Przesunięty kręg? Proste ćwiczenia do wykonania w domu na spondylolizę

Czy często odczuwasz ból pleców, zwłaszcza w dolnej części pleców? Czy ból ten czasami promieniuje od pleców w dół nóg? Jedną z możliwych przyczyn jest schorzenie znane w medycynie jako spondyloliza . Nie martw się nazwą – nie jest tak groźne, jak mogłoby się wydawać. Dzisiaj omówimy je w prostych słowach i poznamy ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, aby złagodzić ten ból.

Czym właściwie jest spondylolisteza?

Mówiąc prościej, dzieje się tak, gdy kręg lub kość w kręgosłupie przesuwa się nieznacznie do przodu, z miejsca, w którym powinna się znajdować. Można to porównać do cegły w murze, którą położono jedna na drugiej. To przesunięcie kości w kręgosłupie powoduje ból, ponieważ uciska otaczające ją nerwy.

Nasz kręgosłup składa się z kręgów, ułożonych jeden na drugim. Pomiędzy tymi dwiema kośćmi znajdują się miękkie, galaretowate poduszki zwane krążkami międzykręgowymi. Działają one jak amortyzatory w samochodzie. Zapobiegają one ocieraniu się kości o siebie i zapewniają kręgosłupowi elastyczność. W przypadku spondylolizy ta równowaga zostaje zaburzona.

Jakie są przyczyny tej sytuacji?

Może być kilka przyczyn takiego stanu rzeczy.

W niektórych ciężkich przypadkach może to wymagać operacji. Jednak u większości osób operacja nie jest konieczna. Zazwyczaj lekarze zalecają najpierw fizjoterapię i proste ćwiczenia. Mogą one pomóc wielu osobom kontrolować ból i prowadzić normalne życie.

Proste ćwiczenia pomagające zmniejszyć ból

Dobrze, przyjrzyjmy się kilku bezpiecznym ćwiczeniom dla pleców, które możesz wykonywać w domu. Pamiętaj, że wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać bardzo delikatnie i ostrożnie. Nie powinieneś odczuwać bólu.

1. Ćwiczenie pochylania miednicy

Wzmacnia to głębokie mięśnie brzucha, zwane mięśniami korpusu . Zapewnia to lepszą stabilność kręgosłupa i zmniejsza ból.

• Krok 1: Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Krok 2: Teraz użyj mięśni brzucha, aby docisnąć dolną część pleców do podłogi, wyobrażając sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa.
• Krok 3: Wytrzymaj około 15 sekund i powoli rozluźnij.
• Powtórz to 5 lub 10 razy.

2. Kolano do klatki piersiowej

Ćwiczenie to wzmacnia również mięśnie korpusu, stabilizuje kręgosłup i zmniejsza ból.

• Krok 1: Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy połóż płasko na podłodze i ręce po bokach ciała.
• Krok 2: Napnij mięśnie brzucha.
• Krok 3: Teraz chwyć jedno kolano obiema rękami i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej . Wytrzymaj 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Krok 4: Zrób to samo z drugą nogą.
• Krok 5: Na koniec złącz oba kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Świetnie byłoby, gdybyś mógł wykonać ten zestaw dwa lub trzy razy – raz rano i raz wieczorem.

3. Unoszenie ramion i nóg na czworakach

Nazywa się to również „Bird Dog”. Wzmacnia mięśnie brzucha, zginacze bioder, pośladki i plecy.

• Krok 1: Uklęknij na podłodze, połóż obie dłonie na podłodze i stań na czworaka.
• Krok 2: Teraz napnij mięśnie brzucha i wyprostuj lewą nogę do tyłu, jednocześnie wyciągając prawą rękę do przodu. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii.
• Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Krok 4: Teraz powtórz to samo lewą ręką i prawą nogą.
• Powtórz 10 razy po każdej stronie.

4. Aktywacja mięśnia wielodzielnego

To małe, ale bardzo ważne mięśnie, znajdujące się blisko kręgosłupa. Pomagają nam zginać i obracać kręgosłup. Wiele osób ze spondylolizą ma osłabione mięśnie.

• Krok 1: Połóż się na plecach. Używając górnej części ramienia, wyczuj rowek z boku kręgosłupa.
• Krok 2: Teraz wyobraź sobie, że przyciągasz nogę do klatki piersiowej (ale nie ruszaj nią). Podczas tego poczujesz, jak mięśnie w tym obszarze dłoni się napinają. To mięśnie wielodzielne.
• Krok 3: Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij.
• Powtórz to 10 razy. Następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz to samo 10 razy po tej stronie.

5. Rozciąganie pośladków

Jeśli masz napięte pośladki, może to nasilać ból pleców. To rozciąganie może pomóc złagodzić to napięcie.

• Krok 1: Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami i zgiętymi kolanami.
• Krok 2: Umieść kostkę jednej nogi nieco powyżej kolana drugiej nogi.
• Krok 3: Teraz chwyć udo podudzia obiema rękami i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w okolicy pośladka. Nie powinno to boleć, tylko lekkie ciągnięcie.
• Krok 4: Wytrzymaj 15–30 sekund i powoli rozluźnij.
• Powtórz to ćwiczenie 3 razy na każdą nogę.

6. Rozciąganie ścięgien podkolanowych

W przypadku spondylolizy mięśnie tylnej części nogi (ścięgna podkolanowe) mogą się napinać. Kiedy mięśnie te stają się napięte, może to powodować uczucie ciągnięcia wzdłuż kręgosłupa, nasilając ból.

• Krok 1: Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi przed siebie i skieruj palce ku górze.
• Krok 2: Teraz powoli pochyl się do przodu. Zginaj się tylko do momentu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nogi. Nie musisz dotykać palców u stóp.
• Krok 3: Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wyprostuj się.
• Zrób to 3 razy. Za każdym razem staraj się dotrzeć trochę dalej niż poprzednio.

Podczas ćwiczeń należy zachować ostrożność.

• Przerwij, jeśli poczujesz ból: Podczas ćwiczeń powinieneś czuć jedynie delikatne rozciąganie. Jeśli poczujesz silny ból, natychmiast przerwij.
• Nie zmuszaj się: Nie próbuj na siłę pozostawać w pozycji, która powoduje ból. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz liczbę powtórzeń ćwiczenia lub skróć czas pozostawania w pozycji.
• Unikaj gwałtownych ruchów: wszystko należy wykonywać bardzo spokojnie i w sposób kontrolowany.
• Unikaj podnoszenia ciężarów: Unikaj podnoszenia ciężarów, które obciążają plecy, i wykonuj obecnie wyczerpujące ćwiczenia.
• Po ćwiczeniach: Jeśli po ćwiczeniach odczuwasz lekki ból, przyłóż okład z lodu. Jeśli ból jest silny lub uporczywy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, czy są one odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia.