ایا تاسو هم په ارامه ناست او کار کولو کې ستونزه لرئ؟ ایا تاسو ځان منډه وهئ او تمرکز نه شئ کولی؟ ایا تاسو ځان د کوچنیو شیانو له امله هم ژر مغشوش کوئ؟ که تاسو یا ستاسو ماشوم ADHD (د پاملرنې کمښت هایپرایکټیویټي اختلال) لرئ، دا شاید ستاسو لپاره خورا پیژندل شوي شیان وي. ډیری خلک فکر کوي چې تمرین یوازې د شکل ترلاسه کولو او وزن کمولو لپاره دی. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې تمرین، په سمه توګه ترسره کیږي، کولی شي ستاسو په دماغ باندې ورته اغیزه ولري لکه څنګه چې د ADHD نښو کنټرول لپاره وړاندیز شوي درمل دي؟ راځئ چې نن ورځ پدې اړه وغږیږو.
تمرین څنګه واقعیا د ADHD سره مرسته کوي؟
په ساده ډول، تمرین نه یوازې زموږ د بدن لپاره، بلکې زموږ د دماغونو لپاره هم یو تمرین دی. کله چې موږ تمرین کوو، زموږ دماغ ځانګړي کیمیاوي مواد خوشې کوي چې نیوروټرانسمیټرونه نومیږي. ډوپامین یو له دې څخه خورا مهم دی. ډوپامین هغه څه دي چې موږ سره د تمرکز کولو، په روښانه توګه فکر کولو او هڅولو کې مرسته کوي. هغه خلک چې د ADHD سره مخ دي معمولا په خپلو مغزو کې د دې کیمیاوي موادو ټیټه کچه لري.
کله چې تاسو تمرین کوئ، په مغز کې د ډوپامین کچه په طبیعي ډول لوړیږي. دا د هغه څه سره ورته ده چې پیښیږي کله چې تاسو خپل د ADHD درمل اخلئ. یوازې د تمرین یوې ناستې وروسته، تاسو کولی شئ په ذهني کارونو تمرکز وکړئ، ډیر هوښیار احساس وکړئ، د انرژۍ نوی احساس ولرئ، او لږ فشار احساس کړئ.
تمرین کولی شي د ADHD سره لویانو ته ګټه ورسوي:
- فشار او اضطراب کمېږي.
- دا د هڅونو په کنټرول او د اجباري چلند کمولو کې مرسته کوي.
- کاري حافظه ښه کوي.
- اجرایوي دنده، د پلان جوړونې، تنظیم کولو او جزئیاتو یادولو لپاره اړین مهارتونه، ښه کیږي.
- دا د دماغ څخه اخیستل شوي نیوروټروفیک فکتور په نوم د پروټین کچه لوړوي، کوم چې په زده کړه او حافظه کې دخیل دی. هغه خلک چې د ADHD سره مخ دي د دې پروټین ټیټه کچه هم لري.
خو یوه خبره په یاد ولرئ. د درملو په څیر، تمرین یوازې د محدود وخت لپاره کار کوي. نو، د خپل ورزش سیشن د درملو "ډوز" په توګه فکر وکړئ. هڅه وکړئ چې په اونۍ کې 4 یا 5 ورځې تمرین وکړئ، لږترلږه په ورځ کې 30-40 دقیقې .
زه باید په کوم شدت تمرین وکړم؟
هغه تمرین چې تاسو یې غوره کوئ باید په اعتدال ډول شدید وي. دا پدې مانا ده چې د تمرین کولو پرمهال:
- ستاسو د زړه ضربان باید زیات شي.
- تاسو اړتیا لرئ چې د نورمال په پرتله ګړندي او ژور تنفس وکړئ.
- ته باید خوله وکړې.
- ستاسو عضلات باید ستړي احساس شي.
که تاسو پدې اړه ډاډه نه یاست، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه ممکن تاسو ته د زړه د ضربان څارونکي کارولو سپارښتنه وکړي.
د ADHD لپاره غوره تمرینونه کوم دي؟
سمه ده، نو غوره تمرینونه کوم دي چې موږ یې کولی شو؟ ډیری انتخابونه شتون لري.
ایروبیک تمرین
دا هر هغه تمرین ته اشاره کوي چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي. پدې کې منډه وهل، چټک چلول، بایسکل چلول او لامبو وهل شامل دي. هدف دا دی چې ستاسو د زړه ضربان لوړ شي او دا کچه د 30 څخه تر 40 دقیقو پورې وساتئ. ایروبیک تمرین ستاسو په دماغ کې نوي عصبي لارې جوړوي او دا د کیمیاوي موادو سره ډکوي چې تاسو سره د تمرکز کولو کې مرسته کوي.
تاسو کولی شئ دا په کور دننه یا بهر ترسره کړئ. مګر که امکان ولري، نو په بهر کې یې ترسره کړئ . مطالعاتو ښودلې چې په طبیعت کې تمرین کولی شي د ADHD نښو څخه حتی غوره راحت چمتو کړي.
پیچلي تمرینونه
متخصصین وايي چې څومره پیچلي تمرین چې تاسو یې کوئ، هغومره د دماغ لپاره ښه دی.
- مارشل آرټ: د کاراټې، تکواندو او جوډو په څیر لوبې ستاسو ذهن او بدن سره نښلوي. دوی د ځان کنټرول روزنه هم چمتو کوي. دا ډیری شیان رامینځته کوي، پشمول د تمرکز، توازن، حافظې، او د موټرو ښه مهارتونه.
- نور پیچلي تمرینونه: که تاسو مارشل آرټ نه خوښوئ، تاسو کولی شئ د ډبرې ختل، نڅا، جمناسټیک یا یوګا په څیر شیان هڅه وکړئ. دا د بدن او ذهن لپاره ښه ننګونه چمتو کوي.
ټیم سپورټس
د ټیم سپورټ سره یوځای کیدل، لکه سافټبال یا فوټبال، کولی شي په اونۍ کې څو ورځې ځان فعال ساتلو لپاره یوه ښه لار وي. د فزیکي تمرین ګټو سربیره، تاسو د هڅولو لپاره یو ټولنیز ګروپ هم ترلاسه کوئ. د ټیم په توګه کار کول ستاسو د اړیکو مهارتونه ښه کوي، تاسو ته د خپلو کړنو په اړه فکر کولو درس درکوي، او تاسو ته د مخکې پلان کولو درس درکوي.
تاسو څنګه دا عادت ته دوام ورکوئ؟
لکه د درملو په څیر، تمرین یوازې د ADHD سره مرسته کوي که تاسو یې دوام ورکړئ. مګر څنګه یو څوک چې د تمرکز کولو کې ستونزه لري کولی شي دا کار ته دوام ورکړي؟ دلته یو څو لارښوونې دي:
- مختلف کارونه وکړئ: د دې پر ځای چې هره ورځ ورته کار وکړئ، خپل د تمرین ورځنی عادت بدل کړئ. که تاسو نن منډه وهئ، سبا لامبو وهلو ته لاړ شئ. بله ورځ یوګا وکړئ. په دې توګه به تاسو ستړي نه شئ.
- ملګری پیدا کړئ:کله چې تاسو د یو ملګري سره تمرین کوئ، تاسو د دوام ورکولو لپاره ډیر هڅول کیږئ.
- سهار ورزش وکړئ: که امکان ولري، سهار د خپل ورځني درمل اخیستلو دمخه تمرین وکړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې د هغه اضافي کیمیاوي موادو څخه بشپړه ګټه پورته کړئ چې ستاسو بدن یې تولیدوي.
ډېر مهم: که څه هم ورزش د ADHD سره د مرستې لپاره یوه ښه لار ده، خو دا د هغه درملو بدیل نه دی چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کړی دی. هیڅکله د خپل ډاکټر له مشورې پرته خپل درمل مه بندوئ.
ایا سپورت د ADHD سره د ماشوم لپاره ښه دی؟
دا چې ایا د ADHD سره ماشوم په سپورت کې شامل کړي یا نه، د والدینو لپاره یوه لویه پوښتنه کیدی شي. مګر ډیری متخصصین موافق دي چې دا د سپورت ګټو له امله یوه ښه پریکړه ده. مګر د ګټو تر څنګ ننګونې هم شتون لري.
| د سپورت ګټې | ننګونې چې ورسره مخ دي |
|---|---|
| ټولنیز تعامل: د قواعدو سره یوه لوبه، د نورو ماشومانو سره د کار کولو زده کولو لپاره یو ښه ځای. | ګډوډي: تاسو ممکن د روزونکي لارښوونې له پامه وغورځوئ او د خپلې ډلې مسؤلیتونه هیر کړئ. |
| د هدف ټاکل: تاسو به د لنډمهاله او اوږدمهاله اهدافو په اړه زده کړه وکړئ. | هڅونه: د سپورت تمرین ځینې وختونه ستړي کوونکی او تکراري کیدی شي، کوم چې کولی شي ماشوم ستړی کړي. |
| د ځان باور زیاتول: هغه ماشوم چې ممکن په زده کړه کې ښه نه وي، کولی شي په سپورت کې د وړتیا ښودلو سره بریالی شي. | احساساتي تنظیم: تاسو ممکن د مایوسۍ په اداره کولو کې ستونزه ولرئ، د ټیم ملګرو سره غوسه شئ، او کله چې شیان ستاسو په خوښه نه ځي ژاړئ. |
ایا کوم ځانګړي خطرونه شته؟
د مور او پلار په توګه، تاسو باید په ځانګړې توګه د دماغي سکتې په اړه محتاط اوسئ. مطالعاتو ښودلې چې د ADHD سره لوبغاړي د نورو په پرتله د دماغي سکتې رامینځته کیدو احتمال ډیر لري او د رغیدو لپاره ډیر وخت نیسي. دا په ځانګړي ډول مهمه ده چې په پام کې ونیول شي که چیرې ستاسو ماشوم د فوټبال / فوټبال په څیر لوړ اغیز لرونکي سپورت لوبوي. که چیرې د سر ټپ وي، نو سمدلاسه یې د طبي مشورې لپاره ETU (د بیړني درملنې واحد) ته بوځئ.
په دې اړه کومه قطعي څیړنه نشته چې کوم سپورت غوره دی. ځینې وختونه یو انفرادي سپورت ممکن د ماشوم لپاره غوره وي. مګر بیا د ټیم سپورټ ټولنیزې ګټې له لاسه ورکوي. غوره خبره دا ده چې ماشوم ته اجازه ورکړئ چې هغه سپورت غوره کړي چې هغه یې خوښوي او خوند ترې اخلي.
کور ته د وړلو پیغام
- د ADHD سره د یو چا لپاره تمرین د دماغ لپاره خورا ښه دی. دا د ډوپامین په څیر کیمیاوي مواد زیاتوي، کوم چې د تمرکز او ذهني وضاحت سره مرسته کوي.
- هڅه وکړئ چې د اونۍ په ډیری ورځو کې، په ورځ کې د 30-40 دقیقو لپاره په اعتدال شدت سره تمرین وکړئ.
- پیچلي تمرینونه چې ذهن ننګوي، لکه نڅا او مارشل آرټ، په ځانګړي ډول ګټور دي.
- ورزش ستاسو د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي درملنو سره یو پیاوړی ضمیمه ده، نه بدیل. د طبي مشورې پرته خپل درمل مه بندوئ.
- هغه ماشومان چې د ADHD سره مخ دي کولی شي د لوبو له لارې ټولنیز مهارتونه او ځان ته درناوی رامینځته کړي. له خپل ماشوم سره مرسته وکړئ چې هغه سپورت غوره کړي چې دوی یې خوند اخلي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم