Qaama kee diriirsuuf karaa gaarii! Mee waa'ee (Dynamic Stretching) haa dubbannu?

Sochii qaamaa gochuu ykn tapha taphachuu dura qaama kee sochoosuu fi harkaa fi miila kee xiqqoo diriirsuun hammam barbaachisaa akka ta’e beektaa? Namoonni baay'een kana 'diriirsuu' jedhanii waamu. Garuu karaan 'diriirsuu' kana itti hojjetan tokkoo ol jira. Har'a waa'ee mala addaa, baay'ee faayidaa qabu isaan keessaa dubbanna. Kunis `(Dynamic Stretching)` jechuudha. Tarii waa'ee kanaa dhageessaniittu ta'a, ykn tarii wanti haaraan kun maali jettanii yaaddu ta'a. Haa ta'u malee waa'ee kanaa salphaatti fi ifatti haa dubbannu.

`(Dynamic Stretching)` jechuun maali?

Salphaatti yoo ilaalle, `(Dynamic Stretching)` mala diriirsuu kan sochii waliin hojjennudha . Mee yaadi, daqiiqaa tokkoo fi lamaaf bakka tokkotti hin turtu, garuu harkaa fi miilli kee gara fuulduraa fi gara duubaatti sochoofta, sochii sanaan maashaaleen kee akka diriiran sitti dhagaʼama. Kun mala `(Static Stretching)` kan yeroo baay'ee beeknu irraa xiqqoo adda, bakka tokko taa'ee harkaa fi miila kee yeroo muraasaaf qabattee jirta. `(Static Stretching)` keessatti, yeroo muraasaaf diriirsa walfakkaatu irratti dhaabanna . Garuu `(Dynamic Stretching)` keessatti, akkasitti hin dhaabbannu. Suuta suutaan fi haala to’atameen socho’uu itti fufna. Wanti kana keessatti ta'u maashaaleen kee sochii sana uumuun maashaan sun akka diriiru taasisa. Akka laastika harkisuu miti, akka laastika ofii isaatii gara fuulduraa fi gara duubaatti of harkisaa jiruuti. Kunis maashaalee fi lafeewwan kee sochiiwwan gara fuulduraatti hojjettaniif qopheessa.

``Dynamic Stretching'' maaliif akkas nuuf gaarii ta'e?

Amma, 'Tolee, kun diriirsuu kanneen biroo irraa adda, garuu faayidaan addaa kanaa maali?' Dhugaa dubbachuuf, ogeeyyiin qoricha ispoortii akka jedhanitti, malan ``Dynamic Stretching`` kun mala aadaa ``Static Stretching`` kan sochii qaamaa dura dhiphina maashaalee fi dhukkubbii hir'isuuf gargaaru caalaa gaarii dha. Kanaaf sababoonni hedduun jiru.

• Dhiigni gara maashaalee ni dabala: Yeroo sochoonu maashaaleen keenya hojii jalqabu. Sana booda oksijiinii fi soorata dabalataa isaan barbaachisa. ``Dynamic Stretching`` kanaan wanti ta'u maashaaleen ni kakaafamanii hammi dhiiga gara isaaniitti deemu dabaluudha. Akkuma yeroo ujummoo bishaanii cufameef dhiibbaa xiqqoo kennitu bishaan sun caalaatti yaa'a. Sababa dhangala’aan dhiigaa dabaluu kanaan maashaaleen anniisaa isaan barbaachisu dafanii argatu.
• Daangaa Sochii ni dabala: Lafee keeAkkasumas fageenyi guddaan maashaan tokko socho'uu danda'u ``Range of Motion'' isaa jedhama. Diriirsuu kanaan suuta suutaan daangaa sana guddisuu dandeessa. Sana booda sochii qaamaa yeroo gootu ykn hojii guyyaa guyyaa hojjettu qaama kee haala gaarii fi bilisaan sochoosuu ni dandeessa. Mee yaadi, sochiin garba keetii yoo dabale, yeroo kirikeeti taphattu kubbaa darbachuun ykn yeroo dambalii harka kee lulluuquun siif salphata.
• Maashaalee tarkaanfiif qopheessuu: Akka tasaa fiiguuf yoo deemte ykn ulfaatina ulfaataa yoo kaafte maashaalee kee xiqqoo 'shock' kennuu danda'a. Garuu ``Dynamic Stretching'' wajjin, maashaalee kee 'mallattoo balaa' fi ajaja 'Tole, amma waan tokko hojjechuuf qophaa'i'' jedhu kennuuti.'' Sana booda maashaaleen suuta suutaan tarkaanfiidhaaf qophaa'u. Kun akka konkolaataa jalqabuu, xiqqoo ho'isuu fi sana booda konkolaataa oofuu ti.
• Balaa miidhamuu ni hir’isa : Maashaaleen sirnaan qophaa’an duraanuu xiqqoo diriirfamanii, ho’ifamanii fi marsaa dhiigaa gaarii waan qabaniif carraan miidhamuu isaanii xiqqaadha. Daddabbii maashaalee fi tendons ni dabala, kunis dhiphina hin barbaachifnee fi imimmaan irraa isaan eeguu danda'a.
• Gahumsa Hojii Fooyyessa: Wantoonni kun hundi yeroo walitti makaman gahumsi sochii qaamaa ykn ispoortii kee irratti qabdu ni dabala. Haala fooyya’aa fi gahumsaan hojjechuu ni dandeessa. Fakkeenyaaf, osoo hin fiigin dura ``Dynamic Stretching`` yoo hojjette, saffisaa fi dadhabbiin xiqqaa ta'een fiiguu dandeessa.

`(Dynamic Stretching)` yoom hojjechuu qabna?

Kun gaaffii baay’ee barbaachisaa ta’es. Yeroon `(Dynamic Stretching)` hojjechuuf gaariin sochii qaamaa, tapha, ykn sochii cimaa kamiyyuu jalqabuu kee duradha. Kunis, akka qaama `Warm-up Routine` keessaniitti . Mee ganama fiiguuf akka deemtu yaadi. Fiigicha jalqabuu kee dura daqiiqaa 5 hanga 10 `(Dynamic Stretches)` gochuun maashaalee fi lafee miila kee akka gaariitti qopheessa. Garuu yaadadhu, erga sochii qaamaa xumurtee booda, jechuunis yeroo `Cool-down`, `(Dynamic Stretching)` kan duraan dubbanne `(Static Stretching)` (diriirfama bakka tokkotti hojjetame) caalaa mijataadha. Sababni isaas `(Static Stretching)` yeroo sanatti maashaalee erga sochii qaamaa godhanii booda dadhaban tasgabbeessuu fi daddabbii isaanii guddisuuf caalaatti gargaara. `(Dynamic Stretching)` jechuun waan qaama `active` godhudha. Kanaafuu sochii qaamaa erga gootanii booda qaama keessan 'tasgabbeessuu' yeroo barbaaddan baay'ee hin mijatu.

`(Dynamic Stretching)` kana akkamitti sirnaan raawwattu? Mee fakkeenya tokko tokko haa ilaallu.

Tole, amma `(Dynamic Stretching)` maal akka ta'e, faayidaa akkamii akka qabu, yoom akka hojjennu beekna. Amma akkamitti akka sirritti hojjannu haa ilaallu. Wanti guddaan sochiiwwan suuta suutaan fi to’annaadhaan hojjechuudha.Akka maraataa qofatti 'flail' gochuu dhiisuu wayya! Wantoota waliigalaa yaadatamuu qaban tokko tokko kunooti:

• Hips kee hin jigsin: Sochiin akka sirriifi to’atamu taasisi. Akka tasaa jabeessitee hin harkisin.
• Sochii mijataa taʼe keessatti sochoʼi: Yeroo tokkotti hamma dandeessutti qaama kee diriirsuuf hin yaalin. Suuta suutaan akkuma mijataa taʼetti sochii kee guddifadhu.
• Hanga si dhukkubutti hin godhin: Yeroo diriirsitu xiqqoo harkifachuun sitti dhaga’amuu qaba, garuu gonkumaa si dhukkubsuu hin qabu. Yoo si dhukkube, garmalee hojjechaa jirta taʼa.
• Suuta suutaan jalqabi suuta suutaan saffisa/fageenya dabali: Jalqaba irratti sochii xixiqqoodhaan jalqabi, akkuma maashaaleen kee ho’anitti fageenya sochii fi saffisa xiqqoo guddisuu dandeessa.
• Maashaalee diriirfaman irratti xiyyeeffadhu: Maashaa kam akka diriirsite yaadi achiis sochii sana raawwadhu.
• Akka idileetti hafuura baafadhu: Hafuura kee hin qabatin. Hafuura baafachuu kee sochii waliin walqabsiisi.

Barreeffamni jalqabaa waa'ee kanaa viidiyoon akka jiru yoo dubbatullee, viidiyoo kana asitti ilaaluu hin dandeenyu. Garuu ``Dynamic Stretches'' salphaa tokko tokko isinitti agarsiisa. Isaan kun yeroo baayyee gara daqiiqaa 5-10f hojjetamuu danda’u, ykn gara yeroo 10-15 diriirsuu tokko gochuu dandeessa.

1. Geengoo Harkaa

Kun baayyee salphaadha. Qajeelaa dhaabbadhu, harka kee gara cinaatti diriirsi, jalqaba geengoo xixiqqoo gara fuulduraatti tolchi. Sana booda geengoo gurguddaa hojjedhu. Sana booda akkasuma duubatti godhi. Kunis garba kee fi maashaalee harka gubbaa kee ni diriirsa.

2. Miila Jijjiiruu

Madaalliidhaaf dallaa ykn teessoo qabadhaa qajeelaa dhaabbadhaa. Sana booda miila tokko akka pendulum suuta jedhii gara fuulduraa fi gara duubaatti lulluuqsi. Garuu garmalee hin swing. Miila tokkoon irra deddeebii 10-15 hojjedhu, sana booda miila isa kaaniin irra deebi'i. Kunis fuula duraa qoma keessanii (`Quadriceps`) fi dugda qoma keessanii (`Hamstrings`), akkasumas naannoo jilba keessanii ni diriirsa. Miila kee gara cinaattis jigsuu dandeessa.

3. Torsoo Qaxxaamuraa

Qajeelaa dhaabbadhu, miila bal’ina garbaa addaan fagaadhu, harki garaa kee irra qaxxaamuree ykn jilba fuuldura kee jiru irratti jilbeenfadhu. Sana booda suuta suutaan qaama kee isa gubbaa gara mirgaatti naannessi, gara giddugaleessaatti deebi’i. Sana booda gara bitaatti naannessi, gara giddugaleessaatti deebi'i. Kunis maashaalee dugda kee gama lamaan fi maashaalee cinaacha garaa keetii ni diriirsa.

4. `Jilbaa hanga Garaa Deemu`

Kunis osoo deemaa jiranii raawwatama. Miila tokko fuulduratti kaa’aa, jilba miila duubaa qaxxaamuraa, gara garaatti ol kaasaa, harka lamaan gara sekondii tokkoof qabadhaa, achiis miila sana deebiftanii gadi kaa’aatii miila isa kaanis akkasuma godhaa. Kunis jilbaa fi dugda qoma (`Hamstrings`) akka gaariitti diriirsa.

5. Geengoo Hip

Harka kee jilba kee irra kaa’ee qajeelee dhaabbadhu. Sana booda, jilba kee geengootti naannessi. Akka hula hoop naannessuu, garuu suuta. Yeroo 5-10 gara mirgaatti naannessi, achiis gara bitaattis akkasuma godhi. Kunis maashaalee naannoo hidhata jilba keessanii akka laaffisan gargaara.

Barbaachisaa:Kunniin fakkeenya qofa. ``Dynamic Stretches'' hedduu biroo toora interneetii irraa argachuu dandeessu. Garuu waanuma fedhe yoo hojjettu, nagaa fi sirritti hojjechuun barbaachisaa dha.

Yeroo `(Dynamic Stretching)` hojjennu osoo hin beekin dogoggora akkamii hojjenna akkamitti irraa fagaachuu dandeenya?

Waan haaraa yeroo jalqabnu dogoggora xixiqqoo hojjenna. Kun `(Dynamic Stretching)` waliinis ta'uu danda'a. Dogoggora kana yoo beekte, irraa fagaachuun salphaadha.

• Bouncing Stretching: Namoonni tokko tokko oliif gadi utaaluun karaa hundarra gaarii ta’een diriirsuu akka ta’e yaadu . Garuu sun dhugaa miti. `(Ballistic Stretching)` jedhama. Keessattuu yoo hin baranne maashaalee kee miidhuuf carraan isaa guddaadha. `(Dynamic Stretching)` jechuun waan haala to'atameen hojjettuudha.
• Maashaaleen kee sirnaan osoo hin ho’iin dura sochii saffisaa gochuu: Jalqaba suuta jalqabi. Maashaaleen kee xiqqoo erga ho’anii booda qofa fageenya sochii fi saffisa xiqqoo guddisuu qabda.
• Sochii to’annaa malee : Harka ykn miila yoo sochoofte to’annaadhaan raawwadhu. Akka bosonaatti asiif achi hin deemin.
• Dhukkubbiin jiraatus itti fufuu: Akkuman kanaan dura jedhe yeroo diriirsuu xiqqoo harkifachuun yoo sitti dhaga'amellee dhukkubbiin sitti dhaga'amuun gaarii miti. Yoo dhukkubbiin sitti dhaga’ame sochii sana hojjechuu dhiisi ykn akkaataa itti hojjettu jijjiiri.
• Hafuura kee qabachuu: Namoonni baay’een utuu diriiran afuura isaanii qabatu. Akkas hin godhinaa. Akka idileetti hafuura baafachuu. Hafuura baafachuu kee sochii sanaan walqabsiisuu yoo dandeesse daran gaariidha. Fakkeenyaaf, harka tokko yeroo ol kaastu hafuura baafachuu fi akkuma gadi buusuun hafuura baafachuu dandeessa.
• Yeroo dheeraaf diriirsuu keessa turuu: Yoo akkas goote, `(Dynamic Stretching)` osoo hin taane, `(Static Stretching)` dha. Hundeen `(Dynamic Stretching)` sochiidha.

Dogoggora kana irraa fagaachuudhaan Dynamic Stretching irraa bu'aa guddaa argachuu fi miidhaa hin barbaachifne irraa of eeguu dandeessu.

``Dynamic Stretching'' irraa eenyutu caalaatti fayyadama?

Dynamic Stretching dhugumatti namoota hedduudhaaf faayidaa qaba.

• Atileetotaaf: Ispoortii kamiyyuu dura daayinamikii diriirsuun ga’umsa fooyyessuu fi carraa miidhamuu hir’isuu danda’a. Kun ispoortii fiigicha, utaaluu, kubbaa rukutuu ykn sochiiwwan saffisaan socho’an biroo of keessaa qabuuf baay’ee barbaachisaadha.
• Warra yeroo hunda sochii qaamaa godhaniif : Warra mana jireenyaa keessatti sochii qaamaa godhan, warra mana keessatti sochii qaamaa godhan, fi warra yogaa hojjetaniif, kun hundi sochii qaamaa isaanii osoo hin jalqabin dura ``Dynamic Stretching'' gochuun bu'aa gaarii argachuu danda'u.
• Warra hojii qaama namaa gaafatu hojjetaniif: Warri hojii guyyaa guutuu dhaabbachuu, ol kaasuu, ykn naanna'uu barbaadu irratti hojjetan illee ganama hojii jalqabuu isaanii dura xiqqoo ``Dynamic Stretching'' gochuun dhiphina qaamaa hir'isuu fi guyyaa sanaaf qophaa'uu danda'u.
• Sochiiwwan guyyaa guyyaa idileedhaaf: Dhugaa dubbachuuf, ``Dynamic Stretches'' salphaa muraasni akkuma ganama hirribaa kaatee maashaalee kee laaffisuuf hojjetaman illee guyyaa sanaaf jalqaba gaarii siif kennuu danda'a.

Haa ta’u malee, yoo dhiheenya kana miidhaan sirra ga’e, rakkoon lafee ykn haala fayyaa yeroo dheeraa kamiyyuu yoo qabaattan, waan haaraa jalqabuu keessan dura hakiima ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun gaariidha. Shaakala kana karaa hundarra gaarii ta’een si gorsuu ni danda’u.

Kanaafuu, seenaa kana keessaa wantoota baay’ee barbaachisoo ta’an gara manaatti fudhachuu qabnu maali? (Ergaa Manaa Fudhachuu)

Har'a waa'ee `(Dynamic Stretching)` baay'ee dubbanneerra. Kana irratti hubannoo gaarii qabda jedheen yaada. Salphaatti yoo ilaalle, wantootni ijoo yaadatamuu qabnu kanneen armaan gadiiti:

• ``Dynamic Stretching`` mala diriirsuu yoo ta'u, socho'uu, dhaabbachuu osoo hin taane, haala to'atameen socho'uu of keessaa qaba .
• Kun keessumaa sochii qaamaa ykn ispoortii dura qaama ho'isuuf mijataadha.
• Dhiigni gara maashaalee ni dabala, fageenya sochii ni dabala, carraa miidhamuu ni hir'isa, akkasumas ga'umsa kee ni fooyyessa.
• Hanga dhukkubbiin sitti dhagahamutti hin godhin, suuta jedhii fi to’annaadhaan jalqabi, suuta suutaan sochii kee guddisuu.
• Kunis `(Static Stretching)` (diriirfama bakka tokkotti hojjetame) caalaa sochii qaamaa dura yoo raawwatame gaariidha. `(Static Stretching)` sochii qaamaa booda `cool-down` gochuuf caalaatti mijataadha.

Kanaafuu, yeroo itti aanutti sochii qaamaa gochuuf ykn ispoortii taphachuuf deemtan, diriirfama `(Dynamic Stretching)` kana keessaa muraasa yaali. Garaagarummaan isaa ni argita! Garuu yaadadhu, rakkoo fayyaa yoo qabaatte gorsa ogeessa fayyaa barbaaduu hin dagatin.

---

Diriirsuu daayinamikii, sochii qaamaa, ho’isuu, maashaa diriirsuu, ispoortii, fayyaa, socho’uu