ඔයා supermarket එකට ගියාම දැකලා ඇති නේද, තද දම් පාටට හුරු, ටිකක් ඇකිළුණු පෙනුමක් තියෙන වියළි පලතුරක්? ගොඩක් අය මේවට කියන්නේ Prunes කියලා. සමහරු නම් වියළි ප්ලම්ස් කියලත් කියනවා. මේවායේ තියෙන පැණි රසට හුරු රසය නිසා ගොඩක් දෙනෙක් කන්න ආසයි. ඉතින් මේවා නිකන්ම රස කෑමක් විතරද, නැත්නම් ඇත්තටම අපේ ඇඟට සෞඛ්‍යමය වාසියක් තියෙනවද? අපි අද මේ ගැන හරියටම කතා කරමු.
රුධිර පීඩනය පරීක්ෂාව
ඔබේ රුධිර පීඩන මට්ටම සහ එයින් ඇතිවිය හැකි අවදානම තේරුම් ගන්න
Prunes කියන්නේ හරියටම මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, prunes කියන්නේ හොඳින් වියළා ගත්තු ප්ලම්ස් (plums) ගෙඩි වලට. මේ විදිහට වියළීමෙන් මේවා කල් තියාගන්න පුළුවන්. හරියට අපි මිදි වියළලා මුද්දරස්පලම් හදාගන්නවා වගේ. මේවායේ රසය ටිකක් පැණි රසට හුරුයි, ඒ වගේම හපලා කන්න පුළුවන් ස්වභාවයක් (chewy texture) තියෙනවා.
අලුත් ප්ලම්ස් ගෙඩි වගේ නෙවෙයි, prunes ඔයාට කුස්සියේ රාක්කයක මාස 6ක් විතර වුණත් තියාගන්න පුළුවන්. හොඳින් වාතය නොවදින භාජනයක දාලා ෆ්‍රිජ් එකේ තිබ්බොත්, අවුරුද්දක් විතර වුණත් කිසිම හානියක් නැතුව තියාගන්න පුළුවන්.
ගොඩක් අය prunes සහ රට ඉඳි (dates) පටලවා ගන්නවා. ඒත් මේ දෙක දෙකක්. Prunes කියන්නේ වියළපු ප්ලම්ස් ගෙඩි. රට ඉඳි කියන්නේ ඉඳි ගහේ හැදෙන පලතුරක්.
Prunes වල තියෙන පෝෂණ ගුණය මොන වගේද?
මේ පොඩි ගෙඩි ඇතුළේ ලොකු පෝෂණ ගුණයක් හැංගිලා තියෙනවා. අපි බලමු සාමාන්‍යයෙන් prunes ගෙඩි පහක විතර මොනවද අඩංගු වෙන්නේ කියලා.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය (ගෙඩි 5ක) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 104 ක් පමණ |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 1 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 28 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 3 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 17 |
මීට අමතරව prunes කියන්නේ මේ වගේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් පළතුරක්:
- විටමින් K
- විටමින් A
- විටමින් C
- විටමින් B6
- යකඩ (Iron)
- මැන්ගනීස් (Manganese)
- තඹ (Copper)
ඒ වගේම prunes වල පොටෑසියම් (Potassium) කියන ඛනිජ ලවණයත් හොඳින් අඩංගු වෙනවා. පොටෑසියම් කියන්නේ අපේ මාංශ පේශි, ස්නායු සහ හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. Prunes ගෙඩි හතරක් හෝ පහක් කෑවොත්, ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය පොටෑසියම් ප්‍රමාණයෙන් 12% ක් විතර ලබාගන්න පුළුවන්.
Prunes කෑවම අපේ ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
වෛද්‍ය පර්යේෂණ වලින් prunes කන එකේ වාසි කිහිපයක්ම හොයාගෙන තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
1. ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය සුවපත් කරනවා
Prunes ගැන කතා කරනකොට ගොඩක් දෙනෙක්ට මතක් වෙන්නේ මලබද්ධයට (constipation) හොඳයි කියන එකනේ. ඒ කතාව ඇත්ත. Prunes වල දියවෙන සහ දිය නොවන තන්තු (soluble and insoluble fiber) වර්ග දෙකම තියෙනවා.
- දිය නොවන තන්තු: මේවා මල පහසුවෙන් පිටවෙන්න උදව් කරනවා, මලබද්ධය අඩු කරනවා.
- දියවෙන තන්තු: මේවා ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මධ්‍යස්ථව පවත්වාගෙන යන්නත්, අපි කන කෑම වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හරියට ඇඟට උරාගන්නත් උදව් කරනවා.
මීට අමතරව, prunes වල සෝබිටෝල් (sorbitol) සහ ක්ලෝරොජෙනික් ඇසිඩ් (chlorogenic acid) කියන ස්වභාවික සංයෝගත් තියෙනවා. මේවාට පුළුවන් මල පිටවීමේ වාර ගණන වැඩි කරන්න. ඉතින් දවසකට prunes ටිකක් කන එකෙන් ඔයාගේ ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය නිරෝගීව තියාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
2. අස්ථි වල සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි
අපේ ඇටකටු ශක්තිමත් කරන්නත් prunes උදව් වෙනවා. Prunes වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ ප්‍රදාහය අඩු කරන ගුණය (anti-inflammatory properties) නිසා අස්ථි දිරායෑම වළක්වන්න සහ නිරෝගී අස්ථි ඝනත්වයක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා කියලා සායනික අධ්‍යයනයන් වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා. ඒ වගේම prunes වල තියෙන විටමින් K ඉහළ ප්‍රමාණයත් අස්ථි සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්.
3. ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ආරක්ෂාව සපයනවා
Prunes කියන්නේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරුණු පළතුරක්. මේවායින් අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානිය වළක්වන්න උදව් කරනවා. හරියට අපේ ඇඟේ සෛල ආරක්ෂා කරන පොඩි සොල්දාදුවෝ වගේ. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට පුළුවන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ "නරක කොලෙස්ටරෝල්" විදිහට හඳුන්වන LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න.
4. අධි ක්‍රියාකාරී මුත්‍රාශයට (Overactive Bladder) සහනයක් වෙන්න පුළුවන්
සමහර වෙලාවට මලබද්ධය තදින් තියෙනකොට, ඒකෙන් මුත්‍රාශයට (bladder) පීඩනයක් එන්න පුළුවන්. මේ නිසා නිතර නිතර මුත්‍රා යන්න ඕන වෙන ගතියක් (overactive bladder) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. Prunes මගින් මලබද්ධය සමනය කරන නිසා, වක්‍රාකාරව මේ තත්ත්වයටත් සහනයක් ලැබෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
5. රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්
අධිරුධිර පීඩනය (high blood pressure) තියෙන අයටත් මේකෙන් පොඩි සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්‍යයනයන් වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. දිනපතා prunes ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් වුණු බව එක් පර්යේෂණයකින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
Prunes කනකොට සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් (අතුරු ආබාධ)
Prunes වලින් කොච්චර වාසි තිබුණත්, ඕනෑම දෙයක් වගේ මේවත් ඕනෑවට වඩා කන එක හොඳ නෑ. ඒ වගේම සමහර අවදානම් ගැනත් අපි දැනුවත් වෙන්න ඕන. ඔයාගේ ආහාර වේලට prunes එකතු කරගන්න කලින් මේ දේවල් ගැන හිතන්න. විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් ලෙඩ රෝග තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- පාචනය (Diarrhea) ඇතිවීමේ අවදානම: Prunes ඕනෑවට වඩා කෑවොත්, ඒකෙ තියෙන අධික තන්තු ප්‍රමාණය සහ සෝබිටෝල් (sorbitol) නිසා පාචනය ඇතිවෙන්න හෝ තියෙන පාචන තත්ත්වයක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මේවාට විරේක ගුණයක් (laxative effect) තියෙනවා.
- බඩේ අපහසුතා: සමහර අයට සෝබිටෝල් වගේ සංයෝග නිසා බඩ පුරවා දැමීම (bloating), ගෑස් පිරීම (gas), බඩේ කැක්කුම, ඔක්කාරය වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සෝබිටෝල් ග්‍රෑම් 5ක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයකින් වුණත් බඩ පුරවා දැමීමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ග්‍රෑම් 20කට වඩා ගත්තොත් තදබල බඩේ කැක්කුමක් වුණත් එන්න ඉඩ තියෙනවා.
- ඇක්‍රිලමයිඩ් (Acrylamide) වලට නිරාවරණය වීම: ඇක්‍රිලමයිඩ් කියන්නේ ආහාර අධික උෂ්ණත්වයකින් රත් කරනකොට (වියළනකොට, බදිනකොට) ස්වභාවිකව හැදෙන්න පුළුවන් රසායනිකයක්. මේ රසායනිකය පිළිකා අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන් දෙයක් විදිහට හඳුනාගෙන තියෙනවා. ඒ නිසා අඩු උෂ්ණත්වයකින් වියළා ගත්තු prunes තෝරාගැනීමෙන් හෝ ලේබලය හොඳින් කියවීමෙන් මේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- Prune ආසාත්මිකතා (Allergy): සමහර අයට prunes කෑවම කට, දිව, උගුර කැසීම, දැවිල්ල, හිරිවැටීම සහ සමහරවිට ඉදිමීමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේක වෙන්නේ ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය මේ පලතුරේ තියෙන සමහර ප්‍රෝටීන වලට ප්‍රතිචාර දක්වන නිසයි.
Prunes ආහාරයට ගන්න පුළුවන් විදි
Prunes කන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා.
- නිකන්ම කෑම: වියළි පලතුරක් විදිහට නිකන්ම කන්න පුළුවන්.
- තම්බලා (Stewed): Prunes ටිකක් වතුරේ දාලා, දෙහි සහ මේපල් සිරප් වගේ දෙයක් එක්ක මෘදු වෙනකල් තම්බලා, නිවුණට පස්සේ ෆ්‍රිජ් එකේ තියාගෙන කන්න පුළුවන්.
- Prune යුෂ (Juice): ගෙදරදීම හදාගන්නත් පුළුවන්. Prunes ග්‍රෑම් 300ක් විතර වතුර ලීටර් 2ක දාලා උතුරවලා, ගින්දර අඩු කරලා විනාඩි කිහිපයක් තියන්න. ඊට පස්සේ මේ මිශ්‍රණය බ්ලෙන්ඩර් කරලා, ලොකු කැබලි පෙරාගෙන ෆ්‍රිජ් එකේ තියාගන්න.
පොඩි දරුවන්ගේ මලබද්ධයට Prune යුෂ හොඳද?
ඔව්, සමහර වෙලාවට පොඩි දරුවන්ගේ මලබද්ධයට 100% prunes යුෂ උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේක දරුවාට දෙන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ළමා රෝග පිළිබඳ වෛද්‍යවරයා (Paediatrician) එක්ක කතා කරලා, එතුමාගෙන් උපදෙස් ගන්න ඕන. දොස්තර මහත්තයාගේ අනුමැතිය ලැබුණොත්, මාස 4-8 අතර බබාලට දවසකට අවුන්ස 3ක් (මිලි ලීටර් 90ක් පමණ) දක්වාත්, මාස 8-12 අතර දරුවන්ට අවුන්ස 6ක් (මිලි ලීටර් 180ක් පමණ) දක්වාත් දෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක දිගටම දෙන්න හොඳ නෑ, සාමාන්‍යයෙන් සතියක් හෝ දෙකක් විතරයි සුදුසු.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Prunes කියන්නේ වියළා ගත් ප්ලම්ස් ගෙඩි. මේවායේ පෝෂණ ගුණය ඉතා ඉහළයි.
- විශේෂයෙන්ම මලබද්ධය සමනය කිරීමට උදව් වෙනවා. ඒ වගේම අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහ හදවතේ සෞඛ්‍යයටත් ගුණදායක වෙන්න පුළුවන්.
- Prunes වල විටමින් K, පොටෑසියම්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුලව අඩංගු වෙනවා.
- ඕනෑවට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් පාචනය, බඩ පුරවා දැමීම වැනි අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- දරුවන්ට, ගර්භණී මව්වරුන්ට හෝ වෙනත් රෝගාබාධ ඇති අය තමන්ගේ ආහාර වේලට prunes එකතු කරගැනීමට පෙර තමන්ගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.