ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) තියෙන කෙනෙක් නම්, කෑම වේලකින් පස්සේ ඇඟට දැනෙන වෙනස ඔයා හොඳටම දන්නවා ඇති. කෑම කාලා ටික වෙලාවකින් පස්සේ දැනෙන අමුතු කරකැවිල්ල, අධික මහන්සිය, නිතරම වතුර තිබහ එන එක වගේ දේවල් ඔයාටත් හුරුපුරුදු ඇති. සමහර වෙලාවට ඔළුව කැක්කුමක් එන්නත් පුළුවන්. මේකට තමයි අපි කියන්නේ කෑමට පස්සේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම, එහෙමත් නැත්නම් ග්ලූකෝස් (Glucose) මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යනවා කියලා.
ඇයි මේ සීනි එකපාරටම ඉහළ යන එක භයානක?
මේ විදිහට සීනි මට්ටම එකපාරටම ගොඩක් ඉහළ යන එකෙන් ඔයාව සිහි නැති වෙන්න වුණත් පුළුවන්. ඒක කෙටිකාලීන අවදානමක් විතරයි. හැබැයි, දිගුකාලීනව රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පැවතීම ඊට වඩා භයානකයි. මොකද, ඒකෙන් ඔයාට හෘද රෝග, වකුගඩු රෝග සහ ස්නායු වලට හානි සිදුවීම වැනි බරපතල, දිගුකාලීන සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩි වෙනවා.
ඇත්ත, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන නිවැරදි බෙහෙත් සහ නියමිත ආහාර පාලනයෙන් මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන්. (ඔයාට දෙන බෙහෙත් පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, වහාම ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක ඒ ගැන කතා කරන්න). ඒත්, අපිට කරන්න පුළුවන් දේ එච්චරක්ම නෙවෙයි. ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් ප්රතිඵලදායක පුරුදු ටිකක් ගැනයි අපි අද කතා කරන්නේ.
කෑම වේල් හරියට සැලසුම් කරගන්නෙ කොහොමද?
කෑමට පස්සේ සීනි පාලනය කරගන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක් තමයි කන දේවල් සහ කන වෙලාවන් ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක.
දවස පටන්ගන්න නියම උදේ කෑමකින්!
ගොඩක් දෙනෙක් කරන වැරැද්දක් තමයි උදේ කෑම මඟහරින එක. එහෙම උදේ කෑම නැතුව ඉඳලා දවල්ට, රෑට කෑවම ඔයාගේ සීනි මට්ටම පාලනයකින් තොරව ඉහළ යන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. හැබැයි උදේට කනවා කියලා පාන්, බනිස් වගේ පිෂ්ඨය (carbohydrates) බහුල දෙයක් කාලා වැඩක් වෙන්නේ නැහැ. එක අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, ප්රෝටීන් (protein) බහුල උදෑසන ආහාරයක් ගන්න අයගේ දවස පුරාම කෑමෙන් පසු සීනි මට්ටම, කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි උදේ කෑමක් ගන්න අයට වඩා හොඳින් පාලනය වෙනවා කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, ප්රෝටීන් කියන්නේ අපි කන කෑම දිරවන එක ටිකක් හිමින් කරන දෙයක්. එතකොට රුධිරයට සීනි එකතු වෙන එකත් හිමින් සිද්ධ වෙන්නේ. ඒ නිසා ඔයාගේ උදේ කෑමට බිත්තරයක්, කඩල ටිකක්, මුං ඇට වගේ දෙයක් එකතු කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
රාත්රී කෑම ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න
සාමාන්යයෙන් දවසේ අග භාගයේදී තමයි රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න අමාරුම. ඒ නිසා ගොඩක් විශේෂඥයෝ කියන්නේ රාත්රී කෑමට හෝ ඊට පස්සේ ගන්න කෙටි ආහාරයකට (snack) කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු දෙයක් තෝරගන්න කියලා. විශේෂයෙන්ම කෘත්රිමව සකස් කරපු (processed) කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් වළකින්න. මේදය (fat) සහ ප්රෝටීන් වලින්, කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් වගේ සීනි එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නැහැ. ඔයාට කෑම වේල් සමබර කරගන්න හැටි ගැන හිතාගන්න අමාරු නම්, දියවැඩියාව ගැන විශේෂඥ දැනුමක් තියෙන පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) හමුවෙන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් යොමු කිරීමක් (referral) ඉල්ලගන්න.
කෑම වේල් අතර පරතරය තියාගන්න
ඔයාට දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියා පූර්ව අවදානමක් (prediabetes) තියෙනවා නම්, කෑම වේල් දෙකක් අතරේ කාල පරතරය අඩු වෙන එක හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. මොකද, ඔයාගේ ශරීරයට කලින් කෑම වේලෙන් ආපු සීනි ටික පාවිච්චි කරලා, ඒ මට්ටම අඩු කරගන්න පොඩි වෙලාවක් දෙන්න ඕන. ඒ නිසා ප්රධාන කෑම වේල් අතර පැය 4ත් 5ත් අතර පරතරයක් තියාගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාට කෙටි ආහාරයක් ගන්නම ඕන නම්, ඒක කලින් කෑම වේලෙන් පැය 2ත් 3ත් අතර කාලයකට පස්සේ ගන්න.
පහත වගුවෙන් මේ ගැන ඔයාට තවත් පැහැදිලි අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| කරුණ | කළ යුතු දේ සහ එහි වැදගත්කම |
|---|---|
| උදේ කෑම (Breakfast) | අනිවාර්යයෙන්ම ගන්න. ප්රෝටීන් බහුල විය යුතුයි (උදා: බිත්තර, කඩල, මුං ඇට). මෙය ආහාර දිරවීම පමා කර සීනි සෙමින් රුධිරයට එක් කරයි. |
| රාත්රී කෑම (Dinner) | කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු විය යුතුයි. විශේෂයෙන් සකස් කළ ආහාර (processed carbs) වලින් වළකින්න. දවසේ අග සීනි පාලනයට මෙය වැදගත්. |
| වේල් අතර පරතරය (Meal Timing) | ප්රධාන වේල් අතර පැය 4-5ක්. කෙටි ආහාරයක් නම් පැය 2-3කට පසුව. ශරීරයට සීනි මට්ටම නැවත අඩු කරගැනීමට කාලය ලබාදෙයි. |
ඔයාගේ ජීවන රටාවෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්!
කෑම බීම වගේම, ඔයාගේ දෛනික පුරුදුත් සීනි මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරනවා.
- කෑමට පස්සේ පොඩි ඇවිදීමක්: පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා, රාත්රී කෑමට පස්සේ කරන විනාඩි 15ක පොඩි ඇවිදීමකින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඊටත් වඩා හොඳ දෙයක් තමයි, ඒ අඩු කරගත්තු මට්ටම පැය 3ක් විතර යනකල් පවත්වා ගන්නත් මේ පුංචි ව්යායාමයට පුළුවන් වීම. ඔයා ව්යායාම කරනකොට, ඔයාගේ ශරීරය මාංශ පේශි වලට වැඩිපුර සීනි පොම්ප කරනවා. ඒ කියන්නේ ලේ වල තියෙන සීනි පාවිච්චි වෙනවා.
- හොඳ නින්දක් අත්යවශ්යයි: එක රැයක් හරි හරියට නින්ද ගියේ නැත්නම්, ඔයාගේ ශරීරයට ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය හරියට පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙනවා. මේ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිකරුණේ ඉහළ යන්න පුළුවන්.
- දන්ත සෞඛ්යය ගැනත් හිතන්න: ඔයාට විදුරුමස් රෝගයක් (Gingivitis) තියෙනවා නම්, ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරෝගී විදුරුමසක් තියෙන කෙනෙක්ට වඩා ඉහළ මට්ටමක තියෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, විදුරුමස් වල ආසාදනයක් තියෙනකොට, ඒක හරියට ශරීරය ඇතුළේ පොඩි සටනක් යනවා වගේ. මේ නිසා ශරීරයේ ආරක්ෂක පද්ධතිය ඕනවට වඩා ක්රියාත්මක වෙලා, ඉන්සියුලින් වල ක්රියාවට බාධා වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නිතරම දන්ත වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා දත් පරීක්ෂා කරගන්න.
- ඇති තරම් වතුර බොන්න: ඔයාගේ ශරීරය විජලනය (dehydrated) වෙලා, ඒ කියන්නේ ඇඟේ වතුර මදි වුණාම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්රණය වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා දවසට ඇති තරම් වතුර බොන එකත් ගොඩක් වැදගත්.
- මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න: ඔයාට හොඳටම හිතට පීඩනයක්, ඒ කියන්නේ stress එකක් දැනෙනකොට, ශරීරයෙන් කෝටිසෝල් (Cortisol) සහ ඇඩ්රිනලින් (Adrenaline) වගේ හෝමෝන නිකුත් වෙනවා. මේවට කියන්නේ "fight or flight" හෝමෝන කියලයි. මේ හෝමෝන නිසා ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වලට තියෙන සංවේදීතාවය අඩු වෙලා, සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ජීවිතේ ආතතිය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරන්න බැරි වුණත්, හිත සැහැල්ලු කරගන්න ක්රම හොයාගන්න එක ඔයාගේ සීනි මට්ටමට වගේම සමස්ත සෞඛ්යයටම ගොඩක් හොඳයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ දවස අනිවාර්යයෙන්ම ප්රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරයකින් පටන් ගන්න. මෙය දවස පුරා සීනි පාලනයට උදව්වක්.
- ප්රධාන කෑම වේල් අතර පැය 4-5ක පරතරයක් තබාගන්න. මෙය ශරීරයට සීනි මට්ටම නැවත සමබර කරගැනීමට කාලය ලබා දෙනවා.
- කෑම වේලකට පසු, විශේෂයෙන් රාත්රී කෑමෙන් පසු විනාඩි 15ක් ඇවිදීම පුරුද්දක් කරගන්න. මෙය සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට ඉතාම ප්රතිඵලදායකයි.
- ප්රමාණවත් නින්ද, මානසික ආතතිය පාලනය කිරීම සහ දන්ත සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වීමත් සීනි පාලනයට සෘජුවම බලපානවා.
- මේ සියල්ලටම වඩා, ඔයාගේ වෛද්යවරයා ලබාදෙන බෙහෙත් සහ උපදෙස් කිසිම විටෙක අතපසු නොකර හරියටම පිළිපදින්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න