ඔෆිස් එකේ පුටුවටම වෙලා දවසම වැඩ කරලා හවස් වෙද්දි කොන්ද රිදෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර දොරේ වැඩක් පලක් කරද්දි, බරක් උස්සද්දි කොන්දේ අමාරුවක් එනවද? ඇත්තටම මේක නම් අද කාලේ අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්‍රශ්නයක්. සමහර වෙලාවට මේ කොන්දේ කැක්කුම නිසා එදිනෙදා වැඩක්වත් හරියට කරගන්න බැරි වෙනවා. හැබැයි ඔයා දන්නවද, මේකට හොඳම විසඳුමක් අපේ ඇඟේම තියෙනවා කියලා? ඒ තමයි අපේ ශරීරයේ මැද කොටස, ඒ කියන්නේ ‘Core’ එක ශක්තිමත් කරගන්න එක.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොකක්ද මේ Core එක කියන්නේ?
ගොඩක් අය හිතන්නේ ‘Core’ එක කිව්වම ඒ කියන්නේ බඩේ තියෙන six-pack විතරයි කියලා. ඒත් ඒක ඊට වඩා ගොඩක් සංකීර්ණයි. සරලවම කිව්වොත්, Core එක කියන්නේ අපේ ශරීරයේ කඳ කොටස වටේට තියෙන මාංශ පේශි පද්ධතියකට. හරියට අපේ ඇඟටම හයි කරපු ස්වභාවික බඳ පටියක් (natural belt) වගේ.
මේකට ප්‍රධාන වශයෙන් මේ මාංශ පේශි අයිති වෙනවා:
- බඩේ මාංශ පේශි (Abdominal muscles): ඉස්සරහින්, පිටිපස්සෙන් සහ පැතිවලින් තියෙන මාංශ පේශි.
- කොන්දේ පහළ කොටසේ මාංශ පේශි (Lower back muscles): අපේ කොඳු ඇට පෙළට සවි ශක්තිය දෙන මාංශ පේශි.
- උකුල සහ ඒ අවට මාංශ පේශි (Pelvic and hip muscles): ශ්‍රෝණි මේඛලාව (pelvis) සහ උකුල් ඇට සම්බන්ධ වෙන මාංශ පේශි.
හිතන්නකෝ, මේ මාංශ පේශි ඔක්කොම එකතු වෙලා තමයි අපේ කොඳු ඇට පෙළට ආරක්ෂාව සහ ස්ථාවරත්වය දෙන්නේ. අපි හිටගන්නකොට, වාඩිවෙනකොට, ඇවිදිනකොට, බරක් උස්සනකොට, මේ හැමදේකදීම අපේ ශරීරය කෙලින් සහ ශක්තිමත්ව තියාගන්නේ මේ Core එකේ මාංශ පේශි වලින්.
Core එක ශක්තිමත් කරගන්න එකේ තියෙන වාසි මොනවද?
Core එක ශක්තිමත් කරගන්න එකෙන් කොන්දේ කැක්කුම අඩුකරගන්නවට වඩා ගොඩක් දේවල් අපිට ලැබෙනවා.
- කොන්දේ වේදනාව වළක්වා ගැනීම: ශක්තිමත් Core එකක් තිබුණම, ඒක අපේ කොඳු ඇට පෙළට ස්වභාවික ආධාරකයක් (natural brace) වගේ ක්‍රියා කරනවා. එතකොට කොන්දට එන පීඩනය අඩු වෙලා, නිතර එන වේදනාවන් සහ ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ගොඩක් අඩු වෙනවා.
- ඉරියව්ව (Posture) නිවැරදි වීම: ගොඩක් වෙලාවක් එකම ඉරියව්වෙන් ඉන්නකොට අපි නොදැනුවත්වම කුදු ගැහෙනවා. ශක්තිමත් Core එකක් තිබුණම, ඒකෙන් අපේ ශරීරය කෙලින් තියාගන්න උදව් කරනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ ඉරියව්ව ලස්සනට, නිවැරදිව පවත්වාගන්න පුළුවන්.
- ශරීරයේ සමබරතාවය (Balance) සහ ස්ථාවරත්වය (Stability) වැඩි වීම: එදිනෙදා වැඩ වලදී, උදාහරණයක් විදිහට බඩු මල්ලක් උස්සගෙන යද්දී, බස් එකේ හිටගෙන යද්දී, ඇඟේ balance එක තියාගන්න Core එක ගොඩක් වැදගත්.
- මානසික සුවතාවය: Pilates වගේ ව්‍යායාම වලදී හුස්ම ගැනීම සහ චලනයන් ගැන හොඳ අවධානයක් යොමු කරනවා. මේක හරියට භාවනාවක් වගේ. මේ නිසා මානසික ආතතිය (stress) සහ කාංසාව (anxiety) වගේ තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඉතින් මේ Core එක ශක්තිමත් කරගන්න තියෙන හොඳම සහ ජනප්‍රියම ක්‍රමයක් තමයි Pilates.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල Pilates ව්‍යායාම 3ක්
මේ ව්‍යායාම කරන්න කලින්, yoga mat එකක් වගේ දෙයක් බිම එලාගන්න එක වැදගත්. ඒ වගේම, මේ හැම ව්‍යායාමයක්ම කරද්දී හුස්ම ගැනීම ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න. ගැඹුරින් හුස්ම අරගෙන, සෙමින් හුස්ම පිටකරන්න. මේකෙන් Core muscles හරියටම activate කරගන්න පුළුවන්.
වැදගත්: ඔයාට දැනටමත් කොන්දේ ආබාධයක්, බෙල්ලේ අමාරුවක්, මෑතකදී කරපු සැත්කමක් වගේ යම් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, මේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් (doctor) උපදෙස් ගන්න.
1. බ්‍රිජ් (Bridge) ව්‍යායාමය
මේක Core එකට වගේම, ඔයාගේ තට්ටම් (buttocks) සහ උකුල් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි වලටත් ගොඩක් හොඳ ව්‍යායාමයක්.
| පියවර | කරන ආකාරය |
|---|---|
| පියවර 1 | බිම දිගා වෙලා, දණහිස් නමලා, පාද දෙක උකුලට සමාන පළලකින් තියාගන්න. අත් දෙක ඇඟ දෙපැත්තෙන් බිම තියාගන්න. |
| පියවර 2 | ගැඹුරින් හුස්මක් ගන්න. හුස්ම පිටකරන ගමන්, බඩේ මාංශ පේශි තද කරගෙන, ඔයාගේ උකුල සහ තට්ටම් ප්‍රදේශය සෙමින් උඩට උස්සන්න. |
| පියවර 3 | ඔයාගේ උරහිස්, උකුල සහ දණහිස් එකම කෙළින් රේඛාවකට එනකල් උස්සන්න. හරියට පාලමක් වගේ. |
| පියවර 4 | මේ ඉරියව්වේ තත්පර කීපයක් (හුස්ම වාර 3ක් විතර) රැඳී ඉන්න. ඔයාට බඩේ සහ කොන්දේ මාංශ පේශි තද වෙනවා දැනෙන්න ඕන. |
| පියවර 5 | ආයෙත් සෙමින් පරණ තත්ත්වයට එන්න. මේ විදිහට 10-15 වතාවක් කරන්න. |
2. තනි කකුල දිග හැරීම (Single-Leg Stretch)
මේකෙන් බඩේ මාංශ පේශි වගේම උකුල ආශ්‍රිත මාංශ පේශිත් හොඳින් ශක්තිමත් වෙනවා.
| පියවර | කරන ආකාරය |
|---|---|
| පියවර 1 | බිම දිගා වෙලා, කකුල් දෙක දණහිසෙන් අංශක 90කට නමලා, උඩට උස්සලා තියාගන්න (මේකට tabletop position කියනවා). |
| පියවර 2 | හුස්ම පිටකරන ගමන්, ඔළුව, බෙල්ල සහ උරහිස් පොළවෙන් ටිකක් උඩට උස්සන්න. ඔයාගේ බැල්ම දණහිස් දිහාට තියාගන්න. |
| පියවර 3 | දැන් ඔයාගේ දකුණු කකුල අංශක 45ක විතර කෝණයකින් කෙලින් දිග අරින්න. මේ වෙලාවේ වම් අතින් දකුණු දණහිසත්, දකුණු අතින් දකුණු වළලුකරත් අල්ලගන්න. වැදගත්ම දේ තමයි කොන්ද බිමෙන් උස්සන්න එපා. |
| පියවර 4 | ආයෙත් හුස්මක් අරගෙන දකුණු කකුල පරණ තැනට (tabletop position) ගේන ගමන්, වම් කකුල ඒ විදිහටම දිග අරින්න. දැන් අත් මාරු කරන්න. |
| පියවර 5 | මේ විදිහට කකුල් දෙකට මාරුවෙන් මාරුවට, එක පැත්තකට 8 වතාවක් වගේ කරන්න. |
3. කකුල් එසවීම (Leg Lift)
මේක බඩේ සහ කොන්දේ පහළ කොටසේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න ගොඩක්ම හොඳ ව්‍යායාමයක්.
| පියවර | කරන ආකාරය |
|---|---|
| පියවර 1 | බිම දිගා වෙලා, දණහිස් නමලා, පාද දෙක උකුලට සමාන පළලකින් බිම තියාගන්න. |
| පියවර 2 | ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. හුස්ම පිටකරන ගමන්, බඩේ මාංශ පේශි ඇතුලට සහ උඩට ඇදලා තද කරගන්න. |
| පියවර 3 | දැන් සෙමින් ඔයාගේ දකුණු කකුල, දණහිස අංශක 90ට නමලම, tabletop position එකට උස්සන්න. මේ වෙලාවේ කොන්දවත්, උකුලවත් චලනය කරන්න එපා. |
| පියවර 4 | හුස්මක් අරන් ඉරියව්ව එහෙමම තියාගන්න. ආයෙත් හුස්ම පිට කරමින්, අනිත් කකුලත් ඒ විදිහටම tabletop position එකට උස්සන්න. දැන් කකුල් දෙකම උඩ. |
| පියවර 5 | මේ ඉරියව්වේ තත්පර 5ක් විතර ඉන්න. ඊට පස්සේ සෙමින් එක කකුලක් බිම තියන්න, ඊට පස්සේ අනිත් කකුලත් බිම තියන්න. |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිතර එන කොන්දේ කැක්කුමට ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් ඔයාගේ Core එක දුර්වල වීම.
- Core එක කියන්නේ බඩේ මාංශ පේශි විතරක් නෙවෙයි, කොන්ද, උකුල සහ ඒ අවට තියෙන සම්පූර්ණ මාංශ පේශි පද්ධතියමයි.
- Pilates කියන්නේ Core එක ශක්තිමත් කරගන්න, ශරීරයේ ඉරියව්ව (posture) නිවැරදි කරගන්න සහ මානසික සුවතාවය වැඩි කරගන්න ගොඩක් හොඳ ව්‍යායාම ක්‍රමයක්.
- ව්‍යායාම පටන් ගන්නකොට සෙමින් පටන් ගන්න. ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. වේදනාවක් ආවොත් ව්‍යායාමය නවත්වන්න.
- වැදගත්ම දේ තමයි දිනපතා ටිකෙන් ටික හරි මේ ව්‍යායාම කරන එක. එක දවසක් කරලා නවත්වනවාට වඩා දිනපතා කරන එකෙන් තමයි හොඳ ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්.
- ඔයාට යම් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.