کله چې تاسو د ADHD ( د پاملرنې کمښت/هایپرایکټیوټي اختلال ) سره ژوند کوئ، نو تاسو شاید پوه شئ چې ستاسو ذهن متمرکز ساتل څومره سخت کیدی شي. تاسو د یو کار سره پیل کوئ، او بیا بل. بې هوښه احساس کول، په دوامداره توګه شیان هیرول، او بې خوبي د دې حالت عامې نښې دي. مګر اندیښنه مه کوئ، دا یوازې ستاسو لپاره ستونزه نه ده. د دې حالت اداره کولو، تمرکز زیاتولو او بریالي ژوند کولو کې د مرستې لپاره ډیری لارې شتون لري. راځئ چې نن ورځ د دوی په اړه وغږیږو.
د ADHD درملنې څه دي؟
ADHD د دماغ یوه ناروغي ده. د دې لپاره هیڅ یو واحد درملنه نشته. دا معمولا د درملو، تعلیم او مشورې په ترکیب سره درملنه کیږي. ستاسو ډاکټر به ستاسو لپاره د عمل غوره لاره وټاکي.
همدارنګه، تاسو کولی شئ خپل تمرکز په خپل ژوند کې د ساده، صحي عادتونو په شاملولو سره ښه کړئ. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي. د دې یو څو میتودونو هڅه وکړئ او تاسو به وګورئ چې ستاسو لپاره کوم غوره کار کوي.
راځئ چې د منظم کېدو سره عادت شو.
کله چې تاسو ADHD لرئ نو تمرکز کول ګران دي. ستاسو ذهن منډې وهي، او ځینې وختونه دا یوازې خالي کیږي. مګر ساده وسایل شتون لري چې کولی شي ستاسو د فکرونو په ترتیب ساتلو کې مرسته وکړي.
تصور وکړئ چې ستاسو ورځ به څومره اسانه وي که چیرې تاسو هر هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ په سهار کې په یو ځای کې ولیکئ. ستاسو د هیرولو احتمال به ډیر کم وي، سمه ده؟
دا ډول شیان به ستاسو سره مرسته وکړي:
| وسیله | څنګه یې وکاروو او ګټې یې |
|---|---|
| د سازمان ایپسونه | ستاسو په تلیفون کې دا ایپسونه تاسو ته اجازه درکوي چې د کارونو لیستونه جوړ کړئ او یادونه تنظیم کړئ. |
| د تلیفون خبرتیاوې | په خپل تلیفون کې خبرتیاوې تنظیم کړئ ترڅو تاسو ته د مهمو دندو، د درملو وختونو او غونډو یادونه درکړي. |
| د کاغذ پلان جوړونکی یا کیلنڈر | ځینې خلک د ډیجیټل لیکلو پرځای په لاس لیکل غوره ګڼي. د خپلو ورځنيو او اونیزو کارونو د لیکلو لپاره یو کوچنی پلان جوړونکی وساتئ. |
| په کور کې سپینه تخته | یوه سپینه تخته په داسې ځای کې کیږدئ چې په کور کې هرڅوک یې وویني او هغه شیان ولیکئ لکه د ترسره کولو لپاره کارونه او هغه شیان چې باید راوړل شي. |
| یو ټایمر | د یو کار لپاره یو ټاکلی وخت ځانګړی کړئ. د مثال په توګه، په دوامداره توګه ۲۵ دقیقې کار وکړئ، بیا ۵ دقیقې وقفه واخلئ. د دې لپاره ټایمر وکاروئ. |
ورزش ډېر ښه درمل دی.
تمرین کولی شي د ADHD نښو کمولو کې مرسته وکړي. دا څنګه کار کوي؟ کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو د دماغ کیمیاوي مواد لکه ډوپامین او سیروټونین زیاتیږي. دا د 'خوښۍ هورمونونو' په څیر دي چې ستاسو دماغ خوشحاله، متمرکز او هوښیار احساسوي. دا تاسو سره مرسته کوي چې متمرکز او هوښیار پاتې شئ. نه یوازې دا، تمرین ستاسو مزاج او حافظه هم ښه کوي.
کوم ډول تمرین ښه دی؟
په حقیقت کې، هر ډول فزیکي فعالیت ښه دی.
- ټیم سپورټونه
- منډې وهل
- پیدل سفر
حتی که تاسو له دې څخه هیڅ هم نلرئ، یوازې په ورځ کې د 30 دقیقو لپاره ګړندی ګرځیدل مرسته کولی شي. مهمه خبره دا ده چې یو څه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او په دوامداره توګه یې کولی شئ. څیړنې ښودلې چې بهر ته تلل او په طبیعي چاپیریال کې تمرین کول اضافي ګټې لري. دا کولی شي د ADHD نښې کمولو کې هم مرسته وکړي.
خواړه او څښاک کولی شي لوی توپیر رامینځته کړي
صحي خواړه کولی شي ستاسو د ADHD ځینې نښې کمولو کې مرسته وکړي. هغه څه چې تاسو خورئ او هغه څه چې نه خورئ همدومره مهم دي.
- هغه شیان چې باید ترې لرې پاتې شئ:هڅه وکړئ چې د بورې لرونکو خوړو، خوږو مشروباتو او سور رنګ لرونکو خوړو څخه ځان وساتئ. دا کولی شي ستاسو نښې نښانې نورې هم خرابې کړي.
- څه وخورئ: یو متوازن رژیم وخورئ چې په میوو، سبزیجاتو، ټول غلو دانې، کم غوښه او غیر مشبوع غوړو کې بډایه وي.
په ځانګړي توګه هغه خواړه زیات کړئ چې د اومیګا ۳ غوړ اسیدونه ولري. دا په کبانو لکه سالمون، ټونا، سارډین، میکریل او شیلفش لکه اویسټر کې موندل کیږي. هڅه وکړئ چې دا ډول کب لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله وخورئ.
د کور پخلي شوي خواړو ته د پلورنځي څخه اخیستل شوي خواړو په پرتله لومړیتوب ورکړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ بوره، غوړ او مالګه کنټرول کړئ، او خواړه د تازه اجزاو سره جوړ کړئ.
همدارنګه، ډېرې اوبه وڅښئ. د اوبو کمښت، یعنې د کافي اوبو نه څښل، کولی شي د ADHD نښې نورې هم خرابې کړي. بوره او کافین لرونکي مشروبات، په ځانګړې توګه د انرژي مشروبات، کولی شي تاسو نور هم ډیهایډریټ کړي. دوی کولی شي ستاسو د شپې خوب هم ګډوډ کړي.
د ښه خوب ارزښت
ډیری خلک چې د ADHD سره مخ دي د شپې خوب کولو او ویده پاتې کیدو کې ستونزه لري. کله چې تاسو ستړي یاست او خوب نه لرئ، د ADHD نښې نښانې خراب کیدی شي. که تاسو د شپې ښه خوب کولو کې ستونزه لرئ، نو دا شیان هڅه وکړئ:
- هره ورځ په ورته وخت کې د خوب کولو عادت خپل کړئ.
- د ماسپښین او ماښام په وخت کې د کافین لرونکو مشروباتو لکه قهوه او چای له څښلو ډډه وکړئ.
- خپله د خوب خونه تیاره کړئ.
- د آرام کولو تخنیکونه هڅه وکړئ.
- بستر یوازې د خوب او جنسي اړیکو لپاره وکاروئ. په بستر کې د کار په څیر کارونه مه کوئ یا خپل تلیفون مه ګورئ.
د ذهن پالنې تخنیکونه او CBT
د ذهن د ارامولو تخنیکونه لکه مراقبت کولی شي ستاسو تمرکز زیات کړي او خپګان او اضطراب کم کړي.
مراقبه
مراقبه د ذهن د ارامولو تمرین په څیر ده. تاسو باید یوازې په خپل ساه تمرکز وکړئ کله چې دا دننه راځي او بهر ځي. کله چې تاسو دا کار کوئ، ستاسو ذهن ودریږي. کله چې تاسو دا ورځنی عادت جوړ کړئ، تاسو به په تدریجي ډول هغه وخت زیات کړئ چې تاسو کولی شئ په یو شی تمرکز وکړئ.
یوګا او ذهني فعالیتونه
د یوګا او تای چي په څیر شیان کولی شي ستاسو ذهن ارام کړي او ستاسو پام متمرکز کړي. د ژورې ساه اخیستلو تمرینونه زده کړئ. تاسو کولی شئ دا هر وخت وکاروئ کله چې تاسو فشار یا اندیښنه احساس کوئ.
د ادراکي چلند درملنه (CBT)
دا د مشورې یو ځانګړی ډول دی. څېړنو ښودلې چې CBT کولی شي د ADHD سره په خلکو کې پاملرنه او نور اصلي نښې نښانې ښه کړي. په ساده ډول، دا تاسو ته درس ورکوي چې د فکر او چلند نمونې وپیژنئ او بدل کړئ چې ستاسو سره مرسته نه کوي. د دې له لارې، تاسو کولی شئ د خپلو نښو اداره کولو او ډیر هوښیار کیدو لپاره نوې لارې زده کړئ. د دې لپاره د وړ مسلکي یا خپل ډاکټر مشوره غوښتل مهم دي.
کور ته د وړلو پیغام
- ADHD ستاسو ګناه نه ده، دا د کنټرول وړ دماغي حالت دی. نو هیڅکله یې په اړه اندیښنه مه کوئ.
- د طبي درملنې ترڅنګ، ستاسو په ژوند کې ساده بدلونونه کولی شي لوی اغیزه ولري.
- منظم تمرین، ورځنی تمرین، صحي خواړه، او ښه خوب د ADHD مدیریت څلور خورا مهم ستنې دي.
- که تاسو په خپله د دې شیانو سره د مقابلې لپاره سخت وخت لرئ، نو د مرستې غوښتلو څخه مه ویره مه کوئ. پدې اړه له خپل ډاکټر یا رواني روغتیا مشاور سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم