ නිසා අපිට පහසුවෙන් සෙම කාරලා ඉවත් කරන්න පුළුවන්.
- ප්‍රදාහය අඩු කරනවා (Anti-inflammatory): ශරීරයේ තියෙන සුළු ඉදිමුම් ස්වභාවය අඩු කරලා, ඇඟට සනීපයක් ගෙනදෙන්න මෙයට පුළුවන්.
ඒ වගේම තමයි උණුවෙන් තේ එකක් බොන එක. අපේ අය කොත්තමල්ලි, ඉඟුරු ප්ලේන් ටී වගේ දේවල් බොන එකේ ලොකු වටිනාකමක් තියෙනවා. මේවායින් ශරීරයට අවශ්‍ය දියර ලැබෙනවා, සෙම තුනී වෙනවා. විශේෂයෙන් කොළ සහ කළු තේ (Green and black tea) වල (Flavonoids) කියන ප්‍රභල ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු නිසා ප්‍රතිශක්තියටත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඉතින්, ඊළඟ පාර ඔයාට හෙම්බිරිස්සාවක්, උණක් හැදුනම නොකා ඉන්නේ නැතුව, ශරීරයට සටන් කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය දෙන්න උත්සහ කරන්න. හැබැයි, රෝග ලක්ෂණ දරුණු නම්, දවස් කිහිපයකින් සුවයක් නැත්නම්, හෝ ඔයාට මේ ගැන හිතට සැකයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව (වෛද්‍යවරයාව) හමුවෙන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබට අසනීප වූ විට කිසිවිටෙකත් ආහාර නොගෙන සිටින්න එපා. ඔබේ ශරීරයට ආසාදන සමඟ සටන් කිරීමට ශක්තිය අවශ්‍යයි.
- විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල පළතුරු සහ එළවළු (විශේෂයෙන් තද පැහැති ඒවා) ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- උණුසුම් චිකන් සුප්, කොත්තමල්ලි හෝ තේ වැනි දියර වර්ග වැඩිපුර පානය කරන්න. එය සෙම තුනී කිරීමට සහ සජලනය වීමට උපකාරී වේ.
- ශරීරයේ සෛල අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ සුවය ලැබීම වේගවත් කිරීමට ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි. මස්, මාළු, බිත්තර, හෝ පරිප්පු වැනි ආහාර එකතු කරගන්න.
- ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ගැන ඔබට කනස්සල්ලක් ඇත්නම් හෝ ඒවා දරුණු නම්, වහාම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.