راځئ چې له خپلو زړونو سره مینه وکړو. راځئ چې د مینې او مهربانۍ مراقبت په اړه په ساده ډول زده کړه وکړو!

آیا تاسو کله ناکله په خپل زړه باندې یو لوی بار او فشار احساس کوئ؟ یا تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو اړتیا لرئ چې د خپل شاوخوا خلکو سره خپلې اړیکې ښې کړئ؟ که داسې وي، نو دا ځانګړی مراقبت تخنیک چې موږ یې نن په اړه خبرې کوو، د مینې او مهربانۍ مراقبت په نوم یادیږي، ستاسو لپاره خورا ګټور کیدی شي. دا د یوې ښکلې ډالۍ په څیر دی چې موږ یې ځان ته ورکوو.

دا د مینې او مهربانۍ مراقبه څه ده؟

په ساده ډول، د مینې او مهربانۍ مراقبت د مراقبت یو تخنیک دی چې په هغه کې موږ خپل ذهنونه د ځان او نورو لپاره د مینې، مهربانۍ او شفقت په څیر ښو احساساتو ته لارښوونه کوو، او دا احساسات رامینځته کوو. دا کومه نوې خبره نه ده، دا یو ارزښتناک تخنیک دی چې له ډیرې مودې راهیسې شتون لري. په دقیق ډول، دا تخنیک موږ ته روزنه راکوي چې پرته له کوم تمې پرته، پرته له کوم شرط څخه فکر وکړو چې نور ټول باید ښه وي، لکه زموږ په څیر. یوازې فکر وکړئ، کله چې موږ په صادقانه توګه یو چا ته "ښه اوسئ" هیله کوو، ایا دا موږ ته په نه منلو وړ ډول سوله ایز او خوشحاله احساس نه راکوي؟ دا هغه ډول احساس دی چې موږ د دې مراقبت له لارې رامینځته کوو. دا په تدریجي ډول زموږ په ذهنونو کې منفي فکرونه لکه غوسه، نفرت، او حسد کموي، او پرځای یې، فضیلتونه لکه مینه، مهربانۍ، خوښۍ، او زغم زیاتیږي.

دا داسې ده لکه زموږ په زړونو کې یو کوچنی بوټی اوبه کول او پالنه کول، او بیا یې په یوه لویه ونې بدلول. پایلې ورو ورو راځي، مګر پایلې یې ارزښت لري.

ولې باید د مینې او مهربانۍ مراقبه تمرین کړو؟ ګټې یې څه دي؟

د دې مراقبې کولو څخه به تاسو یوازې یوه یا دوه ګټې ترلاسه نه کړئ، بلکې ډېرې دي. راځئ چې وګورو چې اصلي ګټې څه دي.

د رواني روغتیا ګټې

• فشار کموي: ایا تاسو پوهیږئ چې یو له هغو شیانو څخه چې ډیری خلک یې پدې ورځو کې رنځ وړي فشار دی، یا هغه څه چې موږ یې "فشار" بولو. دا مراقبت به تاسو سره د آرام کولو او فشار کمولو کې مرسته وکړي.
• اضطراب او ویره کموي: دا د غیر ضروري ویرې او اندیښنو (چې " اضطراب" هم ویل کیږي) کنټرولولو کې مرسته کوي چې ډیری وختونه ذهن ته راځي. په ذهن کې اضطراب کمیږي او تاسو د ارامۍ احساس پیل کوئ.
• خوښي زیاتیږي: کله چې تاسو مینه ناک فکرونه وکرو، نو خوښي او قناعت په اتوماتيک ډول زیاتیږي. تاسو د غم او مایوسۍ په څیر احساساتو سره د مبارزې لپاره ځواک ترلاسه کوئ.
• مثبت احساسات زیاتیږي: کله چې په ذهن کې د مهربانۍ ، شفقت او خواخوږۍ په څیر مثبت احساسات زیات شي، نو هغه لاره چې تاسو ژوند ته ګورئ هم ډیره خوشبینه کیږي.

انساني اړیکې ښه کېږي.

• د نورو په اړه فکر کول زړه راښکونکي دي:دا مراقبه د نورو په غمونو او خوښیو کې د فکر کولو وړتیا رامینځته کوي، او غواړي چې له دوی سره مرسته وکړي (هغه ځانګړتیاوې چې "همدردي" او "همدردي" بلل کیږي).
• اړیکې پیاوړې کوي: کله چې تاسو له نورو سره په مهربانۍ چلند کوئ، نو احتمال لري چې دوی هم ستاسو سره ورته چلند وکړي. دا د کورنۍ، ملګرو او همکارانو سره اړیکې پیاوړې کوي.
• غوسه او کرکه کموي: دا د نورو په وړاندې د غوسې او کرکې ساتلو له امله رامینځته شوي رنځ کمولو کې مرسته کوي. دا ذهن سره مرسته کوي چې بخښنه او پوهیدل زده کړي.

له ځان سره مینه کول پیل کړئ (ځان سره خواخوږي)

• له ځان سره مهربان اوسئ: ډیری وختونه موږ هیر کوو چې له ځان سره مهربان اوسئ لکه څنګه چې موږ له نورو سره یو. د دې مراقبت له لارې، موږ لومړی زده کوو چې له ځان سره مینه وکړو او له ځان سره مهربان اوسو، حتی د خپلو نیمګړتیاوو سره سره.
• لږ ځان نیوکه: دا کولی شي په دوامداره توګه ځان ملامتولو او ځان ته د کم ارزښت ورکولو تمایل کم کړي.

په یاد ولرئ، دا د تمرین په څیر دی. په یوه ورځ کې د لوی بدلون تمه کول ګران دي. دا یوازې هغه وخت کیږي کله چې تاسو یې لږ څه، هره ورځ تمرین کوئ، تاسو یې ریښتینی ارزښت درک کوئ.

دا مراقبه باید څوک وکړي؟ ایا هرڅوک یې کولی شي؟

په حقیقت کې، دا د مینې او مهربانۍ مراقبه هغه څه دي چې ډیری خلک یې کولی شي، پرته له دې چې عمر یې وي، لوی وي یا کوچنی.

• که تاسو په دوامداره توګه فشار او خپګان لرئ ...
• که تاسو تل غوسه یاست او په زړه کې مو کرکه وي...
• که غواړئ چې له نورو سره خپلې اړیکې ښې کړئ...
• که غواړې چې له ځان سره خپله مینه او مهربانی زیاته کړې...

دا مراقبه د دې ټولو لپاره ډیره ګټوره کیدی شي. په هرصورت، دلته یو مهم شی په یاد ولرئ. که تاسو د رواني روغتیا له سخت حالت څخه رنځ وړئ، یا د هغې درملنه ترلاسه کوئ، نو غوره ده چې د دې ډول مراقبت پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. دا د طبي درملنې بدیل ندی، مګر یوازې د هغې لپاره یو ضمیمه ده.

سمه ده، موږ دا د مینې او مهربانۍ مراقبه څنګه کوو؟ راځئ چې ګام په ګام لاړ شو.

د دې کولو لپاره تاسو کوم ځانګړي تجهیزاتو یا ځانګړي ځای ته اړتیا نلرئ. تاسو کولی شئ دا په یوه آرامه او ارام ځای کې ناست ترسره کړئ. راځئ چې وګورو چې دا څنګه ترسره کړو.

۱. چمتووالی

• یو ارام ځای غوره کړئ: دا غوره ده چې یو ارام ځای وي او له ګډوډۍ څخه پاک وي.
• په آرامۍ سره کښیناستئ: په څوکۍ، فرش یا بالښت کې په آرامۍ سره کښیناستئ. هڅه وکړئ چې خپله ملا مستقیمه وساتئ، خو په کوږ حالت کې نه.
• سترګې وتړئ: ورو ورو خپلې سترګې وتړئ.
• خپل تنفس ته پام وکړئ:ژوره ساه واخلئ او ورو ورو ساه وباسئ. د دې په څیر څو ساه واخلئ ترڅو خپل ذهن یو څه ارام کړئ.

۲. لومړی له ځان سره مهربان اوسئ (له ځانه پیل کړئ)

اوس خپل پام ځان ته واړوئ. له ځان سره په مینه او مهربانۍ چلند وکړئ. په دې فکرونو غور وکړئ.

• "زه دې روغ او جوړ شم!" (زه دې روغ او جوړ شم)
• "زه دې خوشحاله او ارام شم!"
• "زه دې له ټولو کړاوونو او کړاوونو څخه خلاص شم!"
• "زه دې پر ځان مهربان شم!" (زه دې پر ځان مهربان شم)

کله چې تاسو دا ټکي په خپل ذهن کې وایئ، هڅه وکړئ چې دا احساس په خپل زړه کې احساس کړئ.

۳. له هغه چا سره مهربان اوسئ چې مینه ورسره لرئ.

اوس تصور وکړئ چې یو څوک ستاسو سره ډیر نږدې وي او تاسو ورسره ډیره مینه لرئ (لکه مور، پلار، ورور، خور، غوره ملګری). په ورته ډول له هغه کس سره مهربانۍ وښایاست.

• "ته دې روغ او جوړ اوسې!" (ته دې روغ او جوړ اوسې)
• "تاسو دې خوشحاله او سوله ییز اوسئ!" (تاسو دې خوشحاله او سوله ییز اوسئ)
• "له ټولو کړاوونو او کړاوونو څخه خلاص اوسئ!"

که تاسو کولی شئ، نو د هغه کس نوم په خپل ذهن کې ووایاست او دا هیله وکړئ. یو څه لکه "نیمالي دې روغ وي...".

۴. له هغه چا سره مهربان اوسئ چې بې طرفه وي (هغه څوک چې ډېر نږدې نه وي او غوسه نه وي)

بیا، د هغه چا په اړه فکر وکړئ چې تاسو هره ورځ ګورئ، مګر تاسو ورسره ډیره مینه یا غوسه نلرئ. شاید دا هغه څوک وي چې تاسو یې په بس کې ګورئ، په دوکان کې څوک وي، یا هغه څوک وي چې تاسو ورسره په دفتر کې له لیرې کار کوئ. له هغه کس سره په ورته مهربانۍ چلند وکړئ لکه څنګه چې تاسو مخکې کاوه.

• "تاسو هم باید روغ او جوړ اوسئ!"
• "تاسو هم باید خوشحاله او ارام اوسئ!"

دا ګام ممکن یو څه ستونزمن ښکاري، خو هڅه یې وکړئ.

۵. له هغه چا سره مهربان اوسئ چې ستاسو لپاره یو څه ستونزمن وي.

دا شاید تر ټولو سخته مرحله وي. د هغه چا په اړه فکر وکړئ چې ستاسو په وړاندې لږ څه کینه لري، هغه څوک چې تاسو ته یې لږ زیان رسولی وي، یا هغه څوک چې تاسو یې په حقیقت کې نه خوښوئ. هڅه وکړئ چې له هغه کس سره هم مهربان اوسئ.

• "تاسو هم باید روغ او جوړ اوسئ!"
• "تاسو هم باید خوشحاله او ارام اوسئ!"

که تاسو د دې کولو لپاره نا آرامه احساس کوئ، نو مجبور یې مه کوئ. هڅه وکړئ چې د هغه کس سره څومره چې امکان ولري مهربان اوسئ. که دا ممکنه نه وي، دا ګام پریږدئ او وروسته بیا هڅه وکړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې اجازه ورنکړئ چې دا تاسو اغیزمن کړي.

۶. په نړۍ کې له هرچا سره مهربان اوسئ.

په پای کې، خپل مینه ناک فکرونه ورو ورو پراخ کړئ. دا هیلې د خپل کلي خلکو، د خپل ښار خلکو، د خپل هیواد خلکو او په ټوله نړۍ کې هر ژوندي موجود ته واستوئ.

• "ټول څاروي باید روغ او صحتمند وي!"
• "ټول موجودات باید خوشحاله او سوله ایز وي!"
• "ټول موجودات دې له ټولو کړاوونو څخه خلاص وي!"

۷. د مراقبې پای ته رسول

• اوس ورو ورو خپل پام بیرته خپل ساه ته راوګرځوئ.
• یوازې پام وکړئ چې ستاسو بدن او ذهن څنګه احساس کوي.
• ژوره ساه واخلئ او ورو ورو خپلې سترګې خلاصې کړئ.

دلته د دې عادت جوړولو لپاره ځینې لارښوونې دي.

د دې مینې او مهربانۍ مراقبت څخه د اعظمي ګټې ترلاسه کولو لپاره، دا مهمه ده چې دا عادت وګرځوو.

• کوچنی پیل وکړئ: په ورځ کې له ۵ څخه تر ۱۰ دقیقو پورې پیل وکړئ. تاسو کولی شئ په تدریجي ډول وخت زیات کړئ.
• هڅه وکړئ چې دا هره ورځ وکړئ: که امکان ولري، نو هره ورځ په ورته وخت کې یې وکړئ. ښه وختونه هغه دي کله چې تاسو سهار له خوبه پاڅیږئ یا د شپې له ویده کیدو مخکې.
• د بشپړتیا تمه مه کوئ: ځینې وختونه تمرکز کول ګران وي. دا سمه ده. دا عادي خبره ده. بیا هڅه وکړئ.
• صبر وکړئ: دا به د پایلو لیدلو لپاره یو څه وخت ونیسي. له ځان سره مهربان اوسئ او پدې سره صبر وکړئ.
• مرسته ترلاسه کړئ: که تاسو دا پخپله کول ستونزمن ومومئ، تاسو کولی شئ د یوټیوب لارښوونې ویډیوګانې یا حتی آډیو لارښودونه آنلاین ومومئ او وکاروئ. دا به دا خورا اسانه کړي.

د یادولو لپاره خورا مهم شیان (کور ته د رسیدو پیغام)

نو، دا هغه مهم شیان دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د مینې او مهربانۍ مراقبت په اړه پوه شئ.

• د مینې او مهربانۍ مراقبه یوه ساده خو پیاوړې تمرین دی چې زموږ په رواني هوساینې، له نورو سره زموږ اړیکو او حتی د ځان په وړاندې زموږ په چلند ژوره اغیزه کولی شي.
• په دې کې تر ټولو مهمه خبره دا ده چې لومړی له ځان سره مینه کول او مهربان اوسیدل زده کړئ. بیا تاسو کولی شئ دا مینه او مهربانۍ نورو ته خپره کړئ.
• دا کومه جادويي چل نه ده چې تاسو ته به د شپې پایلې درکړي. دا یوازې هغه وخت دی کله چې تاسو یې هره ورځ لږ څه تمرین کوئ نو تاسو یې ریښتینی ارزښت درک کوئ.
• که چیرې د مراقبې پرمهال د خپل ذهن تمرکز کول ستونزمن وي، نو اندیښنه مه کوئ. دا عادي خبره ده. ورو ورو خپل ذهن بیرته مراقبې ته راوګرځوئ.
• له ځان سره مهربانه اوسه. ته په دې سفر کې ستا غوره ملګری یې.

نو، نن ورځ د شفقت دا کوچنی مراقبه پیل کړئ او هغه سوله او خوښۍ چې دا ستاسو ژوند ته راوړي، د ځان لپاره تجربه کړئ!

---

د مینې او مهربانۍ مراقبه، ذهني هوساینه، د فشار کمول، خوښۍ، مهرباني، سریلانکا