ورزش په حقیقت کې موږ ته څه ګټه رسوي؟ راځئ چې په سمه توګه ومومو چې دا څه کوي!

تاسو شاید زر ځله اوریدلي وي چې 'تمرین ستاسو د بدن لپاره ښه دی'. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې تمرین نه یوازې ستاسو د بدن لپاره، بلکې ستاسو د ذهن لپاره هم ښه دی؟ که تاسو په سمه توګه تمرین وکړئ، ستاسو بدن به لږ ستړی احساس کړي، تاسو به وکولی شئ د ورځې په اوږدو کې انرژي ولرئ، او ستاسو مزاج به هم د پام وړ ښه شي. نو، نن، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې تمرین واقعیا څه شی دی، دا موږ ته کومې ګټې راکوي، او دا څنګه په سمه توګه ترسره کړو.

موږ په حقیقت کې د تمرین څخه څه ترلاسه کوو؟

فکر وکړئ، تمرین ستاسو په ټول بدن او ذهن کې یوه ارزښتناکه پانګونه ده. ګټې یې بې پایه دي.

• ستاسو د دماغ لپاره یو ډیر ښه پرمختګ: کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو د دماغ فعالیت او د نوي شیانو زده کولو وړتیا د پام وړ وده کوي. که چیرې ځینې خلک د شپې خوب کولو کې ستونزه ولري، دا د دې لپاره هم ښه حل کیدی شي. کله چې دماغ ته د وینې جریان ښه وي، د حافظې ځواک هم ښه کیږي.

• د خوښۍ هورمونونو لپاره جنت: کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو بدن ځانګړي کیمیاوي مواد تولیدوي چې تاسو ته د خوښۍ او آرامۍ احساس درکوي. موږ دې ته انډورفین وایو. داسې احساس کیږي لکه د خوښۍ یوه کوچنۍ کڅوړه ستاسو په بدن کې رامینځته کیږي. دا تاسو سره د رواني حالتونو لکه خپګان او اضطراب کمولو کې مرسته کوي.

• د بریا اصلي خوښي: کله چې تاسو یو نوی نڅا په بشپړ ډول زده کوئ، یا کله چې تاسو 100 متره منډه وهئ او خپل زوړ وخت ماتوئ ... راځئ، کله چې تاسو د تمرین سره یو هدف بشپړ کړئ نو د لوی ویاړ او خوښۍ احساس شتون لري، ایا دا نه ده؟ تصور وکړئ، مخکې لدې چې تاسو په پرله پسې ډول 5 پش اپونه هم نشو کولی، مګر د یو څه وخت لپاره تمرین کولو وروسته، تاسو کولی شئ 10 یا 15 ترسره کړئ! دا د یوې لویې سیالۍ ګټلو په څیر دی.

بله خبره دا ده چې تمرین د صحي وزن ساتلو او د ځینو جدي ناروغیو څخه د ساتنې لپاره یو له غوره لارو څخه دی.

• د ناروغیو مخه ونیسئ: منظم تمرین د غیر ضروري وزن زیاتوالي مخه نیسي. دا د دوهم ډول شکر ناروغۍ ، د زړه ناروغۍ،دا کولی شي د غیر ساري ناروغیو لکه د وینې لوړ فشار د پراختیا خطر خورا کم کړي. دا نن ورځ خورا عام ناروغۍ دي.

• قوي هډوکي: په دې اړه فکر وکړئ، د ټوپ وهلو، منډه وهلو او وزن پورته کولو په څیر تمرینونه ستاسو هډوکي پیاوړي کوي. لکه څنګه چې زموږ د کور بنسټ پیاوړی کیږي. دا د عمر په تیریدو سره هډوکي په اسانۍ سره د ماتیدو احتمال کموي.

اوس، دا ممکن تاسو ته په ځوانۍ کې لویه خبره نه ښکاري، مګر تمرین د عمر په تیریدو سره د روغتیا او انرژي ساتلو لپاره اړین دی.

• د عمر په تیریدو سره فعال اوسئ: ستاسو بدن به وروسته ستاسو څخه مننه وکړي. مناسب تمرین کولی شي ستاسو د عمر په تیریدو سره ستاسو د ژوند کیفیت ښه کړي. دا څومره ښه ده چې وکولی شئ خپل کار په نورو تکیه کولو پرته ترسره کړئ!

• حافظه ساتي او د لوېدو مخه نیسي: دا د دماغ روغتیا ساتلو کې مرسته کوي او د جدي ناروغیو لکه الزایمر ناروغۍ څخه ساتنه کوي چې په تدریجي ډول د حافظې له لاسه ورکولو لامل کیږي. دا کولی شي د لوېدو او ټپونو لکه مات شوي غړو کمولو کې هم مرسته وکړي چې د عمر په تیریدو سره د توازن له لاسه ورکولو له امله رامینځته کیدی شي.

نو، په دې متوازن تمرین پلان کې باید څه شامل وي؟

سمه ده، اوس موږ پوهیږو چې د تمرین څخه څومره ګټې شتون لري. مګر یوازې منډه وهل او ټوپ وهل کافي ندي. د سمې پایلې ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د خپل تمرین پلان درې اصلي برخې په اړه فکر وکړئ. هغه دا دي:

• ایروبیک تمرین
• د ځواک روزنه
• هغه فعالیتونه چې انعطاف زیاتوي

راځئ چې دا هر یو په جلا توګه وګورو.

دا ' ایروبیک ' تمرین څه شی دی؟ تاسو دا څنګه کوئ؟

د نورو عضلاتو په څیر، زموږ زړه هم ښه تمرین خوښوي. ایروبیک تمرین په ساده ډول هر هغه تمرین دی چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي او تاسو یو څه سخت تنفس کوي. کله چې تاسو هره ورځ خپل زړه او سږو ته دا ډول تمرین ورکوئ، دوی پیاوړي کیږي او ښه وړتیا لري چې ستاسو د بدن ټولو برخو ته د وینې حجرو له لارې اکسیجن ورسوي چې اکسیجن لیږدوي. د دې په اړه فکر وکړئ لکه زموږ د بدن 'د رسولو خدمت' په بشپړ ډول کار کوي. هر حجره، هر ارګان، د ژوند کولو او فعالیت لپاره اکسیجن ته اړتیا لري. دا هغه وخت دی چې ټول بدن انرژي او تازه کیږي. که تاسو د ټیم سپورت لوبه کوئ، د بیلګې په توګه، باسکیټبال، فوټبال، یا هاکي، تاسو یقینا د تمرین په ورځو کې 60 دقیقې یا ډیر ایروبیک تمرین ترلاسه کوئ. مګر اندیښنه مه کوئ که تاسو ټیم سپورت نه کوئ. د ایروبیک تمرین ترلاسه کولو لپاره ډیری نورې لارې شتون لري!

• سایکل چلول
• منډه وهل (که په پارک کې وي، په ساحل کې وي، یا په ټریډمل کې وي)
• لامبو وهل
• نڅا (هو، هو، سندرې ته نڅا کول هم یو ښه ایروبیک تمرین دی!)
• چټک قدم وهل
• ټینس لوبه کول
• پیدل سفر
• د بیډمنټن لوبه کول

تاسو هر څه غوره کولی شئ. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ.

نو د 'ځواک روزنه' څه شی دی؟

نه یوازې ستاسو زړه، بلکې ستاسو د بدن نور عضلات هم تمرین خوښوي. کله چې تاسو دا عضلات کاروئ، دوی ورو ورو پیاوړي کیږي. د دې په اړه فکر وکړئ لکه یو کوچني بوټي ته اوبه ورکول او سرې ورکول او په لوی، قوي ونې کې یې وده کول. د قوي عضلاتو درلودلو بله ګټه دا ده چې دوی ستاسو د بندونو لپاره ښه ملاتړ چمتو کوي او د غیر ضروري ټپونو مخه نیسي. د ځواک جوړولو ځینې تمرینونه ستاسو د هډوکو پیاوړتیا کې هم مرسته کوي، لکه څنګه چې موږ مخکې خبرې کړې دي. تاسو به په خپلو ورځني کارونو کې د قوي عضلاتو درلودلو ګټې هم وګورئ. د دروند بار پورته کولو، په کور کې د ګاز سلنډر حرکت کولو، یا د کوچني ماشوم لیږدولو په اړه فکر وکړئ ... قوي عضلات د دې ټولو سره مرسته کوي. تاسو اړتیا نلرئ چې جم ته لاړ شئ او د خپلو عضلاتو د پیاوړتیا لپاره وزن پورته کړئ. داسې شیان هم شتون لري چې تاسو یې په کور کې کولی شئ. هر تمرین ستاسو په بدن کې د عضلاتو هر ګروپ پیاوړی کوي. دې مثالونو ته یو نظر وګورئ:

• د لاسونو لپاره: د کشتۍ وهل (د دې لپاره ماشینونه شتون لري)، پل اپونه (دا یو څه ستونزمن دی، مګر ډیر ښه دی)، پش اپونه ( تاسو باید دا په ښوونځي کې د سپورت په دوره کې کړي وي، سمه ده؟)، او د ډمبیل تمرینونه چې د کوچنیو وزنونو سره پیل کیږي د لاسونو د عضلاتو لپاره خورا ښه دي.
• خپلې پښې پیاوړې کړئ: منډه وهل، بایسکل چلول او سکیټ کول ښه دي. همدارنګه، تمرینونه لکه سکواټس (کوم چې په څوکۍ کې د ناستې په څیر دي) او د پښو پورته کول ستاسو د پښو لپاره خورا ښه دي.
• د معدې عضلات او د بدن اصلي ځواک جوړ کړئ: روینګ، یوګا یا پیلیټس ، او تمرینونه لکه پلانک او کرنچونه خورا ښه دي.

څنګه انعطاف زیات کړو؟ ایا دا هم مهمه ده؟

هو، البته! تمرین یوازې ستاسو د زړه، عضلاتو او هډوکو د پیاوړتیا په اړه نه دی. تمرین ستاسو د بدن انعطاف منونکی ساتلو کې هم مرسته کوي. په ساده ډول، دا پدې مانا ده چې ستاسو عضلات او بندونه کولی شي په اسانۍ سره وغځول شي او وخوځیږي. د ربړ بینډ په څیر فکر وکړئ، کوم چې په اسانۍ سره په هر لوري کې کږیدلی او کش کیدی شي. کله چې ستاسو بدن انعطاف منونکی وي، ستاسو عضلات او بندونه د غیر ضروري غځولو له امله د ټپي کیدو احتمال لږ وي. لکه د ربړ بینډ په څیر چې ښه غځیږي په اسانۍ سره نه ماتیږي. انعطاف منونکی کیدی شي ستاسو د ورزش مهارتونه هم ښه کړي.هو. ځینې فعالیتونه، لکه نڅا یا مارشل آرټ لکه کاراته، ښه انعطاف ته اړتیا لري. په هرصورت، د انعطاف زیاتول تاسو سره په نورو سپورتونو کې هم ښه فعالیت کولو کې مرسته کوي، لکه فوټبال. په چټکۍ سره حرکت کول او ستاسو بدن حرکت کول اسانه دي. د سپورتونو او فعالیتونو موندل اسانه دي چې انعطاف ښه کوي:

• د کراټې په څېر مارشل آرټونه
• د بالې نڅا
• جمناسټکس
• یوګا (ډیری خلک پدې پوهیږي، دا د بدن او ذهن لپاره خورا ښه دی)

دا غوره انتخابونه دي. همدارنګه، د تمرین پای ته رسیدو وروسته غځیدل ستاسو د انعطاف ښه کولو کې مرسته کولی شي. د هر تمرین وروسته د 5-10 دقیقو لپاره غځیدل.

څنګه د ستړي کیدو پرته د تمرین دې معمول ته دوام ورکوئ؟

دا د ډیری خلکو لپاره ترټولو لویه ستونزه ده. ترټولو لوی دلیل چې ولې ډیری خلک په ډیر لیوالتیا سره د تمرین پروګرام پیل کوي او بیا د څو ورځو وروسته ودروي دا دی چې دوی ستړي کیږي، یعنی دوی علاقه له لاسه ورکوي. البته، که تاسو د هغه څه څخه خوند وانخلئ چې تاسو یې کوئ، نو د دې کولو ته دوام ورکول ګران دي. مګر اندیښنه مه کوئ! ډیری مختلف سپورتونه او فعالیتونه شتون لري چې تاسو یې غوره کولی شئ، نو تاسو کولی شئ یو څه ومومئ چې ستاسو لپاره مناسب وي او تاسو یې خوند اخلئ! که تاسو لږ نور هڅونې ته اړتیا لرئ، نو دا شیان هڅه وکړئ:

• د تمرین ټولګي واخلئ: زومبا، ایروبکس، یوګا.
• له ټیم سره یوځای شئ: په هغه سپورت کې چې تاسو یې خوښوئ.
• یو ملګری ومومئ: له ځان سره تمرین وکړئ. بیا، د بل چا له امله، موږ به یې کولو ته دوام ورکړو. حتی که تاسو ستړي یاست، تاسو کولی شئ ووایاست، "او، راځئ چې نن هم لاړ شو."
• نوي شیان هڅه وکړئ: که تاسو د ورته کار کولو څخه ستړي شوي یاست، نو د تمرین نوي میتودونه هڅه وکړئ او په نوي ځایونو کې تمرین وکړئ.
• موسیقي واورئ: کله چې تاسو د خپلې خوښې سندرې په غږولو سره تمرین کوئ نو تاسو به ستړي نه شئ.
• اهداف وټاکئ: کوچني اهداف وټاکئ (د مثال په توګه، په دې اونۍ کې درې ورځې ۳۰ دقیقې قدم وهل) او کله چې یې بشپړ کړئ نو ځان ته یو کوچنی انعام ورکړئ.

که تاسو کولی شئ، په جم کې د روزونکي یا د فټنس ښوونکي سره خبرې وکړئ او د داسې پروګرام پیل کولو کې مرسته وغواړئ چې ستاسو او ستاسو د فټنس کچې لپاره مناسب وي. دوی به تاسو ته په سمه توګه ووایی چې څه وکړئ او څنګه یې وکړئ.

په یاد ولرئ، هرڅوک چې ګرځېدلی شي کولی شي د یو څه تمرین کولو او د ورځې په اوږدو کې په یو ځای کې د ناستې وخت کمولو څخه ګټه پورته کړي. ځانګړي تمرینونه هم شتون لري چې د معلولیت لرونکو خلکو یا ځانګړو طبي شرایطو لکه د سالنډۍ لپاره د طبي مشورې سره ترسره کیدی شي. په هرصورت، که تاسو کومه روغتیایی ستونزه لرئ (د مثال په توګه، که تاسو د تمرین عادت نه لرئ، که تاسو د زړه ناروغي لرئ)، نو تاسو باید د تمرین پلان پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. دا خورا مهم دی.

په پای کې، یو څو شیان چې باید په ذهن کې وساتل شي:

کله چې تاسو د فزیکي فعالیت د دې ټولو روغتیايي ګټو په اړه فکر کوئ، نو تاسو شاید اوس پوه شئ چې تمرین څومره هوښیار او ارزښتناک دی. د تمرین په اړه غوره خبره دا ده چې د پیل کولو لپاره هیڅکله ناوخته نه وي. ستاسو عمر یا ستاسو فزیکي حالت مهمه نده، یو څه شتون لري چې تاسو یې کولی شئ.

• حتی کوچني شیان هم مهم دي: ایا تاسو فکر کوئ چې تاسو باید لوی کارونه وکړئ؟ ایا تاسو فکر کوئ چې تاسو باید جم ته لاړ شئ؟ نه. د بایسکل لنډ سفر ته تلل، د خپل څاروي سره لنډ ګرځیدل، په باغ کې ځینې پاڼې وهل، هټۍ ته تلل ... حتی کوچني شیان لکه دا کولی شي د تمرین په توګه حساب شي. مهمه خبره دا ده چې ټوله ورځ فعال پاتې شئ.

• ورو ورو پیل وکړئ: که تاسو د تمرین لپاره نوي یاست، نو په بشپړ ډول مه ځئ. په ورځ کې د څو دقیقو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول د وخت اندازه زیاته کړئ، د هغه ځوان لپاره چې موږ یې په اړه خبرې وکړې په ورځ کې لږترلږه 60 دقیقې او د بالغ لپاره په اونۍ کې 150 دقیقې هدف وټاکئ.

• خوند واخلئ، دا عادت وګرځوئ: تر ټولو مهمه خبره دا ده چې هغه تمرین چې تاسو یې غوره کوئ هغه څه دي چې تاسو ته خوښۍ راوړي. یوازې بیا به تاسو وکولی شئ پرته له دې چې ستړي شئ یا مجبور شئ، دا کار ته دوام ورکړئ. دا د خپل ورځني ژوند یوه برخه جوړ کړئ.

نو، پرته له ځنډه، نن ورځ د خپل بدن او ذهن لپاره دا ارزښتناکه خدمت پیل کړئ، سمه ده؟ تاسو ته نیکمرغه!

---

ورزش، روغ ژوند، فزیکي فټنس، رواني روغتیا، ایروبکس ، د ځواک روزنه، انعطاف پذیري