جوار هغه څه دي چې موږ ټول یې خوړل خوښوو. جوش شوي، وريت شوي، یا د پاپ کارن په بڼه جوړ شوي ... دا خوندور دي پرته له دې چې تاسو یې څنګه وخورئ. مګر ایا تاسو کله هم د جوارو څخه جوړ شوي دلیا په اړه اوریدلي دي؟ دا خواړه، چې د امریکا په څیر هیوادونو کې د ناشتې لپاره خورا مشهور دي، "ګریټس" بلل کیږي. نو نن، راځئ چې وګورو ګریټس څه دي، د دوی تغذیه ارزښت څه دی، او زموږ روغتیا لپاره کومې ګټې لري.
په ساده ډول، ګریټ څه شی دی؟
ګریټس په ساده ډول د جوارو دانو دانو دي، معمولا د اوبو، شیدو یا شوربا سره پخیږي تر هغه چې یو موټی، کریمي ثبات ولري.
د خوند په اړه، د جوارو جوار څخه جوړیږي، نو اصلي خوند یې د جوارو څخه راځي. مګر خوند د هغه څه پورې اړه لري چې موږ پکې اضافه کوو (مالګه، بوره، مرچ). ځینې خلک یې خوږ خوښوي، ځینې نور یې مالګین خوښوي.
د ګریټ او نورو ورته خواړو ترمنځ توپیر
تاسو شاید د دې په څیر نور نومونه اوریدلي وي. کله چې تاسو کوچني توپیرونه وپیژنئ نو پوهیدل یې اسانه دي.
- ګریټس او پولینټا: پولینټا هم د جوارو څخه جوړ شوی یو خواړه دی. په هرصورت، د جوارو ډول او د هغې د میده کولو طریقه توپیر لري، نو دا د ګریټس په څیر کریمي نه دی.
- د غنمو غوړ او کریم: دا په بشپړه توګه توپیر لري. ځکه چې د غنمو غوړ یو ډول د غنمو له اوړو څخه جوړ شوی دلیا دی، خوند او بڼه دواړه یې د غوړ څخه توپیر لري.
- ګریټس او جوار اوړه: دواړه د ورته ډول جوار څخه جوړ شوي دي. په هرصورت، د جوار اوړه د ګریټس په پرتله ښه پیس شوی دی، د ډوډۍ د ټوټو په څیر. موږ معمولا دا د پخولو لپاره یا د غوړولو پرمهال د غوښې او کب لپاره د پوښ په توګه کاروو.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د غلو دانې د متوازن رژیم د برخې جوړولو لپاره یوه ښه لار ده. په ځانګړي توګه که تاسو د بشپړ غلو دانې غوره کړئ.
د شاتو ډولونه څه دي؟
د جوارو څو ډولونه شتون لري. دا ډولونه د جوارو د دانې د پروسس کولو طریقې له مخې توپیر لري. د جوارو بشپړ دانې درې برخې لري: د پوستکي، جراثیم، او داخلي نشایسته . د جوارو ډول پدې پورې اړه لري چې دا برخې لرې کیږي یا نه.
| د ګریټ ډول | تفصیل |
|---|---|
| د ډبرې ځمکه | دا تر ټولو مغذي او فایبر لرونکي ډولونه دي. د جوارو ټوله دانه (د پوستکي او جراثیمو په ګډون) میده شوې ده. دوی د پخولو لپاره ډیر وخت نیسي او کولی شي ژر خراب شي ، نو دوی کولی شي د اوږدې مودې لپاره په یخچال کې وساتل شي. |
| چټک یا منظم | د دې ډولونو پوستکي او میکروبونه لرې کیږي، یوازې نشایسته دننه پاتې کیږي. دا د اوږدې مودې لپاره د شیلف ژوند ته اجازه ورکوي. په هرصورت، د دوی د ټیټ تغذیې ارزښت له امله، دوی ځینې وختونه د ویټامینونو او منرالونو سره قوي کیږي. |
| فوري | دا پخې شوې او وچې شوې ګریټونه دي. نو دا په څو دقیقو کې جوړیدای شي. د تغذیې ارزښت یې د نورو ډولونو په پرتله ټیټ دی. |
| هومیني | دلته، میکروب شاته پاتې کیږي او یوازې بهرنۍ پوستکی د الکلین محلول په کارولو سره لرې کیږي. له همدې امله، که څه هم په میکروب کې مغذي مواد ترلاسه کیږي، خو په پوستکي کې فایبر نه ترلاسه کیږي. |
آیا ګریټس په ریښتیا هم د روغتیا لپاره ښه دي؟
هو، ګریټس یو داسې خواړه دي چې زموږ د روغتیا لپاره ډیری ګټې لري.
- ګلوټین نه پاک: ګریټس په طبیعي ډول ګلوټین نه پاک دي، چې دا د هغو کسانو لپاره یو غوره انتخاب جوړوي چې د ګلوټین الرجی لري، په ځانګړې توګه هغه کسان چې د سیلیک ناروغۍ په څیر شرایط لري.
- په انټي اکسیډنټونو کې بډایه: په جوارو کې انټي اکسیډنټونهدوی په انټي اکسیډنټونو کې بډایه دي. دا د آزادو رادیکالونو کنټرول کې مرسته کوي، کوم چې زموږ په بدن کې حجرو ته زیان رسوي. د انټي اکسیډنټونو بډایه رژیم خوړل کولی شي د زړه ناروغۍ، د شکر ناروغۍ دوهم ډول او سرطان په څیر ناروغیو خطر کم کړي.
- د سترګو روغتیا لپاره ښه: ګریټس دوه ډوله انټي اکسیډنټ لري چې لوټین او زیاګزانتین نومیږي. دا د سترګو د ښه لید ساتلو کې مرسته کوي او د عمر پورې اړوند د سترګو ناروغیو څخه ساتنه کوي. مګر په یاد ولرئ، په تیلو کې د ګریټس غوړول کولی شي د لوټین په نوم دا مغذي مواد له منځه یوسي.
- د وینې کمښت خطر کموي: ټول غلې دانې او قوي شوي جوار په اوسپنه کې بډایه دي. اوسپنه د اوسپنې د کمښت د انیمیا مخنیوي لپاره اړینه ده. دا حالت د حیض لرونکو میرمنو، کوچني ماشومانو او سبزیجاتو کې عام دی.
د شاتو دانو غذايي ارزښت څنګه دی؟
ګریټس د ډیری B ویټامینونو او همدارنګه نورو مغذي موادو ښه سرچینه ده. لاندې د 1/4 پیالې وچ ګریټس (شاوخوا 1 پیاله پخه شوې) لپاره اوسط تغذیه ارزښت دی.
| مغذي مواد | اندازه |
|---|---|
| کالوري | ۱۳۰ |
| پروټین | ۳ ګرامه |
| غوړ | ۰.۵ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۲۷ ګرامه |
| فایبر | ۲ ګرامه |
| اوسپنه | ۱.۴۴ ملی ګرامه (د ورځني اړتیا ۸٪) |
د دې شیانو په اړه هم فکر وکړئ.
د ګریټ څخه د ډیری تغذیې ترلاسه کولو لپاره، د ډبرې ځمکې یا بشپړ غلې دانې ډولونه غوره کړئ. همدارنګه، په کڅوړه کې لیبل ولولئ ترڅو وګورئ چې کوم مغذي مواد اضافه شوي دي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې تاسو خپل ګریټ له څه سره خورئ. که تاسو هڅه کوئ چې وزن کم کړئ یا د غوړ یا بورې مصرف کنټرول کړئ، نو په ګریټ کې ډیر مکھن یا پنیر اضافه کولو، ډیر بوره اضافه کولو، یا په مکرر ډول د بیکن په څیر شیانو سره د خوړلو څخه ډډه وکړئ.
پرځای یې، د دې په څیر شیان هڅه وکړئ:
- د کم غوړو شیدو یا اوبو سره ګریټس پخ کړئ.
- د بورې پر ځای، په سر کې د میوو ټوټې ټوټې کړئ.
- دا د لوبیا، دال، یا جوش شوي سبزیجاتو سره وخورئ.
- زموږ په نظر، دا حتی د ښه شیدو شوروا او د ناریل سمبول سره په خوندور ډول خوړل کیدی شي.
څنګه خمیر جوړوئ؟
د ګریټ جوړول خورا اسانه دي. عمومي تناسب د 1 پیاله ګریټ د 4 پیالو اوبو یا نورو مایعاتو (شیدې، شوربا) سره دی. په هرصورت، دا د هغه ډول پورې اړه لري چې تاسو یې کاروئ توپیر کولی شي، نو غوره ده چې د بسته بندۍ لارښوونې وګورئ. د ډبرې ګریټ به د پخولو لپاره شاوخوا 30-45 دقیقې وخت ونیسي، پداسې حال کې چې د ګړندي پخولو ګریټ د 10 دقیقو څخه په کم وخت کې جوړ کیدی شي.
کور ته د وړلو پیغام
- ګریټس یو مغذي دلیا ده چې د جوارو څخه جوړه شوې ده.
- دا په طبیعي ډول د ګلوټین څخه پاک دي، چې دا د هغو کسانو لپاره مناسب کوي چې د ګلوټین سره حساسیت لري.
- د اعظمي تغذیې ارزښت او فایبر لپاره، ټول غلې دانې غوره کړئ، لکه د ډبرې ځمکه .
- ګریټس روغتیا ته وده ورکوونکي مغذي مواد لري لکه انټي اکسیډنټ، B ویټامینونه، او اوسپنه.
- د ګریټ روغتیايي ګټې په دې پورې اړه لري چې تاسو یې څنګه پخوئ او خورئ. د ډیر مکھن، پنیر، بورې، یا غوړو خواړو اضافه کولو څخه ډډه وکړئ.
- که تاسو کوم طبي شرایط لرئ (د مثال په توګه، شکر ناروغي، د زړه ناروغي)، نو دا به ښه وي چې په خپل رژیم کې د شاتو د اضافه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم