Atis dhiphinni nuffisiisaa? Mee akkaataa itti to'achuu dandeenyu haa dubbannu (Stress Management)

Dhiphinni , ykn akkuma hundi keenya beeknu, kutaa jireenya keenyaati. Dhugaa dubbachuuf, yeroon dhiphinni sadarkaa murtaaʼe tokko wanta tokko tokko raawwachuu fi wanta tokko raawwachuuf nu gargaaru ni jira. Yeroo tokko tokko, dhiphinni garmalee kutaa jireenyaa uumamaa taʼe, kan akka yeroo dhukkubni cimaan nu mudatu, hojii dhabne ykn miseensi maatii tokko duʼa. Yeroo akkanaa gaddaafi yaaddoon sitti dhagaʼamuun waanuma jirudha.

Garuu gadda fi yaaddoon kun torban muraasaa ol yoo turu, akkasumas hojii manaa ykn hojii keessan gidduu seenuun yoo jalqabe, sana booda doktora keessan ilaalaa isa haasofsiisuun keessan hin oolu. Sana booda hakiimni si waliin haasa’ee yaala si barbaachisu kan akka gorsaa (therapy) ykn yoo barbaachisaa ta’e qoricha irratti murteessa.

Wantoota bu’uuraa dhiphinni osoo hin hammaatin to’achuuf gochuu dandeessu

Dhiphinni mataa keenyarra ga’ee gara rakkoo guddaatti jijjiiruu keenya dura, of to’achuuf wantoota barachuu dandeenyu baay’eedha. Gorsa xixiqqoo kana jireenya kee keessatti yoo hammatte dhiphina hamma guddaa to’achuu dandeessa.

• Ilaalcha gaarii qabaadhu: Waan hundumaa keessatti waan gaarii arguuf yaali. Yeroo rakkoon uumamu, " Akkamittan kana dandamachuu danda'a?" "Maaliif kun na mudachaa jira?"

• Wantoota to'achuu hin dandeenye fudhadhu: Wantoonni to'achuu hin dandeenye ni jiru. Wantoota akka tiraafikaa daandii irratti, amala namoota biroo yaadi. Wantoota kanaaf yaadda'uun dhiphina kee dabaluu qofa. Kanaafuu, "Kana jijjiiruu hin danda'u" jettee yaada kee murteessi.

• Miiraa fi yaada kee haala aariidhaan ykn iyyuudhaan ibsuu mannaa , tasgabbii fi ifatti ibsuu shaakali. Fakkeenyaaf, namni tokko hojii ati hojjechuu hin dandeenye yeroo siif kennu, aariidhaan "Maal rakkina, waan hunda naaf kennita!"

• Yeroo kee akka gaariitti bulchi : Hojiiwwan guyyaa guyyaa hojjettu tartiiba barreessi. Wantoota baayʼee barbaachisoo taʼaniif dursa kenni. Kunis miira "Baay'een hojiin qaba, yeroon homaa hojjechuu hin qabu" jedhu dhabamsiisuuf si gargaaruu danda'a.

• 'Lakki' jechuu shaakali: Aadaa keenya keessatti yeroo tokko tokko 'lakki' jechuun rakkisaadha. Garuu gaaffii dhiibbaa garmalee sirratti fidu 'lakki' jechuu hin sodaatin.

• Hojii bohaartii tokkoof yeroo baafadhu: Guyyaa guyyaan yeroo xiqqoo barbaadi wanta si gammachiisu hojjechuuf. Kitaaba dubbisuu, muuziqaa dhaggeeffachuu, biqiltuu dhaabuu ykn fakkii kaasuu taʼuu dandaʼa.

• Dhugaatii nama macheessu,Qoricha sammuu hadoochu irraa fagaadhu : Dhiphinaaf furmaata ta’ee gara alkoolii, sigaaraa ykn qoricha biroo hin garagali. Yeroodhaaf boqonnaa argachaa akka jirtu fakkaachuu danda'us, qaama kee irratti dhiphina dabalataa qofa dabalata.

• Namoota jaallattu wajjin yeroo dabarsi: Waaʼee rakkina kee michuu ykn miseensa maatii kee isa amanamtuu wajjin haasaʼi. Walitti dhufeenyi hawaasummaa karaalee dhiphina hir’isan keessaa isa tokkodha.

Jijjiirama akkaataa jireenyaa kana yaali

Mee amma wantoota ijoo dhiphina to'achuuf akkaataa jireenya kee irratti dabaluu dandeessu tokko tokko haa ilaallu.

1. Sochii qaamaa gochuu

Faayidaa sochii qaamaa keessaa inni guddaan hirriba gaarii rafuudha . Hirriba gaarii rafuu jechuun dandeettii dhiphina to'achuu guddaa qabda jechuudha. Qorannoon akka agarsiisutti namoonni sochii qaamaa godhan hirriba dalga suuta jedhu sadarkaa fooyya'aa argatu, kunis gosa hirriba gadi fagoo sammuu fi qaama suphuudha . Garuu sochii qaamaa yeroo ciisinitti dhihoo gochuun namoota tokko tokkoof hirriba jeequu akka danda'u yaada keessa galchaa.

Akkasumas, yeroo sochii qaamaa goonu qaamni keenya hormoonota akka endorphins fi endocannabinoids . Isaan kun dhukkubbii uumamaa, hirriba cimsuu fi sammuu tasgabbeessuudha. Hormoononni kunniin "olka'iinsa fiigichaa" namoonni tokko tokko fiigicha dheeraa booda mudatuufis itti gaafatamummaa qabu.

2. Nyaata gaarii

Faayidaan nyaata gaarii, fayya qabeessa ta’e qaamaa qofa osoo hin taane, fayyaa sammuufis baay’ee barbaachisaadha. Nyaanni madaalawaa ta’e dhiibbaa dhiphina qaamaa hir’isuu, sirna ittisa qaamaa cimsuu fi dhiibbaa dhiigaa to’achuu danda’a. Nyaatni sukkaara fi cooma baay’ee qabu kan akka nyaata jal’aa faallaa kanaa hojjetu. Yeroo dhiphina keessa jirtan nyaata kana hawwuunis waanuma jirudha.

Kanaafuu, nyaata kaarboohayidireetii walxaxaa (boqqolloo mi’aawaa, ruuzii bunaa, oats), pirootiinii dhadhaa hin qabne (qurxummii, hanqaaquu, hanqaaquu, muuzaa), fi asiidota coomaa gaarii kan akka omeegaa-3n badhaadhe baradhu.

Nyaatni antioksidaantiin badhaadhanis baay’ee barbaachisoodha. Seelonni qaama keenyaa miidhaa dhiphina yeroo dheeraatiin dhufu irraa eeguuf gargaaru. Fuduraalee, kuduraalee, baala mukaa, fi mi’eessituuwwan (jinjibila, turmeric) kan akka kanaa baay’inaan argamu.

3. Hirriba gaarii rafuu

Miidhaa dhiphinni dhufu keessaa inni guddaan hirriba dhabuudha. Yoo xiqqaate torbanitti guyyaa sadii ji'a sadii ol hirribaaf rakkina yoo si mudate, hirriba dhabuu qabaachuu dandeessa . Hirriba baay’ee yoo dhabde, dhiphinni sitti baay’ata, dhiphinni baay’ee yoo si mudate hirriba baay’ee dhabda. Akka marsaa ti.

Amalawwan hirriba gaarii rafuuf si gargaaran tokko tokko kunooti:

• Guyyaa guyyaan sochii qaamaa gochuu.
• Guyyaa ifa aduutiif saaxilamuu.
• Yeroo ciisichaatti dhihootti alkoolii fi kaafeeniin (shaayii, buna) dhuguu irraa of qusadhaa.
• Guyyaa hunda sa'aatii wal fakkaatutti ciisuu fi sa'aatii wal fakkaatutti hirribaa ka'uu amala godhadhu.
• Yoo xiqqaate walakkaa sa'aatii ciisuu dura bilbila, taableetii ykn TV fayyadamuu dhiisaa.
• Ciisicha dura waan tasgabbeessu, kan akka xiinxala, hojjedhu.

4. Tooftaalee Boqonnaa

• Yoogaa: Kun sochii qaamaa fi xiinxala. Suuta, diriirsuu fi gadi fageenyaan hafuura baafachuu yogaa poses dhiphina hir'isuuf baay'ee gaarii dha.
• Xiinxala: Sammuu shaakaluu fi xiyyeeffannaa kee xiyyeeffachuun dhiphinaafi yaaddoo hirʼisuuf gargaara.
• Hafuura Gadi Fagoo: Kun shaakala salphaa bakka barbaaddetti, yeroo barbaaddetti hojjechuu dandeessudha. Mijataa taa'i, harka tokko garaa kee irra kaan immoo garaa kee irra kaa'i. Hidhii keetiin hafuura dheeraa baafadhu. Garaan kee garaa kee caalaa akka ol ka'u sitti dhaga'amuu qaba. Sana booda suuta suutaan hafuura baafadhu. Yeroo muraasa kana gochuun tasgabbii akka argattu si gargaara.
• Biofeedback: Kun mala wal’aansaa ogeessa fayyaatiin raawwatamuudha. Sensaroota qaama irratti kan maxxanan yoo ta'u, yeroo dhiphinaatti dha'annaan onnee fi dhiibbaan dhiigaa keessan akkamitti akka jijjiiramu akka hordoftan isin dandeessisa. Karaa kanaan jijjiirama kana to’achuuf leenjifamta.
• Wal'aansa Kolfaa: Yeroo kolfinu qaamni keenya oksijiinii baay'ee argata. Hormoonota nu gammachiisan gadi lakkisa. Kanaaf seenaa nama kofalchiisu dhaggeeffadhaa, fiilmii qoosaa ilaalaa, hiriyoota keessanii wajjin kolfaa.
• Wal’aansa Haasaa: Yeroo tokko tokko ogeessa xiin-sammuu ykn gorsaa wajjin haasa’uun baay’ee gargaaruu danda’a. Malli akka Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yaada gadhee kee akka jijjiirtu si gargaaruu danda’a.