ستاسو په اړه څه؟ موږ ټول غواړو چې روغ او خوشحاله واوسو . زړه زموږ د بدن یو له خورا ارزښتناکو ارګانونو څخه دی. نو دا زموږ د ټولو مسؤلیت دی چې دا زړه روغ وساتو. د زړه ناروغي اوس زموږ په هیواد کې ډیره عامه شوې ده. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې که موږ خپل رژیم لږ څه بدل کړو، موږ کولی شو دا خطر تر ډیره حده کم کړو؟ هغه سم خواړه چې موږ یې خورو کولی شي د زړه ناروغۍ نښې کنټرول کړي او د نورو پیچلتیاوو مخه ونیسي.
ښه خواړه او تمرین کولی شي زموږ د شریانونو د تنګیدو پروسې کنټرول کې مرسته وکړي. په ځینو مواردو کې، دا حتی کولی شي د شریانونو تنګیدل بیرته راولي. دا کولی شي ستاسو د "خراب" کولیسټرول ، یا LDL کولیسټرول ، د وینې فشار ، د وینې د شکر کچه ، او د بدن وزن کنټرول کې هم مرسته وکړي.
سمه ده، نو تاسو څنګه دا د زړه لپاره صحي خواړه خورئ؟
د زړه لپاره صحي خواړه خوړل پدې معنی ندي چې یوازې نرم او غوړ شوي خواړه وخورئ. دا پدې معنی ده چې ځینې خواړه محدود کړئ پداسې حال کې چې زموږ په رژیم کې مغذي او صحي خواړه اضافه کړئ. د دې 9 ساده ګامونو په تعقیب سره، تاسو هم کولی شئ خپل زړه خوندي کړئ.
۱. اساسات درک کړئ
دا تر ټولو مهمه خبره ده. ستاسو د رژیم پلان بنسټ ساده دی: ډیر سبزیجات، میوې، ټول غلې دانې او دانه لرونکي خواړه وخورئ. دا غوره خواړه دي چې تاسو سره د زړه ناروغۍ سره مبارزه کې مرسته کوي. هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږترلږه درې ځله سبزیجات او دوه ځله میوه وخورئ. کله چې وریجې وخورئ، د سپینو وریجو پرځای نسواري وریجې غوره کړئ.
۲. خواړه خوندور کړئ.
صحي خواړه باید خوندور وي. دا هغه وخت دی چې موږ غواړو د دې رژیم خوړلو ته دوام ورکړو. د ډیرې مالګې، بورې او غوړ کارولو پرځای، هڅه وکړئ چې خپل مصالحې (درې یا پنځه) په خپلو خوړو کې اضافه کړئ . هڅه وکړئ چې د زردچوبه، مرچ، دارچیني او لونګ په څیر شیان وکاروئ. له خپل ډاکټر څخه د پخلي میتودونو او د خوړو ډولونو په اړه پوښتنه وکړئ چې تاسو باید د بهر خوړلو پرمهال غوره کړئ، او که اړتیا وي، تاسو کولی شئ د رژیم متخصص سره هم وګورئ.
۳. کافي پروټین ترلاسه کړئ
پروټین زموږ د بدن لپاره اړین دی، مګر موږ اړتیا لرو چې د زړه روغتیا لپاره د پروټین ډولونه غوره کړو.
- کب (په ځانګړي ډول غوړ لرونکي کبان لکه سالمون، میکریل او سارډین)
- بې پوستکيه چرګ
- د کم غوړ لبنیاتو محصولات
- دانه لرونکي خواړه لکه دال، شنه لوبیا، نخود او نخود
- هګۍ (تقریبا یوه ورځ)
- مغز لرونکي لکه کاجو او مونګ (دا پرته له غوړ یا مالګې وخورئ)
۴. غیر صحي غوړ محدود کړئ
دا یو ډېر مهم ټکی دی. ټول غوړ بد نه دي، خو ځینې یې د زړه لپاره ښه نه دي. راځئ چې وګورو چې دا څه دي.
په یاد ولرئ، هدف دا نه دی چې ستاسو له رژیم څخه غوړ په بشپړه توګه له منځه یوسي، بلکې د بدو غوړو ځای په ښه غوړو نیول دي .
| د غوړ ډول | په زړه باندې اغېزه | هغه خواړه چې پکې شامل دي (مثالونه) |
|---|---|---|
| مشبوع غوړ | خراب (باید محدود وي) د خراب کولیسټرول (LDL) کچه لوړوي. | مکھن، غوړي، د خرما غوړي، د ناریل غوړي، غوړ غوښه، پنیر، بشپړ غوړ لرونکي شیدې. |
| ټرانس غوړ | ډېر بد (باید ودرول شي) LDL زیاتوي او ښه کولیسټرول (HDL) کموي. | ژوره غوړ شوي خواړه (رولونه، پیټیز)، مارجرین، د بیکري محصولات (ځینې)، بسته شوي خواړه. |
| مونو غیر مشبوع شوي غوړ | ښه د LDL کچه کمولو کې مرسته کوي. | د زیتون غوړ، د کانولا غوړ، د مونګ غوړ، ایوکاډو، کاجو، بادام. |
۵. سم کاربوهایډریټ (کاربوهایډریټ) غوره کړئ.
کاربوهایډریټ زموږ د بدن لپاره د انرژۍ اصلي سرچینه ده. خو دلته هم باید پیچلي کاربوهایډریټ غوره کړو.خو ساده کاربوهایډریټونه نه چې په بوره کې لوړ وي. ستاسو د کالوري شاوخوا نیمایي باید د بشپړ غلو دانې، سبزیجاتو او میوو څخه راشي. د امکان تر حده د بورې لرونکي خواړه لکه سپینه ډوډۍ، سپینې وريجې، خواږه مشروبات، کیک او بسکټ محدود کړئ.
۶. خواړه مه پریږدئ.
ځینې خلک د وزن کمولو په هڅه کې ناشته او غرمه نه خوري. دا یو ډیر بد عادت دی . کله چې دا پیښ شي، دوی د اړتیا څخه ډیر خواړه خوري ځکه چې دوی بل ځل چې دوی وخوري ډیر وږی وي. پرځای یې، د دریو اصلي خواړو سربیره، دوه کوچني مغذي ناشونې اضافه کړئ (د مثال په توګه، د میوو یوه ټوټه، مستې). دا پدې مانا ده چې په ورځ کې 5-6 کوچني خواړه. مګر تاسو اړتیا لرئ چې د کالوري مینځپانګې په اړه محتاط اوسئ.
۷. د مالګې مصرف کم کړئ
د مالګې زیات استعمال د وینې د لوړ فشار یو لوی لامل دی. د وینې لوړ فشار د زړه یو لوی دښمن دی. له همدې امله، په خوړو کې د مالګې اضافه کولو اندازه کمه کړئ. پرځای یې، د لیمو، مرچ او سرکې په څیر شیان وکاروئ. له پلورنځي څخه اخیستل شوي ساسونه، اچار، وچې غوښې او ساسیجونه په مالګه کې لوړ دي، نو محدود یې کړئ. دا هم مهمه ده چې د پوټاشیم، مګنیزیم او کلسیم بډایه خواړه شامل کړئ. دا په کیلو، پالک، لوبیا او مستو کې ډیر دي.
۸. راځئ چې هره ورځ لږ څه تمرین وکړو.
د خوړو په څیر، ورزش د زړه لپاره اړین دی. تمرین زړه پیاوړی کوي، د وینې جریان ښه کوي، د وینې لوړ فشار کنټرولوي، "ښه" کولیسټرول (HDL) زیاتوي ، او د وینې شکر او د بدن وزن کنټرولولو کې مرسته کوي. د ورځې لږترلږه 30 دقیقې لپاره د یو څه ګړندي کولو عادت خپل کړئ، لکه ګرځیدل، بایسکل چلول، یا لامبو وهل. د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
۹. کافي اوبه وڅښئ
دا ډېره مهمه ده چې خپل بدن هایډریټ وساتئ. د کافي اوبو څښل تاسو د مړښت احساس درکوي او ستاسو اشتها کموي. له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې تاسو باید هره ورځ څومره اوبه وڅښئ. ځینې خلک چې د زړه یا پښتورګو ناروغي لري ممکن د خپلو مایعاتو مصرف محدودولو ته اړتیا ولري. همدارنګه، په یاد ولرئ چې د اوبو بډایه خواړه لکه هندواڼه او بادرنګ هم مرسته کوي.
کور ته د وړلو پیغام
- د خپل پلیټ ډیره برخه د سبزیجاتو، میوو، ټول غلو او دانو سره ډکه کړئ.
- د بدو غوړو (مشبوع او ټرانس غوړو) په پرتله ښه غوړ (غیر مشبوع غوړ) غوره کړئ. د ژورو غوړو او بسته بند خواړو څخه لرې اوسئ.
- د مالګې او بورې کارول تر ممکنه حده کم کړئ. پرځای یې، خپل خواړه د طبیعي مصالحو سره خوندور کړئ.
- هره ورځ فعال اوسئ، پدې معنی چې یو څه تمرین وکړئ. او کافي اوبه وڅښئ.
- مخکې لدې چې ستاسو په رژیم یا ژوند کې کوم لوی بدلون راوړئ، تل له خپل سره مشوره وکړئله ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره ترلاسه کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم