لومړی شی چې ډیری خلک فکر کوي او ویره لري کله چې دوی پوهیږي چې دوی د شکر ناروغي لري دا ده، "او، اوس به زه د ډوډۍ یوه ټوټه یا د وريجو یوه ټوټه ونه خورم ؟" مګر دا په حقیقت کې د ویرې کولو خبره نه ده. تاسو لاهم کولی شئ د غلو څخه جوړ شوي خواړو څخه خوند واخلئ. مګر یو راز شتون لري. هغه دا چې هغه غلې دانې چې تاسو یې غوره کوئ باید "ټول غلې دانې" وي. نن، موږ به د دې په اړه وغږیږو چې دا ټول غلې دانې څه دي، ولې دوی ستاسو د شکر ناروغۍ لپاره ښه دي، او څنګه یې په خپل رژیم کې اضافه کړئ.
ولې د شکرې ناروغانو لپاره ټول غلې دانې دومره ګټورې دي؟
په ساده ډول، ټول غلې دانې یو سوپر فوډ دی چې د مغذي موادو څخه ډک دی. اصلي شی چې دوی پکې شامل دي فایبر دی.
تصور وکړئ چې څومره ښه به وي که هغه خواړه چې تاسو یې خورئ ستاسو په معدې کې هضم شي او په هغه کې موجود بوره ستاسو په وینه کې جذب شي. دا هغه څه دي چې فایبر ورسره مرسته کوي.
- د شکر کنټرول: فایبر د هاضمې پروسه ورو کوي. دا ستاسو په وینه کې د شکر اضافه کیدو کچه ورو کوي. دا د وینې د شکر په کچه کې د ناڅاپي زیاتوالي کنټرول کې مرسته کوي.
- د وزن کنټرول: د دې بشپړو غلو خوړل تاسو د اوږدې مودې لپاره مړ ساتي. نو، د پرله پسې لوږې او ډیر خوړل کنټرول کیږي، کوم چې ستاسو د وزن کنټرول کې هم مرسته کوي.
- د زړه روغتیا: دا فایبر کولی شي ستاسو په وینه کې د خراب کولیسټرول کچه راټیټه کړي، کوم چې کولی شي د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي.
د فایبر ترلاسه کولو غوره لاره دا ده چې دا له خوړو څخه ترلاسه کړئ. مګر ځینې وختونه تاسو کولی شئ د خپل ډاکټر په مشوره د فایبر اضافي درمل هم وخورئ. مګر مهمه نده چې تاسو څه کوئ، په تدریجي ډول د فایبر بډایه خواړه خوړل پیل کړئ. که نه نو، تاسو ممکن د ګاز او پړسوب په څیر تکلیف تجربه کړئ. همدارنګه، تاسو باید خامخا د اوبو څښلو اندازه زیاته کړئ.
ستاسو په رژیم کې د بشپړ غلې دانې اضافه کولو ځینې اسانه لارې
دا دومره ستونزمن نه دی لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ. تاسو کولی شئ په خپل ورځني رژیم کې د کوچنیو بدلونونو په راوستلو سره پیل وکړئ.
- اصلي توپیر: تر ټولو اسانه خبره دا ده چې هغه سپینه ډوډۍ چې تاسو یې خورئ بدله کړئ.د اوړو ډوډۍ، کوراکان ډوډۍ، یا د غنمو ټوله ډوډۍ ته مخه کول. همدارنګه، د سپینو وریجو پر ځای د نسواري وریجو سره د وریجو خوړلو عادت وکړئ.
- د سوپ او سلاد لپاره: هڅه وکړئ چې په خپل سوپ، سټو یا سلاد کې لږ څه غله لکه وربشې یا بلګور اضافه کړئ. دا به ډوډۍ ته یو نوی خوند ورکړي.
- د کور جوړو شویو خوړو لپاره: که تاسو په کور کې ډوډۍ، مافینونه، کیکونه یا پینکیکونه جوړوئ، نو د سپینې ډوډۍ د اوړو کارولو پر ځای، د ټولو موخو لپاره د اوړو، د جوارو اوړو، یا د سیمولینا اوړو نیمایي اندازه وکاروئ.
- ناشته: د ماسپښین د چای په جریان کې د کریکر بسکټ خوړلو پرځای، د مالګې او مکھن پرته جوړ شوي پاپ کارن وخورئ. پاپ کارن هم یو ښه بشپړ غله ده. د غلې دانې څخه جوړ شوی غله دانه پرته پرته له بورې څخه هم یو ښه انتخاب دی.
- یو نوی شی هڅه وکړئ: د وریجو پر ځای، هڅه وکړئ چې په ځینو لوښو کې د کوینوا په څیر یو څه اضافه کړئ. کله چې تاسو کینګل یا چرګ غوړوئ، هڅه وکړئ چې د ډوډۍ د ټوټو پر ځای یې په کوینوا پوښ کړئ، دا ډیر خوندور دی.
په سوپر مارکیټ کې مه غولېږئ! لیبل په دقت سره ولولئ
ځینې وختونه هغه خواړه چې موږ یې اخلو او فکر کوو چې "ټول غله" دي په حقیقت کې تصفیه شوي اوړه لري. نو تاسو اړتیا لرئ چې په بسته کې لیبل په دقت سره وګورئ.
| هغه کلمې او ځانګړتیاوې چې غولولی شي | هغه څه چې تاسو واقعیا غواړئ وګورئ |
|---|---|
| دا د "بډایه شوي" لیبل شوی دی. دا پدې مانا ده چې هغه مغذي مواد چې له غلې دانې څخه ورک شوي وو په مصنوعي ډول بیرته اضافه شوي دي. مګر دا بشپړ غله نه ده. | هغه لیبل وګورئ چې " ۱۰۰٪ ټول غله " یا " ۱۰۰٪ ټول غله " وایي. |
| د "ملټي ګرین" او "له بشپړ غلې دانې څخه جوړ شوي" کلمې ممکن ځینې بشپړ غلې دانې ولري، مګر ډیری احتمال یې تصفیه شوي اوړه وي. | د اجزاو په لیست کې د لومړۍ کلمې لپاره وګورئ، لکه "ټول غنم" یا "ټول اوټس." لومړی اجزا هغه دی چې تر ټولو ډیر لري. |
| د خوړو رنګ. د مثال په توګه، که ډوډۍ نسواري وي، نو دا ممکن د دې لپاره نه وي چې دا د ټولو غلو څخه جوړه شوې وي. دا ممکن د دې لپاره وي چې د قند په څیر یو څه اضافه شوي وي. | یوازې د رنګ له مخې قضاوت مه کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د اجزاو لیست ولولئ. |
حتی که ښه هم وي، څومره باید وخورئ؟
که څه هم غلې دانې ستاسو د روغتیا لپاره ښې دي، خو دا ښه نظر نه دی چې ډېر یې وخورئ. دوی کاربوهایډریټ هم لري. هغه اندازه چې تاسو یې خوړلی شئ دا به پدې پورې اړه ولري چې ستاسو د وینې د شکر کچه څومره کنټرول شوې ده.
په عمومي توګه، یو ښه لارښوونه دا ده چې په ورځ کې شاوخوا درې ځله د بشپړ غلې دانې شاملې کړئ.
یو خدمت کول څه شی دی؟
- ۱/۲ پیاله پخه شوي بورې وریجې
- ۱/۲ پیاله پخه شوي اوربشې (اوربشې)
- د غلې دانې ډوډۍ (۱ ټوټه)
- ۱/۲ پیاله پخه شوې ټوله غنم پاستا
که تاسو پدې اړه کومه پوښتنه لرئ، نو له خپل ډاکټر یا تغذیه پوه څخه پوښتنه وکړئ. دوی کولی شي ستاسو سره د خوړو پلان جوړولو کې مرسته وکړي چې ستاسو د غوره توبونو او روغتیا حالت سره سم وي.
د بشپړ غلو او تصفیه شویو غلو ترمنځ اصلي توپیر څه دی؟
ولې نسواري وريجې د سپينو وريجو په پرتله غوره دي؟ ولې د اټې اوړه د سپينې ډوډۍ اوړو په پرتله غوره دي؟ د دې دليل هغه لاره ده چې غله پروسس کېږي.
د هر غلې دانې درې اصلي برخې لري:
۱. براس: دا د غلې دانې بهرنۍ محافظتي طبقه ده. دا تر ټولو زیات فایبر، انټي اکسیډنټ ، ویټامین بي او منرالونه لري.
۲. نشایسته برخه (اندوسپرم): دا په منځ کې تر ټولو لویه، نشایسته لرونکې برخه ده. دا تر ټولو زیات کاربوهایډریټ لري.
۳. میکروب: دا د غلې دانې دننه کوچنۍ برخه ده. دا هغه برخه ده چې غله پکې ټوټی ټوټی کیږي. دا په ویټامینونو، منرالونو او صحي غوړو کې بډایه ده.
بشپړ غلې دانې هغه غلې دانې دي چې په خپل حال خوړل کیږي، پرته له دې چې درې برخې یې لرې شي. له همدې امله دوی خورا مغذي دي. د دې مثالونه د جوارو وریجې، د اوړو اوړه، اوربشې او د بکوایټ غوښه دي.
تصفیه شوي غلې دانېدا پدې مانا ده چې د غلې دانې دوه خورا مغذي برخې، چوکر او جراثیم، لرې کیږي، یوازې نشایسته منځنۍ برخه (انډوسپرم) پریږدي. پدې توګه سپینې وریجې او سپینې ډوډۍ اوړه جوړیږي. په پایله کې، دوی په فایبر او ډیری نورو مغذي موادو کې کم دي.
کور ته د وړلو پیغام
- تاسو اړتیا نلرئ چې د غلو دانو لکه ډوډۍ او وریجو خوړل په بشپړه توګه ودروئ ځکه چې تاسو د شکر ناروغي لرئ. مهمه خبره دا ده چې سم ډول غوره کړئ، کوم چې بشپړ غلې دانې دي.
- په ټولو غلو کې موجود فایبر په وینه کې د شکر جذب کچه ورو کوي، د وزن کنټرول کې مرسته کوي، او د زړه روغتیا لپاره هم ګټور دی.
- کله چې په هټۍ کې یو څه اخلئ، نو د "ملټي ګرین" یا نسواري رنګ له امله مه غولئ. د اجزاو په لیست کې لومړی لیست شوي "ټول غله" وګورئ.
- که څه هم دا ستاسو د روغتیا لپاره ښه ده، خو د هغه مقدار په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ. دا مشوره ورکول کیږي چې په ورځ کې شاوخوا درې ځله خواړه وخورئ.
- د خپل رژیم سره د کومې ستونزې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
شکر ناروغي، ټول غلې دانې، ټول غلې دانې، د دوهم ډول شکر ناروغي، تغذیه، د جوارو وریجې، صحي خواړه
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم