په دې ورځو کې د بوخت ژوند سره، دا ډیره عادي خبره ده چې کله ناکله د ستړیا او ستړیا احساس وکړو. کار، د کور کارونه، زده کړې، نور مسؤلیتونه ... کله چې موږ په دې ټولو بوخت یو نو موږ خپل ځان هیروو. مګر که دا رواني فشار ، دا هغه فشار دی چې موږ ټول پوهیږو، دوام ومومي، دا نه یوازې زموږ په ذهنونو بلکې زموږ په فزیکي روغتیا هم خورا منفي اغیزه کولی شي. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې د دې فشار اداره کول زده کړئ. که څه هم دا ممکن په لومړي سر کې یو څه ستونزمن احساس شي، یوځل چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو به پوه شئ چې دا څومره راحت دی. راځئ چې 10 ساده لارې وګورو چې کولی شي پدې کې مرسته وکړي.
۱. تمرین یوازې هغه څه نه دي چې تاسو یې له خپل بدن سره کوئ!
د ذهن او بدن دواړو د آرامولو لپاره یوه له غوره لارو څخه په منظم ډول تمرین کول دي. کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو مزاج به هم ښه شي. په هرصورت، د دې څخه د ښو پایلو ترلاسه کولو لپاره، دا کافي ندي چې دا په ورځ کې یو ځل ترسره کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې دا په منظم ډول ترسره کړئ.
نو تاسو باید په اونۍ کې څومره تمرین وکړئ؟
په عمومي توګه، لویان باید په اونۍ کې لږ تر لږه ۱۵۰ دقیقې د منځنۍ شدت فعالیت، لکه چټک قدم وهل ، یا ۷۵ دقیقې د سخت شدت فعالیت، لکه منډې وهل، ترسره کړي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې کوچني اهداف وټاکئ چې تاسو یې کولی شئ. بیا تاسو کولی شئ پرته له دې چې نیمایي کې ودریږئ دوام ورکړئ. په یاد ولرئ، یو کوچنی کار کول د هیڅ شی نه کولو په پرتله خورا ارزښتناک دي.
۲. ایا موږ باید د بدن وزن یو څه کم کړو؟
کله چې تاسو فشار احساس کوئ، ستاسو عضلات تنګیږي او داسې احساس کوي لکه څنګه چې دوی تړل شوي دي پرته له دې چې تاسو یې پوه شئ. یو څو شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ د دې سختوالي څخه خلاص شئ او خپل بدن ته ډیره آرام ورکړئ.
- غځېدل : هڅه وکړئ کله چې سهار له خوبه پاڅېږئ یا د کار په جریان کې لږ غځېدل وکړئ.
- مساج: که امکان ولري ښه مساج وکړئ.
- په ګرمو اوبو حمام کول: په ګرمو اوبو حمام یا شاور اخیستل کولی شي د عضلاتو آرامولو کې مرسته وکړي.
- ښه خوب: د شپې له خوا د ۷-۸ ساعتونو ښه خوب د بدن او ذهن دواړو لپاره اړین دی.
۳. ژوره ساه واخلئ...
کله چې تاسو د فشار احساس کوئ، تاسو کولی شئ په ارامه ناست او څو ژورې ساه اخیستلو سره سمدلاسه آرام ومومئ. تاسو به حیران شئ چې تاسو دا څومره ښه کولی شئ. دا 5 ساده ګامونه هڅه وکړئ:
۱. په آرامۍ سره په څوکۍ کې کښیناستئ، لاسونه مو په غیږ کې او پښې مو په فرش کې کیږدئ. یا تاسو کولی شئ په بستر کې ودریږئ.
۲. سترګې وتړئ.
۳. تصور وکړئ چې تاسو په یوه ډېر ارام او ښکلي ځای کې یاست. دا کېدای شي ساحل وي، له ګلونو ډکه ځمکه وي، د غره په سر وي، هر هغه ځای وي چې تاسو ته د سولې احساس درکوي.
۴. اوس ورو او ژوره ساه واخلئ. بیا ورو ورو ساه وباسئ.
۵. دا په یو وخت کې د ۵ یا ۱۰ دقیقو لپاره وکړئ.
۴. د هغه څه په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ او څښئ.
په مناسب وخت کې متوازن خواړه خوړل ستاسو د عمومي روغتیا ساتلو کې مرسته کولی شي. دا ستاسو د مزاج کنټرول کې هم مرسته کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې سبزیجات ، میوې ، دانه لرونکي، مغذي غلې دانې ، او انرژي لوړونکي پروټینونه په خپل رژیم کې شامل کړئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې هیڅکله خواړه مه پریږدئ. په ځانګړې توګه ناشته. که تاسو دا کار کوئ، نو ستاسو بدن به هغه انرژي ترلاسه نکړي چې ورته اړتیا ده، او دا به ستاسو په ذهن هم منفي اغیزه وکړي او کولی شي فشار زیات کړي.
۵. راځئ چې د ژوند سرعت یو څه ورو کړو.
ژوند په دې ورځو کې ډېر ګړندی دی. نو ځینې وختونه موږ یوازې یو څه ورو او یو څه آرام ته اړتیا لرو. خپل ژوند ته وګورئ او هغه کوچني شیان ومومئ چې کولی شي تاسو ورو کړي. د مثال په توګه:
- خپل ساعت ۵-۱۰ دقیقې مخکې کړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ هرڅه ته یو څه مخکې ورسیږئ. تاسو کولی شئ د ناوخته کیدو له فشار څخه مخنیوی وکړئ.
- کله چې په سړک موټر چلوئ، تل په چپ لین (ورو لین) کې موټر چلوئ. تاسو کولی شئ د غیر ضروري سیالۍ څخه مخنیوی وکړئ او د ذهن په سکون سره سفر وکړئ.
- لوی کارونه په ټوټو وویشئ. تصور وکړئ چې تاسو ۱۰۰ برېښنالیکونه لرئ چې وګورئ. د دې پر ځای چې ټول په یو ځل وګورئ، یوازې خورا مهم یې وګورئ. پاتې نور وروسته وکړئ.
۶. د استراحت لپاره وخت ځانګړی کړئ.
د دې لپاره چې خپل ذهن له فشار څخه خلاص کړئ، تاسو باید د یو څه ریښتیني آرامۍ لپاره پلان جوړ کړئ. د هغه چا لپاره چې هرڅه د یو هدف سره کوي، دا په لومړي سر کې یو څه ستونزمن کیدی شي. مګر لکه څنګه چې تاسو دا کار ته دوام ورکوئ، تاسو به د دې آرامۍ شیبو ستاینه وکړئ. دلته ځینې آرامۍ شیان دي چې تاسو یې کولی شئ.
۷. د شوقونو لپاره هم ځای ورکړئ
تاسو باید د هغو شیانو لپاره هم وخت وټاکئ چې خوند ترې اخلئ. هڅه وکړئ داسې یو کار وکړئ چې تاسو هره ورځ خوشحاله کړي. دا به ستاسو د فشار کچه کمولو کې ډیره مرسته وکړي. دا ډیر وخت نه نیسي، حتی 15-20 دقیقې هم کافي دي .
لاندې جدول د دې فعالیتونو څخه د ځینو نظر وړاندې کوي.
| د فعالیت ډول | مثالونه |
|---|---|
| د ذهن آرامولو فعالیتونه | مراقبه، یوګا، تای چي، د خپل مذهب سره سم دعا کول، د خپلې خوښې موسیقۍ اوریدل، او په طبیعت کې اوسیدل (د مثال په توګه، د ونې لاندې ناست). |
| شوقونه | کتاب لوستل، فلم لیدل، باغداري کول، لاسي صنایع جوړول، معماګانې حل کول، انځورګري کول. |
۸. د خپلو ستونزو په اړه خبرې وکړئ.
که تاسو داسې څه لرئ چې تاسو ځوروي، نو د هغې په اړه خبرې کول ستاسو د فشار کمولو کې مرسته کولی شي. تاسو کولی شئ د هغې په اړه د کورنۍ له غړي، باوري ملګري، خپل ډاکټر، یا مشاور سره خبرې وکړئ.
او تاسو کولی شئ له ځان سره هم خبرې وکړئ. موږ دې ته ځان خبرې وایو. موږ ټول دا کوو. مګر د دې لپاره چې فشار کم کړئ، تاسو باید له ځان سره په مثبت ډول خبرې وکړئ، نه په منفي ډول.
نو کله چې تاسو د فشار احساس کوئ، نو هغو فکرونو ته پام وکړئ چې ستاسو په ذهن کې ګرځي او هغه څه چې تاسو ځان ته وایئ. که تاسو ځان ملامت ومومئ، داسې شیان وایئ لکه "زه دا نشم کولی،" نو دا فکر په یو مثبت شی بدل کړئ، لکه "زه به دا کار وکړم" یا "زه به خپله غوره هڅه وکړم."
۹- له ځان سره مهربان اوسئ.
په یاد ولرئ، مهمه نه ده چې تاسو څومره هڅه وکړئ، تاسو هرڅه سل په سلو کې سم نشئ کولی. او تاسو په ژوند کې هرڅه کنټرول نشئ کولی. نو د دې په اړه فکر کولو سره نور فشار مه اضافه کوئ.
ځان بخښل زده کړئ. او د طنز حس له لاسه مه ورکوئ. دا بې ګټې نه ده چې دوی وايي چې خندا د فشار لپاره غوره درمل دی. تاسو به د خندا او آرامۍ سره د راحتۍ احساس وکړئ.
۱۰. د فشار عوامل وپیژنئ او له منځه یې یوسئ.
په خپل ژوند کې د فشار ترټولو لویې سرچینې وپیژنئ. ایا دا ستاسو دنده ده؟ د سفر فشار دی؟ مطالعه کوئ؟ که تاسو په دې ډول لاملونه وپیژنئ، وګورئ چې ایا تاسو کولی شئ دوی په بشپړ ډول له خپل ژوند څخه لرې کړئ، یا لږترلږه د دوی اغیز کم کړئ.
که تاسو د سمدلاسه د لامل په موندلو کې ستونزه لرئ، نو هڅه وکړئ د فشار ژورنال وساتئ. هغه وختونه ولیکئ چې تاسو خورا ډیر فشار یا اندیښنه احساس کوئ، او په هغه وخت کې څه پیښ شوي. د وخت په تیریدو سره، تاسو به وکولی شئ یوه نمونه وپیژنئ. بیا د دې محرکاتو له منځه وړلو یا کمولو لپاره لارې ومومئ.
کور ته د وړلو پیغام
- فشار د ژوند یوه برخه ده، خو اداره کول یې ستاسو په لاس کې دي.
- کوچني بدلونونه لکه تمرین کول، ښه خواړه خوړل، او کافي آرام کول کولی شي ستاسو ژوند ته ډیره راحت ورکړي.
- که تاسو په خپله د دې شیانو سره معامله کولو کې ستونزه لرئ، نو د هغه چا سره خبرې کول چې تاسو یې باور لرئ لویه مرسته کیدی شي.
- هڅه مه کوه چې هرڅه په بشپړ ډول ترسره کړې، له ځان سره مهربانه اوسه. خپل محدودیتونه درک کړه.
- که تاسو احساس کوئ چې دا فشار ستاسو لپاره ډیر زیات دی، نو هیڅکله د خپل ډاکټر سره لیدنه مه ځنډوئ. دا ډیره مهمه ده چې طبي مشوره وغواړئ.
فشار، تمرین، روغتیا، رواني روغتیا، د فشار مدیریت، خوشحاله اوسئ
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم