ଆପଣ କ’ଣ ଗର୍ଭବତୀ? ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ! (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ)

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଜାଣିବେ ଯେ ଆପଣ ଏକ ସନ୍ତାନ ଆଶା କରୁଛନ୍ତି, ଆପଣ ହୁଏତ ଭାବୁଥିବେ, "ଏହି ସମୟରେ ମୁଁ କ'ଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ?" କିଛି ଲୋକ ଭୟଭୀତ ହୁଅନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟମାନେ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଏହା ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା। ପ୍ରକୃତରେ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅନେକ ଲାଭଦାୟକ। ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ଏହା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପ୍ରକୃତରେ କାହିଁକି ଭଲ?

ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଆପଣଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ନାହିଁ, ବରଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏଠାରେ କିଛି ଲାଭ ଦିଆଯାଇଛି।

• ଭଲ ପୋଜିସନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ ତାଙ୍କ ଶରୀରର ସନ୍ତୁଳନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ। ବ୍ୟାୟାମ ସେମାନଙ୍କୁ ଭଲ ପୋଜିସନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
• ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଥକ୍କାପଣ କମିଯାଏ: ଏହି ସମୟରେ ଅନେକ ମାଆ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ସେମାନେ କେବଳ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ବ୍ୟାୟାମ ଏଗୁଡ଼ିକରୁ ବହୁତ ଆରାମ ଦିଏ।
• ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହକୁ ରୋକାଯାଇପାରିବ: କିଛି ଲୋକଙ୍କର କେବଳ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହ ହୁଏ। ଆମେ ଏହାକୁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ମଧୁମେହ ବୋଲି କହୁ। ବ୍ୟାୟାମ ଏହି ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ବୋଲି ପ୍ରମାଣ ଅଛି।
• ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ: ଏହି ସମୟରେ ହେଉଥିବା ହରମୋନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ, ଆପଣ କେତେବେଳେ ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତିତ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏହାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମାଧାନ।
• ପ୍ରସବ ଏବଂ ପ୍ରସବ ପାଇଁ ସହଜ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ: ପ୍ରସବ ଏବଂ ପ୍ରସବ ପାଇଁ ବହୁତ ସହଜ ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ। ବ୍ୟାୟାମ ସେହି ସହଜ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

କିଏ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବ? କିଏ କରିପାରିବ ନାହିଁ?

ସାଧାରଣତଃ, ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିଲେ, ତେବେ ଆପଣ କୌଣସି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ବିନା ସମାନ କାର୍ଯ୍ୟ ଜାରି ରଖିପାରିବେ। ତଥାପି, ଆପଣଙ୍କୁ କିଛି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣଙ୍କୁ ଡେଇଁବା ଏବଂ ଦୌଡ଼ିବା ଭଳି ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରଭାବ ବ୍ୟାୟାମରୁ କମ୍-ପ୍ରଭାବ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ।

ଯଦିଓ ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ କେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି, ତଥାପି ଭୟ କରିବାର କିଛି ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ପରେ , ଆପଣ ନିରାପଦରେ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କେବଳ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ବହୁତ କଠିନ କିମ୍ବା କଷ୍ଟକର ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଦ୍ରୁତ ଚାଲିବା ଏବଂ ପହଁରିବା ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ସୁରକ୍ଷିତ।

ତଥାପି, କିଛି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଥିବା କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା ନୁହେଁ। ଏପରି ପରିସ୍ଥିତିରେ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ କହିପାରନ୍ତି।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କ’ଣ ସୁରକ୍ଷିତ ବ୍ୟାୟାମ?

ଏହି ସମୟରେ ଅଧିକାଂଶ ବ୍ୟାୟାମ ନିରାପଦ, ଯଦି ଆପଣ ସତର୍କତାର ସହ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ଏବଂ ନିଜକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରନ୍ତି ନାହିଁ।

ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷିତ ବ୍ୟାୟାମ:

• ପହଁରିବା
• ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା
• ଇଣ୍ଡୋର୍ ଷ୍ଟେସନାରୀ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା
• ଜଣେ ପ୍ରମାଣିତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ଅଧୀନରେ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏରୋବିକ୍ସ କରାଯାଏ
• ଯୋଗ କିମ୍ବା ପିଲାଟେସ୍
• ହାଲୁକା ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକରେ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ଥାଏ, ଏହା ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ କାମ କରେ ଏବଂ ଶିଶୁ ଜନ୍ମ ହେବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଏହାକୁ ଜାରି ରଖାଯାଇପାରିବ।

କିଛି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି

୧. ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ଏହିପରି ସରଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ନମନୀୟ ହୋଇଯିବ।

• ବେକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଆପଣଙ୍କ ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଛାଡ଼ି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣ କାନ୍ଧକୁ, ପଛକୁ ମଧ୍ୟଭାଗକୁ ଏବଂ ତା'ପରେ ବାମ କାନ୍ଧକୁ ଘୂରାନ୍ତୁ।
• କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଉଭୟ କାନ୍ଧକୁ ଆଗକୁ ଆଣନ୍ତୁ, ଉପରକୁ ଘୂରାନ୍ତୁ, ପଛକୁ ଆଣନ୍ତୁ ଏବଂ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
• ଗୋଡ଼ ଦୋଳା: ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ବିସ୍ତାର କରି ତଳେ ବସି ଗୋଡ଼କୁ ଉପରକୁ ତଳକୁ କର।

୨. କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାଶୟ, ମୂତ୍ରାଶୟ ଏବଂ ଅନ୍ତନଳୀକୁ ସମର୍ଥନ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରେ। ଏହା ପ୍ରସବ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତି ଏବଂ ଶିଶୁ ଜନ୍ମ ପରେ ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ବହୁତ ସହାୟକ।

୩. ପ୍ରସବ ବଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହା ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ଅପେକ୍ଷା ଏକ ବଡ଼ ଏବଂ ଅଧିକ ଦୃଢ଼ ବଲ୍। ଏଥିରେ ବସିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ଆସନ ଏବଂ ପେଟ ମାଂସପେଶୀ ମଜବୁତ ହେବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିରେ ଆସିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କେବେବି କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ

ଏହି ସମୟରେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ଉଭୟଙ୍କ ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ।

• ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ: ଏହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ସୁସ୍ଥ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବା ଉଚିତ। ଆପଣ ଶିଶୁ ଜନ୍ମ ପରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା ଉଚିତ।
• ପେଟରେ ଆଘାତ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରୁଥିବା ଖେଳ: ଫୁଟବଲ୍ ଏବଂ ବାସ୍କେଟବଲ୍ ଭଳି ଖେଳରେ ପେଟରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ, ଏଗୁଡ଼ିକୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏଡାଇ ଦିଆଯିବା ଉଚିତ।
• ପଡ଼ିବାର କାରଣ ହେଉଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ: ସ୍କାଇଂ ଏବଂ ଘୋଡା ଚାଳନ ଭଳି ଜିନିଷ ପାଇଁ ଭଲ ସନ୍ତୁଳନ ଆବଶ୍ୟକ। ଏଗୁଡ଼ିକ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ପେଟ ବଢ଼ିବା ସହିତ ସନ୍ତୁଳନ ହ୍ରାସ ପାଏ। ନିୟମିତ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ମଧ୍ୟ ଟିକେ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରେ।
• ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା: ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନ ନେଇ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ କଥା ହୋଇପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣ ଏହା କରିପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ନିଜକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରୁଛନ୍ତି।
• ଡେଇଁବା ଏବଂ ଡେଇଁବା ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ସମୟରେ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ଢିଲା ଥିବାରୁ ଆଘାତ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ।
• ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ଅନୁଭବ କରାଉଥିବା ଜିନିଷ: ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣ ଗରମ ଦିନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ତେବେ ସକାଳ କିମ୍ବା ସନ୍ଧ୍ୟା ଭଳି ସମୟ ବାଛନ୍ତୁ। ଗରମ ଯୋଗ ପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
• ପିଠିରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ: କିଛି ମିନିଟ୍ ଠିକ୍ ଅଛି। ତଥାପି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାଶୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁକୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, କିଛି ମିନିଟ୍ ରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।

କେତେବେଳେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବେ

ବ୍ୟାୟାମ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ସଙ୍କେତଗୁଡ଼ିକୁ ଶୁଣିବା ଆହୁରି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଦି ଆପଣ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।