"غوړ"... غوړ ... کله چې موږ دا کلمه اورو، نو دا تل زموږ ذهن ته د یو بد شی په توګه راځي، سمه ده؟ موږ ډیری وختونه داسې شیان اورو لکه "غوړ مه خورئ، دا د بدن لپاره ښه نه ده"، "د غوړ مصرف کم کړئ". خو ایا تاسو پوهیږئ چې د غوړ ټول ډولونه بد نه دي؟ په حقیقت کې، داسې "ښه" غوړ هم شتون لري چې زموږ د بدن د سالم وجود لپاره اړین دي. نن ورځ، موږ د زړه لپاره د صحي، ګټور ډول غوړ په اړه خبرې کوو.
راځئ چې لومړی د غوړ په اړه پوه شو.
په ساده ډول، غوړ یو مهم غذايي مواد دي چې زموږ بدن ته انرژي برابروي. هر ګرام غوړ چې موږ یې خورو نهه کالوري لري. دا د بدن سره د غوړ محلول ویټامینونو لکه ویټامین A ، D، E، او K جذبولو کې هم مرسته کوي. نو، په اعتدال کې، غوړ د صحي رژیم یوه مهمه برخه ده.
د غوړو څلور اصلي ډولونه شتون لري. که تاسو د هغه خوراکي توکو په بسته کې د تغذیې لیبل وګورئ چې تاسو یې له هټۍ څخه اخلئ، تاسو کولی شئ د دې په اړه توضیحات وګورئ.
۱. مشبوع غوړ
۲. غیر مشبوع غوړ
۳. ټرانس غوړ - دا د غوړو تر ټولو بد ډول دی چې موږ یې باید ډیر محتاط واوسو . دا په ډیری پروسس شویو، بسته شوي خواړو، بسکټونو، کیکونو او نورو کې موندل کیږي.
راځئ چې اوس د غوړو تر ټولو عام بحث شوي ډولونو ته نږدې کتنه وکړو: مشبوع او غیر مشبوع.
| د غوړ ډول | طبیعت او په بدن باندې اغیز | هغه خواړه چې ډېر څه لري |
|---|---|---|
| مشبوع غوړ | دا د خونې په تودوخه کې جامد دی. ډیر مصرف کولی شي په بدن کې د بد کولیسټرول (LDL کولیسټرول) کچه لوړه کړي. | د ناریل غوړ، د خرما غوړ، مکھن، پنیر، د پوستکي سره چرګ، سره غوښه، شیدې او لبنیات. |
| نا مشبوع غوړ | دوی د خونې په تودوخه کې مایع دي. دوی د بد کولیسټرول (LDL) کمولو او ښه کولیسټرول (HDL کولیسټرول) زیاتولو کې مرسته کوي. دا "ښه غوړ" دي. | د سبزیجاتو غوړي (زیتون، کینولا)، مغز (مونګ، بادام)، تخمونه، ایوکاډو، او غوړي کب. |
د صحي خوړو لپاره، ډاکټران سپارښتنه کوي چې زموږ د ورځني کالوريو له 10٪ څخه کم د مشبوع غوړ څخه راشي.
د "ښه" غوړو دوه ډولونه: مونو ان سیچوریٹډ او پولی ان سیچوریٹډ
غیر مشبوع غوړ، چې موږ یې "ښه غوړ" بولو، په دوو اصلي کټګوریو ویشل شوي دي.
۱. مونو غیر مشبوع شوي غوړ (MUFA)
دا زموږ د نن ورځې موضوع ده. دا ډول غوړ زموږ په بدن کې د کولیسټرول کچه کنټرولولو کې خورا ګټور دی. دا دوه کارونه کوي:
دا د سړک جارو کولو او د خاورې په لرې کولو سره د پاکولو په څیر دی. دا "ښه" غوړ زموږ د وینې رګونو کې د بد غوړ راټولیدل کموي.
کوم خواړه په مونو غیر مشبوع شوي غوړو کې لوړ دي؟
- ایوکاډو
- د زیتون غوړ
- د کینولا غوړ
- د مونګ او د مونګ غوړي
- مغز لرونکي لکه بادام او کاجو
۲. پولی انسیچوریٹډ غوړ (PUFA)
دا د "ښه" غوړو د کورنۍ یو بل غړی دی. د مونو غیر مشبوع شوي غوړو په څیر، دا هم د بد کولیسټرول کمولو او ښه کولیسټرول لوړولو کې مرسته کوي. تاسو شاید د اومیګا-۳ او اومیګا-۶ په اړه اوریدلي وي. دا هغه څه دي چې دا غوړ یې په اړه دي.
کوم خواړه په پولی ان سیچوریٹډ غوړو کې لوړ دي؟
- د سبزیجاتو غوړي لکه لمر ګل، کنجد، سویا، جوار
- غوړ لرونکي سمندري کبان لکه سالمون، ټونا، میکریل او سارډین
- تخمونه لکه د زغر تخم او د کدو تخمونه
ولې مونو ان سیچوریٹډ غوړ زموږ د بدن لپاره دومره مهم دي؟
زموږ په رژیم کې د دې ډول غوړ اضافه کولو اصلي ګټه د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر ناروغیو خطر کمول دي.
سربیره پردې، مونو غیر مشبوع شوي غوړ زموږ بدن ته اړین مغذي مواد لکه ویټامین ای هم چمتو کوي. ویټامین ای یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی. دا پدې مانا ده چې دا د بدن حجرو ته د زیان مخنیوي، د هغوی ساتلو او د نویو حجرو په جوړولو کې مرسته کوي.
په دې اړه فکر وکړئ، که څه هم د غوړ ټول ډولونه یو شان کالوري لري، خو مهمه دا ده چې دوی زموږ روغتیا باندې څنګه اغیزه کوي. له همدې امله، د مشبوع غوړو لکه مکھن، مارجرین، او غوړ غوښې کمولو سره، او پرځای یې د مونو غیر مشبوع غوړو لکه زیتون غوړ، ایوکاډو او مغز لرونکو خواړو اضافه کولو سره، تاسو کولی شئ عالي روغتیایی ګټې ترلاسه کړئ.
څنګه د زړه لپاره صحي خواړه وساتو؟
که تاسو دا کوچني عادتونه په خپل ژوند کې اضافه کړئ، تاسو هم کولی شئ روغ زړه وساتئ.
- د خوړو لیبلونه ولولئ: مخکې له دې چې تاسو په هټۍ کې کوم شی واخلئ، د تغذیې لیبل لوستلو عادت کړئ. "ټول غوړ" د دې ټولو ډولونو غوړو مجموعه ده. د هغې لاندې وګورئ ترڅو وګورئ چې "سنتر شوي غوړ" څومره دی.
- کوچني بدیلونه وکاروئ: ستاسو په ورځني رژیم کې کوچني بدلونونه کولی شي لویې پایلې ترلاسه کړي.
- کله چې د مستو او پنیر په څیر شیان اخلئ، د ټیټ غوړ لرونکي ډولونه غوره کړئ.
- د پوستکي لرونکي چرګ پر ځای، غوښه یا کب چې پوستکي یې لیرې شوي وي غوره کړئ.
- په خپل رژیم کې ډیر سبزیجات او بوټي اضافه کړئ.
د ناشتې نظریات
د کریم پنیر پر ځای، یوه پیاله اوربشې وخورئ. د اومیګا-۳ اضافي زیاتوالي لپاره پکې د زغرو د تخم پوډر اضافه کړئ. په خپل قهوه کې د لوړ غوړ کریمر پر ځای د ټیټ غوړ شیدو څخه کار واخلئ.
د غرمې ډوډۍ نظریات
د دې پر ځای چې په خپلو سینڈوچونو او سلادونو کې د مایونیز په څیر ساسونه اضافه کړئ، یو څه پخه ایوکاډو میش کړئ . دا به تاسو ته هغه کریمي خوند درکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ او صحي مونو غیر سنتر شوي غوړ. د بیکن ټوټو پرځای، په خپلو سلادونو کې د چرګانو ځینې پخې شوې ټوټې اضافه کړئ.
د ډوډۍ نظرونه
کله چې کب غوړوئ یا پخوئ، د مکھن پر ځای لږ زیتون غوړ وکاروئ. د کریم سره جوړ شوي ساس پر ځای، د کب په سر کې یو څه مات شوي مغز لکه بادام یا مونګ پاڼي وویشئ. دا یو ښه کرنچ اضافه کوي او ستاسو د زړه لپاره هم ښه دی.
کور ته د وړلو پیغام
- ټول غوړ بد نه دي. داسې 'ښه' غوړ هم شته چې د بدن لپاره اړین دي.
- د مشبوع غوړو (لکه د ناریل غوړ، مکھن، غوښه) مصرف محدود کړئ او ډیر غیر مشبوع غوړ وخورئ (لکه د زیتون غوړ، ایوکاډو، مغز).
- مونو غیر مشبوع شوي غوړ ستاسو بد کولیسټرول (LDL) کموي او ستاسو ښه کولیسټرول (HDL) زیاتوي، کوم چې د زړه ناروغۍ خطر کموي.
- د خوړو د اخیستلو پر مهال لیبلونه ولولئ. خپل ژوند ته کوچني، صحي بدیلونه اضافه کړئ.
- که تاسو نورې طبي ستونزې لرئ، لکه د شکر ناروغي یا د وینې لوړ فشار، نو دا ډیره مهمه ده چې په خپل رژیم کې د پام وړ بدلونونو راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم