Czy Ty też odczuwasz ciągły głód? A może szukasz dobrego sposobu na zrzucenie wagi ? Może masz problemy z poziomem cukru we krwi i cholesterolu . Dzisiaj porozmawiamy o czymś, co może pomóc w wielu z tych problemów i co można łatwo włączyć do naszej diety. Chodzi o błonnik zawarty w spożywanych przez nas produktach, czyli „”, jak mówimy po syngalesku.
Mówiąc prościej, czym jest włókno?
Błonnik to rodzaj węglowodanów, które spożywamy. Ale nie jest taki jak inne węglowodany. Zazwyczaj skrobia i cukry, które spożywamy, są trawione w organizmie i przekształcane w cukry proste. Jednak błonnik nie jest trawiony w ten sposób. Oznacza to, że przechodzi przez nasze jelita w niezmienionej postaci i jest wydalany z kałem.
„Więc jaki w tym sens?” – możesz się zastanawiać. Właśnie o to chodzi. Chociaż błonnik nie jest wchłaniany przez nasz organizm, ma on niesamowity wpływ na nasze zdrowie. Błonnik działa jak miotła, która zamiata i oczyszcza nasze jelita.
Istnieją dwa główne rodzaje włókien:
1. Błonnik rozpuszczalny: Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie i tworzy substancję żelową. Spowalnia on ruch pokarmu w jelitach, dając uczucie sytości. Pomaga również kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi.
2. Błonnik nierozpuszczalny: Nie rozpuszcza się w wodzie. Zwiększa objętość stolca, ułatwiając jego przechodzenie przez jelita. To właśnie on pomaga przede wszystkim zapobiegać zaparciom .
Oba te rodzaje są bardzo ważne dla naszego organizmu, dlatego powinniśmy spożywać żywność, która dostarcza obu.
Dlaczego błonnik jest tak ważny dla naszego organizmu?
Błonnik to superżywność, która pomaga utrzymać zdrowie wielu układów naszego organizmu. Sprawdź jego zalety.
Dla zdrowia układu pokarmowego
Największą zaletą błonnika jest to, że pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny . Jak wspomnieliśmy wcześniej, błonnik oczyszcza jelita. Co więcej, błonnik jest najlepszym pożywieniem dla dobrych bakterii w naszych jelitach. Kiedy te dobre bakterie są zdrowe, nasza odporność wzrasta, a otyłość maleje.Zmniejsza to ryzyko wystąpienia wielu innych chorób. Zapobiegając zaparciom, zmniejsza również ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak rak jelita grubego i zapalenie uchyłków.
Dla zdrowia serca
Błonnik rozpuszczalny może obniżyć poziom złego cholesterolu, czyli cholesterolu LDL, we krwi. Obniżenie poziomu cholesterolu zmniejsza również ryzyko chorób serca.
Aby kontrolować poziom cukru we krwi
Niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy jesteś na nią narażony, błonnik jest Twoim najlepszym przyjacielem. Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia. Pomaga to kontrolować nagły skok poziomu cukru we krwi po posiłku. Może to również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Do kontroli wagi
Błonnik jest niezbędny dla osób próbujących schudnąć. Spożywanie produktów bogatych w błonnik zapewnia dłuższe uczucie sytości. Zmniejsza to potrzebę częstego jedzenia i spożywania zbędnych kalorii. To doskonałe wsparcie w odchudzaniu.
Czy Twoje maluchy również potrzebują błonnika?
Zdecydowanie tak! Błonnik jest bardzo ważny zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Błonnik utrzymuje jelito cienkie w czystości i pomaga zapobiegać zaparciom. Błonnik pomaga również wchłaniać składniki odżywcze z innych spożywanych pokarmów.
Jednak ilość błonnika, której potrzebują dzieci, zmienia się w zależności od ich wieku.
- Dziecko w wieku od 1 do 3 lat potrzebuje około 19 gramów błonnika dziennie.
- Dziecko w wieku od 4 do 8 lat potrzebuje około 25 gramów dziennie.
Najważniejsze jest, aby dodać do diety dziecka błonnik i podawać mu dużo płynów , w przeciwnym razie zaparcia mogą się nasilić.
Które produkty zawierają najwięcej błonnika?
Dobra wiadomość jest taka, że łatwo znaleźć produkty bogate w błonnik. Oto kilka przykładów.
| Rodzaj żywności | Opis i rozmiar włókna |
|---|---|
| Owies | Beta- glukan w owsiePłatki owsiane zawierają specjalny rodzaj rozpuszczalnego błonnika, zwany błonnikiem owsa. Jest on doskonały do kontrolowania poziomu cholesterolu i cukru. Szklanka surowych płatków owsianych zawiera około 8 gramów błonnika. |
| Fasola/Rośliny strączkowe | Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, groch, fasolka szparagowa i soczewica, są bogate w błonnik. Pół szklanki ugotowanej ciecierzycy może zawierać od 4 do 10 gramów błonnika. |
| Awokado | Owoc bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze i błonnik. Pół szklanki awokado zawiera około 5 gramów błonnika. |
| Gruszki | Pyszny owoc bogaty w witaminy C i K oraz błonnik. Średniej wielkości guawa zawiera około 5,5 grama błonnika. |
| Nasiona Chia | Jeden z produktów o najwyższej zawartości błonnika. Jedna uncja (około 2 łyżek stołowych) nasion chia zawiera 9,75 grama błonnika. Po zmieszaniu z wodą tworzą żel, który pomaga zwiększyć uczucie sytości. |
| Warzywa i owoce | Wiele warzyw i owoców jest bogatych w błonnik, takich jak brokuły, marchew, buraki, szpinak, banany, jabłka, borówki i maliny. Nasze lokalne warzywa, takie jak kalarepa, dambala i okra, również są bardzo dobrym źródłem błonnika. |
Co się stanie jeśli przyjmiesz za dużo błonnika?
Chociaż błonnik jest dobry, nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy. Spożywanie więcej niż 50–70 gramów błonnika dziennie może powodować pewne skutki uboczne. Dzieje się tak, ponieważ nadmierne spożycie błonnika może utrudniać organizmowi wchłanianie niezbędnych składników odżywczych, takich jak cynk, żelazo, magnez i wapń.
Konsekwencje spożycia zbyt dużej ilości błonnika:
- Gaz/wzdęcia
- Skurcze brzucha
- Biegunka lub luźne stolce
- Zatkanie jelit – to bardzo rzadkie
- Niski poziom cukru we krwi
Dlatego dodając błonnik do swojej diety,Zacznij powoli, nie dodawaj zbyt dużo na raz. Zwiększając spożycie błonnika, nie zapomnij wypijać co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie .
Koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaka ilość błonnika jest dla Ciebie odpowiednia, zwłaszcza jeśli cierpisz na chorobę zapalną jelit (IBD).
Przesłanie do domu
- Błonnik jest niezbędny do trawienia, zdrowia serca, kontroli masy ciała i poziomu cukru we krwi.
- Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są dla nas ważne.
- Do swojej codziennej diety dodaj produkty takie jak płatki owsiane, orzechy, warzywa, owoce (szczególnie awokado i guawy) i nasiona chia.
- Gdy zaczniesz stosować dietę bogatą w błonnik, zacznij powoli i nie zapomnij o piciu dużej ilości wody.
- Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, zwłaszcza na problemy trawienne, skonsultuj się z lekarzem, zanim dokonasz jakichkolwiek większych zmian w diecie.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz