ତୁମେ କେତେବେଳେ ଭାବୁଛ, "ହେ ମୋ ପ୍ରଭୁ, ମୁଁ ଏସବୁ କିପରି ପରିଚାଳନା କରିବି?" କାମ, ଘରକାମ, ପିଲା, ପାଠପଢ଼ା ଏବଂ ହଜାର ହଜାର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଜିନିଷ ସହିତ, ଅନେକ ସମୟରେ ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଫାଟିଯିବା ଭଳି ଅନୁଭବ ହୁଏ। ଚାପ ଏବଂ ଚାପର ଏହି ନିରନ୍ତର ଅନୁଭବକୁ ଆମେ କେବଳ 'ଷ୍ଟ୍ରେସ୍' କିମ୍ବା ମାନସିକ ଟେନସନ ବୋଲି କହିଥାଉ। ଯଦିଓ ଏହା ଟିକିଏ ରହିବା ସ୍ୱାଭାବିକ, ଯଦି ଏହା ଜାରି ରହେ, ତେବେ ଏହା କେବଳ ତୁମର ମନ ଉପରେ ନୁହେଁ ବରଂ ତୁମର ଶାରୀରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ମଧ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ। ତେଣୁ, ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କିମ୍ବା ପରିଚାଳନା କରିବା ଶିଖିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହା ବିଷୟରେ ତୁମେ କ'ଣ ସରଳ ଜିନିଷ କରିପାରିବ।
Measuring stress
Check your stress levels
୧. ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ କିଛି ନୁହେଁ!
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ମନ ଏବଂ ଶରୀର ଉଭୟକୁ ଆରାମ ଦେବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରେ। ତଥାପି, ଏଥିରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପଡିବ।
ସାଧାରଣତଃ, ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 150 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବା ଭଲ, ଯେପରିକି ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା। କିମ୍ବା ଆପଣ ପ୍ରାୟ 75 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଜଗିଂ ଭଳି ଅଧିକ ଜୋରଦାର ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣ ଏପରି ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବା ଯାହା ଆପଣ କରିପାରିବେ। ତା'ପରେ ଆପଣ ଅଧା ରାସ୍ତାରେ ନ ଅଟକି ଆଗକୁ ବଢ଼ିପାରିବେ। ମନେରଖନ୍ତୁ, କିଛି ନ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଟିକିଏ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବହୁତ ଭଲ।
୨. ଆସନ୍ତୁ ଆମ ଶରୀରର କଠୋରତାକୁ ଦୂର କରି ହାଲୁକା ହେବା।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟ ଟାଣ ହୋଇଯାଏ। ଭାବନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଟାଣ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ନୁହେଁ କି? ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଏହି ଟାଣତାକୁ ଦୂର କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆରାମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ:
- ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ : ସକାଳେ ଉଠିବା ସମୟରେ କିମ୍ବା କାମ କରିବା ସମୟରେ ଟିକେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରନ୍ତୁ।
- ମସାଜ୍: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ମସାଜ୍ କରାନ୍ତୁ।
- ଗରମ ପାଣିରେ ଗାଧୋଇବା: ଗରମ ପାଣିରେ ଗାଧୋଇବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ବହୁତ ଆରାମ ମିଳିଥାଏ।
- ଭଲ ନିଦ: ଦିନକୁ ୭-୮ ଘଣ୍ଟା ଭଲ ନିଦ ନେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
୩. ତୁରନ୍ତ ଆରାମ ପାଇଁ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ସ୍ଥିର ହୋଇ ବସି କିଛି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଦ୍ୱାରା ତୁରନ୍ତ ଆରାମ ମିଳିପାରେ। ଆପଣ ଏହା କେତେ ଭଲ ଭାବରେ କରିପାରିବେ ତାହା ଦେଖି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ ହୋଇଯିବେ। ଏହି 5 ଟି ପଦକ୍ଷେପ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:
୧. ଚେୟାରରେ ଆରାମରେ ବସ, କୋଳରେ ହାତ ରଖି ଏବଂ ତଳେ ଗୋଡ଼ ରଖି। କିମ୍ବା ତୁମେ ବିଛଣାରେ ଶୋଇପାରିବ।
୨. ଆଖି ବନ୍ଦ କର।
୩. ନିଜକୁ ଏପରି ଏକ ସ୍ଥାନରେ କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଭଲ ପାଆନ୍ତି ଏବଂ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିଥାଏ। ଏହା ଏକ ସୁନ୍ଦର ବେଳାଭୂମି, ଫୁଲରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏକ ବଡ଼ କ୍ଷେତ୍ର, କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କିଛି ହୋଇପାରେ।
୪. ଧୀରେ ଧୀରେ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
୫. ଏହାକୁ ଥରକେ ୫ କିମ୍ବା ୧୦ ମିନିଟ୍ କରନ୍ତୁ।
୪. ତୁମେ ଯାହା ଖାଅ ଏବଂ ପିଅ ତାହା ମଧ୍ୟ ତୁମର ଖୁସି ଉପରେ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଏ।
ଏକ ସୁସନ୍ତୁଳିତ, ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ସାମଗ୍ରିକ ଭାବରେ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରଚୁର ପନିପରିବା, ଫଳ, ଡାଲି, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ମାଛ ଏବଂ ଅଣ୍ଡା ଭଳି ପ୍ରୋଟିନ୍ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି, ଖାଦ୍ୟ ଛାଡିଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ । ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଖରାପ ନୁହେଁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ କମ ଖୁସି ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ ଏବଂ ଚାପ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ।
୫. ଆମେ ଜୀବନର ଗତିକୁ ଟିକେ ଧୀର କରିବା କି?
ଆଜିକାଲି ଜୀବନ ବହୁତ ବ୍ୟସ୍ତ ଏବଂ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିଛି। କେତେବେଳେ ଆମକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟିକେ ଆରାମ କରିବାକୁ ପଡିବ। ନିଜ ଜୀବନକୁ ଦେଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହା କରିବାର ଛୋଟ ଛୋଟ ଉପାୟ ଖୋଜନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:
- ଆପଣଙ୍କ ଘଣ୍ଟାକୁ 5-10 ମିନିଟ୍ ଆଗକୁ ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଗନ୍ତବ୍ୟସ୍ଥଳରେ ଟିକିଏ ଶୀଘ୍ର ପହଞ୍ଚିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ବିଳମ୍ବ ହେବାର ଚାପରୁ ରକ୍ଷା କରିବ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏକ ବଡ଼ କାମ ଅଛି, ତେବେ ଏହାକୁ ଏକାଥରେ ଶେଷ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏହାକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ଖଣ୍ଡରେ ଭାଙ୍ଗନ୍ତୁ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର 100ଟି ଇମେଲ୍ ଯାଞ୍ଚ କରିବାକୁ ଅଛି। ସବୁକିଛି ଯାଞ୍ଚ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, କେବଳ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଇମେଲ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ।
ଜୀବନର ଗତିକୁ ଟିକିଏ ଧୀର କରି, ଆପଣ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇପାରିବେ ଏବଂ ଅଧିକ ଆରାମ ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ।
ଚାପ କମାଇବାର ଅନ୍ୟ କିଛି ଉପାୟ
ତଳେ ଥିବା ସାରଣୀରେ ଚାପ କମାଇବା ପାଇଁ ଆଉ କିଛି ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ ଦେଖାଯାଇଛି। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
| ପଦ୍ଧତି | ବର୍ଣ୍ଣନା |
|---|---|
| ବିରତି ନିଅନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଆରାମ ଦେବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ସମୟ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣ ଧ୍ୟାନ, ଯୋଗ, ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରିୟ ସଙ୍ଗୀତ ଶୁଣିବା କିମ୍ବା ପ୍ରକୃତିରେ ସମୟ ବିତାଇବା ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ। |
| ହବିରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତୁ | ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ସମୟ ନିଜ ପସନ୍ଦର କାମ କରିବା ପାଇଁ ଦିଅନ୍ତୁ। ଦିନକୁ 15-20 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟ ଯଥେଷ୍ଟ। ପୁସ୍ତକ ପଢିବା, ବଗିଚା କାମ କରିବା କିମ୍ବା ଚିତ୍ର ଆଙ୍କିବା ଭଳି କିଛି କରନ୍ତୁ। |
| ସମସ୍ୟା ବିଷୟରେ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରନ୍ତୁ | ଯଦି ଆପଣ ଚିନ୍ତିତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ବିଷୟରେ କଥା ହେବା ଦ୍ୱାରା ଚାପ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଜଣେ ବିଶ୍ୱସ୍ତ ବନ୍ଧୁ, ପରିବାର ସଦସ୍ୟ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। |
| ନିଜେ ଆରାମରେ ରୁହନ୍ତୁ | କେହି ସବୁକିଛି ୧୦୦% ଠିକ୍ ଭାବରେ କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ଏବଂ ଜୀବନରେ କେହି ସବୁକିଛି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ତେଣୁ ଆପଣ ନିଜର ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ମନ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ। ହସିବା ମଧ୍ୟ ଚାପ କମାଇବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। |
| କାରଣଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରନ୍ତୁ (ଟ୍ରିଗରଗୁଡ଼ିକୁ ଦୂର କରନ୍ତୁ) | ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ଚାପର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ କାରଣ କ’ଣ ତାହା ଜାଣନ୍ତୁ। ଏହା କ’ଣ କାମ? ଏହା କ’ଣ ଯାତାୟାତ? ଖୋଜନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରୁ ସେହି କାରଣଗୁଡ଼ିକୁ ଦୂର କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। |
ସକାରାତ୍ମକ ଚିନ୍ତାଧାରାର ଶକ୍ତି
ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଭାବନା ବିଷୟରେ କଥା ହେବା ପାଇଁ କେହି ନ ଥାନ୍ତି, ତୁମେ ନିଜ ସହିତ କଥା ହୋଇପାରିବ। ଆମେ ସମସ୍ତେ ଏହା କରୁ। କିନ୍ତୁ ଚାପ କମାଇବା ପାଇଁ, ତୁମେ ନିଜକୁ କହୁଥିବା କଥାଗୁଡ଼ିକ ସକାରାତ୍ମକ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପରେ ଥାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ଆସୁଥିବା ଚିନ୍ତାଧାରା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ନିଜକୁ "ମୁଁ ଏହା କରିପାରିବି ନାହିଁ" ଭଳି ନକାରାତ୍ମକ ବାର୍ତ୍ତା ଦେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ "ମୁଁ ଏହା କରିପାରିବି" କିମ୍ବା "ମୁଁ ମୋର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛି" ଭଳି ସକାରାତ୍ମକ ବାର୍ତ୍ତାରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ। ଏହି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ ମାନସିକ ଶକ୍ତି ଦେଇପାରେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଚାପ ସ୍ୱାଭାବିକ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଏହା ଲାଗି ରହେ, ତେବେ ଏହାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
- ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ କୌଣସି ହବିରେ ଲିପ୍ତ ହେବା ଭଳି ସରଳ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ।
- ଚାପ ମୁକାବିଲା କରିବା ପାଇଁ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ନେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଯଦି ଆପଣ ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣ ଯାହାଙ୍କୁ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି ତାଙ୍କ ସହିତ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।
- ଏହି ଉପାୟଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପରେ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଏହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ । ବୃତ୍ତିଗତ ପରାମର୍ଶ ନେବାରେ କୌଣସି ଭୁଲ ନାହିଁ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.