Simungathe kugona usiku? Tiyeni tikambirane za vuto la kusowa tulo.

Mukagona usiku, mutagwira ntchito yovuta tsiku lonse, kodi mumamva ngati simungathe kutseka maso anu? Mumagwedezeka ndikutembenuka, mutu wanu umadzaza ndi malingaliro, koma simungagone. Nthawi zina mumadzuka pakati pausiku ndipo simungathe kugonanso. Ngati izi zikukudziwikani, ndiye lero tikambirana za nkhani yofunika kwambiri kwa inu. Imeneyo ndi vuto la kusowa tulo, kapena lomwe timatcha kusowa tulo mwachipatala.

Kodi kusowa tulo n'chiyani?

Mwachidule, kusowa tulo ndi vuto la kugona lomwe lingakupangitseni kukhala ndi vuto logona, kukhalabe ndi tulo (kutanthauza kuti mumadzuka pakati pa usiku), kapena kudzuka msanga kuposa momwe muyenera kuchitira .

Vutoli likhoza kukhala la kanthawi kochepa (Acute Insomnia) kapena la nthawi yayitali (Chronic Insomnia). Nthawi zina limabwera, limapita, kenako limabwereranso. Ngati limatenga masiku angapo mpaka milungu ingapo, timaliona ngati vuto la nthawi yochepa. Koma ngati vutoli likupitirira kwa masiku opitilira atatu pa sabata kapena kwa miyezi yoposa itatu, ndi vuto la nthawi yayitali.

Munthu wamkulu amafunika kugona maola 7-9 patsiku. Kusagona mokwanira sikumangopangitsa kuti munthu amve kutopa tsiku lonse. Ngati mupitiriza kuchita izi kwa nthawi yayitali, zitha kukhala zoopsa kwambiri pa thanzi lanu. Mwachitsanzo, kusagona mokwanira kumakhudzana mwachindunji ndi mavuto akuluakulu azaumoyo monga kuthamanga kwa magazi , matenda a mtima, ndi kuvutika maganizo.

Kodi mitundu ikuluikulu ya kusowa tulo ndi iti?

Kusowa tulo kungagawidwe m'magulu awiri akuluakulu. Kumagawidwanso m'magulu malinga ndi nthawi yomwe vuto la tulo limachitika. Tiyeni timvetse bwino izi.

Kodi zifukwa za kusowa tulo ndi ziti?

Pakhoza kukhala zifukwa zambiri zomwe zimapangitsa kuti munthu asagone. Zina ndi zinthu zomwe tingathe kusintha, koma zina zomwe sitingathe kuzilamulira.

Zifukwa Zazikulu

• Kupsinjika Maganizo : Kupsinjika maganizo ndi chifukwa chachikulu cha kusintha kwakukulu kwa moyo. Zinthu monga kutayika ntchito, imfa ya wokondedwa, kusudzulana, kapena kusamuka kwa nyumba zingakupangitseni kumva kupsinjika maganizo.
• Malo ogona: Ngati malo ogona anu ali ndi phokoso kwambiri, kuwala kwambiri, kapena kutentha kwambiri kapena kuzizira kwambiri, zingasokoneze tulo.
• Kusintha kwa nthawi yogona: Kuchedwa kwa jet mukapita kunja, kusintha ma shift kuntchito, komanso kudzuka usiku chifukwa cha khanda lobadwa kumene kungasokoneze wotchi yachilengedwe ya thupi.
• Mphamvu ya majini : M'mabanja ena, chizolowezi chovutika ndi kusowa tulo chingakhale chobadwa nacho.
• Kudya nthawi yogona: Kudya kwambiri nthawi yogona kungakupangitseni kumva kusasangalala mukagona pabedi. Kungayambitsenso kutentha pamtima.
• Kafeini, Nikotini, ndi Mowa: Khofi, tiyi, ndi ndudu ndi zinthu zotsitsimula thupi. Kumwa izi usiku kwambiri kungakulepheretseni kugona. Mowa ungakupangitseni kumva tulo pang'ono, koma si tulo tatikulu. Choncho mungadzuke pakati pa usiku.

Makhalidwe Athu Oipa (Ukhondo Wosagona Bwino)

Zinthu zina zomwe timachita popanda kuzindikira zimakhudza kwambiri tulo lathu. Timazitcha " ukhondo wa tulo ".

• Kusintha nthawi yogona ndi nthawi yodzuka tsiku lonse.
• Kugona masana.
• Kuchita ntchito yovuta musanagone kapena kusakhala ndi nthawi yopumula.
• Ngati mumagwiritsa ntchito bedi lanu pazinthu zina osati kungogona: ngati mumagwira ntchito, kudya, kapena kuonera TV muli pabedi, ubongo wanu umavutika kumvetsa kuti bedi ndi malo ogona.
• Kukumana ndi kuwala kwa buluu kuchokera ku zinthu monga mafoni , makompyuta, ndi ma TV musanagone.

Zifukwa Zachiwiri

Nthawi zina kusowa tulo kungakhale chizindikiro cha matenda ena aakulu.

• Mavuto amisala: Kuvutika maganizo ndi nkhawa ndi zifukwa ziwiri zazikulu.
• Mankhwala ena: Mankhwala ena omwe amamwa matenda monga chimfine, ziwengo, kuthamanga kwa magazi, ndi mphumu amatha kusokoneza tulo.
• Kupweteka kwa thupi: Kupweteka kosatha, monga kupweteka kwa msana ndi nyamakazi, kungapangitse kuti zikhale zovuta kugona bwino usiku.
• Matenda ena ogona: Matenda monga sleep apnea kapena restless legs syndrome.
• Matenda osatha monga matenda a shuga, matenda a mtima, ndi hyperthyroidism.

Dokotala, mumazindikira bwanji izi?

Mukapita kukaonana ndi dokotala, adzatsatira njira zingapo kuti afufuze vutoli.

1. Kuyezetsa koyamba: Choyamba, dokotala wanu adzakuyezeni thupi lanu ndikufunsani za mbiri yanu yachipatala, momwe mumagona, ndi zizindikiro zake. Adzakufunsani za nthawi yomwe mwakhala ndi vutoli, momwe limakhudzira tsiku lanu, ngati mumagwiritsa ntchito mankhwala osokoneza bongo monga mowa, komanso ngati pakhala kusintha kwakukulu pa moyo wanu.

2. Buku Lolembamo Zinthu Zokhudza Kugona: Mungapemphedwe kuti mulembe buku lolembamo zinthu zogona kwa milungu iwiri. M'bukuli, muyenera kulembamo izi:

• Nthawi yogona
• Nthawi yoti mugone
• Kodi munadzuka kangati usiku?
• Nthawi yoti mudzuke m'mawa yakwana.
• Mukamamwa zinthu monga khofi ndi mowa

3. Mayeso apadera: Nthawi zina mayeso apadera angachitike kuti aone ngati pali matenda ena.

• Kufufuza za Kugona (Polysomnography) kapena Kugona: Mu izi, mumasungidwa usiku wonse m'malo ogona apadera, ndipo pamene mukugona, ubongo wanu, kupuma kwanu, ndi kugunda kwa mtima wanu zimayang'aniridwa ndi makina. Izi zingakuthandizeni kudziwa bwino ngati muli ndi matenda ena ogona, monga ``Sleep Apnea''.
• Chithunzi cha Actigraphy:Mumavala kachipangizo kakang'ono, monga wotchi, pa mkono kapena mwendo wanu. Muyenera kukavala kwa sabata imodzi kapena ziwiri. Kamalemba mayendedwe anu mukagona komanso mukadzuka.

Kodi mankhwala ochizira kusowa tulo ndi ati?

Chabwino kwambiri n’chakuti, vuto la kusowa tulo ndi lochiritsika.

1. Choyamba, muyenera kukhala ndi zizolowezi zabwino zogona (Better Sleep Hygiene).

Iyi ndi sitepe yoyamba komanso yofunika kwambiri.

• Gonani ndi kudzuka nthawi yomweyo tsiku lililonse . Musasiye chizolowezichi ngakhale kumapeto kwa sabata.
• Sungani chipinda chanu chogona chili chamdima, chete, komanso kutentha koyenera .
• Pewani zinthu monga khofi, tiyi, mowa, ndi ndudu maola angapo musanagone usiku.
• Kuchita masewera olimbitsa thupi masana, koma osati pafupi kwambiri ndi nthawi yogona. Malizitsani kuchita masewera olimbitsa thupi maola osachepera 5 musanagone.
• Osagona masana.
• Gwiritsani ntchito bedi pogona ndi kugonana kokha. Gwirani ntchito muli pabedi, musaonere TV.
• Ngati simungathe kugona mkati mwa mphindi 20 kuchokera pamene mwagona, tulukani pabedi, pitani ku chipinda china, ndipo chitani zinazake zopumulitsa, monga kuwerenga buku. Bwererani kukagona pokhapokha ngati mwamva tulo.

2. Chithandizo cha Maganizo (CBT)

Uwu ndi mankhwala othandiza kwambiri omwe safuna mankhwala. Mutha kupeza chithandizochi polankhula ndi dokotala wa matenda amisala kapena mlangizi. Chimagwira ntchito posintha malingaliro oipa okhudza kugona, monga mantha ndi nkhawa, ndikudziphunzitsa kuti mugone bwino usiku.

3. Mankhwala Oletsa Kugona

Izi ziyenera kutengedwa pokhapokha ngati dokotala wanena. Nthawi zambiri, dokotala amangopereka mankhwala awa kwa kanthawi kochepa. Izi si njira yothetsera vuto la kusowa tulo, koma ndi thandizo la kanthawi kochepa.

Kodi chimachitika n’chiyani ngati vuto la kusowa tulo linyalanyazidwa?

Kugona ndi mpumulo umene umalola matupi ndi ubongo wathu kukonza ndikusunga zokumbukira. Zikatayika, mavuto akulu angabuke.

• Chiwopsezo chotenga matenda monga kuthamanga kwa magazi, kunenepa kwambiri, matenda a shuga, ndi matenda a mtima chimawonjezeka.
• Chiwopsezo cha kuvutika maganizo ndi nkhawa chimawonjezeka.
• Mwayi wa ngozi, makamaka ngozi zamagalimoto, ukuwonjezeka.
• Chitetezo cha mthupi chimafooka ndipo matenda amakula mosavuta.
• Kusamala ndi kukumbukira kumachepa.
• Ndiyenera kukhala wokwiya komanso wosakhazikika tsiku lonse.