Doktarri kee hammi kolestroolii kee xiqqoo akka olka’u sitti himeeraa? Yeroo sun ta’u, wanti jalqaba namoonni baay’een yaadanii fi hojjetan zayitaa fi cooma nyaata isaanii keessaa guutummaatti balleessuudha. Isaanis "Zayitii nyaachuun sababa kanaaf waan ta'eef zayita hin nyaatinaa" jedhanii yaadu. Garuu akka ogeeyyiin nyaataa jedhanitti, gosa zayitaa hunda akka tasaa dhabamsiisuun carraaqqii kolestroolii kee gadi buusuuf gootu irratti faayidaa caalaa miidhaa akka geessisu beektaa. Yeroo cooma ilaallu, wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e hamma fi gosa sirrii ta’e filachuudha .
Coomni/zayitiin qaama keenyaaf maaliif barbaachise?
Hamma kolestroolii dhiigaa fi cooma nyaata nyaannu gidduu walitti dhufeenyi waan jiruuf, cooma nyaata keessan keessaa guutummaatti kutuun waan hunda caaludha jettanii yaaduu dandeessu. Koolestrooliin baay’achuun haalawwan ciccimoo akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uuf sababa ta’a. Garuu ogeeyyiin akka jedhanitti, daangeffamni nyaataa garmalee akkasii siif hamaadha.
"Wanti hamaan onnee fi fayyaa waliigalaa keessaniif gochuu dandeessan nyaata keessan keessaa cooma guutummaatti dhabamsiisuudha. Nyaata cooma irraa bilisa ta'etti madaquun isinitti ulfaata, fayyaa keessaniifs gaarii miti ."
Salphaatti yoo ilaalle asiidonni coomaa qaamni keenya sirnaan akka hojjetuuf barbaachisoodha. Gosoonni cooma tokko tokko , keessattuu asiidonni coomaa omeega-3, dhugumatti onnee keessaniif baay'ee gaarii dha. Akkasumas vitaaminoota cooma keessatti bulbulaman kanneen akka vitaaminii A, D, E, fi K qaama guutuu keessatti geejjibsiisuu fi xuuxuuf gargaaru. Kana qofa osoo hin taane, coomni qaama keenyaaf anniisaa ykn kaalorii ni kenna.
Kana malees, coomni mi'aa fi urgaa nyaata tokkoo gargaara, akkasumas erga nyaatte booda "guutuu" akka sitti dhaga'amu gargaara. Mee yaadi, nyaata cooma tokkollee hin qabne nyaachuu itti fufuu dandeessaa? Quubsaa itti hin dhagahamu mitiiree? Kanaafuu, cooma guutummaatti muruu mannaa, gosa sirrii filachuun caalaatti barbaachisaadha.
Kolestroolii hir'isuuf yeroo nyaata bilcheessinu zayitoonni gaariin maal fa'a?
Hamma kolestroolii to’achuuf hamma cooma nyaannu daangeessuun, akkasumas yeroo nyaata bilcheessinu gosa cooma sirrii ta’e filachuun barbaachisaadha. Coomni nuti wantoota akka dhadhaa, maargariinii fi zayita kuduraa keessatti fayyadamnu bakka guddaa lamatti qooduun ni danda’ama: cooma gaarii (cooma hin guutamne) fi cooma badaa (cooma guutuu fi tiraansii).
| Gosa coomaa | Ibsaa fi nyaata dabalatee |
|---|---|
| Copha Gaarii (Cooma Hin Guutamne) . | Isaan kun garaadhaaf gaarii dha. Ujummoon dhiigaa akka hin cufamne godhu. Kun gosa nuti irra caalaa itti fayyadamuu qabnuudha. - Copha monounsaturated: Zayitii ejersaa, zayita kaanoolaa, zayita sassaaba, avokaadoo fi zayita avokaadoo, naatiiwwan akka boqqolloo fi zayita isaanii. - Copha baay'ee hin guutamne: zayita boqqolloo, sanyii aduu fi zayita, zayita xaafii fi xaafii, zayita qurxummii. |
| Copha Hamaa (Saturated & Trans Fat) . | Isaan kun carraa cufamuu ujummoo dhiigaa ni dabalu. Itti fayyadamni isaanii baay’ee daangeffamuu qaba. - Copha guutuu: Foon cooma baay’ee qabu, oomishaalee aannani cooma guutuu qaban (dhadhaa, daabboo, ayiskiriimii), zayita qamadii , zayita meexxii. - Trans fat: Nyaata qophaa’e kan akka stick margarine, shortening, biscuits suuqii irraa bitaman, crackers, fi pastries. (Zaayitiin nyaata bilcheessu akka waliigalaatti cooma tiraansii hin qaban.) |
Waa'ee zayita qamadii keenyaa addatti waan beekuu qabdan
Akkuma argitan zayitiin qamadii 'cooma hamaa' jedhamee ramadama. Sababni kanaa zayitiin qamadii cooma guutuu baay'ee waan qabuuf . Garuu qabxiin barbaachisaan tokko asitti hubachuu qabnu jira. Zayitiin qamadii oomisha biqiltuu irraa argamu waan ta’eef kolestroolii hin qabu . Haa ta'u malee, akkuma waan kamiyyuu cooma guutuu baay'ee waan qabuuf, zayitiin qamadii madaalawaa ta'een nyaatamuu qaba . Guutummaatti dhiisuu kan hin qabne ta'us, garmalee fayyadamuu irraa fagaachuun ogummaadha.
Qaamni keenya hamma cooma guutuu fi kolestroolii isa barbaachisu ni oomisha. Kanaaf kanneen kana caalaa alaa argachuun hin barbaachisu. Copha trans tasumaa nu hin barbaachisu.
Garaagarummaan dhugaa zayita gaarii fi hamaa gidduu jiru
Dhugaa dubbachuuf, zayitoonni nuti ittiin nyaata bilcheessuuf itti fayyadamnu irra caalaan isaanii cooma gaarii fi hamaa walitti makamuudha. Fakkeenyaaf, zayitiin ejersaa akka zayita "gaarii"tti ilaalama, garuu cooma guutuu (copha hamaa) tokko tokkos of keessaa qaba. Haaluma walfakkaatuun dhadhaa akka "hamaa"tti ilaalama, garuu cooma hin guutamne (cooma gaarii) tokko tokkos of keessaa qaba. Zayitiin tokko gaarii ta’uu fi hamaa ta’uun isaa gosa cooma baay’inaan of keessaa qabu irratti hundaa’a.
Garuu yaadadhu, zayitiin tokko "gaarii" waan ta'eef qofa garmalee fayyadamuu dandeessa jechuu miti. Kana gochuun kolestroolii gadi buusuuf hin gargaaru.
Zayitoonni gaariin (akka zayita ejersaa) illee yeroo madaalawaa ta’een nyaataman cooma guutuu fi kaalorii hin barbaachifne qaama keessanitti dabaluu danda’u. Zayitiin ejersaa akkuma dhadhaa kaalorii of keessaa qaba. Yeroo kaalorii hin barbaachifne qaama keenyatti dabalamu ulfaatinni qaamaa ni dabala. Ulfaatina qaamaa garmalee qabaachuun dhukkuba onneef sababa guddaa kan biraati.
Kanaafuu zayita gosa akkamii mana nyaataa keessatti kaa'uu qabda?
Tole, kanaaf kolestroolii hir'isuuf yeroo nyaata bilcheessinu gosoota zayita akkamii fayyadamuu qabna?
- Nyaata waliigalaa bilcheessuuf: Zayitoota cooma hin guutamne baay’ee qabaniifi ho’a ol’aanaa dandamachuu danda’an mana nyaataa keessan keessatti qabachuun gaariidha. Fakkeenyonni zayita kuduraa, zayita kaanoolaa fi zayita aduu kan dabalatudha. Isaan kun gatii xiqqaa waan ta’aniif nyaata adda addaa qopheessuuf itti fayyadamuu ni danda’ama.
- Mi’aa addaatiif: Wantoota akka zayita avokaadoo fi zayita almoondii fayyadamuu dandeessu.
- Waa’ee Zayitii Ejersaa: Zayitii ejersaatiin bilcheessuun ni danda’ama. Haa ta'u malee zayitoonni akka zayita durbaa dabalataa, zayita sassaaba, fi zayita walnut ho'a guddaadhaaf saaxilamuu hin qaban. Salphaatti gubatu, qabiyyee fi mi’aa isaanii dhabu. Isaan kun salaada keessatti ykn akka drizzle kuduraalee bilcheefaman irratti fayyadamuun gaarii dha.
Zayitii qamadii fi zayita paammii cinaatti, zayitoonni kuduraa biroo kanneen ogeeyyiin baay’ee gorfamanidha. Garuu dhadhaa ykn maargariinii guutummaatti dhiisuu qabda jechuu miti. Wanti guddaan itti fayyadama isaanii daangeessuudha .
Tole amma haala kolestroolii gadi buusuun haa bilcheessinu!
Karaaleen salphaan muraasni cooma badaa nyaata keessan keessatti hir'isuuf ni jiru.
- Kan qophiin nyaataa barbaadu irraa xiqqaa fayyadamuu: Fakkeenyaaf, qophiin keekii tokko dhadhaa kooppii 1/2 yoo barbaade, dhadhaa kooppii 1/4 fi zayita qulqullina gaarii qabu kooppii 1/4 fayyadamuu qabda.
- Bakka bu’oota fayya qabeessa ta’an fayyadamuu: Gabaabsuu waan akka zayita kaanoolaatiin bakka buusi.
- Bakka bu’oota cooma hin qabne fayyadamuu: Wantoota akka paankeekii fi maafinii yeroo hojjettan, zayita qophii nyaataa keessatti argamu keessaa gartokkee soogidda abaaboo sukkaara hin qabne ykn yogurtii cooma hin qabneen bakka buusuu dandeessu.
Bakka bu’oonni qabatamaa ta’an tokko tokko kunooti.
| Bakka kanneen... | Kanneen yaalaa... |
|---|---|
| Dhadhaa kooppii 1 | Yoogartii Giriikii cooma xiqqaa qabu ykn aannan qamadii kooppii 1 |
| Dhadhaa kanastaa tokko kan bilcheessuuf gargaaru | Dhadhaa kanastaa 1 + kanastaa shaayii 1 1/2 kanolaa/zayitii kuduraa biroo |
| Dhadhaa kooppii 1/2 daabboo tolchuuf | 1/2 cup canola ykn zayita kuduraa ykn Zayitii kaanoolaa kooppii 1/4 + banana mashed kooppii 1/4 ykn Zayitii kaanoolaa kooppii 1/4 + soogidda abaaboo sukkaara hin qabne kooppii 1/4 |
| Dhadhaa kooppii 1/2 kan brownies | Zayitii kooppii 1/4 + pilaamii goggogaa murame 3 |
| Aannan guutuu kooppii 1 | Aannan cooma xiqqaa %1 kooppii 1 ykn Aannan biqiltuu irratti hundaa’e kan akka aannan xaafii/aannan almoondii |
Mala kam iyyuu yoo hordoftan bu'aan isaa tokko: hamma cooma badaa (saturated fi trans fats) nyaata keessan irratti dabalamu hir'isuu.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Qaamni keessan fayyaa ta'ee akka turuuf coomni barbaachisaa waan ta'eef nyaata keessan keessaa cooma guutummaatti hin balleessinaa.
- Wanti guddaan cooma gaarii (unsaturated fats) filachuu fi hamma danda’ametti cooma badaa (saturated fi trans fats) fayyadamuu hir’isuudha.
- Zayitoonni gaariin illee kaalorii baay’ee waan qabaniif madaalawaadhaan fayyadamuu qabna. Garmalee fayyadamuun ulfaatina qaamaa dabaluu danda’a.
- Asxaa nyaata qophaa’e kan suuqii irraa bitame (biskutii, paastaa) dubbisiitii cooma tiraansii qabaachuu isaanii ilaali .
- Yoo waa’ee hamma kolestroolii fi nyaata keessanii yaaddoo qabaattan, yeroo hunda hakiima keessan waliin haasa’aa .
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa