Waaʼee sochii qaamaa salphaa dargaggoota umrii kurnanii keessa jiraniif godhamu ni dubbanna?

Hojiin mana barumsaa, barnoota ala, hiriyoota waliin haasa'uu, miidiyaa hawaasaa irratti deemuu... kun hundi qaama kee irratti xiqqoo harkisa, kana jechuun yeroo sochii qaamaa gochuuf yeroo tokko tokko siif qormaata guddaa ta'uu danda'a jechuudha, mitiiree? Sirumayyuu, kun guyyoota kanatti dargaggoota hedduu biratti rakkoo barame dha. Garuu fayyaa, humnaa fi gammachuu qabaachuu yoo barbaanne sochii qaamaa gochuu hin dandeenyu. Har’a waa’ee shaakala salphaa, baay’ee rakkisaa hin taane tokko tokkoo kan jireenya dargaggoota hojiin itti baay’atu akka keetii keessatti salphaatti hammatamuu danda’u haa dubbannu.

Sochii qaamaa gochuun isin dargaggootaaf baayʼee barbaachisaa kan taʼe maaliifi?

Sochii qaamaa namoota ga’eessota qofaaf moo warra qaama isaanii ijaaruuf gara mana jireenyaa deeman qofa jettanii yaaddu? Gonkumaa miti. Dargaggummaan kee yeroon qaama kee ijaaruuf gaarii dha. Sochii qaamaa gochuun akkuma xaa’oo muka yeroo xiqqaa ta’e irra kaa’atuudha.

Faayidaan qaamaa baay'eedha!

• Lafee fi maashaalee ciccimoo: Yeroo fiigdu, utaaltu, taphachuu fi sochii qaamaa gootu lafeen kee ni jabaata. Maashaaleen kee ni guddatu . Sana booda, akkuma umuriin kee dabalaa deemuun rakkoon dugdaa fi jilba si mudatu xiqqaata.
• Ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta’e eeguu: Yeroo nyaata madaalawaa ta’een sochii qaamaa gootu , ulfaatina qaamaa hin barbaachifne osoo hin dabalin dheerina keetif ulfaatina fayya qabeessa ta’e eeguu dandeessa.
• Hirriba gaarii: Guyyaa guutuu taa'uu qofa osoo hin taane qaama kee sochii qaamaa yeroo gootu halkan daftee hirriba rafta, ganama humna haaromfameen hirribaa kaata.
• Humna dabalataa: Sochii qaamaa xinnoo cimsitee yommuu gootu humni sitti dhagaʼama jettee yaaduu dandeessa. Dhugaa jiru yoo ilaalle garuu faallaa kanaatu ta’a. Gahumsi qaama keetii fooyya'ee guyyaa guutuu sochii qaamaa gochuuf humna dabalataa siif kenna.
• Dhukkuboota irraa ittisuu: Sochii qaamaa yeroo hunda gochuun dhukkuboota ciccimoo kanneen akka dhukkuba sukkaaraa fi dhukkuba onnee gara fuulduraatti si mudachuu danda’an irraa akka si eeguuf baay’ee akka si gargaaru beektaa?

Faayidaan sammuus hedduu qaba!

• Dhiphina ni hir’isa : Qormaata mana barumsaa, rakkoo hojii manaa, hiriyoota waliin waldhabdee xixiqqoo... Kun hundi sochii qaamaa gochuun boqonnaa argachuu danda’a. Sochii qaamaa gochuun akka `stress buster` ti.
• Miira gaarii: Yeroo sochii qaamaa goonu sammuu keenya keemikaalota `Endorphins` jedhaman ni oomisha. Isaan kun uumamaan gammachuu fi boqonnaa akka nutti dhagaʼamu godhu.
• Dandeettiin barachuu fi yaadachuu fooyya'a: Sammuun dhiiga gaarii waan argatuuf waan qo'attu caalaatti yaadatta, xiyyeeffachuufis salphaadha.
• Ofitti amanamummaan ni dabala: Akkaataan waa’ee qaama keetii fi dandeettii kee itti yaaddu caalaatti gaarii ta’a. "Kana gochuu nan danda'a" jettee sitti dhagahama.

Guyyaatti sochii qaamaa hangamii gochuu qabda?

Ogeeyyiin akka jedhanitti dargaggoonni yoo xiqqaate guyyaatti daqiiqaa 60 sochii qaamaa gochuu qabu . Kun harki caalaan isaa sochii erobiik giddu galeessaa hanga cimaa ta’uu qaba.

Mee itti yaadi, daqiiqaa 60 kana yeroo tokkotti hojjechuuf yeroo hin qabdu taanaan kutaa kutaatti qooduun ni danda'ama. Akka ganama daqiiqaa 20, waaree booda daqiiqaa 20, halkan ammoo daqiiqaa 20.

"Sochii qaamaa gochuun adabbii miti, kennaa ofiif kennitudha!"

Gosoonni shaakala kun maali?

Gosti sochii qaamaa tokko qaama fayyaa fi cimaa ta’eef gahaa miti. Gosoota sochii qaamaa gurguddoo sadii haa beeknu.

1. Sochii qaamaa onneef - jechuunis ` Aerobic Activity` jechuudha

Kun sochii qaamaa dha'annaan onnee keessan ol kaasuu fi xiqqoo akka saffisiisaa isin taasisudha. Garaan keenya akka motora konkolaataa ti. Shaakala gosa kanaa akka gaariitti hojjechuuf barbaachisaa dha.

• Fakkeenyaaf: saffisaan deemuun, fiigichaan, biskileetii oofuu, dambalii, shubbisuu (sirba jaallattutti shubbisuu, sunilleen sochii qaamaa gaarii dha!), fi ispoortiin ati taphattu kan akka kubbaa miilaa, kirikeeti, kubbaa netball, fi kubbaa voleeybaaliis gosa kana keessa seenu.

2. Sochii qaamaa humna qaamaaf - sun `Leenjii Humnaa` jechuudha

Kunis maashaalee kee cimsa. Maashaaleen kee yeroo ciman, adeemsi nyaanni ittiin caccabee anniisaa uumuuf itti fayyadamu `Metabolism` qaama keetiis ni saffisiisa. Shaakala kana gochuuf ulfaatina ulfaataa kaasuun si hin barbaachisu. Ulfaatina qaama keetii fayyadamuun illee gochuu dandeessa.

• Fakkeenyaaf: Wantoota akka `Sit Backs` (kan armaan gaditti dubbannu), `Push-ups` (kan dallaa irratti hirkattee ykn jilba kee lafa kaa'uudhaan raawwatamuu danda'u), fi `Squats` (kan akka teessoo irra taa'uu fakkaatu).

3. Daddabbii qaamaa - sun `Flexibility` jechuudha

Kunis salphaatti jilba kee akka jilbeeffattuu fi dheeressitu si gargaara. Maashaalee keessaniifis gaariidha. Akkasumas carraa miidhamuu ni hir'isa.

• Fakkeenya: Yoogaan karaa gaarii jijjiirama fooyyessuuf gargaarudha. Sochii qaamaa duraa fi booda sochii qaamaa diriirsuunis kanaaf gargaaruu danda’a.

Shaakala salphaa `Leenjii Cimina` tokko tokko mana keessatti hojjechuu dandeessan

Meeshaa addaa tokkollee si hin barbaachisu, miseensummaa mana jireenyaa irratti maallaqa baasuu hin barbaachisu, ykn shaakala kana hojjechuuf yeroo baay'ee si hin barbaachisu. Haa ta’u malee, isaan gochuu jalqabuu kee dura hakiima kee, barsiisaa barnoota sochii qaamaa mana barumsaa kee ykn leenjisaa kee gaafachuun gaariidha, kunis siif ta’uu isaanii mirkaneeffachuuf.

1. Sit Backs - Maashaalee garaatiif baayyee gaarii dha!

Kun shaakala `Sit-ups` wajjin walfakkaatudha.

• Tarkaanfii 1ffaa (Iddoo Jalqabaa): Lafa taa’i. Jilba kee jilbeenfadhuutii miila kee lafa diriirsitee kaa’i. Harka kee kallattiin fuuldura kee diriirsi. (Akkuma suuraa irratti mul'atutti sirriitti yaadi.)
• Tarkaanfii 2ffaa (Akkaataa sochii qaamaa itti goonu): Amma suuta suutaan qaama kee isa gubbaa duubatti hirkadhu. Maashaalee garaa kee jabeessi, dugda kee qajeelaa, hamma dandeessutti duubatti deebi'i. Garuu guutummaatti lafa irratti diriirsitee hin ciisin. Qaamni kee boca `V` uumuu qaba.
• Tarkaanfii 3ffaa (Deebi’uu): Sekondii muraasaaf qabadhu, achiis suuta suutaan gara bakka jalqabaatti ol deebi’i.
• Yeroo meeqa hojjechuu qabna: Jalqaba irratti gara 8-10 reps hojjedhu. Akkuma barattu gara 12-15tti guddisuu dandeessa. Seet lama ykn sadii hojjedhu.

2. Pilaankii - Qaama hundaaf gaarii dha!

Kunis maashaalee garaachaa, dugdaafi garba keessan hunda ni jabeessa.

• Akkaataa itti goonu: Fuula gadi qabanii lafa ciisi. Qaama kee guutuun akka pilaanii , harka kee duraa fi quba miila kee qofa lafa kaa’i qajeelee eegi. Mataan, lafee dugdaa fi jilbi kee qajeelaa ta’uu qaba. Abs kee jabeessi.
• Yeroo hammamii qabachuu qabda: Jalqaba irratti gara sekondii 15-20f bakka kana qabachuuf yaali. Akkuma baratteen gara sekondii 30, sekondii 45, achiis daqiiqaa tokkotti guddisi.

3. Squats - miilaafi buttocks

Kun shaakala teessoo irra taa'uu wajjin wal fakkaatudha.

• Akkaataa itti gootan: Miilli keessan bal’ina garbaatti addaan baasuun qajeelaa dhaabbadhaa. Harka kee fuuldura kee diriirsuu ykn garaa kee qaxxaamuruu dandeessa. Amma akka waan teessoo irra taa'uuf deemtuutti suuta of gadi qabi. Jilbi kee quba miila keetii akka hin darbine. Hanga qoma kee lafaan wal qixa ta'utti gadi bu'i, achiis ol deebi'i.
• Yeroo meeqa hojjechuu qabna?: Irra deddeebiin 10-15 hojjedhu. Seet lamaa hanga sadii hojjedhu.

Yeroo sochii qaamaa gochuu jalqabdu wantoota kana yaada keessa galchi.

• Suuta jalqabi: Garmalee jabeessitee jalqabiin qaama kee hin miidhin. Suuta jettee jalqabi yeroo fi cimina sochii qaamaa kee suuta suutaan dabali.
• Bishaan dhuguu: Sochii qaamaa gochuu dura, yeroo sochii qaamaa gochuu fi booda bishaan baay’ee dhuguu. Bishaan qaama keessaa hir'achuun gaarii miti.
• Ho’isuu fi qabbanaa’uu: Sochii qaamaa kee jalqabuu kee dura sochii qaamaa salphaa tokko tokko (kan akka bakka isaa fiiguu, harkaa fi miila kee jigsuu) daqiiqaa 5-10f ho’i. Erga sochii qaamaa kee xumurtee booda qabbanaa'uu fi diriirsuu tokko tokko raawwadhu. Kun maashaalee keessaniif gaarii dha.
• Qaama kee dhaggeeffadhu:Yoo dadhabbiin sitti dhaga’ame ykn rakkoon si mudate dhaabbattee boqodhu. Yoo dhukkubbiin sitti dhaga’ame sochii qaamaa dirqiin hin godhin.
• Taphadhu! Shaakala jaallattu filadhu. Hiriyaa waliin raawwadhu. Sana booda osoo hin nuffiin itti fufuu dandeessa.

Wantoota biroo mana keessatti hojjechuu dandeessan

• Gullalleetti fayyadamuu: Liftii ykn eskaalatara fudhachuu mannaa, yeroo dandaʼametti sadarkaa fudhadhu.
• Shubbisa: Sirba jaallattu uffadhu, kutaa kee keessa taa'i, daqiiqaa 15-20 shubbisi. Sochii qaamaa erobic guddaadha!
• Hojii mana keessaa gargaaruu: Mooraa qulqulleessuu fi mana qulqulleessuunis gosa sochii qaamaati.
• Tapha: Yoo obbolaa quxisuu qabaatte fiigii waliin taphadhu. Yoo saree qabaatte ala ba'ii ittiin taphadhu.

"Har'a sochii qaamaa xiqqoo gochuun fayyaa boruu irratti invastimantii guddaadha!"

Kanaafuu, amma ni jalqabnaa? (Ergaa Manaa Fudhachuu)

Dargaggummaan jireenya keessatti yeroo baayyee humna qabuu fi nama gammachiisudha. Yeroo kanatti fayyaa qaamaa keessan kunuunsuun gara fuulduraatti jireenya dhukkuba irraa bilisa, fayyaa ta’e jiraachuuf bu’uura guddaa ta’a.

Sochii qaamaa gochuun nama nuffisiisa ykn rakkisaadha jettee hin yaadin. Karaa siif mijatuu fi si gammachiisu barbaadi. Fiigicha, shubbisuu, yogaa hojjechuu ykn shaakala salphaa akka kanaa kan mana keessatti gochuu dandeessu taʼuu dandaʼa.

Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e jalqabuu fi itti fufuudha. Galma xixiqqoo baafadhu. Har'a daqiiqaa 10 yoo hojjettan torban tokko keessatti daqiiqaa 15 hojjechuuf yaalaa. Hiriyyoota wajjin gochuun kee caalaatti kakaʼumsa siif kenna.

Kanaafuu, kana booda hin eeginaa, har'a guyyaa keessanitti sochii qaamaa xiqqoo dabaluu jalqabaa. Qaamni kee si galateeffata! Sammuun fayyaa qaama fayyaa qabu keessa akka jiraatu yaadadhu. Carraa qabda!

Sochii qaamaa dargaggootaa, jireenya fayya qabeessa, leenjii humnaa, dandeettii dargaggootaa, fayyaa sammuu, sochii qaamaa manaa, dandeettii qaamaa