د ملا درد چې د "ټک" غږ سره راځي کله چې تاسو په کور کې د یو کوچني شی د پورته کولو لپاره سر ټیټوئ ... یا داسې احساس کوئ چې ستاسو ملا کنګل شوې ده کله چې تاسو سهار له خوبه پاڅیږئ ... ایا دا تاسو سره هم پیژندل شوي دي؟ ډیری خلک فکر کوي چې د ملا درد هغه څه دي چې د عمر سره وده کوي او نشي کولی مخنیوی یې وشي. مګر په حقیقت کې، ډیری شیان شتون لري چې موږ یې کنټرول کولی شو. زموږ د ملا د ډیری ستونزو لامل هغه غلط عادتونه دي چې موږ یې په ناپوهۍ سره کوو، د تمرین نشتوالی، او د وخت په تیریدو سره زموږ ملا ته زیان رسوي. راځئ چې وګورو چې دا بد عادتونه څه دي چې زموږ ملا ته زیان رسوي، او څنګه یې مخنیوی وکړو او سالم ملا وساتو.
عادت #۱: د اونۍ په پای کې "اتل" کېدل
د ملا درد اکثره وخت وروسته له هغه رامنځته کېږي چې ټوله اونۍ په دفتر کې په څوکۍ کې ناست یاست او ناڅاپه د اونۍ په پای کې ډېر کار کوئ. فکر وکړئ، ډېر ځله داسې کېږي چې تاسو د اونۍ په پای کې له خپلو ملګرو سره د کرکټ لوبې ته ځئ، په کور کې د ګراج پاکول پیل کوئ، یا په باغ کې د خاورې کیندلو او ځینو بوټو د کرلو لپاره ځئ، او ناڅاپه ستاسو د ملا درد رامنځته کېږي.
دې ته 'د اونۍ پای جنګیالي' سنډروم ویل کیږي. دا پدې مانا ده چې تاسو په اونۍ کې پنځه ورځې خپل بدن تمرین نه کوئ، او بیا ناڅاپه د اونۍ په پای کې ډیره هڅه کوئ. دا د تمرین پرته د لوبغاړي کیدو هڅه کولو په څیر دی. پایله ستاسو شا ته زیان دی.
د دې مخنیوی څنګه کېدای شي؟
د ملا د درد لپاره غوره حل منظم تمرین دی. دا په ځانګړي ډول د اصلي عضلاتو پیاوړتیا لپاره مهم دي، کوم چې زموږ د معدې او شا شاوخوا عضلات دي. تریخونه، چې د معدې په دواړو خواوو کې موقعیت لري، د ملا د ثبات لپاره خورا مهم دي.
یوه ساده لارښوونه: د تمرین لپاره د انفلاسیون وړ بال وکاروئ. لکه څنګه چې تاسو تمرین کوئ، د څوکۍ پر ځای په هغې کې ناست به ستاسو د معدې عضلاتو سره مرسته وکړي چې ښه کار وکړي او پیاوړي یې کړي.
دوهم عادت: د وزن پورته کولو پر مهال تر ټولو لویه تېروتنه
د ملا د درد اصلي لامل د وزن پورته کولو پر مهال په ناسم ډول کږېدل دي. دا یوه تېروتنه ده چې تقریبا ټول یې کوو. که موږ په سمه توګه د وزن پورته کولو عادت شو، نو د ملا د ۹۰٪ ستونزو مخه نیول کیدی شي.
د وزن پورته کولو پرمهال د خپل معدې عضلاتو بوخت ساتل ستاسو د ملا لپاره ښه ملاتړ چمتو کوي . راځئ چې لاندې جدول ته یو نظر واچوو ترڅو وګورو چې د وزن پورته کولو پرمهال تاسو باید څه وکړئ او څه ونه کړئ.
| وکړئ | نه کول |
|---|---|
| خپل زنګونونه کږه کړئ ، خپل شا مستقیم وساتئ، او ځان فرش ته ښکته کړئ لکه څنګه چې ناست یاست. | په کمر کې مخ په وړاندې مه خم کېږه. خپل شا مه ګردوه. |
| هغه شی چې تاسو یې پورته کوئ د امکان تر حده خپل بدن ته نږدې وساتئ. | له خپل بدن څخه بار مه پورته کوئ. دا به ستاسو په شا فشار زیات کړي. |
| خپلې پښې د پورته کېدونکي شی په لور وګرځوئ، او مخ یې ورته واړوئ. کله چې ګرځېږئ خپلې پښې وګرځئ نو وګرځئ . | د بار پورته کولو په وخت کې ناڅاپه مه تاووئ، مه تاووئ یا مه ګرځئ. |
| هیڅکله د خپل بدن د وزن له ۲۰٪ څخه زیات دروند شی مه پورته کوئ. د مرستې غوښتنه وکړئ. | وزن د خپلو بغلونو څخه پورته یا د زنګونونو لاندې مه نیسئ. |
عادت #۳: هغه بې معنی کارونه چې تاسو یې په ورځني ژوند کې کوئ
حتی ساده، معمولي کارونه لکه د کثافاتو ایستل یا د لوښو مینځل کولی شي ستاسو ملا فشار راوړي. یوازې فکر وکړئ، د غورځیدلي قلم یا کاغذ کلپ د پورته کولو لپاره سر ټیټول کولی شي د ملا درد رامینځته کړي.
د دې دلیل دا دی چې کله موږ دا ډول ساده کارونه کوو، زموږ ذهنونه بل ځای وي. موږ هغه څه ته پام نه کوو چې موږ یې کوو. زموږ په بدن کې عضلات د دې لپاره چمتو نه دي. د ورځې په پای کې، کله چې موږ په فزیکي او ذهني توګه ستړي احساس کوو، نو د دې ډول پیښو احتمال ډیر وي.
په دې اړه څه کوې؟
د دې لپاره غوره حل دا دی چې خپل اصلي عضلات په هر وخت کې فعال وساتئ.
په ساده ډول، د خپل معدې عضلات د خپل شا په لور کشولو سره ټینګ کړئ، لکه څنګه چې تاسو د خپل معدې شاوخوا یو کلک کارسیټ اغوستی وي. که تاسو دا د ورځې په اوږدو کې تمرین کوئ، په ځانګړې توګه کله چې پورته کوئ یا خم کوئ، دا به ستاسو د ملا تیر ته ښه ځواک او محافظت چمتو کړي.
عادتونه #۴ او #۵: د ناستې خطرونه
په دفتر کې، په موټر کې، په کور کې د تلویزیون مخې ته... موږ د ورځې ډیره برخه په ناستو تیروو. خو ستاسو شا هیڅ نه خوښیږي. راځئ وګورو چې ولې.
زموږ د ملا د تیر د ملا د تیرونو په منځ کې هغه برخې دي چې ډیسکونه بلل کیږي. دا د سپنج په څیر بالښتونه دي. دا هغه څه دي چې هغه فشار جذبوي چې زموږ ملا ته راځي کله چې موږ حرکت کوو. په هرصورت، دا ډیسکونه د وینې ښه رسولو نلري. دا ډیسکونه هغه تغذیه ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري کله چې موږ ګرځو او حرکت کوو. کله چې موږ ارام ناست یو، په دې ډیسکونو فشار زیاتیږي او په دوی کې تغذیه کونکی مایع وچیږي. دا ډیسکونه کمزوري کوي او د ملا د ستونزو د رامینځته کیدو خطر زیاتوي.
په یاد ولرئ، ناسته ستاسو په شا باندې د ولاړ یا پرېوتو په پرتله ډیر فشار راوړي. تر ټولو بد حالت د ناستې او مخ ته تکیه کول دي. دا کولی شي ستاسو په شا کې ډیسک یوې خوا ته وغورځوي او مات شي.
څنګه کولی شئ د ناستې زیان کم کړئ؟
- هرو ۲۰ دقیقو کې پورته شه او ګرځه. پرته له دې چې موټر چلوې، دا کار هر وخت وکړه. په خپل تلیفون کې یو یادښت ولیکئ. پورته شه او یو ګیلاس اوبه وڅښه. پورته شه او کله چې تلیفون ته ځواب ورکوې خبرې وکړه.
- که تاسو کتاب یا ورځپاڼه لولئ، نو د میز په سر د تکیه کولو پرځای د سترګو په کچه ولولئ . تل خپله ملا مستقیمه وساتئ.
- له داسې څوکۍ څخه کار واخلئ چې ستاسو د ملا لپاره ښه ملاتړ چمتو کړي. د څوکۍ لوړوالی داسې تنظیم کړئ چې تاسو دواړه پښې په فرش کې کیږدئ . که چیرې څوکۍ ستاسو د ملا د ښکته برخې لپاره ملاتړ نه کوي، نو د ځان د پورته کولو لپاره د کوچني بالښت یا تاو شوي تولیه څخه کار واخلئ.
- په خپل جیب کې د بټوې سره مه کښېنئ، دا ستاسو د ملا تیر ته فشار ورکوي.
د ملا د مستقیم ساتلو لپاره دوه ساده تمرینونه
۱. په ټولو څلوریزو کې کښیناستئ. خپل کیڼ لاس مستقیم مخ ته او ښي پښه مستقیم شاته وغځوئ. خپل د معدې عضلات ټینګ کړئ او خپل بدن متوازن کړئ. د ۵-۱۰ ثانیو لپاره ونیسئ، بیا د پیل حالت ته راستون شئ. اوس لاسونه او پښې بدل کړئ. په هر اړخ کې ۳-۵ ځله تکرار کړئ.
۲. خپل شا مستقیم کېنئ. خپلې اوږې آرام کړئ. اوس خپل اوږې تیغونه سره یوځای کړئ. خپل لاسونه په خپلو اړخونو کې آرام وساتئ. د ۳-۵ ثانیو لپاره ونیسئ او بیا آرام وکړئ. ۱۰-۲۰ ځله تکرار کړئ.
کله چې د ملا درد لپاره طبي مشوره وغواړئ
معمولا، د ملا درد اکثره د درد وژونکي درملو اخیستو او د څو ورځو آرام کولو وروسته کمیږي. په هرصورت، په ځینو مواردو کې، تاسو یقینا طبي مشورې ته اړتیا لرئ.
تر ټولو مهمه خبره:که تاسو د ملا درد لرئ او تاسو نشئ کولی خپل ادرار یا غایطه مواد کنټرول کړئ، دا یو بیړنی حالت دی . دا ممکن د هرنیټډ ډیسک وي چې په اعصابو فشار راوړي. سمدلاسه نږدې روغتون بیړني خونې (ETU) ته لاړ شئ. څومره ژر چې فشار کم شي، هومره ژر تاسو روغ کیدی شئ.
- که چیرې درد له کمر څخه ښکته، تر ران لاندې یا زنګون ته خپور شي، نو دا احتمال لري چې د اعصابو د فشار له امله د ډیسک هرنیشن وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره خپل ډاکټر وګورئ.
- که چیرې د ملا درد تکرار شي، نو دا د ډیسک د زیان نښه کیدی شي. نو دا مهمه ده چې د دقیق لامل د ټاکلو لپاره ډاکټر ته مراجعه وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د ملا د درد د مخنیوي لپاره غوره لاره په منظم ډول تمرین کول دي. هغه تمرینونه چې ستاسو د معدې او ملا شاوخوا عضلات (اصلي عضلات) پیاوړي کوي په ځانګړي ډول مهم دي.
- د وزن پورته کولو پر مهال تل مناسب حالت غوره کړئ. خپل زنګونونه کږه کړئ، خپل ملا مستقیم وساتئ، او وزن خپل بدن ته نږدې پورته کړئ.
- د اوږدې مودې لپاره په ورته حالت کې د ناستې څخه ډډه وکړئ. پورته شئ او هر 20-30 دقیقې وروسته وګرځئ، خپل بدن وغځوئ.
- که تاسو داسې نښې ولرئ لکه د ملا درد، د سینې بې نظمۍ، یا درد چې ستاسو پښو ته خپریږي، نو سمدلاسه ډاکټر ته مراجعه وکړئ ځکه چې دا ممکن بیړني حالت وي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم