کله چې تاسو پوه شئ چې تاسو امیدواره یاست، نو ستاسو ذهن احتمال لري چې د زیږون دمخه ویټامینونو او ډاډ ترلاسه کولو په څیر فکرونو څخه ډک شي چې تاسو کیفیت لرونکي خوب ترلاسه کوئ. په هرصورت، یو بل مهم جز هم شتون لري چې باید په پام کې ونیول شي: ستاسو د روغتیا سره سم د فزیکي فعالیت پروګرام. تاسو ممکن فکر کوئ، "ایا زه واقعیا پدې وخت کې تمرین کولو ته اړتیا لرم؟" ځواب یو قوي هو دی. راځئ چې په تفصیل سره بحث وکړو چې ولې دا ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره خورا مهم دی.
ولې د امیندوارۍ پرمهال تمرین دومره مهم دی؟
د امیندوارۍ پرمهال فعال پاتې کیدل ډیری ګټې وړاندې کوي چې یوازې د فټ پاتې کیدو څخه ډیرې دي.
په لنډه توګه، دا تاسو سره مرسته کوي چې ډیر انرژي او متحرک احساس وکړئ . د ستړیا یا سستۍ احساس کولو پرځای، منظم حرکت کولی شي ستاسو مزاج او برداشت لوړ کړي. سربیره پردې، دا د زړه او رګونو د غوره روغتیا ساتلو کې مرسته کوي، لکه څنګه چې دا د غیر امیندواره اشخاصو لپاره کوي.
تر دې هم مهمه دا ده چې د فزیکي پلوه فعال ژوند طرزالعمل ساتل تاسو سره د صحي وزن زیاتوالي اداره کولو کې مرسته کويسربیره پردې، دا د امیندوارۍ د شکر ناروغۍ او پری ایکلامپسیا (د امیندوارۍ پورې اړوند حالت چې د وینې لوړ فشار پکې شامل دی) په څیر خطرونو کمولو کې مهم رول لوبوي.
دلته یو څه نور ښه خبرونه دي: دا ګټې حتی کولی شي ستاسو سره د زیږون په خونه کې مرسته وکړي. طبي متخصصین یادونه کوي چې هغه میندې چې ښه فزیکي فټنس ساتي ډیری وختونه د زیږون پرمهال فشار ورکول اسانه کوي.
هغه شیان چې تاسو باید د تمرین پیل کولو دمخه پوه شئ
د تمرین هر پروګرام د هرې امیندوارۍ لپاره مناسب نه دی. په ځینو مواردو کې، فزیکي تمرین ممکن خوندي نه وي.
د مثال په توګه، که تاسو د وخت څخه مخکې د زیږون خطر سره مخ یاست، د شدیدې وینې کمښت څخه رنځ وړئ، یا د زړه ناروغۍ یا د شکر ناروغۍ لرئ چې په سمه توګه اداره نه کیږي ، تاسو باید د هر ډول رژیم پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. پداسې حال کې چې ډیری روغتیایی شرایط په بشپړ ډول تمرین رد نه کوي، تاسو ممکن د مسلکي طبي څارنې لاندې تعدیل شوي پروګرام ته اړتیا ولرئ.
مخکې له دې چې تاسو د تمرین کوم نوی معمول پیل کړئ، دا خورا مهمه ده چې تاسو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او لومړی د دوی اجازه ترلاسه کړئ. دا ترټولو مهم ګام دی.
کله چې تاسو د خپل ډاکټر لخوا پاک شئ، تاسو کولی شئ د خوندي فعالیتونو څخه خوند واخلئ لکه ګرځېدل، لامبو وهل، سپک وزن پورته کول، او نرم غځیدل. په هرصورت، د ډیر تمرین کولو څخه ډډه وکړئ. تاسو باید د معمول څخه ډیر آرام ته هم لومړیتوب ورکړئ.
که تاسو یو نوښتګر یاست ...
که تاسو مخکې له فزیکي پلوه فعال نه یاست، نو د اندیښنې اړتیا نشته. تاسو اوس پیل کولی شئ، مګر تاسو باید ډیر ورو پیل وکړئ. اوس د اوږد واټن منډه وهلو لپاره د روزنې وخت نه دی.
د عادت جوړولو لپاره یوه له غوره لارو څخه ګرځېدل دي. یو لوی هدف دا دی چې هره ورځ لږ تر لږه 30 دقیقې په چټکۍ سره وګرځئ.
که تاسو دمخه فعال یاست ...
که تاسو د امیندوارۍ دمخه په منظم ډول تمرین کاوه، نو معمولا د بندولو لپاره هیڅ دلیل نشته. په هرصورت، لکه څنګه چې ستاسو بدن بدلون مومي، تاسو به اړتیا ولرئ چې ځینې تعدیلات رامینځته کړئ. د دې تعدیلاتو په اړه د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره خبرې وکړئ.
څنګه په خوندي ډول تمرین وکړو؟
ستاسو د زړه ضربان کې لږ زیاتوالی صحي دی، مګر څومره ډیر دی؟ غوره اندازه کوونکی د "خبرو ازموینه" ده. په ساده ډول، که تاسو کولی شئ د تمرین کولو پرمهال د ساه اخیستلو پرته عادي خبرې اترې ته دوام ورکړئ، ستاسو سرعت احتمال مناسب دی.
که امکان ولري، د زیږون دمخه، د ټیټ اغیزو تمرین یا د اوبو ایروبکس ټولګي کې ګډون کول په پام کې ونیسئ. د سټیشنري بایسکل کارول هم یو غوره انتخاب دی.
په یاد ولرئ، ځان ډیر مه کوئ. دا هوښیارانه ده چې د خپل تمرین په جریان کې هرو 20 دقیقو کې لنډ وقفه واخلئ.
ډیری امیدوارې میندې پرته له کوم پیچلتیا څخه تمرین کولی شي. په هرصورت، دا اړینه ده چې پوه شئ چې کله باید ودروئ او خپل ډاکټر سره اړیکه ونیسئ.
| که تاسو دا نښې نښانې تجربه کړئ نو سمدلاسه ودریږئ او خپل ډاکټر سره اړیکه ونیسئ | |
|---|---|
| د خبرداري نښه | ساده وضاحت |
| د تمرین څخه مخکې د ساه لنډۍ | مخکې له دې چې تمرین پیل کړئ، د ستړیا احساس کول. |
| سرخوږی | د سر خوږ یا بې هوښه کېدل. |
| سخت سر درد | ناڅاپه، شدید سر درد د معمول څخه ډیر شدید وي. |
| د سینې درد | په سینه کې د سختوالي یا درد احساس. |
| د عضلاتو کمزوری | داسې احساس کول لکه څنګه چې ستاسو د غړو قوت یا ثبات له لاسه ورکوي. |
| د وخت نه مخکې د زیږون نښې | انقباض یا د ټیټې معدې درد. |
| د اندام خونریزي | د مهبل هر ډول خونریزي. |
| د جنین د حرکت کموالی | احساس کول چې ماشوم د معمول څخه لږ حرکت کوي. |
| د امینیوټیک مایع لیکیدل | د مهبل څخه د مایعاتو یو څاڅکی یا دوامداره څاڅکی. |
که تاسو د دې نښو څخه کوم یو تجربه کړئ، سمدلاسه تمرین کول ودروئ او خپل ډاکټر سره اړیکه ونیسئ. که اړتیا وي، نو مه هیروئ چې خپل نږدې بیړني څانګې ته لاړ شئ.
د امیندوارۍ پرمهال ستاسو د بدلیدونکي بدن سره تطابق
د امیندوارۍ په جریان کې، ستاسو بدن د ریلیکسین په نوم یو هورمون تولیدوي. لکه څنګه چې نوم یې وړاندیز کوي، دا ستاسو د حوصلې په سیمه کې د لیګامینټونو په نرمولو کې مرسته کوي، بدن د زیږون لپاره چمتو کوي.
خو، د دې یو جانبي اغېز دا دی چې ستاسو د بندونو ثبات کمېږي . دا پدې مانا ده چې تاسو د ملا د بندونو او ټپونو سره ډیر مخ یاست.
له همدې امله، د هغو فعالیتونو څخه ډډه وکړئ چې پکې ټوپ وهل، ټوپ وهل، یا په سمت کې ناڅاپي بدلونونه شامل وي. ستاسو لیګامینټونه لا دمخه غځیدلي دي، چې دوی د ټپي کیدو لپاره ډیر حساس کوي.
ایا تاسو باید دا فعالیتونه د ماشوم تر راتګ پورې وځنډوئ؟
د امیندوارۍ په جریان کې ځینې سپورتونه او فعالیتونه مناسب ندي.
د مثال په توګه، تاسو باید د ښکته ښکته سکیینګ، سکوبا ډایونګ، او د فوټبال یا باسکیټبال په څیر د تماس سپورتونو څخه ډډه وکړئ. د ټپي کیدو خطر په ساده ډول ډیر لوړ دی.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د هغو فعالیتونو څخه ډډه وکړئ چې د سختې لوېدو خطر لري، د معدې هر ډول ټپونه، په لوړه ارتفاع کې چاپیریال چیرې چې د اکسیجن کچه ټیټه وي (د لوړوالي ناروغي)، او د لوړ فشار فعالیتونو لکه ژور سمندر کې ډوبیدل.
له ځانه وپوښتئ، "ایا دا فعالیت زما یا زما ماشوم ته د ټپي کیدو خطر ارزښت لري؟"
د اوس لپاره، غوره ده چې د ماشوم تر راتګ پورې د لوړ شدت فعالیتونه وځنډوئ. په یاد ولرئ، تاسو تل کولی شئ وروسته او یوه ورځ بیرته دې سپورتونو ته راستون شئ، حتی د خپل کوچني سره یوځای یې خوند واخلئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د امیندوارۍ په جریان کې د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه تل له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ او د هغوی منظوري ترلاسه کړئ.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ. هیڅکله ځان د ستړیا حد ته مه اړوئ. که تاسو ستړي احساس کوئ، وقفه واخلئ.
- د لږ اغیز لرونکي تمرینونه لکه ګرځېدل، لامبو وهل، او په ولاړ بایسکل چلول غوره او خوندي انتخابونه دي.
- په بشپړه توګه له هغو سپورتونو او فعالیتونو څخه ډډه وکړئ چې د لوېدو یا معدې د ټپي کېدو لوړ خطر لري.
- که تاسو د تمرین په جریان کې د سینې درد، سرخوږی، یا د اندام نه وینه راتللو په څیر د خبرداري نښې تجربه کړئ، سمدلاسه ودریږئ او خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي یا بیړني خدماتو سره اړیکه ونیسئ.
امیندوارۍ، ورزش، امیندواره، روغتیا، نیروګي لنکا، د امیندوارۍ تمرین، خوندیتوب، د ماشوم زیږون
